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魚の種類別カロリーとダイエット中の食べ方・おすすめレシピ4選まとめ

魚には体に必要な栄養素がたっぷりと含まれています。毎日の食生活に取り入れることでダイエット効果も…?

 

今回は、魚の種類別カロリーやダイエット中におすすめの食べ方、レシピを紹介します。

魚の種類別カロリー

 

「魚=カロリーが低い、体に良い」というイメージを持っている人が多いかもしれませんね。一言に魚といっても様々な種類があり、それぞれカロリーが異なってきます。

 

代表的な魚のカロリーは以下の通りです。

 

 魚の種類  100gあたりのカロリー
 秋刀魚 310kcal
 うなぎ 293kcal
 ブリ 257kcal
 イワシ 217kcal
 サバ 202kcal 
 鮭 133kcal
 鯵 121kcal
 タラ 75kcal

 

同じ魚でもこれだけのカロリー差があることが分かりました。タラと秋刀魚では4倍ほどの差があります。カロリーは調理法によっても多少変わってきますが、大体のカロリーを頭に入れておくと便利です。

 

魚料理のカロリー

 

普段食べている魚料理はどれくらいのカロリーがあるのでしょうか?ジャンル別にカロリーを紹介していきます。

 

和食のカロリー

 料理名 1食あたりのカロリー
 秋刀魚の塩焼き 310kcal
 鯵の塩焼き 293kcal
 ブリ照り焼き 271kcal
 カレイの煮付け 164kcal
 まぐろの刺身(80g) 100kcal

 

魚料理といったら和食は外せませんよね!ダイエット中の人はシンプルな刺身や塩焼きで食べるのがおすすめです。ただし、魚の種類によっては高カロリーになることがあるので注意しましょう。

 

洋食メニューのカロリー

 料理名  1食あたりのカロリー
 鮭のクリームシチュー 371kcal
 白身魚のフライ 360kcal
 アジフライ 280kcal
 鮭のムニエル 226kcal
 サーモンのカルパッチョ 148kcal

 

洋食メニューはバターや油を多く使う料理が多く、どうしても高カロリーになりがちです。なるべくシンプルな調理法のメニューを選んだほうが良いかもしれません。

 

中華料理のカロリー

 料理名  1食あたりのカロリー
 エビチリソース 300kcal
 カレイの甘酢あんかけ 287kcal
 白身魚の中華炒め 237kcal
 フカヒレの煮込み 135kcal

 

中華料理は油をたっぷりと使う料理が多いので、比較的高カロリーなメニューが多いです。炒め物でも一度油通しをしているケースがあるので注意しましょう。

 

魚に含まれる代表的な栄養素4つ

 

魚にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。代表的な栄養素を紹介していきます。

 

たんぱく質

魚にはたんぱく質が豊富に含まれています。例えば、サバに含まれる三大栄養素は以下の通りです。

 

 栄養素名  サバ100g(可食部)あたりの栄養価
 たんぱく質 20.7g
 脂質 12.1g
 炭水化物 0.3g

サバ100gあたりには20.7gのたんぱく質が含まれていることが分かりました。他の魚にも約20%程度のたんぱく質が含まれています。

一言にたんぱく質といっても、良質のものとそうでないものがあることを知っていますか?良質なたんぱく質とは、体内では合成できない必須アミノ酸を多く含むたんぱく質のことです。

必須アミノ酸とは、タンパク質を形成している20種類のアミノ酸のうち、体内で合成する事ができない9種類のアミノ酸のことを指し、食べ物から摂取する必要があるアミノ酸のことで、どれか1つが欠けても筋肉や血液、骨などの合成ができなくなります。

 

引用:栄養管理.com

必須アミノ酸がどれくらい入っているかを数値化したものをアミノ酸スコアといいます。アミノ酸スコアの最大値は100です。魚はアミノ酸スコアが100に近いため、良質なたんぱく質を摂れる食品ということになります。

 

EPA・DHA

EPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)は、主に青魚の油に多く含まれている不飽和脂肪酸です。

 

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。飽和脂肪酸はおもに動物性の脂肪に含まれます。

 

引用:e-ヘルスネット

 

不飽和脂肪酸には、血中の中性脂肪やコレステロール値を調整する作用があります。簡単に言ってしまうと体に良い油とうことです!

 

カルシウム

小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは丈夫な骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。

 

◎カルシウムを多く含む魚介類

  • 桜海老
  • しらす干し
  • イワシの丸干し
  • 鮎 など

 

「カルシウム=牛乳」というイメージが強いかもしれませんが、小魚にもカルシウムがたっぷり!乳製品が苦手な人は小魚でカルシウム補給をしてみてはいかがでしょうか。

 

タウリン

タウリンは貝類や魚の血合い部分に多く含まれる成分です。

 

◎タウリンを多く含む魚介類

  • イカ
  • タコ
  • 貝類
  • 魚の血合い部分 など

 

タウリンには肝機能を高めたり、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用があります。タウリンは肉などにも多少含まれていますが、効率よく摂るなら魚介類がおすすめです!

 

魚の効果・効能5つ

 

「魚は体に良い」というイメージが強いと思います。魚に期待できる主な効果・効能は以下の通り!

 

筋肉増強

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素。効率よく筋肉量を増やしたい人は高たんぱくな食品を摂る必要があります。


たんぱく質が豊富な食材といえば、鶏肉や赤身肉などを思い浮かべる人が多いと思います。もちろん肉類はおすすめなのですが、消化が遅く胃腸への負担が大きいというデメリットがあります。また、毎日食べているとどうしても飽きてしまいますよね。

 

魚も肉類に負けないくらいたんぱく質が豊富です。低カロリーで比較的消化が早いというのも魅力!低カロリー・高たんぱくなマグロの赤身などが特におすすめです。

 

ダイエット効果

魚に多く含まれるDHAタウリンには、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。さらに血行促進作用も!血流が良くなることで代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体に変わっていくのです。

 

DHAには脂肪分解酵素「リパーゼ」を活性化する作用もあります。

 

脂肪に対する働きとして一番にあげられるのが、脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させる点です。脂肪は分解されることによって燃焼する性質を持ちます。

 

引用:ヘルスケア大学

 

また、先ほども紹介したように魚には筋肉増強も期待できます。筋肉量が増えることで代謝がアップ!これも痩せやすい体になる1つの理由です。もちろん魚を食べるだけでなく適度な運動も必要となってきます。

 

美肌効果

DHAとEPAは不飽和脂肪酸のうち、n-3系脂肪酸(オメガ3)に分類されます。n-3系脂肪酸には血行促進作用があることから、新陳代謝を良くし肌のターンオーバーを正常化してくれるのです。

 

肌のターンオーバーがスムーズに行われることにより、シミやくすみなどの肌トラブルを予防することができます。魚には肌に必要なビタミン・ミネラルもたっぷり!ハリや潤いのある健康的な肌に近づけます。

 

生活習慣病の予防

生活習慣病とは、食生活の乱れや運動不足が原因で発症する疾患のことです。血中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えることによって発症リスクが上がります。

 

魚に含まれるn-3系脂肪酸やタウリンには、これらを減少させたり血行促進作用があるので、結果的に生活習慣病の予防が期待できるのです。

 

魚介類を多く食べる人ほど血糖値が低く、糖尿病になりにくいというデータもあります。

 

糖尿病の発症と魚類の摂取の関連を調べた結果、男性では魚介類摂取が多いほど糖尿病発症のリスクが低下する傾向がみられ、摂取量がもっとも多い群では、もっとも少ない群に比べ糖尿病のリスクが約3割低下していた。

 

引用:糖尿病ネットワーク

 

魚に含まれるn-3系脂肪酸やビタミンDには、インスリンの過剰分泌を抑える作用があると考えられています。

 

脳を活性化する

魚に多く含まれるDHAは脳細胞に多く存在しています。食事からしっかりと摂ることにより、脳を活性化させ記憶力を高める効果が期待できます。

 

受験生や仕事効率を上げたい人は積極的に魚を食べましょう!特にサバや鯵などの青魚がおすすめです。認知症予防にも効果的ですよ。

 

 

ダイエット中におすすめの魚の食べ方は?5つのポイント

 

「魚がダイエットに良いことは分かったけれど、食べ方を間違えたら太るのでは…?」

 

そんな不安を抱えている人もるかもしれませんね。ダイエット中は以下のことに気をつけて魚を摂取しましょう。

 

1日1食を魚メインのメニューにする

ダイエット目的の場合、1日1回は魚料理を食べるようにしましょう。1日1食を魚メインのメニューにするだけで十分効果を得られるので、他の2食は自由に食べてOKです。

 

何事もやりすぎはNG。様々な食材を摂ったほうが栄養バランスが整いやすいので、魚だけにこだわる必要はありません。

 

青魚がおすすめ

n-3系脂肪酸(DHA・EPA)は青魚の油に多く含まれています。ダイエット効果を得たい場合は、サバや鯵などの青魚を中心に食べましょう。

 

◎n-3系脂肪酸を多く含む魚は?

  • 秋刀魚
  • サバ
  • ニシン
  • イワシ など

 

青魚は高カロリーなものが多いのでダイエット中は敬遠されがち。しかし、n-3系脂肪酸をたっぷりと含んでいるので結果的にはダイエット効果が期待できるのです。もちろん食べ過ぎはNGです。

 

カロリーが気になる日は白身魚

「昨日食べ過ぎてしまったからカロリー調整したい」

 

そんな日は白身魚を選ぶのも1つの手。n-3系脂肪酸は少なめですが、低カロリー・高たんぱく!ダイエットに最適な食材です。

 

食事が夜遅くなってしまった時にもおすすめです。低カロリーであっさりとしているので罪悪感が少ないのも嬉しいですね!

 

シンプルな調理法を選ぶ

刺身・焼く・蒸す・煮るなどのシンプルな調理法を選びましょう。シンプルな調理法にすることで極力低カロリーに仕上げることが目的です。焼き魚にする場合はグリルを使うことで、無駄な油を落とすことができます。

 

揚げ物やムニエルなど、油やバターをたっぷりと使う調理法はNGです!

 

野菜をたっぷりと食べる

魚だけでなく、野菜もしっかりと食べるようにしましょう。魚からは摂れない栄養素を補給できますし、満腹感を得やすいというメリットがあります。食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑える効果もあります。

 

もちろんご飯やパンなどの炭水化物を食べることも可能ですが、野菜に比重を置くことで食べ過ぎを防止できます。

 

ダイエット中におすすめの魚料理レシピ4選

 

ダイエット向けの魚料理を紹介していきます。

 

蒸しサバの白菜ボートのせ

出典:https://cookpad.com/recipe/3290043

 

焼き魚や煮魚にすることが多いサバを、フライパンで蒸してさっぱりといただきます。白菜や玉ねぎなど野菜もたっぷりと摂れるレシピです。

 

レシピはこちらから。

 

蒸しさんまのねぎまみれ

 

出典:https://cookpad.com/recipe/4424863

 

レンジで蒸した秋刀魚をたっぷりのネギでいただきます。ポン酢で味付けするのでさっぱりとした仕上がり!ご飯と相性抜群です。

 

レシピはこちらから。

 

簡単♪マグロステーキ!味噌 柚子胡椒で♡

出典:https://cookpad.com/recipe/4682813

 

マグロの赤身をステーキ風に仕上げるレシピです。マグロは刺身で食べるのがベストですが、刺身が苦手な人や飽きてしまった時はこちらのレシピを試してみては?刺身用、煮魚用どちらを使ってもOKです。

 

レシピはこちらから。

 

きのこと白身魚のホイル焼き~ぽん酢かけ~

出典:https://cookpad.com/recipe/4722817

 

カロリー調整したい日におすすめ!低カロリーな白身魚ときのこを使ったホイル焼きです。ポン酢でさっぱりといただきます。

 

レシピはこちらから。

 

まとめ

 

良質なたんぱく質を含む魚はダイエットにぴったりな食材です。n-3系脂肪酸やビタミンなど、美容・健康に良い成分がたっぷり!特に青魚がおすすめです。

 

魚には様々な種類や調理法があるので、毎日食べても飽きにくいというメリットもあります。今回紹介したルールやレシピを参考に、あなたも魚ダイエットに挑戦してみては?健康的に痩せたい人必見です!

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