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パンは太る?種類とカロリー&ダイエット中の食べ方まとめ

パンって手軽に食べられて便利ですよね!朝食やおやつとしてパンを食べている人は多いのでは?

 

でも、「パンはカロリーが高くて太りやすい」というイメージを持っている人が多いと思います。

 

ダイエット中に食べるなら、どのようなパンが望ましいのでしょうか…?パンの種類とカロリー、ダイエット中に食べる方法を詳しくまとめたのでご紹介します。

パンにはどんな種類がある?

 

普段、私たちが何気なく食べているパン。パンの主原料は小麦粉やライ麦粉です。


パンとは、小麦粉やライ麦粉などに水、酵母、塩などを加えて作った生地を発酵させた後に焼いた食品。

 

引用:wikipedia

一言にパンといっても、様々な種類のパンが存在しますよね。ざっくりと分けると以下のようになります。

  • 食事パン・・・主食として食べるパン。食パン、バゲットなど。
  • 調理パン・・・調理した具材や加工食品を乗せて焼き上げたパンのこと。焼きそばパン、カレーパンなど。
  • 菓子パン・・・餡やクリームを入れたり甘く味付けしたパンのこと。あんぱん、クリームパン、メロンパンなど。

アナタは普段どのようなパンを食べることが多いですか?朝食には食パンを、おやつには菓子パンを、など食べ分けている人が多いかもしれませんね。

 

 

【種類別】パンのカロリー

次は気になるパンのカロリーについて。日本には様々なパンがありますが、もちろんカロリーもパンによって異なります。今回は代表的なパンのカロリーを紹介していきます。

 

食事パンのカロリー 

 名称 100gあたりのカロリー  1個あたりのカロリー
 食パン 264kcal 158kcal(6枚切り)
 バゲット 279kcal 670kcal(1本)
 バターロールパン 316kcal 95kcal
 イングリッシュマフィン 228kcal 114kcal
 ベーグル 211kcal 179kcal
 クロワッサン 448kcal 179kcal

 

食事パンのカロリーは100gあたり200~400kcal前後と様々。バターをたっぷり使うクロワッサンは、100gあたりのカロリーが高めとなっています。

 

食パンやバゲットなどの食事パンは、おかずやスープと一緒に食べることが多いと思います。単品で食べる場合もバターやジャムをつけることが多いのではないでしょうか?その分のカロリーも考慮する必要がありそうですね。

 

ちなみにバター1回分(12g)のカロリーは89kcal、いちごジャム1回分(20g)のカロリーは54kcalです。

 

 

調理パンのカロリー

名称 100gあたりのカロリー  1個あたりのカロリー
 焼きそばパン 212kcal 233kcal
 コロッケパン 232kcal 339kcal
 カレーパン 289kcal 358kcal
 サンドイッチ(ミックス) 271kcal 535kcal(食パン2枚分)
 ハンバーガー 193kcal 422kcal

 

調理パンのカロリーは100gあたり200~300kcal前後のものが多いです。

 

具材が入っている分、重量が重くなり1個あたりのカロリーが高くなりがちです。揚げ物やマヨネーズを使うことが多いことも1つの要因でしょう。カレーパンは、パン自体を油で上げているので特に高カロリーです。

 

 

菓子パンのカロリー

名称 100gあたりのカロリー  1個あたりのカロリー
 あんぱん 270kcal 297kcal
 クリームパン 236kcal 260kcal
 ジャムパン 282kcal 254kcal
 蒸しパン 293kcal 179kcal
 メロンパン 338kcal 389kcal
 揚げパン 336kcal 269kcal
 デニッシュ 303kcal 288kcal

 

菓子パンのカロリーは100gあたり200~400kcal前後のものが多いです。バターをたっぷりと使用するメロンパンやデニッシュ、油で揚げる揚げパンなどはどうしてもカロリーが高くなります。

 

また、意外とカロリーが高いのが蒸しパンです。100gあたりのカロリーは約293kcal。サイズによってはメロンパンやデニッシュに匹敵するカロリーになるので注意しましょう。

 

パンのカロリーはお店やメーカーによって多少の差があります。また1個あたりの重さによっても大きく変わってくるので、今回紹介したカロリーは目安と考えてください。

 

 

パンの主な栄養素3つ

 

どうしてもカロリーばかりに注目しがちですが、どのような栄養素がどれくらい入っているかも重要です。

 

炭水化物

パンの主原料は小麦粉なので、どうしても炭水化物の量が多くなってしまいます。これが「パンは太りやすい」と言われる理由の1つ。

 

例えば、食パン1枚(60g)あたりに含まれる炭水化物は28.02gです。重量の半分近くが炭水化物ということになりますね。

 

炭水化物とは糖質と食物繊維を足したもので、私たち人間のエネルギー源となる栄養素です。生きていく上で必要不可欠なものですが、血糖値を上げてしまうというデメリットもあります。

 

血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、使われなかった糖を脂肪として溜め込みます。これが体に脂肪がつく仕組みです。

 

引用:microdiet.net

 

 

脂質

パンは生地にバターマーガリンを使用するものが多く、どうしても脂質が高くなってしまいます。バターを大量に使うクロワッサンやデニッシュは特に脂質が高いです。

 

パンの種類 100gあたりの脂質量
 食パン 4.4g
 焼きそばパン 4.35g
 あんぱん 3.85g
 クロワッサン 26.8g 
 デニッシュ 16.18g 

 

脂質は体を動かすエネルギー源となる他、細胞膜を構成したり体温調節をしてくれる栄養素です。ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因となってしまいます。

 

パンには飽和脂肪酸トランス脂肪酸が多く含まれていることがあるので注意が必要です。

 

  • 【飽和脂肪酸】
  • 肉の脂身やバターに多く含まれる脂肪酸。中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす。
  • 【トランス脂肪酸】
  • マーガリンや揚げ物に含まれる脂肪酸。心疾患のリスクを高める可能性がある。

 

たんぱく質

パン食だとどうしてもたんぱく質が不足しがちです。例えば、食パン100gあたりに含まれるたんぱく質は9.3g。1枚(6枚切り)につき約5.58gです。1食あたりの目安量が15~34gなので、他の食品で補ってあげる必要がありそうです。

 

ハム、ウインナー、卵などを使った調理パンは比較的たんぱく質量が豊富です。

 

 

パンを食べると太る?太りやすい4つの理由

 

「パンは他の食品より太りやすい」というイメージを持っている人は多いと思います。果たして実際のところはどうなのでしょうか?

 

パンで太ってしまった人たちの口コミ

 

 

 

残念ながら、パンを食べて太ってしまった人は多いようです。その理由をいくつか紹介していきますね。

 

【パンが太りやすい理由1】ご飯よりも脂質が高い

同じ主食であるご飯の脂質は100gあたり約0.3gです。脂質はほとんど含まれていません。一方、食パンの脂質は100gあたり4.4gとなっています。

 

もし同じ量を食べたと仮定するとこれだけの差が出てしまいます。バターをたっぷりと使う菓子パン、揚げ物やマヨネーズを使う調理パンはさらに脂質が高くなります。

 

【パンが太りやすい理由2】栄養バランスが悪い

ご飯食の場合は、ご飯以外にもおかずやサラダなどを食べることが多いと思います。しかし、パン食の場合は「食パンとコーヒーのみ」や「菓子パンのみ」というように簡素になりがち。

 

パンのみだと血糖値が急上昇しやすく、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が不足しやすいです。同じカロリーしか摂っていないのに、パン食の方が太りやすい傾向にあるのはこのため!

 

【パンが太りやすい理由3】単純に食べ過ぎている

食パン1枚(6枚切り)あたりのカロリーは約158kcal、菓子パンや調理パンのカロリーは平均で300kcal前後。栄養バランスの悪さは気になるものの、適量を食べている分には激太りする可能性は低いです。しかし1日に何個も食べてしまえば、あっという間にカロリーオーバーとなってしまいます。

 

【パンが太りやすい理由4】おやつとして食べている

女性の1日の摂取目安カロリーは1,800~2,000kcal程度。1食にすると約600kcal前後が目安となります。ダイエットを意識する場合はもう少し減らす必要がありますが、この範囲を守っていればパン食でも劇太りする可能性は低いです。


しかし、3食きっちり食べた上で「おやつ」としてパンを食べてしまうのはNG。菓子パンや調理パンは1個あたり300kcal程度ありますし、炭水化物や脂質の高さも問題となります。おやつとしてはヘビーすぎるのです。

 

ダイエット中にパンを食べる4つの方法

 

ダイエット中だからといってパンを全く食べないのは辛いですよね。我慢するのではなく、パンの食べ方を少し変えてみましょう。パンを食べても太らない方法とは…?

 

食事として食べる

先ほども解説したようにパンを「おやつとして」食べてしまうと、あっという間にカロリーオーバーとなってしまいます。パンは3食のうちの1食分として食べましょう。

 

太るか太らないのかは、基本的に1日の総摂取カロリーで決まります。成人女性の場合は1日あたり1,800~2,000kcal程度、1食あたり600kcal前後が目安となるので、この範囲でパンを楽しむようにすれば太りにくいです。

 

カロリーや脂質の低いパンを選ぶ

同じパンでもカロリーや脂質に大きな差があることを解説してきました。ダイエットを意識する場合は、なるべくカロリーや脂質の低いパンを選びましょう。同じ菓子パンでも以下のような差があります。

 

パンの種類1個あたりのカロリー  1個あたりの脂質量
 あんぱん 297kcal 4.24g
 クリームパン 260kcal 7.35g 
 ジャムパン 254kcal  3.29g 
 メロンパン 389kcal 8.38g 
 デニッシュ 288kcal 15.37g 

 

カロリーが低いからといって、同じように脂質も低いとは限りません。菓子パンの場合、脂質が低めのあんぱんジャムパンがダイエット向きかもしれませんね。

 

パン単品で食べない

パンは炭水化物が多く、血糖値が急上昇しやすいというデメリットがあります。血糖値の上昇をゆるやかにすることができれば、パンを食べても太りにくくなるので一工夫してみましょう。


おすすめの食べ方は、スープ、サラダ、おかずなどをプラスして食べる方法です。

 

 

食物繊維はほとんど消化されずに消化管内をゆっくりと移動するので、一緒に食べたものもゆっくりと消化され、血糖値の上昇を抑えることができます。

 

引用:Dole

 

まず最初に野菜を食べることで血糖値の急上昇を抑えられ、同時に不足しがちな食物繊維を補うことができます。パン食に不足しがちなたんぱく質をプラスすることも忘れずに。

 

運動でカロリーを消費する

ダイエットには適度な運動が必要不可欠です。運動で基礎代謝を向上させれば、1日の消費カロリーが増えて太りにくい体になります。多少食べ過ぎてしまっても、運動をすることでカバーできる可能性があるのです。

 

ダイエット効果の高い有酸素運動を20分以上行うことをおすすめします。

 

有酸素運動は、読んで字のごとく酸素を必要とする運動です。体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。負荷は軽度~中等度なので、長い時間の継続が可能なのが特徴です。

 

引用:ヘルスケア大学

 

有酸素運動とはウォーキング、水泳、軽めのジョギングなどです。ウォーキングなら誰でも気軽に始めることができると思います。

 

まとめ

 

ダイエット中はパンを避けている人が多いのではないでしょうか?確かにパンはカロリーや脂質が高く、栄養バランスも悪くなりがちです。しかし、いくつかの点を注意するだけでダイエット中もパンを楽しむことは可能なのです!

 

我慢のしすぎはストレスの元となり、過食やリバウンドを引き起こす可能性があります。全く食べないのではなく一工夫してパンを楽しんでみては?自分へのご褒美として、週に1~2回だけパンを食べるのも良いかもしれませんね。

 

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