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ぬか漬けのカロリー&ダイエット効果と食べ方!簡単な作り方も紹介

漬物の一種「ぬか漬け」は最近その健康効果が注目され、マイぬか床を持つ人も増えたりと話題になっています。

 

今回はぬか漬けのカロリーや栄養成分、健康効果3つ、ダイエット中の食べ方のポイント3つ、自宅での作り方を紹介します。

ぬか漬けとは?

 

 

ぬか漬けとは、米ぬかを使って作る漬物のこと。

 

農林水産省の公式サイトに書かれている、ぬか漬けの定義は以下の通りです。

 

 

1 農産物漬物のうち、ぬか類に砂糖類、塩等を加えたもの(以下「塩ぬか」という。)に漬けたもの

 

引用:農林水産省

 

 

生ぬか・炒りぬかを乳酸菌発酵させて作った「ぬか床」に、野菜などを漬けこんだものをぬか漬けと呼びます。

 

さらに、農林水産省の公式サイトには以下の2つの定義も記載されています。

 

 

2 1を砂糖類、果汁、みりん、香辛料等又はこれらに削りぶし、こんぶ等を加えたものに漬け替えたもの
3 1を塩ぬかに砂糖類、果汁、みりん、香辛料等を加えたものに漬け替えたもの

 

引用:農林水産省

 

 

短時間で仕上げるものを「浅漬け」「一夜漬け」、長く漬けたものを「古漬け」「ひね漬け」と呼びます。

 

 

ぬか漬けのカロリー&栄養成分とは?

 

 

ぬか漬けのカロリーと栄養成分を解説していきます。

 

ぬか漬けのカロリー

ぬか漬けのカロリーは使用する食材によって異なってきます。

 

肉・魚・こんにゃくなどをぬか漬けにすることもありますが、水分の多い野菜を使うのが一般的。

 

各ぬか漬け100gあたりのカロリーは以下の通りです。

 

 

  • 大根のぬか漬け…約30kcal
  • きゅうりのぬか漬け…約30kcal
  • 茄子のぬか漬け…約27kcal
  • カブのぬか漬け…約30kcal

 

 

野菜のぬか漬けは100gあたり30kcal前後と低カロリーです。

 

大根のぬか漬け1切れ(8g)のカロリーは2kcalです。

 

 

実際に大量のぬか漬けを食べることはないと思うので、カロリーに関しては気にする必要はありません。

 

ぬか漬けの栄養成分

今回は、代表して大根のぬか漬けの栄養成分を見ていきます。

 

大根のぬか漬け1切れ(8g)には、炭水化物0.54g、たんぱく質0.1g、脂質0.01gが含まれています。

 

その他の主な栄養素は以下の通りです。

 

 栄養素名 1切れ(8g)あたりの栄養価 
 ビタミンB1 0.03mg
 ナイアシン 0.22mg
 ビタミンB6 0.02mg
 葉酸 7.84μg
 ナトリウム 120mg
 マグネシウム 3.2mg
 カリウム 38.4mg
 食物繊維 0.14g

 

 

漬物ということもあり、ナトリウムの多さが気になります。

 

塩分相当量は0.3g。

 

1食の目安が2.5gまでなので、1切れで0.3gはやや多い印象です。

 

 

ぬか漬けの健康効果3つ!

 

 

伝統食のぬか漬けには、さまざまな健康効果が期待できます。

 

今回は代表的な3つの効果・効能を紹介していきます。

 

便秘予防・改善

ぬか漬けの健康効果と言えば、まず最初に頭に浮かぶのが、便秘予防・改善です。

 

ぬか漬けには植物性乳酸菌が豊富に含まれています。

 

 

◎植物性と動物性の違いは?

 

  • 植物由来の乳酸菌…キムチ、漬物など
  • 動物の乳由来の乳酸菌…ヨーグルトなど

 

 

植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌と比べて生命力が強く、胃酸にも負けません。

 

生きたまま腸に届きやすいため、効率よく腸内環境を改善してくれます。

 

また、野菜のぬか漬けは食物繊維が豊富なので、乳酸菌と食物繊維の相乗効果が期待できますよ!

 

ダイエット効果

植物性乳酸菌パワーによって便秘が改善されると、内臓機能が活発になって代謝がアップ!

 

自然と痩せやすい体に変わっていきます。

 

さらに、ぬか漬けにはダイエットに効果的なビタミンB群が豊富に含まれています。

 

ビタミンB群は体の代謝と深く関わっている栄養素です。

 

 

ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンB2は脂肪燃焼効率をアップし、ナイアシンは脂質の代謝を促してくれる働きを持っています。

これらの働きは全てダイエットと密接な関係があり、ビタミンB群を豊富に摂取できるぬか漬けは、ダイエットをしたい人にはおすすめといえます。

 

引用:ぬか漬け専用ページ

 

美肌効果

腸内環境が良くなることで、老廃物を溜め込みにくくなり、美肌効果が期待できます。

 

また、ぬか漬けには美肌に欠かせない酵素がたっぷりと含まれています。

 

体内酵素は、年齢や生活習慣の乱れで少しずつ減少していってしまいます。

 

ぬか漬けから酵素を補うことで、新陳代謝がアップ!

 

シミの原因になる活性酸素も防いでくれます。

 

 

ダイエット中のぬか漬けの食べ方のポイント3つ!

 

 

低カロリーなぬか漬けは、ダイエット中にもおすすめのメニューです。

 

以下のようなことに注意しながら食べましょう。

 

ご飯に添える程度がおすすめ

ぬか漬けが低カロリーだからといって食べ過ぎはNGです。

 

ぬか漬けは塩分量が高いため、食べ過ぎるとむくみや高血圧の原因となってしまいます。

 


1日1食を目安に、ご飯に添える程度の量に抑えておくと安心です。

 

大根のぬか漬け1切れ(8g)あたりの塩分量が0.3gなので、1食あたり1~2切れくらいが目安になるかもしれませんね。

 

塩気が強い場合塩抜きする

野菜のぬか漬けは食べる前に水で洗うのが一般的です。

 

ぬかを洗い流すことで美味しくいただけます。

 

しょっぱい場合は、しばらく水につけて塩抜きするとマイルドになりますよ。

 

バランスよく食べる

ぬか漬け自体で太ることはありませんが、ぬか漬けが美味しいとついご飯を食べ過ぎてしまう可能性があります。

 

くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう!

 

 

また、ぬか漬けだけでは野菜不足になってしまうので他の野菜メニューもしっかりと食べましょう。

 

もちろん肉・魚・卵などのたんぱく質もしっかりと摂ってくださいね。

 

 

自宅でも簡単にできるぬか漬けの作り方!

 

 

「ぬか床の手入れが面倒」「どうやって作れば良いのか分からない」…そんな人でも安心!

 

電子レンジで作る”お手軽ぬか漬け”を紹介します。

 

 

レンジで本格的味ぬか漬け

 

出典:https://cookpad.com/recipe/1787194

 

ぬかとヨーグルトで簡易ぬか床を作ります。

 

その後、野菜を混ぜて電子レンジで加熱するだけで、ぬか漬けが完成!

 

「食べたい」と思ったらすぐに作れるお手軽なぬか漬け。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

まとめ

 

 

現在のぬか漬けの形ができたのは江戸時代だと言われています。

 

そんな伝統食、ぬか漬けには健康効果がたくさん!

 

ダイエット効果も期待できますよ。

 

ただし、塩分量が多いので食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

あなたも毎日の食事にぬか漬けを取り入れて、美しく健康的な体を目指しませんか?

 

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