881440dac3de8c50a80a562f77e4c20c_s

【ダイエット】腸内フローラとは?善玉菌を増やす食事・改善方法まとめ【腸内環境】

腸内フローラという言葉を聞いたことがありますか?腸内フローラの状態をコントロールすることが、ダイエットを成功させる秘訣なんです。

 

腸内フローラとは何か、腸内細菌の種類や善玉菌の食事での増やし方、日常生活での増やし方をまとめました。

腸内フローラとは?

57b92ce28737977a2df443d75cef1fe1_s

 

私たちの腸内には、多種多様な腸内細菌が生息していますが、この腸内細菌は種類ごとにグループを形成していて、ビッシリと腸壁にくっついています。

 

顕微鏡で見ると、この腸内細菌のグループごとにまとまって分布している様子が、まるでお花畑(=Flora)のようであることから、腸内細菌が腸内に生息している様子を腸内フローラと呼んでいるんです。

 

私たちの腸内には、どのくらいの細菌が生息しているか知っていますか?

 

私たち<ヒト>の腸内には、多種多様な細菌が生息しており、それらはなんと、数百種600兆個以上。

 

引用:腸内フローラってなに? | 乳酸菌とおなかのこと | ビオフェルミン製薬

 

600兆個!600兆個なんて、あまりにも多くて、現実味がない数字ですね。とにかく、腸内には気が遠くなるほどたくさんの腸内細菌が住んでいるのです。

 

そして、腸内フローラは1人1人違います。人によって腸内フローラは少しずつ異なるんです。なぜなら、腸内フローラは人種や年齢によって変わりますし、食事や生活習慣によっても変化するからです。

 

ですから、今日のあなたの腸内フローラと1週間後のあなたの腸内フローラは同じではないということです。なんだか不思議な感じがしますよね。

 

 

腸内フローラを構成する3種類

腸内フローラは、数百種600兆個以上の腸内細菌が構成しています。この数百種600兆個以上の腸内細菌は、大きく3種類に分けるとができます。

 

 

善玉菌

8ca19f583d53e5f77ee6e96b750f3292_s

 

腸内フローラを構成する腸内細菌、まず1種類目は善玉菌です。健康やダイエットに興味のある人なら、善玉菌は聞いたことがありますよね。

 

善玉菌は身体に良い働きをする腸内細菌のことで、腸の蠕動運動を促進したり、免疫を活性化したり、悪玉菌の増殖を防いでくれる働きがあります。

 

善玉菌の代表的なものは、以下の通りです。

 

・乳酸菌

・ビフィズス菌

・納豆菌

・酵母菌

・麹菌

 

どれも名前は聞いたことがありますよね。これらは身体に良い善玉菌に分類されます。

 

 

悪玉菌

1071ae5db1f297b0445ca1a0a1e0e6ea_s

 

悪玉菌は善玉菌とは逆で、身体に悪い働きをする腸内細菌のことです。悪玉菌は腸内で老廃物やガスなどの有害物質を作り出したり、便秘や下痢の原因になります。

 

悪玉菌には次のようなものがあります。

・黄色ブドウ球菌

・病原性大腸菌

・ウェルシュ菌

 

これらの細菌は、どれも食中毒を起こすことで有名な腸内細菌ですね。

 

 

日和見菌

36bc6f9934cfec52b560e9362d5be8bc_s

 

日和見菌は、その名の通り日和見的な性質を持つ細菌のことです。つまり、善玉菌と悪玉菌を天秤にかけて、優勢な方に味方する働きをするんです。

 

腸内で善玉菌が優勢だったら、善玉菌のような働きをし、悪玉菌が優勢だったら悪玉菌と似た働きをする細菌です。腸内細菌の半分以上は、この日和見菌になります。

 

 

腸内フローラのバランスが崩れると?

29b5d36019178da3dda0074e846df431_s

 

腸内フローラは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7が正常と言われています。善玉菌が優勢なので、日和見菌も善玉菌のような働きをしてくれて、腸内環境が良好に保てるのです。

 

ただ、この腸内フローラのバランスが崩れるとどうなるでしょうか?腸内フローラのバランスが崩れて、悪玉菌の割合が増えると、腸内で老廃物や有害物質がたくさん発生しますので、次のような症状が現れます。

 

・便秘

・下痢

・肌荒れ

・肩こり

・代謝の低下

・免疫力の低下

・アレルギー症状の悪化

・がんの発生リスクの増加

・潰瘍性大腸炎のリスクの増加

 

便秘や肌荒れは、ダイエットの大敵ですよね。また、腸内には免疫細胞がたくさん存在していますので、腸内フローラのバランスが崩れると、免疫細胞が働かなくなり、免疫力が低下します。

 

また、有害物質や発がん性物質が腸内に増えますので、がんや潰瘍性大腸炎などの発症リスクが上がるんです。

 

ドーパミンやセロトニンなどの「幸せ物質」を脳に送れなくなり、うつ病をはじめとするいろいろな心の病気も起こってきます。そればかりでなく、肥満や糖尿病、認知症や自閉症まで、「腸内フローラ」の乱れが関係していることが最近の研究でわかっています。

 

引用:寿命まで左右する!驚異の「腸内フローラ」 | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準

 

腸内フローラは、ダイエットだけではなく、全身のありとあらゆる健康状態に影響を及ぼすものなんですね。

 

 

腸内フローラのバランスが崩れる原因

085af2849fab49da521dea54bafc189a_s

 

腸内フローラのバランスが崩れて、悪玉菌が優勢になる原因には、次のようなものがあります。

 

・食生活

・年齢

・ストレス

・抗生物質

・運動不足

・不規則な生活

 

■食生活

欧米型の食事をして、肉類ばかりを食べていると、悪玉菌が増えてしまいます。肉類は消化が悪いので、腸内で腐敗が進み、悪玉菌の餌になってしまうのです。

 

 

■年齢

生後間もない赤ちゃんの腸内は99%が善玉菌とされています。その後、加齢で免疫力が低下することや食生活の影響で、徐々に善玉菌の割合が減って、悪玉菌の割合が増えていくんです。

 

 

■ストレス、運動不足、不規則な生活

ストレスや運動不足、不規則な生活をは、交感神経を優位にさせるものです。交感神経が優位になると、消化機能が低下しますので、消化液の分泌が低下します。

 

消化液の分泌が少なくなると、悪玉菌が生息しやすい環境になりますので、悪玉菌が増えていくんです。

 

 

■抗生物質

体調不良で抗生物質を飲むと、感染源である細菌を殺すだけでなく、腸内細菌も殺してしまい、腸内フローラのバランスが崩れます。

 

抗生物質を服用すると、下痢になった経験はありませんか?あれは、抗生物質の影響で腸内フローラのバランスが崩れてしまったからなんです。

 

 

善玉菌の増やし方~食事編~

腸内フローラのバランスを整えるためには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌の増やし方、まずや食事による増やし方をご紹介します。

 

 

発酵食品を食べる

881440dac3de8c50a80a562f77e4c20c_s

 

善玉菌の増やし方、まずは発酵食品を食べましょう。発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの善玉菌がたくさん含まれています。

 

発酵食品を食べることで、善玉菌をそのまま摂取して増やすことができるんです。発酵食品には、次のようなものがあります。

 

・ヨーグルト

・チーズ

・キムチ

・ぬか漬け

・納豆

・味噌

・イカの塩辛

・ピクルス

・塩麹

・アンチョビ

・甘酒

 

発酵食品は基本的にヘルシーなものが多いので、ダイエット中でも安心して食べられるものばかりです。

 

発酵食品には動物性のものと植物性のものがありますが、善玉菌を効率よく増やすなら、植物性の発酵食品を食べることをおすすめします。

 

腸に善玉菌が到達するには、胃を通らなくてはいけませんよね。でも、胃は強酸性の胃酸が分泌されていて、過酷な環境です。

 

植物性の善玉菌は胃酸が分泌されている過酷な環境にも負けずに、生きて腸まで届いてくれるので、効率よく善玉菌を増やすことができるんです。

 

 

善玉菌の餌となるもの食べる

504bd293be81817d90106764eac0a5bd_s

 

善玉菌の増やし方、次は善玉菌の餌となる食品を食べましょう。肉類が腐敗したものは悪玉菌をの餌となって悪玉菌が増える原因になるのでしたね。

 

善玉菌の餌となる食品を食べると、食事から善玉菌を増やすことができるんです。善玉菌の大好物は、食物繊維とオリゴ糖です。

 

食物繊維が多く含まれる食品は、次の通りです。

 

・玄米などの穀物

・イモ類

・豆類

・海藻類

・こんにゃく

・きのこ

・野菜

 

ダイエット中は便秘にならないためにも食物繊維を意識して摂らなければいけませんが、食物繊維を摂取すると、善玉菌を増やすこともできるんです。

 

オリゴ糖も善玉菌の餌となりますので、善玉菌を増やすことができます。

 

・バナナ

・豆類

・トウモロコシ

・玉ねぎ

・ハチミツ

・ゴボウ

・アスパラガス

 

オリゴ糖は、このような身近な食品から摂取することが可能ですが、市販されている特定保健用食品(トクホ)から摂取しても良いでしょう。

 

 

善玉菌の増やし方~日常生活編~

e4f5dc3babb4faef4aa10d084e80d3c2_s

 

善玉菌の増やし方、次は日常生活編です。善玉菌は食事からだけでなく、日常生活の中でも増やすことができるんです。

 

善玉菌を増やすためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。自律神経のバランスを整えると、腸内フローラも整うというわけなんです。

 

自律神経のバランスが乱れて、交感神経が優位になると、消化液の分泌が低下して、悪玉菌が生息しやすい環境になってしまうからですね。また、腸の蠕動運動が低下しますので、便秘になって、悪玉菌が増えてしまうんです。

 

そのため、自律神経のバランスを整えるようにしましょう。

 

・早寝早起き

・ストレスは溜めこまない

・質の高い睡眠をとる

・1日1回リラックスタイムを作る

・適度な運動をする

・1日3食規則正しく食べる

 

このような生活を送ると、自律神経のバランスが整って、消化液の分泌が促進され、腸の蠕動運動も活発になりますので、悪玉菌が増殖しにくい腸内環境を作ることができます。

 

そうすれば、自ずと善玉菌が増えて、便秘が解消し、代謝がアップして、ダイエットを成功させられるのです。

 

 

まとめ

腸内フローラについて、また善玉菌を食事から増やす方法と日常生活習慣から増やす方法をご紹介しました。

 

腸内フローラを整えて善玉菌を増やすと、ダイエットしやすい体作りができますので、今日から善玉菌を増やす方法を実践していきましょう!

HAPIETトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

ツボ7

ツボ押しダイエット4つの効果・方法・口コミ【指・手・脚・お腹など部位別に紹介】

ツボ押しダイエットの情報をお探しですか? 疲れた時や肩が凝った時、目が疲れた時などに自然にツボを押すことがあると思いますが、たしか

ab0b04fff1d2309c6e90978421361420_s

おすすめのストレッチ器具5選!効果や選び方のポイントも徹底解説!

ストレッチをしたいなら、ストレッチ器具を使うと、しっかり効率よくストレッチができます。器具を使ったからこそ得られる効果もあるんです。&nbs

朝1

朝ストレッチダイエットで痩せる!7つの効果とやり方5選まとめ

朝起きてすぐに行う朝ストレッチには、健康効果だけでなくダイエット効果も期待できます。サクッとできるので、忙しい人にもぴったり。 今

essential-oil-1544439_640

ダイエット効能のあるエッセンシャルオイル5選!使い方や効果を紹介

精神的にリラックスし、優雅な気持ちになりながらダイエットを行える方法は、とても数少ないと感じませんか? ストレス社会といわれている

5ef3113fd55bd762ab9fa5f2222364b6_s

ヨガマットのおすすめは?選び方の5つのポイントや使い方まとめ!

ヨガをする時の必需品と言えば、ヨガマットですよね。ヨガは体1つでできますが、ヨガマットがあるかないかでは大違いです。 ヨガマットが

関連する記事②

24215296_0-300x225

おのののかの身長・体重・ダイエット法!スタイル維持3つの秘訣まとめ

おのののかさんといえば、すらりと伸びた長い手足が印象的ですよね。実は彼女、その抜群のスタイルを維持するためにあるダイエットを行なっているそう

merit153cp_B2poster_A_1202_3

中条あやみのダイエット!身長・体重・スタイル維持方法まとめ

「奇跡の9頭身」の異名を持つ、モデルの中条あやみさんは、誰もが憧れるスタイルの持ち主として有名です。 この記事では、中条あやみさん

24662354_0

有村架純がダイエットで体重減ってエラすっきり!痩せた3つの方法まとめ

代表作「ビリギャル」や「あまちゃん」「アイアムアヒーロー」などに出演し、一躍人気女優となった有村架純さん。 CMでも引っ張りだこの

471560544.4

大野いとのダイエット方法!身長と体重・スタイル維持の秘訣まとめ

ファッション雑誌『Seventeen』の専属モデルとして活躍し、現在は女優としても様々なドラマに出演している大注目の大野いとさん。 

20160808-OHT1I50122-T

加護亜依のダイエット法!現在の身長と体重・13kg痩せた秘訣まとめ

元モーニング娘。のメンバーでミニモニやWでも大活躍していた加護亜依さん。 スキャンダルにより一時期芸能界から追放された時期もありま

記事へのコメント

HAPIETとは

HAPIET [ハピエット]はダイエット情報まとめサイトです。女性が美しくなるために必要な食事・運動・筋トレ・ダイエット方法に関する情報などをまとめています。