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キヌアの栄養やカロリー!7つの効果&ダイエット向けの食べ方まとめ

キヌアというスーパーフードを知っていますか?ダイエットをしたいと思っている女性には、ぜひ取り入れてもらいたい食品なんです。

 

キヌアの栄養やカロリー、健康効果、ダイエット効果、おすすめの美味しい食べ方をまとめました。

キヌアとは何?

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出典:amazon.co.jp

 

キヌアという食品を知っていますか?キヌアは南米のアンデス山脈付近で栽培されている雑穀です。

 

標高2500m以上の高地で栽培されていて、ペルー、ボリビア、エクアドルの3か国での生産が大部分を占めています。

 

キヌアは栄養が豊富で、世界的にも注目されているスーパーフードなんです。NASAは早くからキヌアの栄養に注目していて、「21世紀の主要食」として宇宙食に取り入れています。

 

1993年には、「一つの食材が人間にとって必要なすべての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いもの」とNASAの専門誌に掲載しているんです。

 

また、2013年は国際連合が国際キヌア年と定めて、キヌアを世界的に広め、世界的に認知されるようになりました。

 

 

キヌアの栄養やカロリー

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出典:quinua.pe

 

キヌアは世界的に注目されているスーパーフードで、栄養が豊富なことが特徴です。では、そんなに素晴らしいキヌアは、具体的にどのような栄養が含まれているのでしょうか?

 

キヌアの栄養やカロリーを説明していきます。玄米や白米の栄養と比べてみると、キヌアのすごさがわかるはずです。

 

 キヌア玄米白米
カロリー(kcal)368350356
炭水化物(g)64.273.877.1
食物繊維(g)7.03.00.5
タンパク質(g)

14.1

6.86.1
脂質(g)6.02.70.9
ナトリウム(mg)5.01.01.0
カリウム(mg)56323088
カルシウム(mg)4795
マグネシウム(mg)19711023
リン(mg)45729094
鉄(mg)4.572.100.80
亜鉛(mg)3.101.801.40
ビタミンB1(mg)0.360.410.08
ビタミンB2(mg)0.320.040.02
ビタミンB6(mg)0.490.450.12
ナイアシン(mg)1.526.301.20
パントテン酸(mg) 1.360.66
葉酸(μg)1842712

 

この栄養表を見れば、キヌアがいかにすごいスーパーフードなのかがわかると思います。玄米は栄養豊富なものと言われていますが、キヌアは玄米よりも栄養が豊富ですよね。

 

また、キヌアの特筆すべき点はアミノ酸です。アミノ酸はタンパク質を構成するものですが、キヌアはアミノ酸が豊富なのです。

 

キヌアには次のようなアミノ酸が含まれています。

・トリプトファン
・トレオニン
・イソロイシン
・ロイシン
・リシン
・メチオニン
・シスチン
・フェニルアラニン
・チロシン
・バリン
・アルギニン
・ヒスチジン
・アラニン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸
・グリシン
・プロリン
・セリン

キヌアには、これだけの種類のアミノ酸が含まれています。アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアは、キヌアは85、白米は65となっていますので、いかにタンパク質が豊富で、アミノ酸がバランスよく含まれているのかがわかると思います。

 

 

キヌアの7つの効果

キヌアは栄養が豊富であることがお分かりいただけたと思います。では、具体的にどのような効果があるのかを見ていきましょう。

 

 

女性ホルモンを整える

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キヌアの効果の1つ目は、女性ホルモンのバランスを整えることです。キヌアにはフェトエストロゲンという成分が含まれています。

 

大豆イソフラボンはフェトエストロゲンの一種です。フェトエストロゲンは女性ホルモンのエストロゲンと似たような構造・働きを持ち、体内でエストロゲンを補う働きをしてくれます。

 

キヌアを食べると、フェトエストロゲンがエストロゲンの不足を補ってくれるので、女性ホルモンのバランスを整えてくれるんです。

・女性らしい体を作る
・骨粗鬆症を予防する
・生理周期を整える
・キレイな髪を作る
・肌荒れを予防する
・生理痛やPMS(生理前症候群)の改善

キヌアを食べると、フェトエストロゲンのおかげでこのような効果を期待することができるんです。

 

 

ダイエット効果

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キヌアの効果の2つ目は、ダイエット効果です。キヌアは100g当たりのカロリーは決して低くありません。むしろ、白米や玄米と比べると、ちょっとだけカロリーは高めです。

 

でも、キヌアは調理すると膨張します。白米は2倍程度にしか膨張しませんが、キヌアは5倍にも膨張します。そのため、乾燥した状態では量は少なくても、調理をすると量が増えますので、低カロリーでも満腹になるんです。

 

また、キヌアは低GI食品です。白米のGI値は84であるのに対し、キヌアのGI値は35です。GI値が低いということは、食べた後は血糖値が上がりにくいということです。

 

血糖値が急上昇すると、血糖値を早く下げようとして、インスリンが大量に分泌されます。インスリンが分泌されて、血中のブドウ糖と結びつくと、余ったエネルギーが中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれます。これで、血糖値が下がるのです。

 

血糖値は上がりますが、脂肪が蓄積するということですから、GI値が高い食品は低い食品に比べると、同じカロリーでも太りやすいということになります。

 

キヌアは、そのGI値が35しかありませんから、太りにくい穀物なんです。主な穀類のGI値を比べてみましょう。

・食パン=91
・ジャガイモ=90
・白米=84
・うどん=80
・胚芽米=70
・トウモロコシ=70
・クロワッサン=70
・そうめん=68
・パスタ=65
・ライ麦パン=58
・玄米=56
・日本そば=54
・オールブラン=45
・キヌア=35

主な穀物のGI値を並べてみましたが、ダントツでキヌアのGI値が低いことがわかると思います。

 

キヌアは、ダイエットにピッタリの食品なんですね。

 

 

貧血予防

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キヌアの効果の3つ目は、貧血予防です。キヌアには鉄が豊富に含まれています。若い女性は、鉄欠乏性貧血に悩んでいる人も多いですが、キヌアを食べると、貧血を改善・予防をすることができるんです。

 

貧血になると、疲れやすくなったり、倦怠感があったり、顔色が悪くなりますが、キヌアを食べて、貧血を改善すれば、血色が良いくすみのない肌になり、健康になることができるんです。

 

 

むくみ予防

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キヌアの効果の4つ目は、むくみ予防ができます。キヌアにはカリウムが多く含まれています。キヌアのカリウム含有量は、玄米の2倍以上、白米の6倍以上です。ほとんどの野菜よりも、豊富に含まれています。

 

カリウムはナトリウムを排出する役割があります。ナトリウムは体内に水を溜めこむ性質があるので、ナトリウムを排出すると、一緒に水も尿として排出することができるのです。

 

体内の余分な水を排出できれば、むくみを解消できますし、夕方になってもむくみにくくなります。夕方でも立ちっぱなしでも、しゅっと細い脚でいられるのは、女性としてはとてもうれしいですよね。

 

 

便秘解消効果

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キヌアの効果の5つ目は、便秘解消効果です。キヌアには食物繊維が豊富に含まれています。玄米も食物繊維が豊富と言われていますが、キヌアはその玄米の2倍以上の食物繊維が含まれています。

 

食物繊維は便秘を解消してくれるのは、みなさんご存知ですよね。便秘を解消すれば、お腹がスッキリしますし、肌荒れが起こりにくくなります。さらに、腸内環境が整って、代謝が上がりやすくなるので、痩せやすい体を維持することができるんです。

 

 

美肌効果

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キヌアには、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は皮脂の分泌量を正常にして、美肌を作るのに欠かせないビタミンです。

 

ビタミンB群のサプリメントを飲むと、ニキビがすぐに治りますよね。キヌアを食べれば、サプリメントを飲まなくても、美肌を維持しやすくなります。

 

 

動脈硬化の予防効果

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キヌアの効果、最後は動脈硬化を予防できることです。キヌアには脂質が含まれていますが、キヌアの脂質は健康に良い脂質です。リノレン酸やオレイン酸ですね。

 

リノレン酸はオメガ3脂肪酸で、DHAやEPAの仲間の脂肪酸です。中性脂肪を低下させて、血液をサラサラにしてくれる効果があります。

 

オレイン酸はオリーブオイルにも含まれている脂肪酸で、オメガ9脂肪酸になります。オレイン酸は悪玉コレステロール(LDL)を低下させてくれる効果があるんです。

 

中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させて、血液をサラサラにできれば、動脈硬化を予防することができますよね。

 

動脈硬化は脳梗塞や脳出血、心筋梗塞の原因になるものですので、動脈硬化を予防すると、健康寿命を延ばすことができるんです。

 

 

キヌアはダイエットにピッタリの食品!

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出典:ngenespanol.com

 

キヌアの7つの効果をご紹介しましたが、そのほとんどがダイエットをしたい女性に嬉しい効果ばかりですよね。

 

低GIで少量でも満腹になるダイエット効果はもちろんですが、女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果、貧血改善効果、むくみ予防効果、便秘解消効果、美肌効果などは、女性にとっては、すべてうれしい効果ですよね。

 

しかも、ダイエットをしていると、食事量が減ってしまうし、栄養が偏りやすくなり、さらに「食べられない」、「思うように痩せない」などのストレスが出ますので、ホルモンバランスは乱れ、貧血は悪化し、むくみやすくなり、便秘になり、肌荒れが起こりやすくなります。

 

でも、キヌアを食べてダイエットをすれば、ダイエット中にありがちな「ホルモンバランスの乱れ」、「貧血の悪化」、「むくみ」、「便秘」、「肌荒れ」などのトラブルは起こりにくくなり、きれいに健康的にダイエットすることができるんです!

 

 

キヌアの美味しい食べ方

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キヌアは、少しずつ日本人にも認知されてきていますが、まだまだなじみのない食品です。どうやって食べるのか、どうやって食べると美味しいのかなど、全然わかりませんよね。

 

キヌアの基本的な食べ方や美味しいおすすめのアレンジ方法などをご紹介します。キヌアって、実はアレンジしやすく、いろいろな食べ方ができる雑穀なんです!

 

 

キヌアの基本的な炊き方

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まずはキヌアの基本的な炊き方をご紹介します。キヌアは雑穀ですので、お米のように水から炊いて食べるのが基本になります。

 

キヌアはサポニンという苦み成分が含まれていますので、炊く前にお米を研ぐようにしっかりと研いで苦みを洗い流してから炊くようにしましょう。

 

<鍋で炊く方法>

1.キヌアを研ぐ

2.鍋にキヌアとキヌアと同量~1.5倍の水を入れる

3.強火にかけて沸騰させる

4.沸騰したら1回グルっとかき混ぜて、弱火にしてふたをする

5.15分ほど弱火で炊く(途中で1回かき混ぜる)

6、10分ほど蒸らして出来上がり

 

キヌア100gだったら、水は100~150mlにしてください。日本酒を大さじ1杯だけ入れると、食べやすくなると思います。

 

 

<炊飯器で炊く方法>

キヌアはお手軽に炊飯器で炊くこともできます。炊飯器はキヌアとキヌアと同量~1.5倍の水を入れて、炊飯スイッチを押すだけです。水の量以外はお米と同じですね。

 

 

主食としての食べ方

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キヌアを主食として食べるなら、お米にキヌアを混ぜて食べましょう。2合分を炊きたい場合は、米1.5合にキヌア0.5合を混ぜて、普通にお米を炊く時の水を加えて、炊飯器で炊けばOKです。

 

キヌアは雑穀ですから、お米にキヌアを混ぜれば雑穀米になります。お米に混ぜることで食べやすいですし、栄養をしっかり摂取することができます。

 

また、キヌアはプチプチとした食感ですので、普段の白米とは違った食感を楽しみながら食べることもできます。

 

 

キヌアのおすすめレシピまとめ

キヌアのおすすめレシピをご紹介します。キヌアって、実はいろいろな食べ方ができるし、いろいろな調理に活かせる食品なんです。

 

 

<キヌアのタブレ>

タブレとはフランスでよく食べられているクスクスを使ったサラダです。クスクスの代わりにキヌアを使っています。

 

 

 

<キヌアのサラダ>

モデルでタレントの道端アンジェリカさんがキヌアのサラダを紹介しています。

 

 

 

<ピーマンの肉詰め風>

ピーマンの肉詰め風のレシピです。ひき肉の代わりに、キヌアとキノコを使っています。

 

 

 

<キヌアの照り焼きハンバーグ>

ひき肉の中にキヌアを混ぜて、照り焼きハンバーグを作ります。

 

 

 

<キヌアとキノコのリゾット風>

お米の代わりにキヌアを使ってリゾットを作ります。見た目もオシャレで、食欲をそそります。

 

 

 

<キヌアとセロリのエスニックスープ>

キヌアはスープにも使えます!スープにするとヘルシーですので、ダイエット中におすすめのレシピです。

 

また、ナンプラーを使ってエスニック風にしているので、一風変わった味になり、毎回同じような味付けのキヌアになってしまう人でも、新鮮な気持ちで飽きずに食べることができます。

 

 

 

まとめ

キヌアのカロリーや栄養、健康効果、ダイエットにおすすめの理由、おすすめの食べ方をまとめました。

 

キヌアはNASAや国連も認めるスーパーフードです。ダイエットにも健康にも良い食品ですから、痩せたい人も健康になりたい人も、きれいになりたい人も、日常の食事の中にキヌアを取り入れてみましょう。

 

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