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脇腹の筋トレ法!筋肉の名称&女性向け8つの鍛え方まとめ

「脇腹のお肉がタプタプしている」とか「くびれが全然ない」と悩んでいる女性は多いですよね。脇腹がたるんでいると、きれいなボディラインを作ることができません。

 

女性らしいきれいなボディラインのためには、脇腹の筋肉を鍛える必要があります。脇腹の筋肉の名称と女性が脇腹の筋肉を鍛える効果、筋トレ方法&鍛え方をまとめました!

脇腹の筋肉の名称

脇腹の筋肉の筋トレ方法や鍛え方を確認する前に、まずは脇腹の筋肉の名称を確認しておきましょう。

 

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出典:akidance.com

 

脇腹の筋肉は、2種類あります。

・外腹斜筋
・内腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋をまとめて、「腹斜筋」という名称で呼ぶことも多いですね。

 

外腹斜筋は第5~第12肋骨から斜め下の方向に腰骨(腸骨稜)や鼠経靭帯まで走っている筋肉のことです。

 

内腹斜筋は外腹斜筋とは逆で、鼠経靭帯や腸骨稜から斜め前上方に第10~12肋骨の下部分まで走っている筋肉になります。位置的には外腹斜筋の奥、深層部に位置しています。

 

外腹斜筋と内腹斜筋は、筋肉の走行が逆になっていますので、一方に負荷がかかると、もう一方には負荷がかからないような仕組みになっています。

 

ただ、外腹斜筋と内腹斜筋は左右対称になっていますので、右の外腹斜筋を鍛えると、同時に左の内腹斜筋を鍛えられることになります。

 

脇腹の筋肉である外腹斜筋と内腹斜筋は、内臓を守っているほかに、胸郭を引き下げて呼吸を助けるほか、脊柱(背骨)を曲げたり、骨盤を引き上げたり、腹腔内圧を高めたりする役割があります。

 

 

女性が脇腹の筋肉を鍛える3つの効果

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女性が脇腹の筋肉を鍛えると、どのような効果が得られるのでしょうか?女性が脇腹の筋肉を鍛える効果を3つご紹介します。

 

3つの効果を知れば、あなたも今日から「脇腹を鍛えたい!」、「脇腹を鍛えなくちゃ!」と思えるはずです。

 

 

くびれができる

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女性が脇腹の筋肉を鍛えると、キュッと引き締まったくびれを作ることができます。あなたのウエストはきれいにくびれていますか?それともドラム缶のように、もしくは幼児のようにまっすぐなラインになっているでしょうか?

 

女性なら、ウエストがくびれているスタイルに憧れますよね。ウエストがくびれているボディラインは、女性らしさの象徴です。

 

キレイにくびれていると、ビキニの水着を着て、周囲の人に見せびらかしたくなります。また、普通の洋服を着ていても、くびれがあると、洋服のラインがきれいに出ますので、洋服を着こなしている感じが出ますよね。

 

脇腹の筋肉を鍛えると、脇腹についていた脂肪が少なくなり、たるんでいた腹斜筋を引き締めることができますので、きれいなくびれを作ることができるのです。

 

ちなみに、男性が腹斜筋を鍛えると、くびれを作ることはできませんが、メリハリのある逆三角形の体型を作り上げることができます。

 

 

便秘が解消する

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脇腹の筋肉を鍛える効果の2つ目は、便秘が解消することです。腹斜筋は内臓を支えて、内臓を正しい位置に戻す役割があります。

 

内臓が正しい位置にあると、内臓の機能がアップします。また、腹斜筋は腹腔内圧を高める働きもあるんです。

 

腹腔内圧が上がると、いきんだ時に腸に圧がかかり、便が出やすくなるんです。内臓の機能がアップすると、腸の蠕動運動が活発になりますし、腹腔内圧を高めて便が出やすくなれば、便秘を解消しやすくなりますね。

 

便秘に悩んでいる女性は、脇腹の筋肉を鍛えることで、便秘を解消することができるんです。あなたの便秘の原因は、もしかしたら脇腹の筋力不足だったのかもしれません。

 

 

血流が良くなる

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脇腹の筋肉を鍛える効果の3つ目は、血流が良くなることです。脇腹は普段はあまり動かさない部位です。だから、脂肪がたまりやすく、くびれがなくなり、浮き輪のような脂肪がついてしまいます。

 

動かさない部位は、どうしても血流が悪くなります。筋肉を動かすと、筋肉がポンプの役割を果たしてくれますので、血流が良くなるのですが、動かさなければポンプがないのですから、血流が悪くなるのです。

 

血流が悪くなれば、老廃物が溜まって、さらに脂肪がたまりやすくなります。さらに、脇腹は体の中心部分ですので、脇腹の血流が悪くなれば、全身の血流が悪くなります。

 

そうすると、肩こりや冷え性などの症状も現れるようになるのです。脇腹の筋肉を鍛えれば、脇腹の血流も、全身の血流も改善する効果があるんですね。

 

 

女性におすすめの脇腹の筋肉の8つの筋トレ方法&鍛え方

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脇腹の筋肉の筋トレ方法&鍛え方をご紹介します。脇腹の筋肉は、一般的な腹筋運動では鍛えることができないんです!

 

脇腹の筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、ここでは女性でも比較的やりやすい筋トレ方法を厳選してご紹介します。

 

 

サイドクランチ

脇腹の筋肉を鍛える方法の1つ目は、サイドクランチです。

 

 

<サイドクランチのやり方①>

1.横向きに寝て、両ひざを曲げる

2.下の腕や床につき、上の腕は肘を曲げて頭の後ろに沿えます

3.肋骨を腰に近づけるイメージで上体を起こす

4.起き上がる時に息を吐いて、元に戻る時に息を吸いましょう

 

上体を起こすときには、反動をつけて行うと、脇腹の筋肉を鍛えることができませんので、反動を付けずに行うようにしてください。

 

 

女性はこちらのサイドクランチの方がやりやすいかもしれません。

 

 

<サイドクランチのやり方②>

1.横向きに寝る。下側の腕は肘をつく

2.下の脚は膝を前に出して、上側の脚は膝を立てておく

3.上側の肘と膝を近づけるように、体を曲げる

4.元の位置に戻すように体を伸ばす

 

体を伸ばすときに息を吸って、曲げる時に息を吐くようにしましょう。

 

 

ツイストクランチ

脇腹の筋肉の鍛え方の2つ目は、ツイストクランチです。

 

 

<ツイストクランチのやり方>

1.仰向けに寝る

2.膝を曲げて、手は耳に添える

3.片方の脚は膝を曲げたまま浮かし、もう片方の脚は伸ばして浮かせる

4.膝を曲げている方とは逆の方の肘を曲げている膝に近づける

5.膝を曲げている脚を伸ばし、伸ばしている脚の膝を曲げ、同じように逆側の肘を近づける

6.これを繰り返す

 

しっかり脇腹をしっかりひねることで、腹斜筋を鍛えることができます。

 

サイドブリッジ

脇腹の筋肉の鍛え方、3つ目はサイドブリッジという筋トレ方法です。これは、サッカーの長友佑都選手が体幹トレーニングの1つとして行っていたことで有名になった筋トレ方法ですね。

 

 

<サイドブリッジのやり方>

1.横向きに寝る

2.下側の肘をついて上半身だけを起こした状態にする

3.上の腕は腰に添えておく

4.肘を軸にして状態を持ち上げ、つま先から頭まで一直線になるようにする

5.元の位置に戻す

6.これを繰り返す

 

 

サイドベント

サイドベントはダンベルなどの重りを使って行う筋トレで、脇腹の筋肉を鍛えることができます。

 

 

<サイドベントのやり方>

1.片方の腕でダンベルを持つ

2.ダンベルは体から少し離しておく

3.ダンベルを持っている方に上体を傾けて、反対側の脇腹を伸ばす

4.脇腹の筋肉を使って、上体を元に戻す

5.これを繰り返す

 

 

ダンベルねじり筋トレ

脇腹の筋肉の鍛え方、次はダンベルを持って中腰の体制で、ウエストをひねる筋トレになります。この筋トレは腹斜筋だけでなく、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができますので、効率よく筋肉を付けて、体を引き締めることが可能です。

 

 

<ダンベルねじり筋トレのやり方>

1.ダンベルを両手に持って、肩幅に脚を開いて立つ

2.腕は前にまっすぐ伸ばす

3.肩の力を抜いて、中腰になる

4.下半身は動かさないまま、両腕をまっすぐの状態のまま右下へ伸ばす

5.ゆっくり元の正面に腕を戻す

6.両腕を左下へ伸ばす

7.ゆっくり正面に戻す

 

反動を付けないようにしながら、これを繰り返しましょう。あまり重いダンベルだと、負荷がかかりすぎますので、最初は0.5kgから始めると良いでしょう。持ちやすい500mlのペットボトルでも代用可能です。

 

 

横向きバタ足エクササイズ

脇腹の筋肉の鍛え方、次は横向きでバタ足をするエクササイズになります。この筋トレ方法は、簡単に見えますが、かなり脇腹の筋肉を使いますので、ぜひ挑戦してみてください。

 

 

<横向きバタ足エクササイズのやり方>

1.横向きに寝る

2.下の腕は頭の方向に伸ばしておく

3.上の腕は胸の前で床についておく

4.両足を床から浮かせて、膝をしっかり伸ばし、バタ足の運動を行う

 

 

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、脇腹の筋肉を鍛えることができる筋トレ方法の1つです。

 

 

<ダンベルツイストのやり方>

1.床に座り、膝を90°に曲げる

2.体を少し後ろに倒し、腹筋を丸める力を入れるイメージの姿勢を保つ

3.両腕を前に伸ばし、ダンベルを持つ。できるだけ体からダンベルを離して持つ

4.腕をゆっくり右側に腕を伸ばして、体をひねる

5.次は、左側に腕を伸ばして、体をひねる

 

顔は正面を向いたまま体だけをひねるように気を付けましょう。

 

 

レッグレイズツイスト

脇腹の筋肉の鍛え方、最後はレッグレイズツイストという筋トレ方法になります。

 

 

<レッグレイズツイストのやり方>

1.床に仰向けに寝て、両腕を肩の高さで左右にまっすぐ伸ばす

2.膝を90°に曲げて、太ももは床と垂直に、下腿は床と平行にする

3.息を吐きながら、ゆっくり右側に脚を倒す

4.床につく寸前で、息を吸いながら元の位置に戻す

5.息を吐きながら、今度は左側に脚を倒す

6.床につく寸前で、息を吸いながら元の位置に戻す

 

最初は膝を曲げて行ったほうが、腹斜筋への負荷が少ないのでやりやすいと思います。少し慣れてきたら、脚をまっすぐに伸ばしてやってみましょう。

 

 

まとめ

脇腹の筋肉の名称と女性が脇腹を鍛える効果、脇腹の筋肉の鍛え方&筋トレ方法をまとめました。

 

脇腹を鍛えると、きれいなくびれができるだけでなく、便秘が解消したり、血行が良くなりますので、しっかり鍛えるようにしましょう。

 

ただ、あまり鍛えすぎると、筋肉でウエストが太くなる可能性もありますので、大きな負荷をかけて短時間で行うのではなく、小さな負荷で回数を増やしたほうがくびれが作りやすいと思います。

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