プロテインで太る原因4つ!カロリー&飲み方とおすすめ商品まとめ【目的別】

プロテインのカロリーや太る心配をする方も多いですがタイミングや摂取方法を守れば健康的に効率的に痩せることも可能です。

 

今回はプロテインの効果、カロリー、太る原因4つ、目的別おすすめの摂取方法3つ&商品2つを紹介します。

プロテインの基礎知識

 

 

「プロテイン=筋肉」というイメージはあっても、詳しいことはよく分からない人も多いのではなでしょうか。

 

初めに、プロテインの基礎知識を紹介していきます。

 

 

プロテインとは

プロテイン(protein)には「たんぱく質」という意味があります。日本でプロテインという言葉を使う場合、プロテインサプリメントを指していることがほとんどです。

 

 

プロテインサプリメントとは、たんぱく質をメインに、ビタミンやミネラルなどの栄養素を配合した健康食品です。

 

粉末タイプの商品が主流となっており、水や牛乳などと混ぜて摂取します。

 

 

プロテインの種類

プロテイン売り場を見ると、様々な種類のプロテインがずらりと並んでいます。正直どれを選んで良いのか分かりませんよね。

 

実は、プロテインは原料によって大きく「ホエイ」「ガゼイン」「ソイ」の3種類に分けることができるのです!

 

 

  • ■ホエイプロテイン:牛乳を原料としたプロテイン
  • ■ガゼインプロテイン:牛乳を原料としたプロテイン
  • ■ソイプロテイン:大豆を原料としたプロテイン

 

 

ホエイプロテインとガゼインプロテインの2つは、牛乳を原料としたプロテインです。

 

ホエイプロテインは体内への吸収スピードが速く、トレーニング後に摂取するのが最適と言われています。

 

ガゼインプロテインは腹持ちが良く、ダイエッターに人気のプロテインです。

 

ソイプロテインは大豆から作ったプロテインで、体内にゆっくりと吸収されるため、腹持ちが良くダイエット中に最適と言われています。比較的リーズナブルなのも魅力の1つです。

 

 

プロテインの効果

 

 

プロテインを摂取することで、どのような効果があるのでしょうか?主な効果を紹介していきます。

 

 

筋トレ効果を高める

筋トレなどのハードな運動を行うと、筋肉は大きなダメージを受けて壊れてしまいます。

 

「筋肉が壊れるって大丈夫なの?」と不安になるかもしれませんが、実は筋肉を太く強くするためには大切な過程なのです。

 

運動後、十分な休息と栄養を摂ることで、筋繊維が太くなり筋力アップが期待できます。この現象を超回復といいます。

 

 

筋トレで欠かせない用語のひとつに「超回復」があります。

「超回復」とは、筋肉に適度な休息を与えることによって、効率良く筋肉がつきやすくなる現象のことです。

 

引用:「超回復」とは?十分な栄養、休息、睡眠で筋肉の疲労を回復させよう 

 

 

筋肉の分解を防ぎ、壊れた筋繊維をスムーズに回復させるためには、筋肉の原料となるたんぱく質が必要です。

 

そこで役立つのが、たんぱく質を主原料としたプロテインとなります。

 

 

ダイエット効果

最近はダイエット目的でプロテインを摂取している人も増えてきています。

 

プロテインは腹持ちが良いため、上手に活用することで食事量を減らすことができます。

 

 

また、筋肉がつくことで基礎代謝の向上が期待できます。

 

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要なエネルギーのこと。特に運動をしなくても毎日必ず消費されていくエネルギーになります。

 

 

消費量は大人の場合肝臓が27%、が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。

 

引用:wikipedia

 

 

基礎代謝量のうち約2割を筋肉が消費しています。

 

プロテイン×運動によって筋肉量が増えれば、その分だけ基礎代謝量も増えます。つまり、自ずと1日の消費カロリーが増えて、痩せやすい体に変わっていくのです。

 

 

美容効果

ダイエット中に肌が荒れたり、髪がパサパサになってしまった経験はありませんか?

 

それは過度な食事制限によって、たんぱく質が不足したことがひとつの原因と考えられます。

 

たんぱく質は肌・髪・爪・臓器などの原料となる大切な栄養素です。プロテインを摂取することで、不足しがちなたんぱく質を補い、肌や髪のコンディションを整えることができます。

 

 

プロテインのカロリー&栄養成分

 

 

プロテインはどれくらいのカロリーがあり、どのような栄養素が含まれているのでしょうか?

 

今回は「ザバス ホエイプロテイン100」を例にとって見ていきます。

 

 

「ザバス ホエイプロテイン100」1食(21g)のカロリーは82kcalです。

 

ただし、水で割った場合は82kcalのままですが、牛乳やジュースなどに混ぜた場合はその分カロリーが高くなるので注意しましょう。

 

 

「ザバス ホエイプロテイン100」1食(21g)に含まれる栄養素は以下の通りです。

 

 

 栄養素名 1食あたりの栄養価
 たんぱく質 15.0g
 脂質 1.2g
 炭水化物 2.9g
 ビタミンB1 0.87mg
 ビタミンB2 0.93mg
 ナイアシン 6.4mg
 ビタミンB6 0.64mg
 葉酸 84~220μg
 ビタミンB12 0.8~3.1μg
 パントテン酸 0.62mg
 ビタミンC 88mg
 ナトリウム 36~69mg

 

 

1食(21g)あたり15.0gのたんぱく質を摂ることができます。アミノ酸スコアは100となっています。

 

 

プロテインは太る?それとも痩せる?口コミを調査

 

 

「プロテインを飲むと太る」という噂の真相は?実際にプロテインを飲んだ人の口コミを調査しました。

 

 

プロテインで太った人の口コミ

 

一昨日?からプロテインを飲んでいる。

今の所、運動が足りず、プロテインのカロリーによりただ太った。

 

引用:Twitter

 

 

自宅で中途半端な筋トレしてプロテイン飲んでたら5キロも体重増えたから、ちゃんとジムに行ってガッツリ筋トレしてからプロテイン飲むことにした(-_-)

 

引用:Twitter

 

 

筋トレしてプロテイン飲むと体重増えてくの。

これダイエットを数値だけでみたら失敗だけど、やせたって言われてることは体脂肪は落ちてるってことだよね。

今日はランニングにします。

 

引用:Twitter

 

 

プロテインを飲んで太ってしまった人たちの声でした。詳細は分かりませんが、プロテインの飲み方やトレーニングの仕方が間違っている可能性がありそうです。

 

 

プロテインで痩せた人の口コミ

 

プンプンは週に4日間、晩ごはんはウエイトダウンのプロテインだけ。

1年で7キロやせた。

 

引用:Twitter

 

 

昨日体重測ったら、今年の1月のピーク時からちょうど−10㎏減量成功しました!

筋トレを始めた3月中旬からは-8㎏減です(*⁰▿⁰*)

プロテインと筋トレは裏切らないですね!!!

 

引用:Twitter

 

 

プロテインを上手に活用することで、ダイエットに成功した人たちの声でした。時間をかけてじっくりとダイエットを行っている人が多い印象です。

 

 

プロテインで太る原因4つ

 

 

プロテインを飲んで太った場合、以下のような原因が考えられます。

 

 

1日の食事バランスを考えていない

プロテインは高たんぱく食品です。プロテインを摂取した上で、食事においても主菜にボリュームを置いてしまうと、たんぱく質の過剰摂取となる可能性があります。

 

 

筋肉をつけるために、肉や魚などの主菜を食べることは良いことです。ただし、その分カロリーや脂質が高くなることを忘れてはいけません!

 

プロテインである程度のたんぱく質は補えているので、食事では無理をしてたんぱく質をたくさん摂る必要はありません。適度で十分です!

 

また、食事からたんぱく質を摂る場合は、赤身肉を使ったり調理法を工夫してみましょう。

 

 

牛乳に混ぜて飲んでいる

初心者にとってプロテインは飲みにくく感じることが多く、牛乳に混ぜて飲んでいる人も少なくありません。

 

確かに飲みやすくはなりますが、牛乳には脂肪分が多く含まれているので注意が必要です。

 

 

乳脂肪分は牛乳200mLあたり7.8gで、そのエネルギーは70kcalと牛乳全体の約半分に相当します(普通牛乳、成分無調整牛乳の場合)。

 

引用:牛乳の脂質

 

 

なお、牛乳100gのカロリーは66kalです。このことを考えると、牛乳ではなく水でプロテインを溶いたほうが太りにくくなります。

 

 

運動をしていない

プロテイン自体に筋肉をつける効果やダイエット効果はありません。

 

プロテインは美容目的や高齢者の栄養補助として使用されることもあります。ただし、筋肉をつけたりダイエットをしたい場合は、運動との組み合わせが必須となります。

 

全く運動をせずにプロテインを飲んでいると、栄養過多によって太ってしまう可能性があります。

 

プロテインはダイエット食品ではないということを理解していきましょう。

 

 

実は筋肉量が増えただけ

体重が増えていると「太った!」とショックを受ける人が多いのではないでしょか。しかし、実際は筋肉量が増えただけという可能性があります。

 

体脂肪は落ちている可能性もあるため、体重が増えていてもダイエットは順調に進んでいるかも…?

 

体重だけで判断するのは間違いということですね!

 

 

【目的別】プロテインのおすすめの摂取方法3つ

 

 

プロテインを摂取する目的は人それぞれです。そこで、目的別に効果的なプロテインの摂取方法を紹介してきます。

 

 

筋肉をつけたいなら運動後に

プロテインを摂取する目的で最も多いのが「筋力アップ」だと思います。

 

トレーニング後は筋繊維が傷つくため、すばやく栄養を与えてることが必要となります。栄養と休息を与えることで、筋肉は強く大きくなるのです。

 


ポイントは運動後30分以内にプロテインを摂取することです。

 

たんぱく質不足の状態が続くと、筋肉はどんどん分解されてしまうので、なるべく早く摂取する必要があります。

 

 

ダイエット目的なら置き換えもおすすめ

ダイエット目的の場合も、トレーニング後30分以内に摂取する方法がおすすめです。

 

効率よく体重を落としたい場合は、プロテインを使った置き換えダイエットを行っても良いでしょう。

 

 

置き換えダイエットとは、1日3食のうちの1~2食をダイエット食品などに置き換えるダイエット法のことです。

 

引用:置き換えダイエットとは

 

 

ただし、「昼食や夕食がプロテインのみ」というような食生活だと少し問題があります。長続きしないだけでなく、体調を崩す可能性があるので注意しましょう。

 

脂分の多い主菜を減らし、その分をプロテインでカバーするというような緩い置き換えダイエットがおすすめです。

 

 

栄養補助なら食後か就寝前

栄養補助が目的の場合、基本的にはいつ飲んでも問題ありません。

 

飲み忘れを防止するために食事前後がおすすめです。食前に飲むと、お腹が一杯になって食事が食べられなくなる可能性があるため、食後に飲んだほうが良いかもしれませんね。


また、就寝前もおすすめのタイミングとなります。就寝中は成長ホルモンが多く分泌されるため、就寝前に飲んでおくことで疲労感が取れやすくなります。

 

 

【目的別】プロテインのおすすめの商品2つ

 

 

「具体的にどのプロテインを選べば良いの?」と感じている人が多いのではないでしょうか。

 

今回は「筋力アップ」「ダイエット」の2つの目的別に、おすすめの商品を紹介していきます。

 

 

筋力アップなら!「アミノバイタル アミノプロテイン(レモン味)」

出典:https://ajinomoto-direct.shop/supplement/av/av_protein_lemon/

 

手軽に飲めるスティック状のプロテインです。1本あたり4.3gしかないので、お腹に溜まりにくくなっています。カロリーも16.8kcalと低カロリー。

 

コンパクトながら、BCAAを始めとしたアミノ酸をしっかりと配合しています。

 

 

ダイエットなら!「ザバス ウェイトダウン」

 

出典:https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/weightdown.php

 

減量目的の人のために開発されたプロテインです。腹持ちの良い大豆プロテインを配合。

 

さらに11種類のビタミン、運動で失われやすいカルシウム・鉄・マグネシウムを配合しています。

 

 

まとめ

 

 

プロのアスリートや筋肉男子が飲むイメージが強いプロテイン。少し敷居が高いかもしれませんが、栄養補助やダイエット目的の人にもおすすめの健康食品です。

 

プロテインは正しい摂取方法を守り、さらに運動と併用すれば体脂肪がつくようなことはありません。

 

あなたもプロテインを上手に取り入れて、理想の体型を手に入れませんか?

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