マグロの種類別カロリー&栄養!ダイエット効果やおすすめの食べ方も総まとめ

寿司や刺身として日本人に馴染み深い魚の1つ「マグロ」はダイエット効果や健康効果が期待できる優れた食材です。

 

今回はマグロの種類別カロリーと栄養、効果&効能、ダイエット中に食べる方法4つ&おすすめレシピ2選を紹介します。

マグロとは

 

世代を問わず多くの日本人に愛されているのマグロ。

 

日本は世界中で最もマグロを食べている国です。

 

寿司や刺身はもちろん、焼く・煮る・揚げるなどさまざまな調理法で食されています。

 

 

そんなマグロは、サバ科マグロ属に分類される回遊性肉食魚の総称です。

 

マグロは1種類だと思っている人もいるかもしれませんが、実はいくつもの種類があります。

 

 

◎マグロの種類

 

  • ■クロマグロ(本マグロ)
  • ■タイセイヨウマグロ(ニシクロマグロ)
  • ■ミナミマグロ(インドマグロ)
  • ■メバチマグロ
  • ■キハダマグロ
  • ■ビンチョウマグロ(ビンナガマグロ)
  • ■コシナガマグロ

 

 

以上、7種類が主に流通しているマグロです。

 

このうち5種類(クロマグロ・ミナミマグロ・メバチマグロ・キハダマグロ・ビンチョウマグロ)が重要種となります。

 

マグロは小さいものでは60cm程度、大きなものでは4m以上もあります。

 

高速で泳ぐことができるのも大きな特徴です。

 

 

マグロの種類別の特徴

 

一言にマグロといっても、さまざまな種類があることが分かりました。

 

続いては、流通しているマグロ7種類の特徴をまとめていきます。

 

 

クロマグロ(本マグロ)

「マグロの王様」とも呼ばれるクロマグロ。マグロの中では最も価格が高く、クロマグロの寿司や海鮮丼に憧れている人も多いのではないでしょうか。

 

太平洋の熱帯・温帯海域に広く分布しており、全長は3m、体重は400kgを超えることがあります。

 

クロマグロという名前の通り、魚体が黒色をしているのが大きな特徴で「黒いダイヤ」と呼ばれることも。

 

 

タイセイヨウマグロ(ニシクロマグロ)

マグロの中で最も大きいタイセイヨウマグロ。

 

全長458cm、体重680kgという記録がある巨大マグロです!

 

大西洋の熱帯・温帯海域に広く分布しています。

 

 

かってはクロマグロと同種と考えられていましたが、近年は太平洋産はクロマグロ、大西洋産はタイセイヨウクロマグロを分類するのが一般的です。

 

 

ミナミマグロ(インドマグロ)

ミナミマグロも日本人にとって食べる機会が多い種類です。

 

南半球の海域に分布しており、インド洋でよく捕れることから別名「インドマグロ」ともいいます。

 

 

ミナミマグロは全長2m、体重250kgの中型種です。

 

身が締まっていて味も美味しいことから、寿司や刺身に使用されることが多くなっています。

 

日本人に人気の種類ですが、マグロの中でも特に絶滅が危惧されています。

 

 

メバチマグロ

メバチマグロは日本国内で最も流通量が多い種類です。

 

全長2mほどの中型種で、名前の由来になるほど大きな目をしています。

 

赤道から南北の緯度35度の範囲に多く分布しています。

 

 

身が柔らかく、比較的さっぱりとした味わいとなっています。

 

スーパーなどの店頭に並ぶことが多く、クロマグロやミナミマグロと比較するとリーズナブルです。

 

普段、私たちが一番よく食しているマグロかもしれませんね!

 

 

キハダマグロ

あっさりとした味わいが特徴のキハダマグロ。

 

身にトロに当たる部位がなく、全体の脂肪も少なめとなっています。

 

肌が黄色いことからキハダ(黄肌)マグロと呼ばれています。

 

 

地中海を除く熱帯・亜熱帯海域に広く分布しており、日本近海で獲れるものは1~1.5m程度と小ぶりです。

 

品質が落ちにくく、刺身にしても崩れにくいことからスーパーに並ぶことが多くなっています。

 

ビンチョウマグロ(ビンナガマグロ)

ビンチョウマグロは世界中の熱帯・温帯海域に広く分布しており、全長は1mほどの小型種です。

 

回転寿司店などでお馴染みの「ビンチョウ」はビンチョウマグロを使ったネタになります。

 

身が柔らかく、ややピンク色をしているのが大きな特徴です。

 

リーズナブルなので缶詰にも使用されています。

 

こちらも私たちにとって馴染み深いマグロの1つと言えるでしょう。

 

 

コシナガマグロ

名前の通り尾柄が長く、全体的に細長い印象のコシナガマグロ。

 

インド洋や西大西洋に多く分布しています。全長は60cm程度と小ぶり。

 

日本国内では市場に出回る機会が少ない種類です。

 

 

マグロの種類別カロリー

 

マグロは種類によってカロリーが異なります。

 

今回は、重要種(クロマグロ・ミナミマグロ・メバチマグロ・キハダマグロ・ビンチョウマグロ)のカロリーを見ていきましょう。

 

 

種類 100gあたりのカロリー
クロマグロ 125kcal(脂身:344kcal)
ミナミマグロ 93kcal(脂身:352kcal)
メバチマグロ 108kcal
キハダマグロ 106kcal
ビンチョウマグロ 117kcal
ミナミマグロ(赤身)のカロリーは125kcalです。
ただし、同じミナミマグロでも、脂身(トロ)の部分は344kcalもあります。
種類によって多少のカロリー差はありますが、赤身を選べばそれほど大きな差はないことが分かりました。

 

マグロの栄養成分

 

マグロにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

 

今回は代表してクロマグロの栄養成分を見ていきましょう。

 

 

クロマグロ(赤身)の栄養成分

クロマグロ(赤身)100gには、 たんぱく質26.4g、脂質1.4g、炭水化物0.1gが含まれています。

 

たんぱく質が豊富で、脂質や炭水化物(糖質)は控えめとなっています。

 

その他の主な栄養素は以下の通りです。

 

 

<ビタミン>

栄養素名 100gあたりの栄養価
ビタミンA 166μg
ビタミンD 5μg
ビタミンE 1.6mg
ナイアシン 14.2mg
ビタミンB6 0.85mg
ビタミンB12 1.3μg

 

 

<ミネラル>

栄養素名 100gあたりの栄養価
カリウム 380mg
マグネシウム 45mg
リン 270mg
1.1mg
セレン 110μg

 

 

クロマグロ(脂身)の栄養成分

クロマグロ(脂身)100gには、 たんぱく質20g、脂質28g、炭水化物0.1gが含まれています。

 

赤身と比較すると脂質がかなり高くなっています。

 

 

<ビタミン>

栄養素名 100gあたりの栄養価
ビタミンA 270μg
ビタミンD 18μg
ビタミンE 1.5mg
ナイアシン 9.8mg
ビタミンB6 0.82mg
ビタミンB12 1μg

 

 

<ミネラル>

栄養素名 100gあたりの栄養価
カリウム 230mg
マグネシウム 35mg
リン 180mg
1.6mg
セレン

 

赤身と比べてビタミンAとビタミンEが多くなっている一方、赤身に多く含まれるセレンが含まれていません。

 

 

マグロの効果・効能

 

マグロにはさまざまな効果・効能があります。

 

今回はその中から特に気になるものをピックアップしていきます。

 

 

貧血予防

貧血とは、血液中のヘモグロビンの量が貧血した状態のこと。

 

貧血予防に効果的なのはヘモグロビンの材料となる鉄分です。

 

実は、マグロには鉄分が多く含まれています。

 

気になる含有量は赤身100gあたり1.1mg、脂身100gあたり1.6mg。

 

マグロに含まれる鉄分は、体に吸収されやすいヘム鉄なので貧血予防に効果的です。

 

 

食品に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と野菜や穀類などに含まれる非ヘム鉄があります。

 

ヘム鉄の方が非へム鉄より鉄としての吸収率が高いことが知られています。

 

引用:ILS

 

 

マグロには、赤血球中のヘモグロビンの生成を助けるビタミンB12も豊富に含まれています。

 

 

血液サラサラ効果

マグロの脂身(トロ)は高カロリーで脂っこいイメージが強いのではないでしょうか。

 

実際にも高カロリー・高脂質なのですが、マグロの脂身に含まれているのは不飽和脂肪酸という良質の脂です!

 

 

不飽和脂肪酸は常温では液体で、植物油を構成する脂肪酸の大半はこちらに含まれます。動物性でも、青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は常温で液体であり、不飽和脂肪酸です。

 

引用:油や脂肪酸の種類を知る|J-オイルミルズ

 

 

マグロの脂身には、不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサへキサエン酸)が豊富に含まれています。

 

これらの脂肪酸には血液サラサラ効果が期待できます。

 


特にEPAは、血管を健康に保ち、血栓をできにくくする作用があります。

 

動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果が期待できますよ!

 

 

記憶力アップ・認知症予防

マグロの脂身に多く含まれるDHAには脳を活性化する作用があります。

 

このことから、記憶力や学習能力アップに効果が期待できます。

 

マグロは受験生や資格取得を目指している人におすすめの食品です。

 

 

また、DHAには神経細胞の働きをサポートする作用があり、認知症予防に効果が期待できます。

 

 

ダイエット効果

マグロの赤身100gのカロリーは125kcalです。

 

さらに脂質は1.4g、炭水化物は0.1gしかありません。

 

低カロリー・低脂質・低糖質・良質なたんぱく質とまさにダイエット向きの食品なのです!

 

 

マグロの赤身を上手に活用することで減量に成功する可能性は十分にあります。

 

 

実は、マグロの脂身にもダイエット効果があります。

 

DHAやEPAには血液をサラサラにする作用があるため、代謝が上がって痩せやすい体に近づくことができます。

 

さらに、EPAには「痩せるホルモン」と呼ばれるGLP-1の分泌を促す作用があります。

 

 

GLP-1は、もともと体内にある食欲を抑えるホルモンで、食べる量をコントロールしています。

 

引用:シゲトウクリニック

 

 

EPAには脂肪燃焼を助ける作用もあります!

 

ただし、マグロの脂身は高カロリーなので食べすぎはNGです。

 

 

アンチエイジング効果

マグロの赤身に含まれるセレンは強い抗酸化作用を持っています。

 

 

セレンは、強い抗酸化作用を持つグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の構成成分になります。

 

引用:良好倶楽部

 

 

抗酸化作用とは、体の酸化(サビ)を防止する作用のこと。

 

マグロの赤身を意識的に食べることで、老化予防やがん予防に効果が期待できます。

 

 

ダイエット中にマグロを食べるおすすめの方法

 

ダイエット中だけどマグロを食べたい、できる限り太りたくない…。

 

そんな人におすすめなのはやはり赤身

 

マグロの赤身は100gでたったの125kcalしかなく、低カロリー・高たんぱくな食材の代表格です。

 

 

では、なぜ脂身はNGなのでしょうか?

 

脂身には良質な脂肪が含まれており、適量であればダイエットに良い効果が出る可能性もあります。

 

ただ、高カロリー・高脂質なのでダイエット目的の場合はやはり赤身のほうがおすすめです!

 

 

調理法は「生」が最適です。

 

焼いたり揚げてしまうと、ダイエットに良い栄養素が流れ出てしまう可能性があります。

 

調理法によってはカロリーが大幅に上がるため、できる限り刺身などシンプルな調理法で食べたほうが安心ですよ。

 

 

ダイエット中におすすめのマグロレシピ2選

 

どんなにダイエットに良くても、毎日マグロの刺身ばかりだと飽きてしまいますよね…。

 

そこで、ダイエット中におすすめのマグロレシピを2つ紹介していきます。

 

 

マグロの和風カルパッチョ

出典:https://cookpad.com/recipe/2681099

 

普通の刺身に飽きてしまった人におすすめの「マグロの和風カルパッチョ」。

 

よくあるマグロのカルパッチョを和風にアレンジしたレシピです。


通常のカルパッチョはオイルを使用しますが、こちらのレシピはノンオイルだからヘルシーです。

 

手に入りやすい材料・調味料のみを使用したお手軽レシピ。

 

 

レシピはこちら

 

 

アボカド入りまぐろ納豆丼☆もち麦ごはん

出典:https://cookpad.com/recipe/3975184

 

ダイエット中や軽めのランチにおすすめのマグロ丼。

 

マグロの赤身と相性が良い納豆やアボカドをたっぷりと使っています。


麦ごはんを使用することでヘルシーな上、噛みごたえがアップしますよ!

 

たくわんも良いアクセントになっています。

 

 

レシピはこちら

 

 

ダイエット中にマグロを食べる方法についてのまとめ

 

・マグロの効果と効能
「貧血予防」「血液サラサラ」「記憶力アップと認知症予防」「ダイエット効果」「アンチエイジング効果」

・ダイエット中にマグロを食べる方法
「赤身を食べる」「生がおすすめ」「刺し身などシンプルな調理方法にする」

私たち日本人が愛してやまないマグロ。

 

美味しいだけでなく栄養豊富なのが魅力的です。

 

赤身は低カロリーでダイエット向きの食材と言えます。

 

ただし、脂身は高カロリー・高脂質なので食べすぎに注意する必要がありそうです。

 

毎日の食生活にマグロを上手に取り入れて、健康で美しい体を手に入れませんか?

 

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