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ダイエットは筋トレが最も効果的!女性でも自宅できる9つの運動まとめ【動画解説付き】

ダイエットといえば、食事制限と軽いジョギングなどの有酸素運動というイメージを持っている方は多いと思います。

 

実際にそれらのダイエット方法もありますが、継続して健康的な体を作っていくには実は筋トレが最も良い方法だということをご存知ですか?

 

筋トレダイエットに取り組まれる方は多いですが、なかなか痩せることができないという方も多いです。もしかしたら、それは間違った筋トレをしているのかもしれません。正しい知識、 方法を理解して取り組むことで効率的に痩せることができます。

 

この記事では筋トレがダイエットで一番効果的と言える理由、そして女性でも自宅で簡単にできる筋トレメニューをまとめました。

ダイエット後にリバウンドしないために|大切なのは食べて消費すること

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食事制限だけで、痩せている方が危惧しなくてはいけないことは、太りやすい体質を作っている可能性があるということです。

 

食事制限を行うと、体は健康を維持するためエネルギーを溜め込みやすい体になってしまいます。

 

「次いつエネルギーが補給されるかわからないから、溜め込んでおこう!」

 

となってしまうのです。

 

そうして、目標体重まで落ちたところで再び食事を再開すると、エネルギーを溜め込みやすい体になっているので、あっという間に元の体重を通り越して、太ってしまいます。

 

これがいわゆるリバウンドという現象です。

 

 

食べることは幸せな事

ハンバーガーを食べようとして考える女の子

 

食事制限は辛くて、きついことです。確かに痩せるためにこの食事制限を取り入れるとあっと言う間に体重はおちますが、あっという間に元に戻ってしまいます。

 

それでは、リバウンドをしないために、一生食事制限を行うのでしょうか。

 

確かに、人間はある程度慣れてしまうもので、少量の食事が長く続けば多く食べられない体になってしまいます。

 

しかし、たくさん美味しいものを食べることは人間にとって幸せの一つです。

 

それを一生とは言いませんが何年にもわたって手放すというのは人生の楽しみの多くを失ってしまうようなものなのでオススメはできません。

 

食べても太らない体をつくろう

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食べても太らない体とは、基礎代謝が高くカロリーの消費が多い体のこと。

 

この体であれば、普通に食事をしていたって、すぐ消費されてしまいますし「ちょっと太ったかな」と思うときでも、少しご飯を減らすだけで、あっという間に体重が減ってしまいます。いわゆる、太りにくく痩せやすい体というやつですね。

 

そのために最適な運動が筋トレなのです。

 

 

とはいえ食事制限は一度行ったほうが良い

 

上記では食事制限は行わないほうが良いと書きましたが、肥満体系の人は過食気味の人が多いため、1週間ほどの食事制限を行ったほうが良いでしょう。2~3日の断食でも良いです。

 

その理由としては、一度その人に適切な食事量を適切な量にリセットさせたいためです。満腹というのは腹で感じているようですが、実は脳で感じているのであり、食事制限を行うことによって脳が少しの量でも満足できるようになります。

 

これを胃が小さくなったと言う人もいますが、胃のサイズは変わりません。食べ物が口から入ってくると膨らみますが、その許容量が増えたりする事はないのです。

 

しかし、これだけではリバウンドが待ち受けているので、筋トレも行いましょう。

 

 

ダイエットに効果的!筋トレをして代謝を増やそう

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出典:http://gafpsp.org/?p=500

 

 

痩せたい人は有酸素運動よりも筋トレの方が良いです。その理由をいくつか紹介していきましょう。

 

有酸素運動では脂肪を燃焼しきれない

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出典:www.binchoutan.com

 

脂肪を燃焼させるのに良いのはジョギングやランニングだと思っている方が多くいますが、ランニング時代の消費カロリーは1時間で350~400kcal程度です。

 

脂肪1kgを燃焼させるのに必要なカロリーは7200kcalなため、これだけでは全く足りません。

更に言うと、ランニングで消費されるカロリーというのは体を流れる糖分と脂肪が5:5で消費されていくため、実質7200kcalをジョギングだけで落とそうとすると、とんでもない時間を走らなくてはいけなくなります。

 

そもそもランニングでダイエットというイメージはボクサーの過酷な減量からきており、減量時のボクサーは水分を搾り出すために走っているのです。たしかに走った直後に体重計に乗ると驚くほど体重が落ちています。

 

しかし、1日の中で水分補給をしているうちにあっという間元の体重に戻ってしまいます。減量時のボクサーはほとんど水分補給をせずハードな練習を行った後、翌日も飲まず食わずで水分を搾り出すために走るので、みるみる痩せていくのです。

 

 

筋トレがオススメな理由

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筋トレの最中はほとんど脂肪の燃焼はおこりません。

 

しかし、着目すべきはその後で、筋トレを行った後の体の代謝は普段の4~5%ほどアップするのです。

 

アメリカの研究チームの発表では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、48時間続くという報告も出ています。

 

つまりは、10分~20分ほどの筋トレを行った後、2日は普通の生活をしているだけで、筋トレをしていない時よりもエネルギーを消費する痩せやすい体になっているのです。

 

しかも、その代謝が増える中でエネルギーの使用効率は、ランニングの時の糖分5:脂肪5よりも脂肪の消費率が高く、糖分4:脂肪6ほどなので、有酸素運動を行うよりも優れているのです。

 

有酸素運動をするなら筋トレの後

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出典:adrena.jp

 

ランニングなどをするなら、筋トレの後に行うべきです。

 

筋トレをすると、分解された、またはされつつある脂肪が血液の中でエネルギーとして駆け回っている状態です。要するにエネルギーとして消費されやすい状態になっているのです。

 

これを有酸素運動をして消費してやることで、効率よく脂肪を消化してやることができ、また翌日もエネルギー代謝が高い体でいることができるのです。

 

 

ダイエットに効果的!おすすめの筋トレ方法(下半身)

 全身の筋肉の中で最も多くの割合を占めるのが下半身の筋肉です。

 

①スクワット

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キングオブエクササイズと呼ばれるスクワット。あらゆる筋トレ種目の中でスクワットのカロリー消費量が最も高いです。

 

1.足を肩幅よりやや広めに開き、立つ。つま先は軽く開きましょう。

2.膝がつま先より前に出ないよう、太ももと床が平行になるようにゆっくり腰を落としていく。

3.元の体勢に戻る。

 

 

スクワットでは、主に太ももの筋肉である「大腿筋」を鍛えることができます。キングオブエクササイズという呼び名の通り、大腿筋の他にも、腹筋、背筋、お尻の筋肉である大臀筋、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスなど、多くの部位が鍛えられています。

 

 

ダイエットに効果的!おすすめの筋トレ方法(腹筋)

ダイエットの筋トレ部位の中で最も人気の高い腹筋。やはり、美しいお腹周りを目指す女性には欠かせないです。腹筋の筋トレで得られる効果は、

 

・くびれをつくる

・ぽっこりお腹の解消

・内臓が正常の位置に戻り、腸の働きを活発にする・便秘解消に

・インナーマッスルが鍛えられ、疲れにくい体になる

・腰痛の緩和、改善

・姿勢が良くなる

 

②プランク

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プランクは最近流行りの体感トレーニングの一つでもあります。

腕立て伏せのような体勢から肘をつき、そのまま数分間停止するという方法です。

 

方周りの筋肉から、腹筋まで鍛えることができます。

 

③レッグレイズ

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レッグレイズはおなじみの、脚を上げる腹筋です。

上半身をあげるより、下腹部の効果がみこめます。

 

 

④クランチ

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腹筋の筋トレで、代表的なクランチ。腹直筋というお腹の前側にある筋肉を鍛えます。お腹周りをすっきりしたい、ぽっこりおなかをかいせという方には効果抜群です。

 

1.床に仰向けに寝転がる

2.膝を90度に曲げ、ベンチのうえに置く。(ベンチがなくても同じ体勢になってればOKです)

3.両手を後頭部に軽くそえ、おへそを見るように息を吐きながら上半身を丸める。(この時、後頭部を手で押すようにしてはいけません)

4.ゆっくりと元の体勢に戻る。

5.3~4を繰り返す。

 

 

⑤サイドクランチ

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腹斜筋という脇腹部分の腹筋を鍛えます。見落とされがちな筋肉ですが、くびれのある美しいお腹を目指すには欠かせません。

 

1.床に横向けに寝転がる。軽く膝を曲げる。

2.上方にある手は後頭部に軽く添える。

3.横を向いたまま、上体を起こす。

4.ゆっくりと元の状態に戻る。

5.3~4を繰り返す。

(足を押さえてくれる人がいればなお良いです。)

 

 

 

 

ダイエットに効果的!おすすめの筋トレ方法(背筋)

意外と見落とされがちな背筋ですが、そのダイエット効果はたくさんあります。

 

・背筋を鍛えると、呼吸が深くなり、代謝アップ。

・背中を引き締め体をほっそりと見せる。

・姿勢が良くなることで、内臓圧迫から解放され、消化機能が良くなる。

 

また、腹筋を鍛えるのと同じだけ背筋も鍛えなければいけません。腹筋と背筋がアンバランスになってしまうと腰痛などが起こってしまいます。

 

⑥プローン

1.床にうつ伏せになる

2.肩甲骨を引き寄せて、上半身がYの形になるようにする。もしくは上半身がWの形になるように肘を曲げる。

3.体でアーチを描くように天井に向かって反る。

 

この他にも背筋を鍛える方法はあります。下記動画を参考にしてみて下さい。

 

 

 

ダイエットに効果的!おすすめの筋トレ方法(胸筋)

たくましい胸板を手に入れるために胸筋の筋トレに励む男性は多いです。女性なら、バストアップに効果的です。また、胸筋の筋トレは成果があらわれるのが早いので、楽しく継続できるでしょう。

 

⑦ベンチプレス、ダンベル

多くの筋トレメニューの中で、圧倒的な人気を誇るベンチプレス。胸の上でバーベルを上げたり下げたりするという単純な動作ですが、その効果は絶大です。

 

数ある胸筋の筋トレの中でも、バストアップ効果は絶大です。また、上腕三頭筋という二の腕の筋肉も鍛えられため、二の腕引き締めにも効果を発揮します。

 

1.ベンチに仰向けになり、肩幅の広さでバーベルを握る

.バーベルをラックから外し、胸の下あたりにゆっくりと下ろす

3.バーベルを押し上げる(この時、肘を伸ばしきらないようにする)

.2~3を繰り返す。

(一人だけでやるのは避けましょう。バーベルを持ち上げられなくなった時に危険です。)

 

 

 

また、ダンベルでも胸筋を鍛えることができます。

 

 

ダイエットに効果的!おすすめの筋トレ方法(腕)

腕の筋肉を増やすためには腕の筋トレは欠かせません。初心者であれば、腕立て伏せやダンベルが簡単でしょう。

男性であれば力強い腕にしたい、女性であれば二の腕のダイエット目的の方が多いと思います。それぞれ下の動画を参考にしてみれ下さい。

 

⑧腕立て伏せ

 

 

 

⑨ダンベル

 

 

 

 

ダイエットに効果的な筋トレの体験談・口コミ

筋トレを続けたら効果があったという声。

 

 

 

 

おすすめの筋トレのやり方について。

 

 

筋トレだけではなく食生活やメンタルも大事。

 

 

 

ダイエットに効果的な筋トレまとめ&ワンポイントアドバイス

いかがでしたでしょうか?

 

この他にも様々なダイエット筋トレ種目があります。初心者の方は、まずは、ここで紹介した筋トレ種目から取り組んでみましょう。最も効果的なものを厳選していますので、すぐに効果が感じられるはずです。

 

筋トレダイエットを成功させるポイントは、マンネリ化しないことです。やっているうちに負荷に慣れてきます。負荷を強くするなどして筋肉に刺激を与えましょう。


また、種目を変えることも効果的です。1つの種目を難なくこなせるようになってきたら、種目を変えて同じ部位を鍛えることで、また違った刺激が得られますので更に効果的なダイエット筋トレができるでしょう。

 

また、筋トレだけではなく、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れることも大切です。

 

朝に筋トレをすることで、1日を有意義でエネルギッシュに過ごすができますし、仕事終わりにランニングを頑張ることで、リフレッシュして1日を終えることができます。そして、代謝をあげてくれて毎日のカロリーの問題から開放してくれます。

 

時間もそれほどとらないので、1日数十回からはじめてみてはいかがでしょうか。

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