カゼインプロテインとは？

カゼインプロテインとは、牛乳から作られたプロテインです。牛乳のタンパク質は、カゼインとホエイという2種類があります。カゼインが80％、ホエイが20％の割合で、牛乳に含まれています。

ヨーグルトを思い浮かべてみてください。水切りヨーグルトを作ったことはありますか？ヨーグルトをガーゼで水切りをすると、固形成分と水分に分かれますよね。

固形成分に含まれるタンパク質がカゼインで、水分に含まれるタンパク質がホエイです。

カゼインプロテインは、牛乳の固形成分から作られたプロテインなのです。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインの特徴は、次の2つです。

■消化吸収が遅い

カゼインプロテインは、固形成分のタンパク質なので、水に溶けません。そして、カゼインプロテインを飲むと、胃の中でプロテインが塊を作ります。

プロテインの塊は胃腸をゆっくりと移動していくので、水に溶けるプロテインよりも消化吸収が遅くなるのです。カゼインプロテインの消化時間は7時間以上かかるとされています。

■グルタミン酸が多い

カゼインプロテインには、ほかのプロテインに比べて、グルタミン酸が多く含まれています。グルタミン酸は、アミノ酸の一種です。

カゼインプロテインの4つの効果

カゼインプロテインを飲むと、どのような効果があるのでしょうか？カゼインプロテインの4つの効果をご紹介します。

筋肥大に効果がある

カゼインプロテインの効果の1つ目は、筋肥大です。これは当たり前の効果ですね。プロテインは、効率よくタンパク質を摂取することができますので、筋トレをすると、筋肉を大きくすることができます。

筋肉の原料はタンパク質ですので、カゼインプロテインは筋肉の原料を飲んでいることになります。

筋トレをすると、筋線維が傷つき、それを修復する時に筋線維は以前よりも太くなります。これを超回復と言いますが、傷ついた筋線維を修復するためには、タンパク質が欠かせないのです。

そのため、カゼインプロテインを飲んで筋トレをすれば、筋肉をどんどん大きくすることができるのです。

筋肉の分解を防ぐ

カゼインプロテインの効果の2つ目は、筋肉の分解を防ぐことです。私たちは、基本的に炭水化物をエネルギー源にしています。でも、炭水化物が不足すると、筋肉を分解してエネルギーにします。

そうすると、筋肉はやせ細ってしまいます。そのため、筋トレをしている人は、いかに筋肉の分解を防ぐかが重要で、カゼインプロテインは筋肉の分解を防いでくれるプロテインなのです。

カゼインプロテインは消化吸収が非常に遅いことが特徴です。7時間程度はかかります。ということは、カゼインプロテインを飲んでから7時間は、筋肉を作るのに必要なアミノ酸を供給し続けることができるということです。

そのため、就寝中も筋肉が分解されずに、筋肉を作り続けることができるのです。

脂肪を減らすことができる

カゼインプロテインの効果の3つ目は、脂肪を減らせることです。カゼインプロテインは、脂肪を減らしながら筋肉をつけたい人に、ぜひ飲んでもらいたいプロテインなのです。

カゼインプロテインは筋肉をつけるだけでなく、脂肪を減らす効果がある理由は、豊富なグルタミン酸にあります。

グルタミン酸は食事誘発性熱産生を上げる作用があります。食事誘発性熱産生とは、食事をして摂取したカロリーが熱として消費されることです。

食事性誘発性熱産生の量を上げると、消費カロリーが増えますので、脂肪を減らすことができます。

また、グルタミン酸は成長ホルモンの分泌量をアップさせる作用があります。成長ホルモンは筋肉を成長させるほかに、脂肪燃焼効果もあるんです。

さらに、カゼインプロテインは胃の中で固まってゆっくり消化されるので、満腹感が続きますから、食べ過ぎを防ぐ効果もあるのです。

免疫力をアップできる

カゼインプロテインは、免疫力をアップする効果もあります。これも、カゼインプロテインに含まれるグルタミン酸の効果です。

グルタミン酸は免疫細胞のエネルギーとなります。リンパ球や好中球、マクロファージはグルタミン酸をエネルギーとして使います。また、グルタミン酸をたっぷり摂取すると、リンパ球が増える効果もあるのです。

そのため、カゼインプロテインを摂取していると、風邪やインフルエンザにかかりにくくなるのです。

カゼインプロテインのメリットとデメリット

カゼインプロテインを摂取するメリットとデメリットをまとめました。どのプロテインを選ぶべきか迷っている人は、ぜひ参考にしてください。

カゼインプロテインのメリット

カゼインプロテインのメリットは、先ほど効果で説明した通りですね。

筋トレをしている人にとって、大きなメリットは筋肉の分解を最小限にできることとダイエット効果があることでしょうか。

せっかく筋トレを頑張って大きくした筋肉が、寝ている間に分解されてしまうのは悔しいですよね。

カゼインプロテインは就寝前に飲んでおけば、寝ている間の筋肉の分解を抑えることができます。

また、ダイエット効果があるのも、カゼインプロテインの大きな効果ですね。脂肪が燃焼しやすいくなったり、満腹感が持続するので、食べ過ぎを防ぐことができます。

細マッチョを目指したい人、体脂肪率を減らしたい人は、カゼインプロテインを飲みながら筋トレをすることをおすすめします。

カゼインプロテインのデメリット

カゼインプロテインのデメリットは、次の2つがあります。

カゼインプロテインは消化に7時間以上かかりますので、飲んでもすぐに効果が現れません。そのため、筋トレ後に飲んでも、すぐに筋肉にアミノ酸が行き渡らないので、効率が悪くなります。

カゼインプロテインは固形のタンパク質です。だから、消化吸収が遅く、満腹感が続くのですが、飲みにくいというデメリットがあります。

プロテインは水に溶かして飲みますよね。でも、カゼインプロテインは水に溶けにくいので、飲みにくいのです。

カゼインプロテインを飲むタイミング

カゼインプロテインを飲むタイミングは、ずばり就寝前がおすすめです。就寝中はエネルギーを摂取しないので、筋肉が分解されやすいのですが、カゼインプロテインを飲んでおけば、7時間は筋肉にアミノ酸が供給されますので、筋肉の分解が抑えられます。

プロテインというと、筋トレ後に飲むのも一般的ですが、カゼインプロテインは筋トレ後にはおすすめできないんです。

なぜなら、吸収されるのに時間がかかるので、せっかく筋トレしても、すぐにアミノ酸を届けることができないからです。

そのため、カゼインプロテインは就寝前のタイミングで飲むようにしてください。そうすれば、しっかりと筋肉がつくようになるはずです。

カゼインプロテインの飲み方

カゼインプロテインは、水に溶けにくい性質を持っているので、飲みにくいプロテインです。ゼリー状・ゲル状に固まりますので、飲みにくいのです。でも、カゼインプロテインのメリットを考えると、ぜひ飲みたいプロテインです。

カゼインプロテインを少しでも飲みやすくするための飲み方をご紹介します。

専用のシェイカーを購入

カゼインプロテインの飲み方、1つ目は専用のシェイカーを購入することです。コップにプロテインを入れてから、スプーンで混ぜるだけでは、カゼインプロテインは溶けません。

カゼインプロテインを飲むなら、専用のプロテインシェイカーを買って、しっかりシェイクして混ぜてから飲むようにしましょう。

そうすれば、スプーンで混ぜるよりも確実に飲みやすくなります。プロテインシェイカーにはいろいろなものがありますが、値段や洗いやすさを考えて選ぶようにしましょう。

プロテインの投入は最後

カゼインプロテインの飲み方、次はプロテインを入れるタイミングです。あなたは、最初にプロテインを入れてから、そこに水や牛乳などを投入していませんか？

プロテイン→水の順だと、プロテインがコップ（シェイカー）の底で固まってしまって、さらに溶けにくくなります。

そのため、水→プロテインの順で入れて、そこからシェイカーで混ぜて飲むようにしましょう。カゼインプロテインの場合は順番を変えるだけで、だいぶ溶けやすさが変わります。

時間をおいてから飲む

カゼインプロテインは、シェイカーで混ぜてからすぐに飲むのではなく、1度混ぜてから、少し時間をおいて、再度混ぜてから飲むようにしましょう。

1度混ぜてから少し時間を置くことで、水になじみやすくなります。置いておく時間は30分～1時間程度でOKです。そして、飲む直前にもう一度混ぜてから飲めば、飲みにくさを軽減することができます。

ホエイプロテインと混ぜる

カゼインプロテインの飲み方、最後はホエイプロテインと混ぜることです。ホエイプロテインは水に溶けるプロテインなので、多少は飲みやすくなります。

また、ホエイプロテインは早く吸収されるので、カゼインプロテインのデメリットを軽減することもできるんです。

ガゼインプロテインの特徴と効果・メリットデメリットについてのまとめ

カゼインプロテインの特徴や効果、メリット・デメリット、飲むタイミング、飲み方をまとめました。カゼインプロテインは就寝前に飲みたいプロテインです。

ただ、水に溶けにくく、飲みにくいと感じる人もいますので、ご紹介した4つの飲み方を試してみてくださいね。