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食パンは太る?カロリーやダイエットの食べ方まとめ

朝食はパン派ですか?それともご飯派ですか?

 

手軽さで言えば、パン(食パン)に軍配が上がるのではないでしょうか。でも、ダイエット中にパンを食べるのは少し不安なものです。

 

ダイエット中に食パンを食べても大丈夫なのか、食パンのカロリーやダイエット中の食べ方をまとめました。

食パンの基礎知識

 

今さら聞けない食パンの基礎知識を紹介していきます。

 

食パンとは?

食パンとは、箱型の型に入れて焼き上げた柔らかいパンのことです。スーパーやコンビニでは、6枚や8枚にカットされた状態で販売されています(例外あり)。

 

食パンの原型はフランスやイギリスで生まれましたが、「食パン」という名称は日本での造語となります。また、その見た目にも大きな違いがあります。

 

日本の食パンは焼き型に蓋するため四角形だが、イギリスでは焼き型に蓋せず上部が盛り上がった山形である。

 

引用:wikipedia

 

日本でも山形の食パンを見かけることはありますが、一般的に食パンといったら四角形のものを思い浮かべる人が多いと思います。

 

食パンの材料

一般的な食パンには以下のような材料が使用されています。

 

強力粉、砂糖、塩、バター、水、ドライイースト など

 

とにかく材料がシンプル!食パンはどんな食材とも相性が良いパンです。目玉焼きなどのおかずとの相性も抜群ですし、甘いジャムやフルーツを添えても美味しいですよね。

 

食パンのカロリー

 

気になる食パンのカロリーを紹介していきます。お店やメーカーによって多少の差があるので、あくまでも目安と考えてください。

 

一般的な食パンのカロリー

一般的な食パンのカロリーは100gあたり264kcalです。食パン1枚あたりのカロリーは以下の表を参考にしてください。

 

 サイズ 1枚あたりのカロリー目安
4枚切り(約100g)264kcal
5枚切り(約80g)212kcal
6枚切り(約60g)158kcal
8枚切り(約50g)132kcal

 

スーパーでよく見かけるのは6枚切り、もしくは8枚切りだと思います(地域差あり)。6枚切り1枚(60g)のカロリーは158kcal程度となります。

 

有名メーカーの食パンのカロリー

食パンのカロリーは商品によって多少の差があります。スーパーなどでよく販売されている有名メーカーの食パン(6枚切り)を比較してみましょう。

 

 商品名メーカー  1枚あたりのカロリー
超芳醇(6枚) 山崎製パン 168kal
ダブルソフト(6枚) 山崎製パン 176kcal
 超熟(6枚) 敷島製パン 164kcal
本仕込(6枚)フジパン168kcal

 

アレンジ食パンのカロリー

食パンの中には、レーズンやチョコレートなどを混ぜ込んだものが存在します。また生地がデニッシュ風になっている食パンも。これらのものは多少カロリーが高くなるので注意が必要です!

 

例えば、デニッシュ食パン1枚(6枚切り)のカロリーは284kcal程度です。

 

食パンの栄養成分

 

「太りやすい食品かどうか?」は単純にカロリーだけでは判断できません。どのような栄養素がどれくらい含まれているかも重要です。

 

炭水化物

食パン1枚(6枚切り)には約28.02gの炭水化物が含まれています。重量の半量上が炭水化物ということに。食パンの主原料は小麦粉なので、どうしても炭水化物の量が多くなってしまいます。

 

たんぱく質

食パン1枚(6枚切り)には約5.58gのたんぱく質が含まれています。1食あたりの目安量は約15~34g。食事として食パンを食べる場合は、他の食品でたんぱく質を補うことをおすすめします。

 

脂質

食パン1枚(6枚切り)には約2.64gの脂質が含まれています。菓子パンや調理パンと比べるとだいぶ低めとなっているので、適量を食べる分には問題ありません。

 

その他の栄養素

その他の栄養素は以下の通りです。特に多いものをピックアップしました。

 

 栄養素名1枚(6枚切り)あたりの栄養価 
ビタミンE0.3mg
ビタミンB10.04mg
ナイアシン0.72mg
葉酸19.2μg
食物繊維1.38g
食塩0.78g
セレン14.4μg
モリブデン10.8μg

 

食パンのみだとビタミンや食物繊維が不足しがちなので、他の食品で補う必要がありそうです。また、食塩量が多いのも気になります。

 

食パンを食べると太る?

 

食パン1枚(6枚切り)あたりのカロリーは約158kcalです。3食きっちり食べた上で、おやつとして食パンを食べるとカロリーオーバーになる可能性があります。


しかし、食事として1~2枚食べる分には大きな問題はありません。他の主食と比べると食パンは意外と低カロリーなのです。

 

 食品名カロリー炭水化物 脂質 たんぱく質
食パン(6枚切り/50g)158kcal28.02g  2.64g  5.58g
ご飯(1膳/160g)269kcal59.36g0.48g  4g

 

ご飯1膳分と比べると、カロリーと炭水化物の量がだいぶ低めとなっています。もちろん重量の差はありますが、食パン1枚で済ませることができればダイエットに繋がる可能性があります。

 

ダイエット中に食パンを食べる4つの方法

 

食パンは意外と低カロリーなことが分かりました。とはいえ、脂質の多さや栄養バランスの偏りが気になります。太らない食パンの食べ方とは?

 

食事として食べる

食パンを間食や夜食として食べるのはNGです!女性の1日あたりの摂取目安カロリーは1,800~2,000kcal程度。3食きっちり食べた上で、さらに食パンまで食べてしまうとあっという間にカロリーオーバーとなってしまいます。

 

食べる量は2枚まで

6枚切りの食パンであれば、1食あたり2枚までに抑えるようにしましょう。ダイエットを意識するなら1枚がおすすめ!

 

もちろんそれだけではお腹が空くので、おかずやスープなどをプラスします。食パンに不足しているたんぱく質食物繊維を補えるメニューなら完璧です。

 

ジャムやバターの量に気をつける

食パン1枚あたりのカロリーはそれほど高くなくても、ジャムやバターを塗ると軽く200kcalを超えてしまいます。なるべく量を減らす、ヘルシーなものに切り替えるなど工夫してみましょう。

 

ヘルシーな食パンを選ぶ

糖質やカロリーが少ない食パン、雑穀を混ぜ込んだ食パンなどが続々と登場しています。健康を意識した食パンを利用してみるのも1つの手です。

 

まとめ

 

食パンは意外と低カロリー!食事として適量を食べる分にはそれほど問題がありません。ただし、脂質の高さや栄養バランスの偏りをカバーしてあげる必要がありそうです。

 

食パンはとにかく手軽ですし朝食にぴったりな食品です!ダイエット中だからといって我慢するのではなく、一工夫して賢くいただきましょう。

 

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