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食べ過ぎ危険!?めかぶの効能や栄養&ダイエットの食べ方のポイントまとめ

美容・健康に良い「めかぶ」は買い求めやすくダイエットにもおすすめですが食べ過ぎには注意が必要です。


今回はめかぶのカロリーや栄養、効能、めかぶダイエットの食べ方のポイント3つ、食べ過ぎの危険性、レシピ3選を紹介します。

めかぶとは?

 

 

そもそもめかぶとはどのような食品なのでしょうか?

 

海藻類ということは分かっていても、詳しく説明できる人は少ないかもしれませんね。

 

 

メカブ(和布蕪)は、ワカメの付着器の上にある、葉状部の中で厚く折り重なってひだ状になった部分である。

 

生殖細胞が集まった部位で、成実葉や胞子葉に相当する。

 

引用:wikipedia

 

 

めかぶとは、ワカメの根元部分の厚く折り重なった部分のことです。

 

つまり、めかぶ=ワカメということになります。

 

めかぶの特徴はコリコリとした歯ごたえとねばりです。

 

 

普段私たちがスーパーでよく見かけるのは、パック入りの「味つきめかぶ」です。

 

めかぶを細かく刻んで味付けをしたもので、鮮やかな緑色をしているのが特徴です。

 

「めかぶ=緑色」というイメージがあるかもしれませんが、実は生のめかぶは茶褐色をしています。

 

熱湯で茹でることで、私たちが普段よく目にする緑色のめかぶに変わるのです。

 

 

めかぶのカロリーと栄養成分!

 

 

めかぶは低カロリーな食品として知られています。

 

実際どれくらいのカロリーがあるのでしょうか?

 

 

めかぶのカロリー

生めかぶ100あたりのカロリーは11kcalで、1パック(50g)のカロリーはたったの6kcal

 

めかぶは他の海藻類と比べても低カロリーです。

 

 

めかぶを食べる場合、スーパーやコンビニなどで「味つきめかぶ」を購入する人が多いと思います。

 

各メーカーのカロリーを見ていきましょう。

 

 

◎1パックあたりのカロリー

 

  • 吉野水産 味付めかぶ ぶっかけタイプ…17kcal
  • セブンプレミアム 味付めかぶ…11kcal
  • ローソンセレクト味付め かぶ うす塩味…10kcal
  • トップバリュ かつお風味 味付めかぶ…6kcal

 

内容量や味付けによって多少の差はありますが、大体1パック10kcal前後の商品が多いようです。

 

めかぶの栄養成分

 

めかぶ1パック(50g)に含まれる三大栄養素は以下の通りです。

 

 

 タンパク質 脂質 炭水化物
 0.45g 0.3g 1.7g

 

 

炭水化物とは、糖質と食物繊維を足したものです。

 

めかぶ1パック(50g)に含まれる食物繊維は1.7gなので糖質はゼロということになります。

 

その他の主な栄養素は以下の通りです。

 

 

 栄養素名 1パック(50g)あたりの栄養価
 ビタミンK 20μg
 葉酸 18μg
 ナトリウム 85mg
 カリウム 44mg
 カルシウム 38.5mg
 マグネシウム 30.5mg
 ヨウ素

 195μg

 

 

ビタミン類ではビタミンKや葉酸、ミネラル類ではマグネシウムやヨウ素が多く含まれています。

 

 

めかぶの効果・効能4つ!【ダイエットにもおすすめ】

 

 

めかぶにはさまざまな効果・効能が期待できます。

 

今回は代表的なものを紹介していきますね!

 

 

便秘の予防・改善

めかぶには「フコイダン」という水溶性食物繊維が含まれています。

 

これはめかぶのヌルヌル食感の元となる成分です。

 

 

◎水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

 

  • 水溶性食物繊維…水に溶ける食物繊維。穀類、豆類、きのこなど。
  • 不溶性食物繊維…水に溶けにくい食物繊維。昆布、わかめ、こんにゃくなど。

 

 

水溶性食物繊維には、腸内環境を良くして便秘を改善する効果が期待できます。

 

また、便をやわらかくして排出しやすくする効果も。

 

 

ダイエット効果

フコイダンには粘着性があり、胃の中をゆっくり移動するので満腹感が継続しやすいというメリットがあります。

 

少量でも満足しやすく、お腹が空きにくいので暴飲暴食を防げますよ!

 

 

食物繊維が豊富なめかぶは糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防ぐ作用もあります。

 

血糖値が上がりにくくなることで肥満予防に繋がります。

 

さらに、めかぶに多く含まれるヨウ素には代謝アップ効果が期待できます。

 

 

甲状腺は、代謝を維持するために必要なホルモンを分泌する器官で、ヨウ素は、この器官から分泌されるホルモンの主な構成成分となる役割をしています。

 

引用: ビタミンとミネラルの図鑑

 

 

 

ただし、ヨウ素の摂り過ぎには注意が必要で、これについては後で詳しく解説していきます。

 

 

免疫力アップ

フコイダンには、NK(ナチュナルキラー)細胞を活性化する働きがあります。

 

 

NK細胞 | 健康用語の基礎知識 | ヤクルト中央研究所

ナチュラル・キラー(natural killer; NK)細胞は、文字どおり生まれつきの殺し屋で全身をパトロールしながら、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけ次第攻撃するリンパ球です。

 

引用:健康用語の基礎知識

 

 

NK細胞は、がん細胞や体に進入してきたウィルスを攻撃します。

 

同時に抗体を作るので免疫力アップが期待できますよ。

 

免疫力が上がることで、花粉症やアレルギーの予防・改善にも効果があります。

 

 

高血圧の予防

めかぶにはフコイダン以外にも、アルギン酸という食物繊維が含まれています。

 

このアルギン酸には体内のナトリウムを排出する作用があり、これが高血圧の予防に繋がります。

 

 

また、めかぶに含まれる「フコステロール」という成分にも血圧を下げる効果があります。

 

めかぶは高血圧を予防したい人にぴったりの食材です!

 

 

めかぶダイエットでの正しい食べ方のポイント3つ!

 

 

めかぶはダイエットに最適な食材です!

 

あなたも「めかぶダイエット」に挑戦してみませんか?ポイントは以下の3つ。

 

 

タンパク質と一緒に食べる

 

めかぶで「置き換えダイエット」をしようと考えている人も多いのでは?

 

確かに、食事の代わりに低カロリーなめかぶを食べれば体重は落ちやすいです。

 

けれど、栄養不足やリバウンドの可能性が高いのでおすすめできません。

 

 

おすすめなのは肉・魚などのタンパク質と一緒に食べること。

 

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されてエネルギー代謝を高めてくれます。

 

めかぶとタンパク質を一緒に摂ることで、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。

 

 

食前に食べる

ダイエット目的の場合は、食前(食事の一番最初)に食べることをおすすめします。

 

めかぶは歯ごたえがあるので、しっかりと噛まないと食べられません。

 

しっかりと噛むことで脳の満腹中枢が刺激されます。

 

 

満腹中枢が刺激されることで、「もうお腹いっぱい」と感じるので少量の食事でも満足しやすくなりますよ。

 

自然と食事量を減らせるということですね!

 

 

時間がない時はめかぶ茶

基本的には食事と一緒(食前)に食べることをおすすめしますが、どうしても難しい場合は「めかぶ茶」でもOKです。

 

乾燥しためかぶにお湯を注ぐだけなので簡単ですよ。

 

 

めかぶの食べ過ぎの危険性とは?

 

 

低カロリーで美容・健康効果の高いめかぶ。

 

ついたくさん食べたくなってしまいますが、食べ過ぎには注意が必要です。

 

 

その理由はめかぶに多く含まれている「ヨウ素」です。

 

めかぶ100gには390μgのヨウ素が含まれてます。

 

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、成人の摂取推奨量を130μgと設定しているので、めかぶに含まれるヨウ素外貨に多いかということが分かりますね。

 

 

ヨウ素を毎日のように過剰摂取すると、甲状腺機能低下症になる恐れがあります。

 

主な症状はむくみ・倦怠感・体重減少などです。

 

 

めかぶの摂取目安量は40~50gです。

 

スーパーなどでよく見かける「味つきめかぶ」1パックがちょうど50gくらいになります。

 

1日1パックまで、と覚えておきましょう!

 

 

1日50gまでなら大きな影響はないと考えられていますが、連日食べるのはあまりおすすめできません。

 

週に3日程度でも効果は期待できるので、毎日にならないように工夫してみましょう。

 

 

めかぶの食べ方アレンジ!簡単&絶品レシピ3選

 

 

めかぶに飽きてしまった時、ぜひ試してほしい簡単&絶品レシピを紹介していきます。

 

 

簡単!1分!マグロのめかぶ和え

 

出典:https://cookpad.com/recipe/3155783

 

刺身用のマグロをめかぶで和えた簡単レシピです。

 

めかぶと動物性タンパク質を同時に摂ることができ、生姜やワサビを使うので大人味に仕上がりますよ。

 

ご飯に乗せても美味しそうですね!

 

 

レシピはこちらから。

 

 

めかぶスープ

 

めかぶをボリューム満点のスープにアレンジ。

 

えのきやパプリカも入っているので食べごたえがあります。

 

すぐに火が通る食材ばかりなのでササッと作れるところも魅力!

 

 

レシピはこちらから。

 

 

ヘルシー★お蕎麦とめかぶのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/338706

 

蕎麦とめかぶという驚きの組み合わせ。

 

味付けはゆずポン酢+オリーブオイルで、洋風に仕上げます。

 

サラダという位置づけですが、主食にもなるレシピだと思います。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

まとめ

 

 

低カロリーで食物繊維たっぷりのめかぶ。

 

ダイエット効果だけでなく、便秘解消効果や免疫力アップなども期待できます。

 

スーパーで気軽に購入できるのも嬉しいですよね。

 

 

その一方、ヨウ素が多く含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。

 

1日1パックを目安にすること、長期に渡って連日摂取しないことを意識してみましょう。

 

あなたもめかぶ生活を始めてみませんか?

 

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