美味しくて手軽に栄養補給ができるサンドイッチ。朝食やランチに食べている人も多いのではないでしょうか。
他のパンと比べてヘルシーな印象があるかもしれませんが、実際のところは…！？太りにくいサンドイッチの食べ方やカロリーを紹介していきます。
サンドイッチとは？
サンドイッチとは、パンにハムや野菜などの具材を挟んだ料理のことです。日本では三角形のサンドイッチが一般的ですよね！
日本では柔らかいパンを使ったタイプが主流ですが、海外ではバゲッドやライ麦パンを使用したサンドイッチが多いです。他にも具材をパンに乗せただけのオープンサンド、暖かく調理したホットサンドなどもあります。
サンドイッチのカロリー
気になるサンドイッチのカロリーを紹介していきます。
一般的なサンドッチのカロリー
一般的なサンドイッチのカロリーは1包あたり200~400kcal程度です。以下の表を参考にしてください。
| 商品名 | 1包あたりのカロリー |
| レタスサンド | 190kcal |
| ローストビーフサンド | 341kcal |
| ミックスサンド | 323kcal |
| たまごサンド | 398kcal |
同じサンドイッチでも種類によって大きな差があることが分かりました。アナタはいつもどのサンドイッチを食べてますか？
コンビニサンドイッチのカロリー
「サンドイッチは必ずコンビニで買っている」という人も多いのでは？今回はローソンのサンドイッチのカロリーを紹介していきます。
| 商品名 | 1包あたりのカロリー |
| シャキシャキレタスハムサンド | 190kcal |
| ミックスサンド | 263kcal |
| ツナ＆たまごサンド | 272kcal |
| ポテトサラダサンド | 275kcal |
| たまごサンド | 306kcal |
| ロースミルフィーユかつサンド | 335kcal |
| バラエティBOX | 400kcal |
専門店のサンドイッチのカロリー
本格的なサンドイッチを食べたい人には専門店がおすすめ！今回はサブウェイのサンドイッチのカロリーを紹介していきます。
| 商品名 | レギュラーのカロリー | フットロングのカロリー |
| ベジーデライト | 219kcal | 438kcal |
| ローストチキン | 274kcal | 548kcal |
| えびアボカド | 324kcal | 648kcal |
| BLT | 324kcal | 648kcal |
| てり焼きチキン | 366kcal | 732kcal |
| たまご | 389kcal | 778kcal |
サンドイッチの栄養成分
一般的なミックスサンド（1包）に含まれる栄養素を紹介していきます。
炭水化物
ミックスサンド（1包）には約26.1gの炭水化物が入っています。小麦粉を主原料とするパンはどうしても炭水化物が多くなりがちです。しかしサンドイッチは具材の分量が多いので、他のパンと比べると炭水化物が控えめとなってます。
脂質
ミックスサンド（1包）には約17.5gの脂質が入っています。1食あたりの目安量は13～20gなので、ミックスサンド1つで目安量をオーバーしてしまう可能性も！サンドイッチはマヨネーズを使っているものが多く、脂質の高さが気になります。
たんぱく質
ミックスサンド（1包）には約15.3gのたんぱく質が入っています。これは他のパンと比べてかなり多め！サンドイッチは卵やハムなどの具材を使うので、たんぱく質をしっかりと摂ることができます。
その他の栄養素
ミックスサンドは野菜や卵などたくさんの具材を使っているので、栄養バランスの良さが魅力です。ビタミンやミネラルをバランス良く摂取できますよ。
1つ気になるのがナトリウムの多さです。ミックスサンド（1包）につき730mgのナトリウムが入っています。1食あたりの目安量は1000mgまでなので少し気をつける必要がありそうです。
サンドイッチを食べると太る？
果たしてサンドイッチは太りやすいのでしょうか？
食べる量やタイミングによっては太る
女性の1日の摂取目安カロリーは1,800～2,200kcalです。3食食べる場合は1食あたり600kcal前後が目安となります。
一方、サンドイッチのカロリーは1包あたり200～400kcalです。1～2個食べる分には問題ありませんが、何個も食べてしまうと当然カロリーオーバーとなり太る可能性があります。もちろん間食として食べるのもNG！
また、サンドイッチの脂質の高さも問題となります。
ダイエットに良い面も
サンドイッチは野菜、卵、ハムなどの具材がたっぷりと入っています。他のパンと比べると炭水化物が少なめですし、たんぱく質や食物繊維を摂取できるという利点があります。
ダイエット中にサンドイッチを食べる4つの方法
ダイエット中は、以下ようなことを意識してサンドイッチを食べてみてください。
食事として食べる
サンドイッチを間食や夜食として食べるのはNGです。3食のうちの1食分として食べましょう。サンドッチの種類にもよりますが、1食につき1包までに留めておいたほうが安心です。
もちろんサンドイッチだけではお腹が空くので、スープやサラダなどをプラスしましょう。栄養バランスも良くなります。
野菜とたんぱく質、両方が入ったものを選ぶ
具材が野菜だけのサンドイツチは低カロリーですが、卵やハムなどのたんぱく質が入っているもののほうが腹持ちが良いです。もちろん栄養バランスも良いので、できる限り両方入ったものを選びましょう。
揚げ物やマヨネーズを大量に使ったものは避ける
カツサンドなど、揚げ物を使ったサンドイッチは高カロリー＆高脂質なので要注意です！また卵サラダ、ポテトサラダなどマヨネーズを大量に使ったものも避けたほうが無難でしょう。
全粒粉やライ麦を使ったサンドイッチを選ぶ
全粒粉やライ麦を使ったサンドイッチは、食物繊維を豊富に含んでいるのでダイエット中におすすめです！白いパンと比べて血糖値を上がりにいので、太りにくいというメリットがあります。もちろん便秘解消にも効果が期待できますよ！
サンドイッチのカロリー・ダイエット中の食べ方についてのまとめ
・サンドイッチの栄養は、炭水化物（26.1g）脂質（17.5g）たんぱく質（15.3g）
・サンドイッチは、食べ過ぎると太る
・サンドイッチは、たんぱく質や食物繊維が摂取できるので、ダイエットにも良い
・ダイエット中にサンドイッチを食べる時
「食事として食べてスープとサラダを付ける」「野菜とたんぱく質の両方が入った物を選ぶ」「揚げ物やマヨネーズを大量に使った物は避ける」「全粒粉やライ麦を使ったサンドイッチにする」
サンドイッチのカロリーは200～400kcal程度。食事として適量食べる分には特に問題ありません。ただし、脂質が高いので揚げ物やマヨネーズを使ったサンドイッチは避けるなどの工夫が必要です。
食べたいものを全て我慢するのではなく、商品選びや食べ方を工夫してダイエットを成功させましょう！
