お正月はもちろん、おやつとしても人気の餅ですが、ダイエットをしていても食べられるのかどうか気になりますよね？
今回は餅のカロリーや効果、食べて太る理由や、ダイエット中に食べる方法とおすすめのレシピをご紹介します。
餅のカロリーと栄養成分
気になる餅のカロリーと栄養成分を紹介していきます。
餅のカロリーは100gあたり235kcal
餅100gあたりのカロリーは235kcalです。切り餅1個（50g）のカロリーは118kcalとなります。「思ったよりカロリーが低い！」と感じた人が多いかもしれませんね。では、他の主食とカロリーを比較していきましょう。
| 食品名 | 100あたりのカロリー |
| 餅 | 235kcal |
| ご飯（白米） | 168kcal |
| 食パン | 264kcal |
| パスタ（茹） | 149kcal |
ご飯やパスタと比べると、100kcal程度カロリーが高いことが分かりました。しかし、それぞれの食品によって食べる量が異なるので一概に比較はできません。
重量の半分が炭水化物
続いては、餅に含まれる栄養素を紹介していきます。餅100gにはたんぱく質4.2g、脂質0.8g、炭水化物50.3gが含まれています。重量の約半分が炭水化物ということになりますね！
炭水化物とは、糖質と食物繊維を足したもののことです。餅100gに含まれる糖質は49.5g、食物繊維は0.8g。合計して50.3gとなります。つまり餅には食物繊維があまり含まれておらず、ほぼ糖質の塊なのです。
その他の主な栄養成分は以下の通り！
| 栄養素名 | 100あたりの栄養価 |
| パントテン酸 | 0.57mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| 亜鉛 | 1.4mg |
| 銅 | 0.22mg |
| マンガン | 0.81mg |
| モリブデン | 45μg |
ビタミン類はそれほど多く含まれていません。ミネラル類では、銅やモリブデンの含有量が多くなっています。
餅の効果・効能
餅にはさまざまな効果・効能があります。
◎餅の効果・効能
- すばやくエネルギー源となる
- 疲労回復効果
- 持久力アップ
- 冷え性改善
- 美肌効果 など
餅の重量の約半分は糖質でできています。糖質は体内でブドウ糖に変わり、肝臓でグリコーゲンという物質になります。グリコーゲンとは、エネルギーの貯蔵庫のようなものです。
残りのブドウ糖は血液を介して全身に運ばれ、脳や臓器を動かすエネルギー源となります。脂質やたんぱく質もエネルギー源として使用されますが、脳のエネルギー源となるのはブドウ糖のみです。
餅は、しっかりと脳や体を動かすために最適な食材と言えます。コンパクトなのですぐに食べられる点も魅力的！運動前の食事におすすめです。
もち米は体を温める作用があるので冷え性改善にも効果的です。代謝が良くなることで美肌効果も期待できます。
餅を食べると太る？その3つの理由とは
すばやくエネルギー源となり、冷え性改善や美肌効果まで期待できる餅。しかし「餅は太りやすい」というマイナスイメージを持っている人も多いと思います。餅が太りやすいと言われている理由とは？
食べすぎてしまう
切り餅1個のカロリーは約118kcalです。1個あたりのカロリーはそれほど高くないので、1～2個程度食べる分には特に問題ありません。
しかし、餅はコンパクトで美味しいのでつい食べすぎてしまう傾向にあります。1日に何個も食べてしまうとあっという間にカロリーオーバーとなってしまいます。
調味料のカロリーが高い
あなたは餅をどのように食べていますか？餅をそのまま食べる人はほとんどいないと思います。砂糖醤油や餡をつけたり、お雑煮にする人が多いのではないでしょうか。この時に使う調味料が意外と高カロリーなのです。
特に甘い味付け（餡、きなこなど）は高カロリーになりやすいので注意しましょう。
血糖値が上がりやすい
糖質の多い餅を食べすぎると、血糖値が急上昇して肥満に繋がる可能性があります。
血糖値とは、血液中の血糖（ブドウ糖）の濃度のことです。
血糖値が急上昇すると、肝臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、ブドウ糖を各細胞に取り込むという重要な働きがあります。
しかし、糖質の摂りすぎでインスリンが大量分泌されると、今度は余ったブドウ糖を脂肪細胞に蓄積してしまうのです。これが血糖値の急上昇→肥満に繋がるメカニズムです。
ダイエット中に餅を食べる方法
ダイエット中だからといって、餅を食べてはいけないというわけではありません！食べ方に注意することが大切なのです。ダイエット中に餅を食べる時は以下のようなことに注意しましょう。
◎太りにくい餅の食べ方は？
- 1食につき1～2個を目安に
- からみ餅（大根おろし）や磯部餅（海苔）がおすすめ
- 野菜をたっぷり使った雑煮も◎
- よく噛んでゆっくり食べる
甘い味付けよりも、からみ餅や磯部餅のほうが低カロリーです。また、野菜をたっぷりと使ったお雑煮もおすすめ！栄養バランスが崩れないように餅は1日1食まで、1食につき2個程度までを目安にしましょう。
おすすめ餅レシピ2選
ヘルシーで美味しい餅レシピを紹介していきます。
ピリッと辛いからみ餅
出典：https://cookpad.com/recipe/2464560
関西風 白味噌のヘルシー雑煮☆
出典：https://cookpad.com/recipe/3602183
白味噌を使ったヘルシーな雑煮。レシピでは豆腐餅を使用していますが、普通の餅で作っても美味しいです。野菜は冷蔵庫に残っている野菜で問題ありません。
レシピはこちらから。
ダイエット中に餅を食べるなら量と味付けに注意！
・餅の効果と効能
「すばやいエネルギー源になる」「疲労回復」「持久力アップ」「冷え性改善」「美肌効果」など
・餅を食べると太る理由
「食べ過ぎてしまう」「調味料のカロリーが高い」「血糖値が上がりやすい」
・ダイエット中に餅を食べる方法
「1食につき1～2個を目安に」「からみ餅がおすすめ」「雑煮」「よく噛んでゆっくり食べる」
手軽に食べられて美味しい餅。すばやくエネルギー源となるので、運動前や受験前にもおすすめの食品です。その一方、食べすぎると太りやすいというデメリットも…。ダイエット中に食べるのは少し抵抗があるかもしれませんね。
ダイエット中に食べる時は、食べる量や味付けに注意しましょう。餅を毎日の食生活に上手に取り入れることで、今よりももっと美しく、そして健康的になれるかもしれませんよ！
