人気アスリートの体脂肪率

まずは、人気アスリート選手の体脂肪率について見ていきましょう。調べてみると、やはりスポーツ選手の体脂肪って、極端に少ないのです。ほとんど脂肪がついていないとしか言いようがないです。

体脂肪は一般的に男性より女性の方が圧倒的に多いのですが、その体脂肪率が高い女性であっても、アスリートになると男性並みだったりします。ほとんど骨格と筋肉でできているようですよ。具体的な体脂肪率をまとめてみました。

＜男性アスリート・スポーツ選手の体脂肪率＞

室伏広治さん：体脂肪率3％

本田圭佑さん：体脂肪率8％

中村俊輔さん：体脂肪率6％

亀田興毅さん：体脂肪率5％

イチローさん：体脂肪率6％

新庄剛志さん：体脂肪率6％

羽生結弦さん：体脂肪率3％

織田信成さん：体脂肪率4％

＜女性アスリート・スポーツ選手の体脂肪率＞

有森裕子さん：体脂肪率8％

高橋尚子さん：体脂肪率4％

浅田真央さん：体脂肪率5％

おそらくご自分の体脂肪と比較するとため息が出てしまうのではないかと思います。女性で体脂肪率4％って一体何？って思いますね。場合によっては10倍の方だって普通にいるじゃないですか、ダイエット中の方なら。

そもそも体重50キログラムで4％だとしたら、脂肪はたった2キログラムです。アスリートって、はぁ～？という世界のようです。

アスリートの減量法その1：満足感が得られるもので工夫する

まずは空腹コントロール法をご紹介しましょう。アスリートだってもちろん空腹を感じることもあるのですが、その空腹をコントロールすることによって体重管理を行うことが楽になります。空腹感を感じたときの対処法を覚えるのですね。

このための方法の1つとして、満腹感をより長く保てる食べ物を多く摂る方法があります。具体的には、胃の中で水分を吸収して膨張してくれる食物繊維を多く含む食品や、肉の赤身部分のたんぱく質などを多く摂ることがあげられます。

また、低カロリーでボリューム感のあるものも良いです。さらに、お水を多く摂ることも対策の1つになります。

アスリートの減量法その2：たんぱく質をより多く摂取する

アメリカのイリノイ大学の研究結果によると、筋肉を維持するためには、筋肉を作る元となるたんぱく質の摂取が不可欠で、体脂肪率との関係もあるそうです。

研究は男性のみで行われましたが、平均的な体格の男性の場合で、1回の食事で30～40グラム程度のたんぱく質を摂ることによって、新陳代謝率を促進することができ、なおかつ体脂肪率も低い状態にキープすることができたのだそうです。

女性の場合のデータがないのですが、体格の違いから考えると、摂取すべきたんぱく質量はもう少し控えめになるかと思います。研究はあくまでも男性のみで、この程度のたんぱく質を毎食（1日3食）摂ることが良いようです。

アスリートの減量法その3：体脂肪率とカロリー制限の関係を考える

体脂肪率とカロリー制限の関係について、体脂肪率がある程度あって、減らしたい体脂肪の量が多い場合には、カロリーをそれなりに制限してもかまわないようです。

ただし、体脂肪が減ってスリムになってからは、制限するカロリーは少なめにすべきだそうです。つまり体脂肪率とカロリー制限率は比例するのですね。

体脂肪率を10％減らしたかったら、それに見合ったカロリー制限をして、減らしたい体脂肪率が3％程度になったら、それに併せてカロリー制限も減らしていくのが良いようです。大幅に痩せたいときと微調整をしたい時とで、カロリー制限が同じ、というのはよくないようです。

アスリートの減量法その4：減量のスピードと脂肪・筋肉の関係を考える

ノルウェーで行われた研究結果によると、スピード減量を行ったグループと、ゆっくり時間をかけて減量を行ったグループを比較してみたところ、スピード減量を行ったグループよりも、ゆっくり時間をかけて行ったグループの方が、落ちた脂肪の量が大幅に多かったそうです。

また、筋肉についても、スピード減量を行ったグループは、筋肉量についても減少が見られ、一方、ゆっくり時間をかけて減量を行ったグループは筋肉の増加が見られたそうです。同じ減量であっても、時間のかけ方によって、筋肉量は減ったり作られたりするのですね。

アスリートの場合であれば、大会直後になってあわてて減量を始めるのではなく、かなり前から逆算して計画を立て、じわじわと痩せていく方法がとられるようです。

一般の方の場合も、夏直前になってあわててダイエットをするのではなく、もっと前から長期スパンで計画を立てて取り組むのが良いようです。

アスリートの減量法その5：食事回数は減らさない

減量でまっさきに思いつくのが食事回数を減らすことかと思います。しかし、アスリートの場合は御法度のようです。食事回数を減らすことによって、まず体脂肪ではなく筋肉から減少してしまうそうです。これはバランスの悪い食事をした場合にも同じことが言えるようです。

さらに、食事回数を減らすと、次の食事までに時間の間隔が開くため、ドカ食いをしやすくなります。減量に失敗しやすいのですね。食欲とは人間の三大欲求の1つのため、なかなか侮れないもののようです。

人間本来の欲求に真っ向から抵抗するのはエネルギーの無駄と言えるため、少量でもよいので1日3食はきちんと摂ったほうが良いでしょう。食事回数を減らすのではなく、内容を変えることによって調整すると良いでしょう。

アスリートの減量法その6：何のために食べるかを考える

食事をするときには、何を食べるか？ではなく、何のために食べるか？を考えるべきだそうです。なかなか効果が見込めそうな自問自答ですよね。

アスリートであれば、大会で勝つために食べることになるので、この質問をしていけば、おのずと栄養価の高いものを食べることになります。その中からカロリーの低いものを選択することになるでしょう。

一般の方の場合も、食事の前に「何のために食べるか？」を考えれば、暴飲暴食を回避することができるだけでなく、体脂肪率を抑え、筋肉量を減らさないことも十分できると言えそうです。やっているうちに知識もついてきそうですよね。まずは意識改革を行えば良いのです。

アスリートの減量法その7：糖質を取り過ぎない

糖質が体脂肪率に影響を与えることは周知の事実で、さまざまな国の研究機関でも立証されているそうです。糖質＝太る、の図式は世界の一般概念なのですね。

ただし、糖質はほぼ炭水化物と一致するため、活動に必要なエネルギー源になります。これを減らしすぎると、エネルギー不足に陥り、パフォーマンス能力が劣る結果になりかねません。

よって、アスリートの減量においては、糖質を取り過ぎないことに注意はするものの、糖質制限は行わないようです。あくまでも取り過ぎない、ということですね。

一般の方向けのダイエットでよく言われている、1回の食事で糖質は20グラム以下、1日で60グラム以下にする、というものとはちょっと違うようです。エネルギーを確保するためにも、ある程度の糖質は摂取することが不可欠のようです。

アスリートの減量法その8：野菜をしっかり食べる

野菜が健康に良いことは誰でも知っていることですが、アスリートのパフォーマンス向上においても重要なもののようです。野菜をしっかり食べることで、体のコンディションが整うそうです。野菜は単に、カロリーコントロールに重宝する食材と言うだけではないのですね。

また、野菜には血糖値の上昇を下げる効果があるそうで、ここからインシュリンの関係につながり、多く摂ることによって、体に脂肪がつきにくくなるそうです。

野菜を食べることは、大会に勝つための体を保つ（コンディションをキープする）ことがまずは先決で、それがそのまま減量につながるもののようです。

食べ方としては、カロリーオーバーにならないように調理法に気をつけたり、サラダの場合はドレッシングに気をつけたりするなど注意しているそうです。

アスリートの減量法その9：食事を小分けにする

アスリートの食事法、もしくはボディビルダーの場合もそうですが、少量の食事を回数多く食べることが減量のための方法のようです。1日3食ではなくて、1日5食や6食を摂るわけですね。もちろんトータルで1日の総カロリーは同じか、もしくは低くなるように設定します。

こうすることによって、空腹を感じることもなく、カロリーとして消費もしやすく、なおかつ食事と食事の間にトレーニングや練習をすることになるので、次の食事まで頑張ろうと意気込むことになり、集中力も高まるそうです。

もちろん、筋肉が分解されにくくなるので、筋肉を育てるためには最良の方法と言われているようですよ。ここから見ると、1日2食に回数を減らすダイエットは、デブに一直線という感じもしますよね。食事回数は減らすのではなく、むしろ増やすのが良いようです。

アスリートの減量法その10：プロテインを活用する

プロテインの商品はいろいろあります。たとえば、プロテインパウダー、プロテインドリンク、その他いろんなものが市販されていますよね。マニアな男性が好むものというイメージがありますが、アスリートも非常に好んで活用されているようです。

食事と食事の間の間食代わりにプロテインを摂ることも多いですが、一番アスリートらしき方法としては、ハードな練習を行った後に飲むことです。トレーニングなどをした後、30分以内に摂ると、プロテインの吸収率が良いと言われています。

トレーニングジムやマシンなどの背景とともに、マッチョな方がプロテインドリンクを宣伝する図式がアメリカなどで多いようですが、あれは宣伝用と言うよりは、普通の光景なのかもしれません。

トレーニングマシンなどで追い込みを終わった後に、プロテインを飲んで、筋肉を育てているのでしょう。筋肉量を増やすためには、プロテインは非常にダイレクトな食品と言えるかもしれません。

アスリートの減量法その11：良く噛んで食べる

一般の方のダイエットでも、良く噛んで食べることはとても有名な減量方法の1つですが、アスリートでも行っているようです。これは満腹中枢を活用する方法と言えるでしょう。

食事をしてすぐに満腹感を得られるかというとそうではなく、脳に満腹になったという信号が伝わるまでにタイムラグが発生します。ある程度の時間は、食べたのに満腹感が得られないため、このタイムラグを無視するとドカ食いの危険性が高いです。食事は時間をかけてする必要があるのですね。

逆に言うと、ゆっくり食べれば満腹中枢まで信号が十分に伝わるため、少量の食事でも満腹感を得て、食事を満足して終えることができます。自然に食事の量が減らせるのですね。苦労なしで食事制限ができるもっとも効率の良い方法と言えるでしょう。

ただし、その後の腹持ちが良いかどうかはなんとも言えないため、腹持ちの良い食品を選ぶ必要はありそうです。減量中の食事に関しては、さまざまな工夫を組み入れて、同時に行うと良いでしょう。

アスリートの減量法その12：アルコールは摂らない

アスリートの場合、減量期間中はアルコールは御法度のようです。そもそも、アルコールにはなんの栄養価も入っていないため、飲まないアスリートが多いようです。勝つために必要のない食品というわけですね。

アルコールはカロリーも高く、高カロリーのつまみを食べることにもなり、ちょっと気を抜くとあっというまに1日のカロリーをオーバーしてしまうことになりかねません。

嗜好品のため、アルコールが好物になっている場合はなかなか難しいと思いますが、止められるなら止めるにこしたことはないでしょう。代わりに炭酸水などを飲んでいると飲まなくても平気になるようですよ。

アルコールはデートなど必要なシーンのみで口にするものと決めておくと良いでしょう。

アスリートの減量法その13：腸内環境を良くする

体の健康のためにもなりますが、減量のためにも、日頃から腸内環境を整える工夫をしておくと良いです。つまり、入ったものをちゃんと外に出す環境を作るのですね。

デトックスシステムをきちんと整えることで、パフォーマンス能力も向上するそうです。ただか腸といっても、なかなか侮れないもののようです。

具体的には、食物繊維と水を多く摂るように心がけ、同時に、発酵食品も摂るようにしましょう。発酵食品は腸内環境のために非常に良いそうです。

具体的には、納豆、ヨーグルト、キムチ、チーズ、などが挙げられます。毎日の食事で必ず発酵食品を摂り、場合によっては整腸剤なども飲んでおくと良いでしょう。

食事面を整えたら、腸マッサージや、起床時にコップ1杯の水を飲んだり、軽い運動をするほか、ストレスをためないことも重要になるようです。腸はかなりデリケートな臓器のようですよ。

ストレスがたまると便秘になりやすい、旅行に行くと便秘になる、などからも分かるとおり、腸内環境改善のためには、体も腸もリラックスさせることが必要になるでしょう。

アスリートの減量法その14：筋トレをしてから有酸素運動をする

アスリートの場合、競技の練習の他に筋トレや有酸素運動も随時行っているわけですが、減量のためには少々コツがあるようです。もっとも効率の良い工夫としては、筋トレをしてから有酸素運動をすることです。

スポーツクラブなどでメニューを組んでもらうと「エアロビクスやランニング、ウォーキングをやった後にマシントレーニングをしましょう」などといわれますが、実は逆なのですね。

筋トレが先で、有酸素運動が後だそうです。これは有酸素運動は脂肪が燃焼するまでに時間がかかることと関係しているようです。

筋トレによって体を温めておくと、有酸素運動の際に脂肪の燃焼が始まりやすくなります。通常、有酸素運動は15～20分程度経過してから脂肪が燃焼されますが、この時間を短縮することができるそうです。非常に効率の良い、アスリートならではの工夫と言えるでしょう。

アスリートの減量法その15：就寝3時間前から食べない

人間の体は、睡眠中でもカロリーを消費していて、脂肪燃焼も行われているものだそうです。特に、アスリートなどのように筋肉量が多い方の場合は、寝ている間でも筋肉によって脂肪をンボン燃やすことができます。

そんな就寝中の脂肪燃焼率をさらに高める方法があって、それは空腹であることだそうです。空腹の状態はグリコーゲンが少ないことによる効果だそうですが、最低でも就寝2時間前、できれば3時間前から食べないようにすると良いでしょう。

就寝直前の食事は、そのまま体脂肪になるだけではなく、体脂肪も燃やすことの障害にもなるのですね。

1日の時間は限られていて、競技の練習をする時間にも限界があります。なので、寝ている間も大いに活用するのですね。一般の方の場合も、もちろん真似すると良いです。

すでに実行している場合は、食事内容についても気をつけるとよいです。肉類は消化に時間がかかるのであまりおすすめはできず、野菜などが良いようです。夕食には消化の良いものを選ぶと良いでしょう。

アスリートの減量法その16：サプリメントも活用する

世の中にはさまざまなサプリメントが出回っていますが、それらを活用するのも良い方法です。たとえば、脂肪燃焼系サプリ、デトックス系サプリ、カロリーカット系サプリ、ビタミンや食物繊維、酵素などのサプリなどなど、いろいろあって選び放題ですよね。

アミノ酸系のサプリなどがアスリート向きと言われていますが、それ以外にも上手に使っているようですよ。どうしても甘いものが止められない、なんて時に、ストレスと闘うよりも、お手軽なサプリメント効果を狙ってみるのも良いです。

ただし、サプリはあくまでも補助食品であって、メインにするものではありません。立ち位置が逆転しないように注意しましょう。サプリメントを飲んでいるから食事は適当でいいや、なんてことは御法度です。過信せず、上手に活用すると良いでしょう。

アスリートの減量法その17：規則正しい生活をする

最後は、なんといっても規則正しい生活を心がけることでしょう。どんなに運動や食事に気を配ったとしても、生活が不規則だったら何の効果も見込めません。

同じ時間に寝ることから始まって、同じ時間に起き、同じような時間帯に食事をして、就寝前はリラックスしてからベッドに入る、ということが基礎になります。

体や腸など、人間本来のものはマンネリを好むため、規則正しい状態が一番効果を発揮しやすいと言われています。もっと端的に言えば、太陽とともに生活するのがよいと言うことでしょうか。原始時代の生活が基本になるかもしれません。

人間の体はもともとああいう生活をするために作られているのですよね。パソコンにかじりついたり、デスクワークしたりするために作られているわけではないのです。

体を使ってパフォーマンスを競うアスリートの場合は、特に本来の体の能力を競うので、規則正しい生活が絶対的に重要なようです。

アスリートの減量についての口コミ

減量中のアスリートかな pic.twitter.com/ZVyv0ABOJz

— 和也 (@0120_kazuya) 2017年4月5日

#浅田真央引退
アスリートという職業お疲れ様でした。
減量など大変だったと思います。
もう好きなもの制限せず食べられますね
個人的には、女子2人目の4回転ジャンプ
見たかった。これからフィギュア以外の挑戦が始まりますね。どんな浅田真央が見られるのか楽しみです。プロ転向？は無い？

— 泉水康寿 (@keXahfTRh65BqFi) 2017年4月10日

あの細い体で男子でも滑りたくないって言わせるタラソワさんの鬼プログラムを演技してきた真央ちゃんは本当にアスリートだったし、減量して体脂肪落としまくって、このまま続ければ子供を生むことすら難しくなるって言われながらも日本を背負ってくれた真央ちゃん😭😭本当におつかれさま😭😭すき～！！

— にょんさま (@yellow_rr) 2017年4月10日

アデリンカとは関係なく、オフのアスリートが普段から絞りっぱなしなのはあまり良くないと聞いた
ボクサーの減量も強力なエンジンで軽量車体を動かすため試合前に計画的に脂肪（重り）を落とす
筋肉は脂肪から作るので良い筋肉が充分に出来たところで脂肪を落とすのは合理的だと
頭じゃわかってる

— あぶらあゲ (@Abu_ra_Age) 2017年4月6日

なんかね、減量目的の人向けのとか、カゼインとか、ソイプロテインとかあったけど、運動後に飲むならホエイ選んどけば良いみたいだし、筋力がそもそも足りてないのでがっつりアスリートの人が飲むようなやつ買ってきた…大丈夫かなあ〜

— mk@勉強頑張ります (@MIDUKI_1) 2017年3月28日

アスリートの減量法についての本を読みつつ、１番簡単に実行できそうな水分補給１日4Lを試しにやってみてる。他には塩分、脂質をなるたけカットし、飢餓状態ゆえのエネルギー蓄積を防ぐ為に５回に分けて食事…おお！食べてもいいのか！しかし、いざ食べるとなると食べられる物が無い…💧

— すが間敦子(情熱と執念の漫画描き) (@Deepred_Atsuko) 2017年3月12日

スポーツ選手には必須！？な食べ物を紹介。

「鶏卵」アミノ酸スコア100の食材。1日5個食べる人がいるほど、栄養価が高い。減量中の人は白身だけを食べよう。

「ささ身、胸肉(皮なし)」高タンパク低脂質という、まさにアスリートのための食材。肉体改造したいなら食べるべし。

— 上手くなるために必要なこと (@only_practice15) 2017年2月20日

アスリートの減量法についてのまとめ

いかがでしたか？

いろんな工夫がありますよね。アスリートだけでなく、一般の方のダイエットにもそのまま通じるような工夫が多いですよね。

よく考えると当たり前のものも多いです。アスリートの減量とは、特殊なものではなく、基本中の基本を大切にするものかもしれません。

競技に勝つためではなく、日常のいろんなことに勝つためにもアスリートダイエットは参考になりそうです。ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

以上、アスリートの減量法の工夫についてのおまとめでした。