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ホエイプロテインの効果とデメリット!飲み方や飲むタイミングも徹底紹介

筋トレにはプロテインが欠かせませんが、あなたはどんなプロテインを選んでいますか?プロテインにはいろいろな種類があり、それぞれ特徴や効果、メリット、デメリットが違います。

 

今回はプロテインの中でも、最もメジャーなホエイプロテインについて詳しく説明していきます。ホエイプロテインの特徴や効果、メリット、デメリット、飲み方や飲むタイミングをまとめました。

ホエイプロテインとは?

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ホエイプロテインとは牛乳から作られたプロテインです。牛乳から作られるプロテインには、ホエイプロテインのほかにカゼインプロテインがあります。

 

この2つの違いを説明するためには、まずはヨーグルトを想像してください。ヨーグルトをガーゼの上に乗せて水切りヨーグルトを作ると、下には半透明の水分が溜まり、ガーゼの上にはヨーグルトの固形成分が溜まりますよね。

 

固形成分のタンパク質がカゼインで、水分内にあるタンパク質がホエイです。牛乳の中にはカゼインプロテインが80%、ホエイプロテインが20%含まれています。

 

 

ホエイプロテインの特徴

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ホエイプロテインには、どのような特徴があるのでしょうか?

・水に溶けやすい
・吸収速度が速い
・免疫グロブリン、ラクトフェリン、α‐ラクトアルブミン、β‐ラクトアルブミンが含まれている

これがホエイプロテインの3つの特徴です。ホエイプロテインはもともと、水分の中に含まれていたタンパク質ですので、水にすぐに溶けてくれます。

 

また、水に溶けているので、すぐに腸で吸収されるんです。カゼインプロテインの吸収には7時間程度はかかるのに対し、ホエイプロテインは飲んでから1~2時間ですぐに吸収されるのです。

 

そして、ホエイプロテインには、免疫グロブリン、ラクトフェリン、α‐ラクトアルブミン、β‐ラクトアルブミンなどの健康に良い有効成分がたっぷり含まれているんです。

 

 

ホエイプロテインの7つの効果やメリット

ホエイプロテインの特徴を理解できたところで、次はホエイプロテインの効果やメリットを説明していきます。

 

ホエイプロテインには、タンパク質を効率よく摂取できるというメリットがあります。でも、これはホエイプロテインだけではなく、プロテイン全般に言えるメリットですよね。

 

これ以外にはどのような効果やメリットがあるのかを見ていきましょう。

 

 

吸収スピードが速く即効性がある

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ホエイプロテインの効果・メリットの1つ目は、即効性があることです。ホエイプロテインの特徴の時にもお話しましたが、ホエイプロテインは吸収スピードが非常に早く、1~2時間で吸収されます。

 

ということは、ホエイプロテインを飲んでから1~2時間後には筋肉に届いて、筋線維を修復し、さらに筋肉を大きくしてくれるということになります。

 

ホエイプロテインは、タイムリーに筋肉を成長させてくれるプロテインなのです。

 

 

BCAAが多い

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ホエイプロテインはBCAAが多いというメリットもあります。BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸を言います。

 

BCAAは筋トレする人には、とてもありがたい必須アミノ酸なのです。筋トレをしていると、筋肉が分解されることがあります。エネルギー源として使われることがあるからですね。

 

でも、BCAAを摂取しておくと、BCAAが筋肉中で分解されることで、筋肉自体の分解を抑えることができるのです。

 

そのため、効率よく筋肉を成長させることができます。BCAAは筋トレには欠かせない栄養素ですので、BCAAを含んでいるホエイプロテインを飲むと、筋トレの効果が現れやすいんですね。

 

 

飲みやすい

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ホエイプロテインのメリットの3つ目は、飲みやすいことです。ホエイプロテインは水に溶けやすいですので、普通の飲み物のようにサラッと飲むことができます。ヨーグルトの水分の部分を飲むと考えると、特に抵抗なく飲めますよね。

 

それに対して、カゼインプロテインは水に溶けにくいので、ドロドロして飲みにくいんです。ホエイプロテインはプロテイン初心者におすすめなんです。

 

ホエイプロテインの中でも飲みやすいものは、スポーツドリンクやジュースと同じように飲めるんですよ!

 

 

免疫力をアップさせる

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ホエイプロテインは免疫力をアップさせる効果もあります。免疫グロブリンは免疫機能として、体内でインフルエンザウイルスなどの病原菌の増殖を防いでくれます。

 

また、ラクトフェリンには抗菌効果がありますので、ピロリ菌の除去や風邪の病原体を体内で増殖させないような効果があります。さらにα‐ラクトアルブミンは抗がん効果がある可能性もあるんです。

 

ホエイプロテインの主成分にはこのような免疫力アップ効果、健康効果がありますので、ホエイプロテインを飲むと、筋肉をつけるだけでなく、健康にもなれるんですね。

 

 

ストレスが溜まりにくくなる

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ホエイプロテインの効果・メリットの5つ目はストレスが溜まりにくくなることです。ホエイプロテインには、アミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。

 

トリプトファンはセロトニンという神経伝達物質の原料になるものです。セロトニンは幸せホルモンとも言われていて、精神安定やストレス解消の効果があるホルモンなんです。

 

脳内でセロトニンが増えると、イライラしたり、抑うつ状態になりにくくなり、いつもハッピーな気分過ごすことができます。

 

きつい筋トレをストレスに感じる人もいると思いますが、ホエイプロテインを飲みながら筋トレをすれば、ストレスをそれほど感じずに筋トレを続けられるかもしれません。

 

 

ダイエット効果

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ホエイプロテインの効果・メリットの6つ目は、ダイエット効果です。ホエイプロテインには、内臓脂肪を減らす効果があるのです。

 

筋肉をつけたいし、脂肪を減らしたいという人は、ホエイプロテインを飲みながら筋トレをすると、うまく体脂肪を減らせると思います。

 

ホエイプロテインでダイエットできる秘密は、ラクトフェリンです。ラクトフェリンには、内臓脂肪を減らす効果が確認されているので、ホエイプロテインを飲むと、内臓周囲についた脂肪を減らすことができるんです。

 

 

骨粗しょう症の予防

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ホエイプロテインの効果・メリット、最後は骨粗しょう症の予防です。ラクトフェリンは骨芽細胞を活性化し、破骨細胞形成を阻害する働きがあります。

 

つまり、骨が作られることを促し、骨が破壊されるのを邪魔しますので、骨を丈夫にしてくれるのです。骨粗しょう症は、高齢者の骨折と密接な関係があります。

 

特に、女性は閉経後に骨粗しょう症が一気に進むことが多いので、ホエイプロテインを飲んでおくと、骨粗しょう症予防になって、将来的に骨折しにくくなるのです。

 

若い時の骨折は治療をすれば、すぐに元通りになりますが、高齢になってからの骨折はそのまま寝たきりになりますので、骨粗しょう症はとても怖いものなのです。

 

 

 

ホエイプロテインの2つのデメリット

ホエイプロテインのデメリットも確認しておきましょう。ホエイプロテインは、とてもメリットの多いプロテインですが、デメリットもあるのです。

 

 

太りやすくなることも

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ホエイプロテインのデメリットの1つ目は、摂取し過ぎると太りやすくなることです。先ほど、ダイエット効果がある、内臓脂肪を減らす効果があると言いましたが、それは適切な量を飲んだ場合です。

 

ホエイプロテインは飲み過ぎると太りやすくなります。なぜなら、早く吸収されるからです。ホエイプロテインは吸収スピードが速く、タイムリーに筋肉を成長させられるというメリットがあります。

 

だからと言って飲み過ぎると、筋肉には十分にタンパク質を届きますが、エネルギーが余ることになります。

 

余ったエネルギーは脂肪として蓄積されることになります。吸収がゆっくりのカゼインプロテインなら、少しずつ筋肉にアミノ酸を届けられるのですが、ホエイプロテインは一気にアミノ酸を届けて、余ったエネルギーは脂肪になってしまうのです。

 

そのため、ホエイプロテインの飲み過ぎはNGなんです。なんでも、適量が良いということですね。

 

 

お腹が緩くなる可能性

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ホエイプロテインのデメリットの2つ目は、人によっては下痢気味になることです。ホエイプロテインは牛乳から作られています。

 

牛乳を飲むと、お腹がグルグルしてしまう人は、ホエイプロテインを飲むと、お腹が緩くなってしまう可能性があります。

 

ホエイプロテインには乳糖が含まれています。牛乳を飲んで下痢をしてしまう人は、この乳糖を分解できない乳糖不耐症ですので、ホエイプロテインを飲むとお腹が緩くなってしまうんです。

 

 

ホエイプロテインの飲み方や飲むタイミング

ホエイプロテインの飲み方や飲むタイミングをご紹介します。ホエイプロテインはどのようにして飲むと、最も効果が高くなるのでしょうか?

 

 

基本は水に溶かす

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ホエイプロテインの飲み方の基本は、水に溶かすことです。専用のプロテインシェイカーに水をプロテインを入れて、しっかり混ぜて飲む。これだけでOKです。

 

ホエイプロテインは水に溶けやすいので、軽く混ぜるだけで飲めると思います。

 

 

豆乳や低脂肪乳もおすすめ

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ホエイプロテインは水に溶かすのが基本ですが、ほかの飲み物に溶かしてもOKです。たとえば、豆乳や低脂肪乳に溶かすと、さらにタンパク質を摂取することができます。

 

また、筋トレ後に水分補給のためにスポーツドリンクに混ぜて飲むのも良いですし、時には気分を変えてオレンジジュースなどに混ぜて飲むのも良いですね。

 

 

飲むタイミングは筋トレ後!

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ホエイプロテインを飲むタイミングは、筋トレ後をおすすめします。ホエイプロテインは吸収が速いので、筋トレ後に飲むと、筋トレで刺激を与えた筋肉にタイムリーに届き、筋肉を成長させることができるんです。

 

また、朝に朝食代わりに飲むのも良いですね。朝は長時間タンパク質を取っていない状態ですので、筋肉が分解されやすくなっています。

 

朝にホエイプロテインを飲めば、すぐに吸収されて、筋肉の分解を抑えることができるのです。

 

ホエイプロテインを飲むなら、筋トレ後と朝に飲むようにして下さい。

 

 

飲む量は食事量との計算が大切

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ホエイプロテインの飲み方、最後の飲む量です。ホエイプロテインは必要な量は飲まなければいけませんが、飲み過ぎると太りやすくなります。

 

ホエイプロテインを飲む量は、食事からどのくらいタンパク質を摂ったかで決めましょう。

 

筋肉を大きくしたい時には、体重の1.5~2倍のタンパク質が必要とされています。体重が50kgの人は75~100gのタンパク質を摂ると、効果的に筋肉を成長させることができます。

 

食事でどのくらいタンパク質を摂ったかを計算して、不足分をホエイプロテインで補うようにすると、必要な量をしっかり摂取できて、飲み過ぎを防ぐことができます。

 

 

まとめ

ホエイプロテインの特徴や効果、メリット、デメリット、飲み方・飲むタイミングをまとめました。

 

ホエイプロテインは吸収速度が速く飲みやすいですので、筋トレ後に水分補給と一緒に飲むようにすることをおすすめします。ホエイプロテインで、しっかり筋肉を成長させましょう。

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