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筋力トレーニング中は食事も重要!ベストなタイミング&メニューまとめ

筋力トレーニング中の食事についての情報をお探しですか?

 

筋肉をつけたいなら、トレーニングだけでなくもちろん食事も重要になります。

 

食べるタイミングにもコツがあって、食事と食事の間隔は最大でも4時間に抑えておくべきだそうですよ。調べてみるとダイエットにもそのまま通じそうでシナジー効果が期待できそうです。

 

今回はそんな筋力トレーニングと食事についてご紹介します。

筋力トレーニング中に摂りたい栄養素

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筋力トレーニング中に摂りたい栄養素として、真っ先に頭に浮かぶのはたんぱく質です。これはもうお約束ですよね。ところが、なんと炭水化物も必要だそうです。炭水化物って不要なものじゃないのですね。その他に、体や腸内環境の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維も摂った方が良いです。体は食べたもので作られるので、ダイレクトに影響するのです。それぞれご紹介しましょう。

 

 

たんぱく質

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まずはたんぱく質についてです。一般的な生活を行う上でのたんぱく質の必要量は、体重1キログラムにつきたんぱく質1グラムです。体重50キロならたんぱく質は50グラムということですね。問題は筋力トレーニング中はどうかと言う点ですが、やはり必要量はアップするようです。

 

具体的には、体重1キログラムについてたんぱく質量は1.5~2グラムになります。体重50キロならMAXでたんぱく質100グラムですね。しかし、たんぱく質も摂り過ぎはよくないため、1日80グラムを超えない方が望ましいです。このため、目安としては体重1キログラムにつきたんぱく質1.5グラム程度に考えておくと良いでしょう。

 

 

炭水化物

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筋力トレーニング中は炭水化物も摂った方がよいとされています。この場合、具体的な量としては、全体の食事の30~40%程度が良いそうです。これってずいぶん多めのように感じませんか?普通にとってOKということのようです。

 

炭水化物はエネルギー源のため、筋力トレーニングをしながら糖質制限ダイエットを行うことは止めた方がよいでしょう。エネルギー不足で体調不良になる危険性があります。

 

ただし、炭水化物を摂りすぎるとそのまま脂肪に直結するため、気になるようなら炭水化物量は若干控えるイメージで考えておくと良いです。もちろん活動量の多い早い時間帯に食べるようにして、夜に向かって徐々に量を減らしていくと良いでしょう。

 

 

ビタミンやミネラル

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ビタミンやミネラルは、体の調子を整えるのが主な役割です。このため積極的に摂るようにしましょう。具体的には野菜類を多めに摂ります。食事でとれない場合は、野菜ジュースやスムージー、青汁などを活用すると良いです。

 

筋力トレーニングは筋肉を一旦破壊して、それを回復させることで育てていくものなので、効率よくスムーズに行われるように体の調子は整えておいた方が良いです。ビタミンもミネラルも、いろんなサプリメントが市販されていますが、できるだけ食物から摂るようにした方が良いです。それでも無理のようなら最終手段としてサプリを使うと良いでしょう。

 

 

食物繊維

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食物繊維も忘れずに摂るようにしましょう。こちらはなんといっても腸内環境を整えることが主な役割です。1日に必要な食物繊維量は17グラム程度です。ほとんどの方がこれをクリアしていないため、慢性的な食物繊維不足に陥っていることが多いです。便秘の他、さまざまな病気の原因になりかねないので、食物繊維を積極的に摂って、老廃物を体外へスムーズに排出できるように整えておきましょう。

 

また、腸内環境の改善のためには、発酵食品も非常に有効です。納豆、豆腐、キムチ、漬け物、チーズ、ヨーグルトなども多く摂るように心がけましょう。筋力トレーニングでいくら筋肉が付いたからと言っても、デトックス関連が滞っていたのでは、新陳代謝機能はよくなりません。せっかくトレーニングをするのなら、全方位から効果が得られるようにしておきましょう。理想のゴールとしては、適度な筋肉が付き、体脂肪はそぎ落とし、シャープで美しいボディになることです。

 

 

食事を摂るタイミング

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筋力トレーニング中は食事を摂るタイミングにもコツがあります。なんと1日5食、6食、の世界です。例えばダイエットでは食事制限で空腹との戦いなんてものがありますが、ぜんぜん違う世界なのですね。ひもじい思いをしなくて済むし、適度な筋肉も付いて脂肪をボンボン燃やせるようになるし、筋力トレーニングはかなり美味しいです。それぞれみていきましょう。

 

 

朝食のタイミング 

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まずは1日の始まりである朝食の摂り方からみていきましょう。これから活動量が増えていく時間帯なので、どんなものを食べても大丈夫です。朝は食欲がないということもあるかもしれませんが、筋力トレーニング中は、朝食はスムージーのみ、フルーツのみ、などのようなダイエットはしない方が良いです。

 

朝食をとるタイミングとしては、起床後、できるだけ早い方がよいそうです。これは血糖値の関係で、起床直後が血糖値が一番高く、そのままどんどん下降していくため、時間を空けるとインスリンなどの分泌により筋肉の分解や脂肪の吸収などが始まるそうです。

 

よって、朝起きたらストレッチや犬の散歩をしてからゆっくりと朝食をとるのではなく、そのまま用意を始めるのがベストです。テキパキと朝支度を終えて、さっさと朝食を済ませてしまいましょう。

 

 

筋力トレーニング前のタイミング

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筋力トレーニングをいつの時間に行うかにもよりますが、一般的には、筋力トレーニングを行う1.5~2時間前に食事を済ませておくと良いそうです。こうすることにより、体内に取り込んだ栄養素を効率よくエネルギーとして使うことができます。

 

たとえば、お昼頃にスポーツジムへ行く場合、終わってから昼食をとろうと思って空腹のままで行くのはよくありません。エネルギー不足や、終わった後に暴飲暴食をする要因になりかねないからです。特に暴飲暴食はありがちで、ついついお腹いっぱい食べてしまうことになります。また、夕方ごろに行く場合は、適度な間食をとってから行くと良いです。

 

 

筋力トレーニング後のタイミング

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筋力トレーニング後のおおむね20分以内は、筋肉づくりのゴールデンタイムと呼ばれているそうです。この間にたんぱく質を摂取すると、筋肉が合成される率が一気にアップするそうです。筋肉が成長しやすいのですね。このタイミングを逃す手はありません。狙ってたんぱく質を摂ると良いです。

 

具体的には、20分間ですから、いきなり食事をするのは難しいです。このためプロテインバーやプロテインドリンクなどを飲むのがメインになりそうです。スポーツクラブに通って筋力トレーニングをする場合は、ロッカールームで食べることになるので、かなり無理があると言えるでしょう。このゴールデンタイムを活用するには、自宅で筋力トレーニングをした方が有利です。ジム通いも良いですが、それとは別に自宅メニューも作っておくと良いでしょう。

 

 

食事の回数とタイミング

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食事の回数とタイミングについて見ていきましょう。ごく一般的な普通の生活では1日3食が基本ですが、筋力トレーニングにおける食事は、1日5食、6食が望ましいです。もちろんこれは間食を含めた回数であって、普通の食事を5回も6回もおこなうわけではありません。少量をこまめにとるのがモットーです。

 

間食も含めた食事と食事の間隔は、最大でも4時間程度になるように調整します。やり方としては、朝食と昼食の間に間食を摂って、昼食と夕食の間に間食を摂ります。食事内容としては、おすすめの間食はプロテインバーやプロテインドリンク、ナッツやチーズ、ヨーグルトなどです。ゆでたまごも手軽で栄養価も高くて良いでしょう。冷ややっこなどもおすすめです。

 

 

具体的な参考例 

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具体的な食事の時間帯と内容をご紹介します。1日6食の例で見ていきましょう。会社勤めの方にはちょっと無理な参考例ですが、適度にアレンジして活用すると良いでしょう。

 

朝食・・・高たんぱく質低カロリーを基本にメニューを組みます。炭水化物もOKです。野菜類も多めにとると良いでしょう。朝はなにかと忙しいようで、ほとんど毎日同じような朝食メニューになる方が多いようです。卵料理を中心に、サラダやヨーグルトなども加えてバランスよく摂ると良いです。和食なら卵料理に、納豆、豆腐、漬け物、味噌汁などが理想的といえるでしょう。

 

間食1・・・プロテインドリンク1杯。お昼前に良質のたんぱく質を摂っておきましょう。作り方は粉末のプロテインパウダーとスキムミルクに水を加えて、シェイカーでよく振って出来上がりです。一人暮らしの場合は牛乳を買っても飲み切れないことが多いと思うので、スキムミルクを使うと良いです。最近のスキムミルクは水にもサッと溶けるので、プロテインパウダーと同量を溶かすと良いです。スキムミルクに含まれている動物性たんぱく質も摂ることができます。

 

昼食・・・基本的に何を食べても良いです。食事関係で無理な我慢をするとストレスの元になるので、日替わりで好きなものを食べるようにしましょう。ただし、量に気を付けることと、野菜を摂ることを意識しましょう。

 

間食2・・・ナッツ類やヨーグルトなど。ヨーグルトは砂糖を入れることになると思いますが、少量に抑えるか、人工甘味料を活用すると良いでしょう。余分なところでカロリーを増やさない方がよいです。

 

夕食・・・昼食に好きなものを食べたので、夕食は軽めに済ませましょう。鶏のささ身を蒸したものや、豆腐料理、おから料理、野菜料理など、高たんぱく質低カロリーのものが良いです。外食をする場合は、できるだけ和食を選ぶと良いです。洋食の場合は調理法を考えて揚げ物などを避けるようにしましょう。

 

間食3・・・夕食以降の間食は摂っても摂らなくても良いです。一番おすすめはなんといってもヨーグルトです。特に就寝1時間前に摂ると、寝ている間に腸内環境を整えてくれます。お通じに非常に効果的です。電子レンジで温めてホットヨーグルトにして食べる方法もあります。

 

 

筋力トレーニングのオンとオフの食事

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筋力トレーニングは、筋肉を一旦破壊して、それを回復させて成長させていきます。このため、筋力トレーニングを毎日するのはよくありません。筋肉の休息時間を確保してあげるのですね。具体的には週3回もしくは週2回程度で行います。もしも軽めの筋力トレーニングで、習慣として毎日行いたい場合は、鍛える部位を変えることで調整します。上半身と下半身を1日おきで鍛えるなどです。

 

筋力トレーニングをする日と、お休みする日とでは、食事メニューが少しだけ変わります。全体的に量を少なくするか、就寝前の間食を省くか、で対応します。それ以外は、オンとオフはほぼ同じメニューをいただきます。極端に変える必要はないでしょう。

 

 

筋力トレーニング中のおすすめメニューのレシピ

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筋力トレーニング中におすすめのメニューレシピをご紹介します。朝、昼、晩、どれにでも使えるようにバラエティーに富んだレシピを集めました。まずはおすすめの食材をご紹介して、それからレシピをご紹介しましょう。

 

 

おすすめの食材

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筋力トレーニング中にとりたい栄養素は、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維でしたね。これらをまんべんなく摂取できると一番良いです。おすすめの食材をまとめてみました。筋力トレーニングに向いている食材は、意外に安価なものが多いです。

 

①たんぱく質のための食材

鶏のささ身、鶏の胸肉、たまご、納豆、豆腐、おから、その他。

 

②炭水化物のための食材

ごはん、パン、パスタ、麺類、その他。

 

③ビタミン・ミネラル・食物繊維のための食材

野菜類、フルーツ類、その他。

 

④補助食品系の食材

プロテインパウダー、青汁、その他。

 

 

レシピのご紹介

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おすすめメニューをメインのおかずからサブのおかずまで集めました。

 

簡単チャンプルー

<材料(1人分)>木綿豆腐150グラムパック1個、ウインナー数本、もやし1/2袋、たまご1個、塩少々、こしょう少々。

ウインナーは適度に切っておきます。豆腐も適度に切っておきます。フライパンを火にかけて、油をひき、ウインナーを炒めます。たまごを焼いてスクランブルエッグ状にしておきます。もやしを入れてしんなりするまで炒めます。豆腐を入れてよく炒め、しおとこしょうで味を整えて、出来上がりです。こちらもたんぱく質がたっぷり摂れる一品です。

 

ささみの温サラダ

<材料(1人分)>鶏のささ身2本、お好みの野菜を適量、酢大さじ1、オリーブオイル大さじ1、塩少々、こしょう少々。

鶏のささ身を下処理します。お好みの野菜類を食べやすい大きさに切っておきます。シリコンスチーマーに、ささみと野菜類を入れます。酢とオリーブオイルを加えて、塩とこしょうを振ります。電子レンジに入れて600ワットで5分適度加熱します。器に盛って、出来上がりです。レンジ任せの超簡単メニューです。

 

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ダブルたんぱく質(納豆かけ冷ややっこ)

<材料(1人分)>納豆1個、150グラム程度のミニパックの豆腐1個。

納豆に付属のたれをかけて、よくかき混ぜて粘らせておきます。豆腐をパックから開けて器に入れます。豆腐の上に納豆をかけます。お好みで薬味を乗せて、出来上がりです。超簡単でたんぱく質がダブルで摂れるズボラメニューです。

 

鶏肉の照り焼き

<材料(1人分)>鶏むね肉1枚、お好みの野菜を適量、酒大さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ2、塩少々、こしょう少々。

鶏むね肉を下処理します。脂肪だけでなく皮もとってしまってもかまいません。お好みの野菜は食べやすい大きさに切っておきます。フライパンを火にかけて、油をひき、鶏むね肉を焼きます。両面ともこんがり色になるまで焼きます。焼き上がったら、すべての調味料をフライパンに投入します。アルミホイルで落し蓋をして、弱火で煮詰めます。ときおりフライパンをふって、焦げないように注意しましょう。両面が輝いてきたら、器に盛りつけます。次に野菜を炒めます。適度に炒めて塩と胡椒で味を整えます。器に添えて出来上がりです。たんぱく質がたっぷり摂れるお料理です。朝は食欲がな場合は、少量をいただきましょう。だんだん慣れてきますよ。

 

プロテイン蒸しパン

<材料(ミニパン2個)>プロテインパウダー25グラム、ベーキングパウダー適量、たまご1個、砂糖少々。

たまごの白身をよく泡だててメレンゲを作ります。卵黄と砂糖とベーキングパウダーも加えてよく混ぜます。プロテインパウダーも加えてざっくりと混ぜます。マドレーヌ型に流しこみます。電子レンジもしくは蒸し器で蒸して、出来上がりです。スキムミルクや抹茶、インスタントコーヒーを混ぜても美味しくいただけます。間食にもおすすめのレシピです。

 

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おからチャーハン

<材料(1人分)>ごはん茶碗1杯分、たまご1個、おから50グラム、お好みの具材(ハムや野菜など)適量、マヨネーズ少々、しょうゆ少々。

卵は割ってほぐしておきます。お好みの具材は食べやすい大きさに切っておきます。フライパンを火にかけて、マヨネーズを入れ、溶けてきたら卵を炒めます。続いてお好みの具材を炒めていきます。ご飯を炒め、おからも炒めます。しょうゆをひと回しして、ざっくりと炒めたら、器に盛って、出来上がりです。たんぱく質もたっぷり摂れる優れものチャーハンです。

 

青汁オムレツ

<材料(1人分)>粉末青汁1本、たまご1個、牛乳大さじ3、お好みの野菜類を適量、ケチャップ適量。

卵は割ってほぐしておきます。お好みの野菜類は食べやすい大きさに切っておきます。牛乳で青汁をよく溶かしておきます。そこにたまごを投入して混ぜます。フライパンを火にかけて、油をひき、野菜類を炒めます。青汁の入った卵を投入して、よく焼きます。オムレツの形に形成して、器に盛りつけます。ケチャップを豪快にかけて、出来上がりです。グリーン色がかったユニークなオムレツにケチャップの赤がとても映えます。食欲をそそる栄養満点の一品です。

 

 

筋力トレーニングと食事の口コミ

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

筋力トレーニングそのものは自宅でもスポーツクラブでもできますが、食事に関しては基本的に自分で用意することになりますよね。

 

裏ワザ的には筋力トレーニング向けの市販メニューも販売されていて、プライベートジムなどでは自炊が無理な方向けにおすすめしているようです。

 

そういうものを購入しなくても、身近なものでパパッと作れるのがやはり理想的ですね。

 

ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

 

以上、筋力トレーニングと食事についてのおまとめでした。

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