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ツナ缶の栄養・カロリー!効果の期待できるダイエット方法も総まとめ

ツナ缶はそのまま食べてもおいしく、いろいろなアレンジができる便利な食材です。

 

今回はそんなツナ缶を使った、効果の期待できるダイエット方法についてご紹介します。ツナ缶のカロリーや栄養などについても併せて見ていきましょう。

ツナ缶とは

 

普段よく耳にするツナ缶とは一体どんなもの?シーチキンとの違いは!?

 

ツナ=マグロとは限らない?

ツナ缶のツナは英語の「tuna」に由来しています。tunaとは、スズキ目サバ科マグロ族に分類される魚の総称です。具体的にはビンナガマグロ、キハダマグロ、メバチバグロ、カツオなど。つまりツナ=マグロだけではなく、カツオなども含まれるということです。

 

ツナ缶とシーチキンとの違いは

ツナ缶のことをシーチキンと読んでいる人が多いかもしれません。実は、シーチキンはごろもフーズ株式会社が販売している商品の名称なのです。商標登録なので他社は使用することができません。一般的には「マグロやカツオの缶詰=ツナ缶」という認識が正しいです。

 

ツナ缶のカロリー

 

ツナ缶(まぐろ)は大きく分けて油漬水煮の2種類があります。それぞれのカロリーを紹介していきます。

 

ツナ缶(まぐろ油漬)のカロリー

ツナ缶(まぐろ油漬)のカロリーは100gあたり288kcalです。1缶(80g)のカロリーは230kcalとなります。小さな缶で200kcal越え!やはり高カロリーな印象を受ける人が多いのではないでしょうか。

 

ツナ缶(まぐろ水煮)のカロリー

ツナ缶(まぐろ水煮)のカロリーは、100gあたり71kcalです。1缶(80g)のカロリーは57kcalとなります。油煮の1/4程度のカロリーしかありません。水煮は油を一切使用していないので、カロリーが大幅に低くなります。

 

ツナ缶の栄養成分

 

ツナ缶にはどのような栄養素が含まれている…?今回は【まぐろ油漬】の栄養成分を見ていきます。

 

まぐろ油漬1缶(80g)には脂質18.88g、たんぱく質15.04g、炭水化物0.08gが含まれています。油漬ということもあって脂質が多めです。その他の主な栄養素は以下の通り。

 

 栄養素名 100gあたりの栄養価 
 ビタミンD 3.2μg
 ビタミンE 6.64mg
 ナイアシン 9.6mg
 ビタミンB12 1.6μg
 マグネシウム 21.6mg
 リン 216mg
 鉄 1.44mg

 

ビタミン・ミネラルをバランス良く含んでいます。特にビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB12が豊富です。

 

ツナ缶には美容・健康効果4つ

 

ツナ缶にはさまざまな美容・健康効果があります。「カロリーが高いから食べない」というのは少しもったいないかも?主に【まぐろ油漬】に期待できる効果を紹介していきます。

 

生活習慣病の予防

ツナ缶にはEPA(エイコサペンタエン酸)という成分が豊富に含まれています。EPAは青魚の油に含まれている成分。不飽和脂肪酸に分類されます。

 

さまざまな疾病との関連が疑われている『飽和脂肪酸』と違い、EPAを含む『不飽和脂肪酸』は、中性脂肪の低下や記憶力の向上といったすばらしい効果が報告されています。

 

引用:EPAナビ

 

EPAは血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に繋がると言われています。また中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる作用も!生活習慣病や肥満の予防・改善に効果的です。

 

代謝アップ

ツナ缶にはたんぱく質が豊富に含まれており、筋肉増強に効果が期待できます。筋肉量が増やすことで基礎代謝もアップ!太りにくく痩せやすい体に近づくことができます。

 

また、先ほど紹介したEPAも代謝アップに大きく関わっています!EPAが持つ血行改善作用によって内臓機能が活発になり、最終的には代謝アップに繋がります。

 

冷え性の改善

解説してきたようにEPAには血行改善作用があり、冷え性改善にも効果が期待できます。同じく血行改善作用があるビタミンEが豊富に含まれてるのもポイントです!

 

美肌効果

ツナのうまみ成分であるイノシン酸には、細胞を活性化させて新陳代謝を活発にする作用があります。これによって肌のターンオーバーが正常化して美肌に近づくことができます。


また、ツナ缶には肌にとって重要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

 

ツナ缶を使ったダイエット方法2パターン

 

ダイエット中にツナ缶を食べるのは少し抵抗があるかもしれませんね。しかし、それは大きな間違い。ツナ缶はダイエット中だからこそ食べてほしい食品でなのです。

 

パターン1.毎日の食事に取り入れる

ゆったりペースでダイエットしたい場合は、毎日の食事にツナ缶を取り入れる方法をおすすめします。たんぱく質豊富で良質な脂を含むツナ缶を食べることで、筋肉を増やして痩せやすい体を作ります。

 

食べる量は1日2缶まで。ツナ缶は満腹感を得やすいので、自然と食事量を減らせるようになるかもしれません。カロリーが気になる場合は水煮でも構いません。

 

パターン2.1日1食をツナ缶にする

1日のうち1食をツナ缶に置き換える方法です。食事をツナ缶のみにすることで大幅に摂取カロリーを減らすことができます。ツナ缶は腹持ちが良く栄養豊富なので、置き換え食品としてもおすすめなのです!

 

1食につき1缶を目安に食べましょう。腹持ちや栄養価を考えると、置き換えダイエットには油漬タイプがおすすめです。

 

注意点は2つ。3食全てをツナ缶だけにする、というような過激なダイエットはやめましょう!栄養バランスが悪くなり、体調を崩したりリバウンドの原因となってしまいます。

 

もう1つは水分をしっかりと補給すること。水分が不足すると、脱水症状や熱中症の危険性が高まります。

 

工夫次第でダイエット効果もあるツナ缶

 

ツナ缶にはさまざまな美容・健康効果があります。上手に活用することでダイエット効果まで期待できてしまうすごい食品なのです!そのまま食べても美味しいですし、さまざまな料理にアレンジできてしまうのも嬉しいですね。


「カロリーが高い」「体に悪そう」
そんなイメージを持っていた人は今日から考えを改める必要があるかも?もちろん食べ過ぎは体に良くありません。適量を守って美味しくツナ缶を味わいましょう。

 

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