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10kg痩せるダイエット方法!食事・運動・最適期間を徹底解説

10kg痩せるダイエットは一見無謀に思えますが、実は正しい方法で行えば確実に痩せられる可能性もあります。

 

今回は10kg痩せるために必要な消費カロリー、正しい方法として食事と運動のポイント、コツ、最適期間を紹介します。

 

ダイエットで10kg痩せるには?

 

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女性にとって、美しくスタイル良くなることは永遠の目標なのではないでしょうか。

 

現在の体脂肪率や体重、生活スタイルによって方法は大きく異なりますが、誰でも10kg痩せることは現実的なのでしょうか?

 

 

気持ちが曖昧だったり、期間や目標体重が曖昧であれば難しいかもしれません。

 

「ダイエットは明日から」という言葉が存在しているように、ダイエットをしたいと思っていても実行するにはそれなりの決意が必要でしょう。

 

 

ですから、「いつまでに何キロ痩せたいのか」、その目標をしっかり明確に決める必要があるでしょう。

 

計画倒れに終わらないよう、痩せなかったときの罰ゲームなどを友達や家族に用意しておいてもらうと良いかもしれませんね。

 

 

 

ダイエットで10kg痩せるための消費カロリー量は?

 

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10kg痩せるためにはいったいどれほどのカロリーを消費しなければならないのでしょうか?

 

体重計に乗って1kg減った、1kg増えたと毎回一喜一憂していませんか?

 

1kg単位の体重の増減は、食事や排せつなどで簡単に変動してしまいます。

 

しかし、10kgはそのような誤差では、決して叶えることが出来ないでしょう。

 

 

1kg当たりの脂肪を落とすためには7000カロリーほどの脂肪燃焼が必要です。

 

つまりカロリー消費しなければならないわけです。

 

ですから、10kg減らすためには7000×10で、約70000カロリーを消費する必要があります。

 

そんなカロリー聞いたことがないよ、いったいどれほどかかるのよ、と不安に思われるかもしれません。

 

しかし、毎日無意識に1200Cal以上の消費を行っているということを考えれば、意外と実行可能なのです。

 

 

 

10kg痩せるダイエット方法① 食事のポイント5つ!

 

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10kgダイエットを成功させるためにはしっかり計画を立てて、ダイエット方法を忠実に実行していく必要があるでしょう。

 

では、まずは食事方法から紹介していきたいと思います。

 

10kgダイエットを行うための食事ポイントを5つご紹介します。

 

 

食事を摂らなければ確かに体重はどんどん減っていきます。

 

しかし、食べないダイエットでは代謝もどんどん減っていき、かなり体質は悪くなっていきます。

 

ですから、無理な食事制限は避けたほうが良いでしょう。

 

 

①糖質を控える

 

まず最初に紹介する、食事ポイントは「糖質を控える」というものです。

 

肥満になるのは糖質の取り過ぎが原因となっている場合が多いと言えます。

 

ですから、10kg分の脂肪を減らすにはできるだけ糖質を控えて、脂肪の蓄積を抑える必要があります。

 

 

これまで、ごはんやパン、麺などの糖質を頻繁に食べていたのであれば、制限することでストレスとなるかもしれません。

 

しかし、今まで通り食べていてはいつまでたってもダイエットを成功させることはできません。

 

 

②タンパク質をたくさん取る

 

2つめの方法は、タンパク質をたくさん摂取するというものです。

 

タンパク質は筋肉の原料ですので、筋肉が増えれば脂肪を燃焼しやすくなります。

 

脂肪が減れば体重も減っていくので、タンパク質を摂ることは非常に重要です。

 

 

主食は糖質が多く含まれているので、主食の代わりにタンパク質をしっかり摂るようにすればいいでしょう。

 

さらに運動を組み合わせていけば、筋肉が増えるだけで太る原因とはならないでしょう。

 

 

③積極的に野菜を食べる

 

健康的にダイエットを行うために、積極的に野菜を食べるようにしましょう。

 

ダイエットの敵となるのは便秘です。

 

便秘を解消するために、野菜に含まれている食物繊維は非常に効果的です。

 

 

野菜を食べることによって摂取できる、ビタミンやミネラルはダイエット中に普段以上に摂取するべき栄養素であるといえるでしょう。

 

なぜなら、その作用が脂肪燃焼に深く関係しているからです。

 

 

④水をたくさん飲む

 

ダイエットを成功させるための基本的な知識として、水分をしっかり摂ることは重要です。

 

ダイエット中は特に水をしっかり飲むようにしましょう。

 

 

食事制限などを行って、食べる量が減ると、体内の水分が不足して、代謝が低下してしまいます。

 

血流が悪くなり、老廃物を体外に排出することが困難になるでしょう。

 

 

毎日1.5~2.0リットルの水を飲むようにすると、体内の循環がスムーズになり、血行が良くなったり便秘も解消されることでしょう。

 

 

⑤食べ方を意識する

 

ダイエットで食事の順番や食べ方が注目されることは少ないかもしれません。

 

しかし、食べ方を意識することは、短期間でも目標体重を達成するために非常に重要なのです。

 

 

ついつい満腹になるまで食べてしまうかもしれません。

 

しかし、ゆっくりと噛んだり、目でしっかり食事の彩色を味わうことも重要です。

 

少量の食事でも満足できるようになれば、ストレスを感じることなく食事量を減らしてダイエットを成功させることができます。

 

 

食べる順番もご紹介しましょう。

 

まずは、初めに食物繊維、その後にタンパク質、最後に主食を食べるようにしましょう。

 

食物繊維を先に胃に入れることにより、後に摂取した糖質を蓄積しにくくすることが出来ます。

 

 

 

10kg痩せるダイエット方法⓶ おすすめの食事メニュー2つ

 

10kgダイエットに成功させるために、どんな献立がよいのでしょうか?

 

忙しく過ごしていると、毎日毎食栄養バランスを考えて、タンパク質や食物選を中心に食事を考えることなどできないでしょう。

 

最初は続いたとしても徐々にめんどくさくなり、ダイエットそのものに挫折してしまいかねません。

 

そうならないように、居酒屋でも注文できる、10kgダイエット中におすすめ食品を2つご紹介します。

 

 

①マグロの刺身

 

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まず、一つ目はマグロの刺身です。

 

マグロは魚の中でも良質な脂とタンパク質がたっぷり含まれている食材です。

 

刺身が好きな方にとっては、ダイエット中にこんな贅沢なものを食べてもいいのか、と驚かれるかもしれません。

 

 

しかし、ご飯を一杯モリモリ食べるよりもマグロの刺身の方がダイエットには向いているのです。

 

魚の中でもマグロがダントツにタンパク質含有量が多いので、運動をしながら食事制限でダイエットを行うときに特におすすめの食材です。

 

 

②枝豆

 

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2つ目のおすすめの食材は枝豆です。

 

枝豆のもともとは大豆です。ですから植物性たんぱく質が豊富す。

 

しかも低カロリーですからおすすめの食材なのです。

 

 

ただ気を付けてほしいのは、枝豆を食べているときにお酒が欲しくなる衝動です。

 

お酒を飲んでしまうと糖質をしっかり摂ってしまうことになるのでおすすめできません。

 

あくまでも枝豆とお茶かお水で我慢できるようにしましょう。

 

 

枝豆はダイエットに良いことでよく知られています。

 

これからは間食は枝豆にするというのはいかがでしょうか?

 

 

 

10kg痩せるダイエット方法③ 効果的な運動

 

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10kgというかなり大きなダイエットを試みるのなら、食事制限だけでは不可能です。

 

いつか痩せていくかもしれませんが、かなり長い期間を要することになるでしょう。

 

では、10kgダイエットを成功させるために効果のある運動方法とはどのようなものでしょうか?

 

 

これまで運動の習慣がなかった場合、急に運動を始めると関節を痛めたり、ストレスゆえに挫折してしまうことも考えられます。

 

普段の生活の中で少しずつ運動量を増やしていくと良いでしょう。

 

では、具体的にどのような効果的な運動方法があるのか一つずつご紹介していきます。

 

 

①有酸素運動

 

まずは、有酸素運動です。

 

有酸素運動は女性にとてもおすすめの脂肪燃焼方法です。

 

有酸素運動はその運動中だけに限らず、運動後にも脂肪燃焼率が高い、代謝の良い状態が続きます。

 

加えて、空腹状態の時に有酸素運動を行うと、満腹感を得ることが出来ます。

 

 

さらに、体を動かすことによってストレスを解消することが出来ます。

 

ですから運動を習慣化して、ダイエットの敵を徹底的に抹消していくと良いでしょう。

 

健康面でもダイエット面でも有酸素運動は非常におすすめです。

 

 

ウォーキング

 

まずお勧めしたい有酸素運動は、ウォーキングです。

 

有酸素運動による脂肪燃焼効果は、運動をはじめて20分後から、と言われています。

 

ですから、どれだけ長い時間その運動を行えるかという点は重要なポイントです。

 

 

スピードや回数も気になるかもしれませんが、脂肪燃焼効率を高めるには継続時間です。

 

運動に自信がない方は、歩く距離をできるだけ長くすることで、有酸素運動の習慣を少しずつつけていくと良いでしょう。

 

歩いたことがないという方は滅多にいない為、ほとんどの人が特にストレスを感じることなく、始められるでしょう。

 

 

スロージョギング

 

さらに、スロージョギングもお勧めの有酸素運動です。

 

ジョギングまではできないけど、ウォーキングでは物足りなくなってきた、という方におすすめのものです。

 

脂肪燃焼効果をさらに高めて、体温を向上させることが出来ます。

 

 

ウォーキングよりも早いスピードで、ジョギングのように体を弾ませることが大切です。

 

ジョギングはつらいという方も、スロージョギングにシフトして、できるだけ長時間行える運動をすることがおすすめです。

 

 

縄跳び

 

縄跳びもダイエットにおすすめな有酸素運動です。

 

縄跳びってダイエットになるの??と驚かれた方もいるかもしれませんね。

 

縄跳びといえば小学生の頃を思い出されるかもしれません。

 

 

しかし、縄跳びは意外と全身をまんべんなく動かすことができる、非常に効果的な有酸素運動なのです。

 

縄跳びが用意できない時は、縄跳びをしている真似でも構いません。

 

エア縄跳びというダイエット方法もあるのです。

 

 

縄跳びダイエットは、高い脂肪燃焼効果を望むことが出来ます。

 

縄跳びが回せるほどのスペースが取れれば十分なダイエットになります。

 

家でもできますからおすすめです。

 

 

踏み台昇降

 

踏み台昇降運動も、家でもできて気候に左右されることなく行えるのでお勧めです。

 

踏み台昇降運動用の器具を購入すれば、その使い方に従って運動するだけで有酸素運動を行うことが出来ます。

 

足を交互に動かすだけで有酸素運動になるのです。

 

 

また、ステッパーを購入せずとも、階段の一段目を上り下りするのもよいでしょう。

 

古い雑誌や新聞紙などを重ねて昇降運動用の台にすることもできます。

 

 

速さや回数は関係ありません。

 

一定のリズムでどれだけ長時間行えるかが重要です。

 

できれば1回20分以上続けて行えると効果的です。

 

 

モモ上げ

 

モモ上げも効果的な有酸素運動です。

 

床に立って片足ずつ、前と真横に腿を上げることで、筋肉を刺激することが出来ます。

 

腿は床に対して平行にすることによって、さらに負荷を高めて、有酸素運動の効果を高めることが出来ます。

 

 

モモ上げは自分の体があればいいので、家の中でも自分のしたい時にしたいだけすることが出来ます。

 

3分間まずは続けてみましょう。かなりきついはずです。

 

 

速く行えば早くギブアップしてしまいますから、回数やスピードはできるだけ考えずに、フォームと継続時間を意識して有酸素運動を行いましょう。

 

 

②筋トレ

 

筋トレも有酸素運動と同じように、10kgダイエットを成功させるためにおすすめできる運動方法です。

 

有酸素運動とは違い、短時間で筋肉を刺激して、痩せやすい体質を作ることが目的となるでしょう。

 

 

基礎代謝が向上すれば、生きているだけで消費されるカロリーを増やすことが出来るのです。

 

基礎代謝のほとんどは大きな筋肉によって行われています。

 

ですから太ももや胸筋、背筋などの大きな筋肉を鍛えていくことをお勧めします。

 

 

スクワット

 

スクワットは全身運動のおすすめとしてよく取り上げられます。

 

スクワットを知らない人はいないのではないか、というほどの認知度ですね。

 

 

①両足を肩幅に開きます。

②腰をゆっくりと落としていきます。

膝がつま先より前に出ないようにします。

④太ももと床を水平にします。

 

 

体勢をキープして、元の直立の状態に戻りきらない寸前で、また腰を落としていきます。

 

この動作を繰り返し行います。

 

膝をつま先よりも前に出してしまうと膝を痛めてしまうかもしれません。

 

また、完全に直立してしまうと、ためてきた負荷が逃げてしまうので、気を付けましょう。

 

 

 

バイシクルクランチ

 

クランチの中でも、さらに筋トレ効果を高めるためにバイシクルクランチをしてみましょう。

 

腹筋の表側だけではなく、わき腹左右も鍛えることが出来ます。

 

わき腹が引き締まっていると非常にスタイルが良く見えますから、美しく10kg痩せたいという方におすすめです。

 

 

①床にあおむけになって寝そべりましょう。

②両足を上げて膝を曲げます。

③ふくらはぎと床を平行にします。

④両手を頭の後ろに沿えて、頭と肩を浮かせます。

⑤右膝を伸ばして、左膝を胸に近づけます。

⑥お腹をひねりながら、右膝を左膝に近づけます。

⑦反対側も同じように行います。

 

 

上半身を起こそうと考える必要はありません。

 

腹筋が伸縮していることを意識しながら、頭と肩を浮かせることに集中しましょう。

 

 

 

レッグレイズ

 

レッグレイズは、筋トレの王道の一つですね。

 

下半身全体を引き締めて、美脚にすることが出来ます。

 

 

①床にあおむけに寝そべります。

②膝を曲げて両足を床から放します。

③足を天井に向けてのばします。

④つま先は床と平行になるようにします。

⑤両足をゆっくりと下ろして、床とギリギリのラインまで下ろします。

⑥③の状態に戻ります。

 

 

太腿やお尻の筋肉がしっかり使われていることを意識してください。

 

あくまでも、腕の力を使って下半身を動かさないように注意が必要です。

 

 

 

マウンテンクライマー

 

マウンテンクライマーは腕立て伏せの姿勢から全身を動かす筋トレです。

 

体が一直線になるように意識することで、体幹を鍛えることもできます。

 

 

①腕立て伏せの姿勢になって体を一直線にします。

②片足を曲げてお腹の下に引き寄せます。

③素早く戻して逆の足に入れ替え、同じようにします。

 

 

左右で10~20回行います。3セットが適切なセット数でしょう。

 

腹筋と下半身の筋肉が動いていることを意識して行いましょう。

 

お尻が反りあがると、それだけ筋肉の力が分散するので注意しましょう。

 

足の入れ替えはスピーディーに行うことがおすすめです。

 

 

 

プランク

 

プランクは腕立て伏せの一つです。

 

腕や胸筋を鍛えて、女性らしい美しい体型をかなえることが出来ます。

 

全身の代謝を向上させるのにもお勧めです。

 

 

①床にうつぶせになります。

②肘とつま先で体を支えます。

③床からゆっくりと体から放していきます

④体を床に下し、床につかないギリギリですこしキープさせます。

⑤頭から足まで一直線にしましょう。

 

 

 

 

 

10kg痩せるダイエット方法④ 運動の最適なタイミング2つ!

 

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10kgダイエットを行うにあたって、ダイエット効果が最も高いタイミングに運動を行いたい、と思うのではないでしょうか?

 

運動を行う効果的なタイミングってあるのでしょうか。

 

 

筋トレや有酸素運動を行うのに、最も効果的なタイミングはです。

 

副交感神経が交感神経に切り替わって、代謝を上げていくタイミングが朝なのです。

 

この朝のタイミングで、筋トレや有酸素運動を行えば、その日一日の基礎代謝を上げることが出来、筋トレの効果も出やすくなります。

 

 

もし、朝に運動をする時間が十分に取れないのであれば、夕方に筋トレや有酸素運動を行うこともできます。

 

特に16時ごろがおすすめです。

 

最も体温が上がりやすい時間、最も体温が高い時間に行えば運動による代謝が向上するでしょう。

 

 

 

10kg痩せるダイエット方法⑤ 最適なペース&期間

 

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10kg痩せるには、どれほどの期間が必要なのでしょうか?

 

できる限り短期間で痩せたいというのが、誰もがもつ願いでしょう。

 

しかし、その願いを叶えようと過酷なダイエットをすれば、体調を崩してしまうかもしれません。

 

 

1カ月で10kg痩せると目標を立ててしまうと、1カ月で70000カロリーを消費しなければならないわけですから、かなりの運動量と、食事制限が必要になります。

 

体に悪いダイエット方法を行わない為に、1カ月に1kgのペースがおすすめです。

 

つまり、10ヶ月で10kg痩せるのが健康的なダイエットとして最適の期間と言えるでしょう。

 

 

 

10kg痩せるダイエット方法⑥ 注意ポイント3つ!

 

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10kgダイエットは成功率は極端に低いかもしれません。

 

また、ダイエットに挫折しやすい自分の習慣を作ってしまうと、その後どんなダイエット方法を何を行っても、挫折してしまうかもしれません。

 

さらに、ストレスが多いと、リバウンドを引き起こしてしまう可能性があります。

 

 

ダイエットで失敗を繰り返す人のほとんどは、ダイエット方法の何かを間違っている可能性が非常に高いのです。

 

食事制限も運動量も少なすぎると効果が出ませんが、逆に頑張り過ぎても継続できなくて挫折してしまうのです。

 

 

①食事制限のし過ぎ

 

ダイエットの失敗には、食事制限のし過ぎなどが考えられます。

 

もちろん、ダイエットには食事制限がつきものです。

 

しかし、できるだけ短期間で痩せてやろうと考えたばっかりに、極端な食事制限を行ってしまっているかもしれません。

 

 

そうすると、食事制限をやめた時の反動で、拒食症または過食症になってしまうかもしれません。

 

同じ食品だけを食べ続ける置き換えダイエットは、飽きてしまう可能性も高いので、同じ食品だけや単品ダイエットはあまりお勧めできません。

 

できれば食事を楽しみながら地道な努力を続けて10kgダイエットを成功させることが出来ればいいですね。

 

 

②無理な運動をする

 

もともと運動の習慣があったり運動が好きな方なら、ダイエットのための運動も楽しむことが出来るでしょう。

 

しかし、無理に運動量を増やすとストレスがたまって、ダイエットには正反対の効果となってしまうかもしれません。

 

 

運動が苦手であったり、苦しく感じられるようであれば、ストレスがたまるばかりです。

 

ですから、無理だと思うほど運動しないようにしましょう。

 

無理な運動は必要ありません。

 

また、いきなり激しい運動を始めるのではなく、生活の一部になりそうな運動から取り入れていくことをお勧めします。

 

 

③停滞期にあきらめる

 

ダイエットには低滝がつきものです。

 

特に10kgも痩せるのであれば長期間戦のダイエットとなりますから、停滞期があるのが当たり前です。

 

急激に体重が減っていることに危機感を感じて元に戻ろうとする体の正常な反応が「停滞期」です。

 

 

ですから停滞期に諦めては、ダイエット前の状態に戻ってしまうことになります。

 

短い時間で結果を求めるのではなく、停滞期もあきらめず続けてきましょう。

 

 

 

10kg痩せるダイエット方法⑦ 成功させるコツ5つ!

 

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10kgダイエットで成功するためにどうすればよいでしょうか?

 

モチベーションを常に高めて、10kg痩せることが出来た!と友達に自慢できるよう、コツを5つご紹介したいと思います。

 

 

①頑張り過ぎない

 

10kgのダイエットを成功させるためには頑張り過ぎないことが一つ目のコツです。

 

もちろん、ダイエットを始めたからにはストイックに運動と食事制限したいという方がほとんどでしょう。

 

 

しかし、最初はそれで順調にダイエットが成功していても、いつか停滞期がやってきて、体調が悪くなる危険性があります。

 

何もせずにダラダラしていてはダイエットになりませんが、頑張り過ぎてはダイエットが続きません。

 

特に10kg痩せるのであれば長期間続けなければならないので、少し緩めでも続けられる方法を選びましょう。

 

 

②好きな画像を見える場所に置いておく

 

自分の目標とする体重、体型の画像を常に見えるところに置いておくと良いかもしれません。

 

自分の目標とするものを常に頭の中でイメージすることが出来れば、その目標に向かってダイエットを意識しやすくなります。

 

 

モチベーションを高め続けることは非常に困難でしょう。

 

しかし、その画像を目でしっかり見ることで、もっと頑張ろう、まだ諦めてはいけない、こうなった自分に会いたい、という気持ちを高めることが出来るでしょう。

 

 

③鏡をいつも見る

 

鏡をいつも持つようにしましょう。

 

自分が今どんな体型なのか、ダイエットを始める前と始めてからどのように変わってきているのかを鏡を見て自己評価してみるのはいかがでしょうか。

 

鏡を見るだけで、自分の中の意識が変わってくるはずです。

 

 

④落ち込まない

 

毎日体重を測っていると、いつも順調に減少していくとは限りません。

 

しかし、そのたびに落ち込まないようにしましょう。

 

体重を測ることは、自分の中の意識を維持して、現状を把握するためのものです。

 

1kg程度の増減は、脂肪以外の要因で異なるものです。

 

ですからそのたびに落ち込んで挫折してしまっていては、いつまでたっても効果を実感することはできないでしょう。

 

おおらかな気持ちで取り組むことが大切です。

 

 

⑤ストレスの発散方法を見つける

 

ストレスの発散方法を見つけましょう。

 

ストレスがたまっていると、成長ホルモンが分泌されなくなります。

 

そうなると脂肪燃焼効率が悪くなり、基礎代謝も低下してしまうことでしょう。

 

 

ストレスの発散方法、自分にピッタリのものがあるでしょうか?

 

例えば、運動や読書など、食事に関係しないところでストレスを発散させることが出来ればよいですね。

 

 

 

まとめ

 

 

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10kgダイエットは不可能なものではありません。

 

もちろん長期間のダイエットが必要となります。

 

しかし、しっかりコツを学んで、食事と運動の両方でダイエットを行っていけば、必ずダイエットは成功します。

 

今のあなたとは全く違う新たな自分を見つけ出すことが出来る、このチャンスを逃さないようにしましょう。

 

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