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筋肉痛のお腹の痛み!マッサージやストレッチでの解消・対策方法まとめ

毎日運動をしている人につきものなのが、筋肉痛です。特に筋力トレーニングをしている人に多いのがお腹の筋肉痛ではないでしょうか。

 

ここでは、お腹の筋肉痛にまつわる話、マッサージやストレッチによる解消法をご紹介していきます。

■筋肉痛は避けては通れない関門

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できることなら、筋肉痛を起こさず、効果的にストレッチしていきたいものです。しかし、実際には激しくまじめにトレーニングをしていけばいくほど、筋肉痛を起こす結果となってしまいます。これは、運動によって筋繊維が傷害され、それによって痛みを起こすからです。しかし、筋肉がより大きくなるためには、この筋肉を傷つけるという、自殺行為にも等しい行動が必ず必要となります。

 

そもそも、筋肉を大きくしようと思ったとき、必要なのはその部位の筋肉に対する強い刺激です。高負荷をかければ、いつか筋繊維は必ず破綻しますから、筋肉痛は絶対起こります。そして筋肉が大きくなるのは、この筋繊維が傷害を受け、それが再生するときさらに強固な状態で再生する、というメカニズムを駆使しているためでもあります。つまり、身体を鍛える上で、特に筋肉をつけようと思ったら、筋肉痛は絶対に避けては通れない道なのです。

 

 

■筋肉痛はマッサージで軽減できるか

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問題は、絶対起こる筋肉痛をどのようにやり過ごすかということです。せっかくであれば、少しでも辛い思いを最小限にしていきたい、そう思うのは当然ではないでしょうか。

 

筋肉が再生するためには、再生を促す栄養が必要不可欠です。そして、さまざまな再生に必要な栄養や物質を運んでいるのは血流に他なりません。筋肉が傷害を受け張っている状態では、張った筋肉によって血管が圧迫されるため、あまり血流の良い状態とはいえません。そこでマッサージという技術が登場します。マッサージの良いところは、固く緊張した身体の組織を少しでもやわらかくすること、より血流や物質の流れを良くするということです。

 

筋肉が傷害されると老廃物も少なからず発生しています。この老廃物は筋肉に蓄積すると痛みや疲労を発生させることがわかっていますから、出来ることなら早めに血流に流し、処理してもらったほうが良いのです。

 

こうしたことからも、ストレッチというのは、筋肉痛を少しでも緩和し、傷害した筋肉の回復を早めるのに大変効果的であることがわかります。

 

 

■お腹の筋肉痛には腹筋を休めるストレッチが効果的

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では、腹筋が筋肉痛を起こしている場合には、どのようなストレッチが効果的なのでしょうか。腹筋というのは身体の軸である体幹を支える、身体の前面に位置する筋肉群のことを呼んでいます。これらは、非常に大きな筋肉であり、一度傷害を受けると、どのような動きでも影響してきます。比較的痛みを感じやすい筋肉であると言えるでしょう。

 

大切なのは、ストレッチにおいて傷害を受けた筋肉を優しく伸ばしてあげることで、柔軟性を取り戻すことが出来るという点です。腹筋を伸ばすには、普段トレーニングで腹筋に負荷をかける方法の逆を取ると良いと言われています。つまり、仰向けではなくうつぶせに寝た状態で、しっかりと身体を支えながら、ゆっくりと身体を反ることで、腹筋を伸ばすことが出来るというわけです。

 

ここで、筋肉痛があると、身体を伸ばす際に大変痛みを伴いそうです。しかし、すばやく伸ばすのではなく、痛みの程度にあわせてゆっくりと自分のペースで伸ばしていくことで、痛みを最小限に抑えることが出来ます。痛みを保護しながらしっかりと伸ばすことができると、案外痛みもありますが、気持ちよさも出てくるはずです。こうした状態になったとしたら、ストレッチは成功と呼べるでしょう。

 

また、側腹部の腹筋が傷害されている場合には、できるだけ身体をひねる状態でストレッチをすることで、側腹部の筋肉を伸ばすことが出来ます。片方の足を伸ばし、逆にもう片方の足を曲げます。こうした状態で曲げた足を伸ばした足の向こう側においてください。そのまま身体をひねっていくことで、片方の側腹部が伸びているのがわかりませんか?これを両側同じように行いきましょう。

 

 

 

 

■お腹の腹筋を休めるマッサージが効果的

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筋肉痛を和らげる手段は、ストレッチのほかに、優しくほぐしていくマッサージもあります。マッサージをする場合には、出来るだけ固くなった身体がリラックスした状態で行うのが良いとされています。出来るだけ身体の柔軟性を得られるお風呂で行うと、その効果が高くなります。

 

決して熱すぎないように、どちらかといえばぬるま湯でマッサージを行っていきます。ぬるま湯のお風呂に慣れていない人であっても長時間しっかりと漬かっていると汗が出てきます。

 

こうなったら、かなり身体がリラックスできており、筋肉も少し柔らかくなってきていることでしょう。決して、ごりッと強く組織を壊すような揉み方はしないでください。あくまで優しく揉んでいくことで、筋繊維をほぐしていくことができます。

 

あまりにも痛みが強い場合には、一度アイシングをしてください。激しい痛みがあるときは、組織が炎症を強く起こしているときです。この場合、筋肉をはじめとして、周りの組織も全体的にはれていますから、まずはアイシングで炎症を抑える必要があります。しっかりと冷やして、痛みが和らいでから、改めてマッサージを行うようにしましょう。

 

 

 

■よりお腹の筋肉痛を和らげるために

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マッサージやストレッチを行っても、もっと和らげる方法を知りたいという人に必見の方法です。実は、筋肉痛は筋肉の損傷のほかに、疲労物質が溜まることでも起こります。この疲労物質は、筋肉の中で蓄積していく老廃物であり、マッサージやストレッチで血流に載せて流すことで、より軽い状態にすることができます。

 

しかしこれだけでなく、激しい運動をした後、軽い運動をはさむことで、この疲労物質の蓄積を抑えることができると言われています。疲労物質は乳酸と呼ばれており、筋肉が激しい運動をすると、筋肉に酸素が足りなくなった段階で、この乳酸というものが代謝されて出来てしまいます。これが疲労の原因というわけです。

 

もし、激しい運動をしている最中に急に動きを止めてしまったら、血流もかなり滞るが知られています。一方で軽い運動をはさむと、徐々にペースダウンをしていくことができますから、より長時間血流を良好に保つことが出来るようになるのです。こうすることで、乳酸が一箇所に集中して蓄積してしまうのを防ぎ、流すことでより全身に乳酸が渡るため、濃度を薄くしより早く処理されることが出来ます。

 

また、筋肉の再生を司るのはたんぱく質ですが、乳酸がこれ以上作られないようにするためには、ブドウ糖が栄養として必要であると言われています。これは、体内の代謝システムに関係してきますが、より長期間大きなエネルギーを作り出すのは、糖による代謝です。身体を大きく動かすためには酸素が必要であり、逆に言えば酸素が充実していれば乳酸による代謝は最小限に抑えられていきます。一方で乳酸による代謝は嫌気性と呼ばれているものであり、酸素が欠乏した状態でも可能な反面、疲労物質である乳酸を作り出してしまいます。

 

いち早く乳酸の代謝のスイッチを切ってあげるためには、良質なブドウ糖を摂取して、糖の酸素を使った回路を回してあげることが必要です。少しでも早く乳酸の回路を弱くすれば、筋肉痛を抑えることも出来ます。近年ではスポーツ選手やスポーツ愛好家のために、激しい運動の後の補給として純粋なブドウ糖なども販売されており、ケースなどに入れて持ち運べるようになっていますから、是非試してみてください。

 

筋肉痛をどれだけストレッチやマッサージ、また運動の仕方で抑えたとしても、最終的に必要なのは休息と栄養に他なりません。特に休息を設けないというのは、回復をとめてしまっていることに等しいため、大変なマイナスとなります。

 

運動をした後だからこそ、しっかりと身体を休めて、多めに睡眠を取るようにしましょう。睡眠というのは成長ホルモンが分泌されることがわかっており、これが私たちの身体の成長だけでなく、壊れた組織の修復に非常に大きな影響を及ぼすことがわかっています。また同時に身体の中のさまざまな物質が分泌される、そのバランスも調整してくれる効果が睡眠にはあるとされていますから、まさに筋肉痛からの回復には一石二鳥ですね。

 

そして、食事は何よりも大切です。運動後は身体が疲れていますが、同時に身体の消化器官もかなり疲れているのが現状です。こうしたときに、いくら栄養の塊であるからといって、あまり消化の良くないものを食べていたら身体を壊してしまいます。あくまでたんぱく質やブドウ糖が大切ですが、食事の形態は消化しやすいようなものにすることが最も重要です。そして、筋肉の再生を促すビタミンやミネラル類は、私たちが日常生活で不足している栄養素でもあることから、かなり貴重なものです。たんぱく質、ブドウ糖と一緒に、それ以上に野菜をしっかりと摂取していくことが求められます。

 

 

■まとめ

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単純に腹筋の筋肉痛といっても、それを和らげる方法はたくさんあることが分かりましたね。自分から積極的に身体に働きかけるマッサージやストレッチが効果的なのは嬉しいことですね。身体の疲れを、身体と対話しながら取る方法として、是非参考にしてみてください。

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