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自重トレーニングのメニュー22選!種類と頻度・効果も徹底解説

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自宅で行う自重トレーニングにはいくつかの種類がありますが、もっともスタンダードなのは、器具なしで行う方法です。

 

また、最近人気急上昇なのがバランスボールで行うメニューで、バランスボールが1個あれば、さまざまなトレーニングができ、使わないときにはイス代わりにも使用できますよ。さらに、チューブトレーニングもなかなかの人気のようです。

 

今回はそんな3つの方法による自重トレーニングをご紹介します。

自重トレーニングとは

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自重トレーニングとは、自分の体の重さを負荷にして行うトレーニング方法です。自宅で手軽にできるため、継続もしやすく、トータルな時間も短時間で済ますことができます。

 

たとえば、一般的なマシントレーニングの場合、スポーツクラブまでわざわざ移動して、着替えをして、トレーニングルームでメニューを消化して、最後はシャワーとメイクにも時間がかかります。混雑時の場合にはマシンの順番待ちなんかもありますよね。

 

最初のうちはモチベーションも高いので続きますが、だんだん下がってきて、最後は週に1回も通わずに、結局リタイアしてしまう、なんてこともありがちです。

 

その点、自重トレーニングであれば、お風呂上がりに30分程度行えば良いだけなので、やはり長続きしやすいです。一度身につけて習慣にしてしまえば続くので、ダイエット効果も期待できるでしょう。

 

 

自重トレーニングの4つの効果

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自重トレーニングの効果について見ていきましょう。サクッと行えるお手軽な自重トレーニングですが、なかなか魅力的な効果が見込めそうですよ。まとめてみました。

 

無酸素運動効果

まずは無酸素運動効果です。筋トレですね。筋力トレーニングで鍛えることができます。もちろん鍛える部位によって、それぞれ刺激して、ポジティブな影響を与えるわけです。

 

特に女性の場合、与える負荷はそれほど大きいものである必要性がないため、自重トレーニングで十分と言えます。スポーツクラブのマシントレーニングルームに通わなくても、ほぼ同様の筋トレ効果が見込めるでしょう。

 

インナーマッスルを鍛える効果

自重トレーニングはインナーマッスルも鍛えることができます。体の深層部に影響を与えるのですね。体の胴体部分(体幹)の部位を鍛えれば、体幹インナーマッスルも鍛えられるでしょう。

 

有酸素運動効果

自重トレーニングは回数を多くすることによって、有酸素運動効果も見込めます。1部位に集中して繰り返し行っていると、汗ばんできて、効果が上がってきていることが分かります。呼吸は自然に行うようにしましょう。

 

ダイエット効果

自重トレーニングをコンスタントに行うことによって、ダイエット効果も期待できるでしょう。体の各部位の引き締めから、脂肪燃焼効果まで効果があって、さらには基礎代謝アップにもつながります。規則正しい頻度で継続して行うことがコツと言えるでしょう。

 

 

自重トレーニングの頻度

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自重トレーニングの頻度について見ていきましょう。自重トレーニングは自分の体重だけを付加にする低負荷のトレーニングですが、

 

無酸素運動がメインのトレーニングになるため、毎日行うことはおすすめできません。筋肉疲労の関係からも、週3日程度が良いでしょう。もちろん連続した日に行うのではなく、1日おきを目安にして計画を立てます。

 

もしも、お風呂上がりの習慣にしたいから毎日行いたい、と言う場合は、鍛える部位を変えて行うことがおすすめです。今日は上半身の自重トレーニングをしたから、明日は下半身を中心にトレーニングするなど、同じ部位に重ならないように配慮しましょう。

 

また、毎晩同じ時間にトレーニング時間がとれるのなら、自重トレーニングとリンパマッサージを交互に行うのも1つの方法です。

 

自重トレーニングをリンパマッサージの両方を毎日行うのは大変ですが、交互なら20~30分あれば十分できてしまいます。ちょうどよいボリュームと言えるでしょう。

 

 

 

自重トレーニングの3つの種類

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自重トレーニングの種類について見ていきましょう。一般的に自重トレーニングというと、器具なしのトレーニングのことを指します。

 

自重トレーニングの代表例のスクワットやランジなどをみても、自分の体1つでできますよね。しかし、バランスボールトレーニングや、チューブトレーニングなども人気が高いです。

 

特に女性に人気があるのがバランスボールトレーニングで、最近はカラフルなバランスボールも増えて、明らかに女性ユーザーを狙っていると思われるものが多いです。需要があるのですね。

 

器具なしのトレーニングだとなかなかやる気が湧かないと言うことも多いですが、バランスボールであれば比較的始められやすいでしょう。

 

座るだけでも良いため、テレビを見るときにながらトレーニングとして使って、そのまま自重トレーニングに入ることも多いようです。

 

イス代わりに使えるため、翻訳業などデスクワークの多いフリーランサーなどが、仕事用のイスとして愛用しているケースも多いです。ポップなカラーのものも多く、インテリアを損ねないことも人気の秘密のようです。

 

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自重トレーニングの3つの種類について簡単にまとめておきましょう。

 

器具なしトレーニング

もっともスタンダードな自重トレーニングです。器具なしでできるため、自宅でコンスタントに行って習慣にしておけば、旅行先などでもそのままトレーニングすることができます。

 

バランスボールトレーニング

人気急上昇の自重トレーニングです。もともとは器具なしトレーニングの補助的な役割として発展しましたが、これをメインにしてトレーニングすることももちろんできます。器具なしトレーニングとほぼ同じようなメニューをバランスボールバージョンとして行うものが多いです。

 

チューブトレーニング

こちらは主に追い込み用に行われることの多い自重トレーニングです。比較的男性がトレーニングすることが多く、チューブも以前は明らかに男性用と思われる黒のシンプルなものが多かったようです。

 

しかし、最近ではカラフルなチューブも増えていて、100均でもちょっとしたトレーニングチューブが売られているので、女性も行う方が増えているようです。

 

 

 

自重トレーニング基本メニューの一覧

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自重トレーニングの具体的なメニューを見ていく前に、基本メニューの一覧をご紹介しておきましょう。自重トレーニングは、器具なしトレーニングでも、バランスボールトレーニングでも、チューブトレーニングでも、基本となる動作はほとんど同じと言ってよいです。

 

同じ動作を、道具を持たずに行ったり、バランスボールを使って行ったり、トレーニングチューブを使って行ったりするのですね。いわば、応用バージョンなわけです。そんな基になる動作をまとめてみました。

 

・プッシュアップ

・バックエクステション

・ヒップリフト

・クランチ

・レッグレイズ

・スクワット

・ランジ

・レッグカール

 

このあたりが、基本中の基本の動作一覧になります。筋トレの中でもド定番のものが多いですね。まずは器具なしのものを覚えて、それから応用のバランスボールやチューブを使った方法を覚えていくと良いでしょう。

 

 

 

自重トレーニング(器具なし)メニュー6選

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器具なしの自重トレーニングメニューをご紹介しましょう。すでに身について実際にやっている、と言う方も多いかもしれません。そのくらいド定番のものもありますよね。スクワットやランジなんて、誰もがやっているメニューかと思います。おさらいのためにも動画をいくつか貼っておきましょう。

 

プッシュアップ

プッシュアップは、簡単に言うと腕立て伏せのことです。大胸筋と腕の筋肉を鍛えることができます。男性は好んでこのトレーニングを行いますが、女性の場合は、意外にやらない方が多いのではないでしょうか。

 

胸の形を良くすることに影響を与えることができるので、おすすめですよ。YouTubeに女性向けの膝付プッシュアップがあったのでご紹介ます。

 

 

バックエクステション

バックエクステションは、主に背筋のトレーニングです。スポーツジムの背筋マシンなどで行ったことがあるかもしれませんが、自宅で行う方は少ないようです。一応できるのですよ。

 

ヨガマットなどを敷いて、普通のうつぶせから行うだけでOKです。あまりそりすぎると腰を痛めるので、ほどほどが良いです。

 

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、主におしりの筋肉を鍛えるトレーニングです。ヒップアップから引き締めまでオールマイティーなので、ヒップに自信がない方はここを中心に鍛えると良いでしょう。女性はおしりに脂肪がつきやすいため、女性向きのトレーニングと言えます。

 

 

クランチ

クランチは、ド定番の腹筋運動です。女性は苦手な方が多いのも特徴かと思います。シックスパックを目指す方も少ないですよね。

 

女性でも鍛えれば腹筋割れは可能ですが、上半身裸になる機会は非常に少ないので、モチベーションが上がりにくいかもしれません。腹筋は体幹そのものなので、鍛えたほうが良いです。

 

 

スクワット

超ド定番のスクワットです。下半身のトレーニングですが、おおまじめに行うことによって全身運動にもなります。

 

スクワットは行ったことがあるトレーニングとしてナンバーワンにあげられることが多いので、ほとんどの方は経験済みでしょう。たしかに効果は大きいので、イチオシのトレーニングメニューです。

 

 

ランジ

ランジもド定番です。こちらも下半身のトレーニングで、やり方次第で全身運動にもなるメニューです。スクワットとはやや違った部位を鍛えるので、セットで行うのが良いです。慣れている方が多く、好まれやすいトレーニングです。

 

 

 

 

自重トレーニング(バランスボール)メニュー8選

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バランスボールを使った自重トレーニングのメニューをご紹介しましょう。一般的に、器具なし自重トレーニングとほぼ同じようなメニューをバランスボールを活用して行うことが多いです。難易度も高くないので、気軽に取り組むことができますよ。

 

YouTubeに動画もたくさんアップされていたので、分かりやすそうなものを貼っておきましょう。バランスボールトレーニングは趣味感覚で楽しみながら行うことができます。

 

【基本の座り方】

まずは基本の座り方です。バランスボールのもっとも良い点は、座るだけで体幹を鍛えることができることです。バランスボールの上に座ると、自然に体でバランスを取ることになるので、ほとんど苦もなく自然に鍛えられるのですね。

 

このため、テレビを見ながら、お仕事しながらなど、ながらで行うことができます。また、ながらの場合は比較的時間が長いことも多いので、効果も意外に大きいです。

 

 

バランスボールプッシュアップ

バランスボール腕立て伏せは、主に上半身の筋肉のトレーニングに有効です。大胸筋をメインにして、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えることができます。バランスボールの反発力を使うので、日頃ほとんど運動をしていない方や、筋力に自信がない女性や高齢者でもOKです。

 

 

バランスボールスクワット

バランスボールスクワットは、主に下半身の筋肉のトレーニングに有効です。大腿四頭筋に特に良い影響を及ぼします。

 

 

バランスボールランジ

バランスボールランジは、主に下半身の筋肉のトレーニングに有効です。大腿四頭筋をメインに、ハムストリングスなどを鍛えることができます。後ろ足に意識を集中するとより効果が高いです。

 

 

バランスボールヒップリフト

バランスボールヒップリフトは、主にヒップやその周辺の筋肉のトレーニングに有効です。筋力に自信がない場合は、バランスボールに上半身を乗せて行う方法で行うと良いです。

 

 

バランスボールバックエクステション

バランスボールバックエクステションは、主に背中の筋肉のトレーニングに有効です。普段、背筋を鍛える機会はあまりないかもしれませんが、バランスボールを使うと簡単に行うことができますよ。おすすめのメニューです。

 

 

バランスボールクランチ

バランスボールクランチは、主にお腹やその周辺の筋肉のトレーニングに有効です。腹筋を楽しみながら鍛えられるメニューと言えるでしょう。バランスボールの上で行うので効果も高いです。

 

 

バランスボールレッグカール

バランスボールレッグカールは、主にお腹から下半身の筋肉のトレーニングに有効です。少々難易度が高いですが、チャレンジしてみると良いでしょう。回数は少なくてもぜんぜんOKです。とにかく少しでも刺激を与えれば良いのです。

 

 

バランスボールレッグレイズ

バランスボールレッグレイズは、主にお腹から太もも周辺の筋肉のトレーニングに有効です。このあたりは女性の気になる部位に重なるため、特におすすめのメニューです。

 

コンスタントに行うことによって、すっきりさせることができるでしょう。まずは血液循環をよくすることを目的に始めてみると良いです。

 

 

 

 

自重トレーニング(チューブ)メニュー7選

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トレーニングチューブを利用したトレーニングメニューについてご紹介しておきましょう。トレーニングチューブを使うと、より細やかなトレーニングができます。

 

特に胸の筋肉を鍛えるのに使いやすくてよいです。美乳を目指すことができるのですね。代表的なものだけまとめておきましょう。動画もいくつか貼っておきます。

 

チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは、大胸筋を鍛える代表的なチューブトレーニングです。基本動作だけでも良いですが、そこを少し頑張って、いろんな角度にチューブを引っ張ることによって、より広い範囲の筋肉に影響を与えることができます。美乳作りにおすすめのメニューです。

 

 

チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、チューブを使って三角筋を鍛えるメニューです。ポイントとしては、できるだけ大きく腕を動かすことです。ゆっくりとでよいので、思いっきり伸び縮みしてみましょう。深くを意識して行うと良いです。

 

 

チューブローイング

チューブローイングは、チューブを使って背筋を鍛えるトレーニングです。特に僧帽筋によい影響を与えることができます。肩甲骨を思いっきり寄せるとより効果が大きくなります。肩こり解消にも良さそうですよね。普段なかなか使わない筋肉なので、集中して行うと良いでしょう。

 

 

チューブカール

チューブカールは、チューブを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。反動をつけてしまうと何の効果もなくなるため、反動なしで腕だけ使ってチューブを引っ張るようにしましょう。

 

このチューブカールは常に基本に忠実に行うものと言うよりは、刺激する場所を若干変えながら行うのが良いそうです。その都度場所をずらして、いろんなところに刺激を与えるようにするとより広範囲を鍛えることができます。

 

 

チューブクランチ

チューブクランチは、チューブを使って腹筋を鍛えるトレーニングです。できるだけ動作を大きくするように心がけると良いそうです。思いっきり体を収縮させるのですね。一番曲げたところで息を吐ききるようにしましょう。

 

 

チューブレッグカール

チューブレッグカールは、チューブを使ってハムストリングスを鍛えるトレーニングです。床にヨガマットなどを敷いて、うつぶせになって行うメニューです。上体は寝かせたままでも起こした位置でもOKです。

 

チューブの使い方もいくつかあって、もしも壁にチューブを取り付ける場所があるのなら、取り付けて行うのが一番よいそうです。

 

 

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、チューブを使って大腿四頭筋を鍛えるレーニングです。椅子に座って行うのが一般的のようです。押すときも引くときもしっかりと意識して、ハタから見てもはっきりわかるように動かすと良いでしょう。

 

 

 

 

自重トレーニング(3種類)の口コミ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

自重トレーニングっていろんな方法がありますよね。個人的にはバランスボールを使ったメニューが一番効率が良いかと思います。飽きずに続けられそうじゃないですか。

 

もしもバランスボールをこれから購入されるのなら、最初は座ることだけでも大丈夫です。慣れてきて、からだにしっくりくるようになったら、そのほかのトレーニングメニューに移行してみましょう。

 

グッズがあるとさみしくないので、トレーニングははかどりますよね。トレーニングチューブでも良いかも。

 

ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

 

以上、自重トレーニングの3種類についてのおまとめでした。

 

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