女性が肉体改造をするためには、筋トレも大切ですが、同じくらい食事も重要です。肉体改造をしたい女性は、食事の9つのポイントを知っておきましょう。
肉体改造の食事のコツ9つを実践すれば、効率よく肉体改造ができるはずです。
この記事の目次
女性が肉体改造をする2つのメリット
肉体改造とは、脂肪がついた体を筋肉質に変えることです。「肉体改造」という言葉を聞くと、男性がムキムキになるために行うものというイメージを持っている人が多いかもしれません。
でも、肉体改造は男性だけのものではないのです。肉体改造は、女性にもメリットがあります。
痩せやすい体になる
女性が肉体改造をすると、痩せやすい体質になることができます。肉体改造をして、筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がりますので、勝手にカロリーが消費されていきます。
そのため、今までと同じ量を食べても太らず、むしろ痩せていくことができるんです。
引き締まったボディラインになる
女性の肉体改造のメリットの2つ目は、引き締まったメリハリのあるボディラインになることです。脂肪を落として、筋肉をつけると、体が引き締まりますので、きれいなボディラインになります。
くびれたウエスト。きゅっと上がったお尻。スラッとした脚。肉体改造をすれば、これらの女性の憧れとも言えるボディラインを手に入れることができるのです。
肉体改造の食事のコツ①＝タンパク質はたっぷりと
女性が肉体改造をする時の食事のコツ、1つ目はタンパク質をしっかり摂ることです。タンパク質は肉体改造をする上での基本中の基本の栄養素です。
肉体改造では、脂肪を落として筋肉をつける必要がありますが、筋肉の原料はタンパク質だからです。原料のタンパク質を摂らないと、どんなに筋トレをしても、筋肉をつけることはできません。
筋肉をつけたい時には、1日のタンパク質の摂取量は、体重の1.5～2倍のタンパク質が必要です。体重50kgの人なら1日75～100gのタンパク質を摂取するんですね。
タンパク質といえば、鶏のささみが思い浮かぶと思います。鶏のささみはタンパク質の塊で、脂質が少ないので、肉体改造をする時にはおすすめの食品です。
鶏のささみは100gあたり23gのタンパク質が含まれています。ちなみに、鶏のささみ1本は大体45g程度です。つまり、鶏のささみ1本で、11gのタンパク質を摂取できることになります。
でも、1日75～100gのタンパク質を摂取するためには、体重50kgの人は鶏のささみ換算で7～9本を食べなければいけません。
そう思うと、肉体改造に必要なタンパク質を摂取するのがいかに大変かわかりますよね。肉体改造をする時には、タンパク質は意識してどんどん摂取しないと、不足気味になってしまうので注意が必要です。
肉体改造の食事のコツ②＝脂質は控えめ
女性が肉体改造をする時の食事のコツの2対目は、脂質は控えめにすることです。
炭水化物とタンパク質は1g＝4kcalであるのに対し、脂質は1g＝9kcalとカロリーがずば抜けて高いのです。
そのため、脂質は控えめにしておかないと、いつの間にか大幅にカロリーオーバーになってしまうことがあります。カロリーオーバーになれば、余ったエネルギーは脂肪になりますので、脂肪を落として筋肉をつけたいのに、脂肪がどんどんついてしまいます。
とはいっても、脂質は健康維持に必要な栄養素ですから、脂質を食事から完全にカットするのは良くありません。オリーブオイルなどの良質な脂質を少量だけ摂るようにしましょう。
肉体改造の食事のコツ③＝糖質は控えめに
肉体改造をする時の食事のコツの3つ目は、糖質は控えめにすることです。これは、「糖質オフ」にするのではなく、控えめにするだけなので注意しましょう。
肉体改造をする女性は、「糖質は完全カットしないと！」と思っているかもしれませんが、糖質はすぐにエネルギーになってくれる栄養素です。
そのため、糖質をまったく摂らないと、エネルギー不足なります。その状態で、肉体改造のためのトレーニングをしたらどうなるでしょうか？
糖質のエネルギーがないので、筋肉を分解して、それをエネルギーにしようとします。筋肉をつけて肉体改造をしようとしているのに、筋肉をエネルギーにしていたら、意味がないですよね。
もちろん、糖質を摂りすぎると、脂肪がつきやすくなりますので、肉体改造をする時には糖質の摂り過ぎはNGですが、まったく摂らないのもダメなのです。
肉体改造をする時の食事は、糖質は控えめにすると良いでしょう。また、食べるタイミングも大切です。これから筋トレをするというタイミング、つまり朝食や昼食では糖質を食べるようにしましょう。
トレーニングを終えてからの食事はもうエネルギーを消費しないので、夕食は糖質は摂らないようにすると、糖質をエネルギーにできますし、脂肪も溜まりにくくすることができるでしょう。
肉体改造の食事のコツ④＝カロリー計算は大切
女性が肉体改造をする時には、食事のカロリー計算をしっかり行うようにしてください。
女性の肉体改造には、ダイエット期と筋トレ期があります。ぽっちゃりタイプの女性が肉体改造をする時には、まずは脂肪を落とすためにダイエットをしなければいけません。
そして、脂肪を落としたら、筋肉をつけるために筋トレをするのです。このダイエット期と筋トレ期は、摂取カロリーが違いますので、注意が必要です。
ダイエット期は、消費カロリー＞摂取カロリーになるように食事をコントロールする必要があります。
そして、筋トレ期は筋肉をつける必要がありますので、摂取カロリー＞消費カロリーにしなければいけません。
女性が肉体改造を行う時には、今は脂肪を落としてダイエットする時期なのか、筋トレをして筋肉量を増やす時期なのかを考慮して、食事のカロリーを計算するようにしてください。
肉体改造の食事のコツ⑤＝プロテインを上手に使って
肉体改造をする時には、食事でタンパク質をたっぷり摂らなければいけないことを説明しました。でも、鶏のささみを例に出して説明した通り、食事だけで必要なタンパク質を摂るのは難しいんです。
でも、タンパク質が不足したら、筋トレをしても効率よく筋肉をつけることができません。そういう時には、プロテインを上手に使いましょう。
プロテインを飲めば、簡単にタンパク質を摂取することができるので、しっかりと肉体改造をすることができます。
最近は、女性向けのプロテインも出ていますし、飲みやすいものも増えていますので、どんどんプロテインを活用して肉体改造していきましょう！
プロテインにもいろいろな種類がありますので、それぞれの特徴を知ってから選ぶと良いですよ！
・カゼインプロテインの効果とデメリット！4つの飲み方や飲むタイミングも徹底紹介！
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肉体改造の食事のコツ⑥＝ビタミンやミネラルは十分に摂取
女性が肉体改造をする時には、ビタミンやミネラルをしっかり摂取しましょう。「食事でタンパク質を摂らなくちゃ！」と思って、タンパク質ばかり摂取していると、ビタミン＆ミネラルが不足します。
ビタミンとミネラルは、体の調子を整えるためには必要な栄養素ですから、タンパク質だけではなく、ビタミンとミネラルをしっかり摂らなければいけないのです。
せっかく、肉体改造をしたのに、肌荒れしたり、髪の毛がパサついたりしたら、女性にとってはショックですよね。
また、筋肉をつけるためには、ビタミンB6とビタミンDは欠かすことができませんので、肉体改造をする時には、ビタミンやミネラルもしっかり摂取してください。
要は栄養のバランスが取れた食事が大切ということですね。筋肉を増やして肉体改造をすることも大切ですが、健康も美容も同じくらい大切ですから、ビタミンやミネラルもきちんと摂るようにしましょう。
肉体改造の食事のコツ⑦＝食事回数を多くする
女性が肉体改造をする時の食事のコツ、7つ目は食事回数を多くすることです。肉体改造をするなら、1回の食事量を減らして、食事回数を多くしましょう。
食事回数を多くすると、血糖値を一定に保ちやすいので、脂肪が溜まりにくくなります。また、食事回数を増やすと、タンパク質を摂りやすくなるというメリットもあります。
筋トレをして肉体改造をする時には、1日5～6食を目指すようにしましょう。1日3食＋間食2回と考えると、意外と簡単にできると思います。ただ、間食の内容は糖質ではなく、タンパク質中心のものにしないといけませんよ！
肉体改造の食事のコツ⑧＝食事のタイミングに注意
女性の肉体改造の食事のコツ、次は食事のタイミングについてです。肉体改造をする時には、食事のタイミングにも気を付けましょう。
たとえば、満腹状態でトレーニングをすると、本来なら消化にエネルギーを注がなければいけない時に、筋トレをことになりますので、消化不良を起こしてしまいます。
また、空腹時にトレーニングをすると、エネルギー不足になって、筋肉がエネルギーとして使われるリスクが高くなります。
そのため、トレーニングの予定が決まっている時には、そこから逆算して1時間半～2時間前には食事を終えるようにすると良いでしょう。
肉体改造の食事のコツ⑨＝たまには息抜きを
女性の肉体改造をする時には、いろいろ食事制限が多くて大変です。肉体改造のためなので、食事制限は仕方がありません。
ただ、あまりにストイックになりすぎると、ストレスが溜まります。ストレスが溜まれば、「肉体改造なんてどうでも良い！好きなものを好きなだけ食べたい！」と思うようになります。
ドカ食いをしてしまったら、今までの努力が無駄になってしまうこともあるんです。だから、たまには息抜きをしましょう。
女性の皆さんは、甘いものが好きな人が多いですよね。頑張った日には、小さなケーキを1つだけ食べるようにするのは良いと思います。
ただ、毎日食べていると、さすがに肉体改造ができないので、1～2週間に1度だけ息抜きをするようにしましょう。そうすれば、途中で挫折することなく、肉体改造ができるようになりますよ！
女性が肉体改造をする時の食事のコツについてのまとめ
「痩せやすい体質になれる」「引き締まったボディになれる」
・肉体改造の食事のコツ
「タンパク質はたっぷり」「脂質は控えめ」「糖質は控えめに」「カロリー計算を大切にする」「プロテインをうまく使う」「ビタミンやミネラルも十分に摂る」「食事回数を多くする」「寝る前の1～2時間前には食事を終える」「たまには息抜きをする」
女性が肉体改造をする時の食事のコツ9つをまとめました。肉体改造には筋トレが必須ですが、食事面からも肉体改造をしていかないと、筋トレの効果がなくなってしまいます。
肉体改造のためには、とにかくたんぱく質をたっぷり摂ることを意識しましょう。また、筋肉をつけるためには、ある程度カロリーを摂取する必要があるので、注意してください。
筋トレをして、食事に気を付けて、引き締まった体を手に入れるようにしましょう！
