ダイエットのための筋トレの情報をお探しですか？
筋トレと言うと、男性向けのイメージが強かったりしますよね。男性の場合は筋肉の肥大化が目的なので、女性のダイエットとはやはり目的が違います。
せっかく時間と労力をかけて筋トレに励んだのに、痩せないどころかむしろ体重が増えてしまった、なんてことにならないように気を付けたいものです。
今回は、女性のダイエット向きの自重筋トレの情報を集めてみました。
この記事の目次
- ダイエット向きの自重筋トレとは
- 自重筋トレメニュー1：ヒップリフト（ヒップアップ）
- 自重筋トレメニュー2：レッグレイズ（腹筋）
- 自重筋トレメニュー3：スクワット（下半身）
- 自重筋トレメニュー4：ランジ（下半身）
- 自重筋トレメニュー5：空中自転車こぎ（下半身）
- 自重筋トレメニュー6：プッシュアップ（バストアップ）
- 自重筋トレメニュー7：ドローイン（インナーマッスル）
- 自重筋トレメニュー8：ブルガリアンスクワット（下半身）
- 自重筋トレを効果的に行うための2つのタイミング
- 自重筋トレの効果を大きくする2つの栄養素
- 自重筋トレのシナジー効果アップの方法
- 自重筋トレのモチベーションを維持する5つの方法
- 自重筋トレをするまえにゴールのボディを決めておこう
- いつの間にか筋トレ女子になっているかも
- 自重筋トレについてのまとめ
ダイエット向きの自重筋トレとは
まず、自重筋トレについて見ていきましょう。
自重筋トレとは、自分の体の重さを負荷にして行う筋トレのことです。なので、基本的に体1つでできるのです。余分な道具がいらないなどメリットはいくつもあります。
まず、トレーニンググッズを買うためのコストがいりません。グッズ不要なので旅行に出かけた時にもできます。さらに、思い立ったらいつでもサクッと行えます。おまけに、部屋中トレーニンググッズで散乱しているなんてことも解消できます。
ダイエットグッズがお好きな方はとにかく好きで、いろんなものを購入されたりするようです。でも、たいていは使わずに放置されてしまうんですよね。使わないから効果も出ず、効果が出ないからまた新しいものを購入してしまう、そんなスパイラルを体験せずに済むのです。
自重筋トレメニュー1：ヒップリフト（ヒップアップ）
お尻に効果のある自重筋トレです。ヒップアップにとても有効ですよ。方法はとても簡単。夜寝る前にも、朝の寝起きにも、ベッドの中ですることができます。朝夜毎日行ったら、それだけできっと美尻になれますよね。ご紹介しましょう。
１．ベッドの中で仰向けになります。
２．息を吐きながら、お尻を浮かせます。
３．浮かせたまま5秒間キープします。
４．下ろします。
５．これを10回繰り返しましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=K_Ai-_rRRYU]
自重筋トレメニュー2：レッグレイズ（腹筋）
普通の起き上がる腹筋ができない、もしくは苦手という場合におすすめの腹筋の筋トレ方法です。特にポッコリお腹でお悩みの下腹部を鍛えることができます。ご紹介しましょう。
１．仰向けに寝ます。
２．足を揃えて天井に向かって真上に上げます。
３．そのまま、息を吐きながら足を揃えて下ろしていきます。
４．床につくぎりぎりのところまで下ろして5秒間キープします。
５．下ろします。
６．これを10回繰り返しましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=8kqxY95KHQM]
自重筋トレメニュー3：スクワット（下半身）
ご存知スクワットです。自重筋トレと言ったら、誰もが一度はしたことがあると思います。下半身によく効くポーズですが、実は全身運動にもなるのです。大真面目にやれば筋肉痛にもなれますよ。ご紹介しましょう。
１．足を肩幅に開いて、立ちます。
２．腕は頭の後ろ、または胸の前に伸ばしておくとよいでしょう。
３．息を吐きながら、ゆっくりと腰を落とします。
４．太ももが地面と平行になるまで落とします。
５．ゆっくりと戻します。
６．これを10回繰り返しましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q]
自重筋トレメニュー4：ランジ（下半身）
こちらも超定番の筋トレポーズです。おそらく一度をやったことがあるのではないでしょうか。ヒップから脚にかけてのラインをすっきりと美しくすることができます。ご紹介しましょう。
１．足を前後に開いて立ちます。
２．腕は頭の後ろ、または腰などに置きます。
３．息を吐きながら、ゆっくりと腰を落とします。
４．ゆっくりと戻します。
５．これを10回繰り返しましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=6ksHhF7WxDY]
自重筋トレメニュー5：空中自転車こぎ（下半身）
こちらは脚のきれいな方が必ずやっていると評判の自重筋トレです。ベッドでできるので、入浴後もしくは寝る前の習慣にしてしまうとよいでしょう。確実に効果が見込めますよ。ご紹介しましょう。
１．ベッドの上に仰向けになります。
２．足を天井に向けて真上にあげます。
３．腰に手を当てて、腰も持ち上げます。
４．その状態で、自転車こぎの真似をします。
５．30回程度こぐとよいでしょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=RYMPcytrnK8]
自重筋トレメニュー6：プッシュアップ（バストアップ）
プッシュアップとは、腕立て伏せのことをいいます。男性がよく行う筋トレですが、女性は意外にされる方が少ないのではないでしょうか。
胸や背中の筋肉を鍛えて、美しい姿勢の他に、なんとバストアップにも効果があります。腕立て伏せって、胸の脇のぜい肉の撃退にも効果的なんですよ。すっきりを大きく見せることができます。ご紹介しましょう。
１．床にうつぶせになります。
２．体を浮かせて、腕立て伏せの体制を取ります。
３．腕を肩幅よりもやや広めにします。
４．息を吐きながら、ゆっくりと体を落としていきます。
５．ゆっくりと戻します。
６．これを10回繰り返しましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=h5-yAGutXS0]
自重筋トレメニュー7：ドローイン（インナーマッスル）
インナーマッスルも鍛えておきましょう。もっとも人気があるのが、ドローインです。立ったまま行っても良いのですが、寝た状態で行うと楽にできます。
慣れてきたら、立った状態で行たり、座ったまま、通勤途中に電車のつり革につかまったまま、などどこでもいつでも行うことができます。ご紹介しましょう。
１．仰向けに寝ます。このときに膝を立ててもよいです。
２．両腕は、体の脇に自然に置きます。
３．鼻から息をすって、酸素を体内に取り入れます。
４．口から酸素を履いて、お腹を凹ませます。
５．これを10回繰り返しましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=eFUU1GPvTTs]
自重筋トレメニュー8：ブルガリアンスクワット（下半身）
こちらはイスを使って行う自重筋トレです。名前は長くて覚えにくいですが、かなり有名な筋トレなんですよ。普通のスクワット以上に、お尻、太ももの内側、ふとももの前側の筋肉を刺激することができます。ご紹介しましょう。
- １．足を前後に開いて立ちます。
２．後ろの足のつま先をイスの上に置きます。
３．その状態で、スクワットのように、ゆっくりと体を沈めていきます。
４．太ももが地面と平行になるまで下ろします。
５．ゆっくりと元に戻します。
６．これを10回繰り返しましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=nysRMFDS9o0]
自重筋トレを効果的に行うための2つのタイミング
自重筋トレの効果をアップさせるためには、効率の出やすいタイミングを選ぶことが大切です。最初のうちは、時間が空いた時や気分が乗ったときに行えばよいのですが、慣れてきたら、ゴールデンタイムに行うようにしましょう。ゴールデンタイムとは、入浴後と就寝前の２つです。
入浴後
入浴後は、体が温まっていて、血液の流れもリンパの流れもよくなっています。ちょっと自重筋トレをしただけでも、体にダイレクトに影響を与えることができるのです。一番のゴールデンタイムなので活用しましょう。
就寝前
就寝前は、この時間帯に行うことによって、睡眠中にもじわじわと効果を持続することができます。特に、足のむくみなどに関係する自重筋トレなどを行うと、翌朝起きた時にはむくみがなくなり、すっきりしていますよ。
具体的には空中自転車こぎなどを行うとよいです。就寝前については１つだけ注意点があります。この時間帯にあまりに真剣に自重筋トレを行いすぎると、目が冴えてしまうことがあります。なので、適度に行うように心がけるとよいでしょう。
自重筋トレの効果を大きくする2つの栄養素
せっかく自重筋トレを行うのなら、効果を最大限に狙いたいものです。そうなると食事法ですよね。効果をアップさせる栄養素としては、たんぱく質と食物繊維、の2つがあります。
たんぱく質
たんぱく質については、これは体を構成するメイン栄養素ですから、普段より多めにとるように心がけましょう。といっても取りすぎもよくありません。目安としては、最低必要な摂取量は、体重1キログラムにつき、たんぱく質1グラムです。
体重が45キログラムの方なら、1日に必要なたんぱく質は45グラム以上になります。また、上限は80グラム程度と覚えておきましょう。ドラッグストアなどで粉末プロテインのパッケージの裏を見ると、80グラム以下にするように記載されていることもあります。
食物繊維
食物繊維については、これは便秘解消のために必要になってきます。最低必要な摂取量は、成人女性の場合は17グラム程度です。これがなかなか難しいようで、普段の生活ではほとんどクリアできていないと考えた方が良いです。
野菜類を多くとるように心がけると同時に、食物繊維量の多い食品を覚えておいて、上手に活用するとよいです。具体的には、きのこ類、こんにゃく、海藻類、おから、などをお料理で使うようにしましょう。
自重筋トレのシナジー効果アップの方法
自重筋トレのシナジー効果について見ていきましょう。自重筋トレだけでももちろんダイエットにはなるのですが、脂肪燃焼を手っ取り早く行いたい場合、やはり有酸素運動にはかないません。しかし、シナジー効果を狙って、有酸素運動とコラボすることができます。
有酸素運動と自重筋トレのコラボ
有酸素運動と自重筋トレをセットで行う方法です。具体的には、順番としては、自重筋トレを先に行います。時間は5分でも10分でも構いません。筋肉に刺激を与えればよいので、特に長い時間を行わなくても効果が見込めます。
自重筋トレをサクッと行ったら、そのまま有酸素運動に移ります。こちらは脂肪燃焼が目的なので、15分以上続けるようにしましょう。15分経ってから脂肪が燃焼しだすので、せっかく15分やったなら30分、45分、60分程度は続けたいものです。
運動強度は、おしゃべりできる程度のゆったり強度でOKです。
さらに効果をアップさせる方法
カフェインの力を活用することも有効です。自重筋トレを行う前に、コーヒーを一杯飲むとよいでしょう。そして、そのまま有酸素運動も行います。
カフェインには脂肪燃焼を助ける働きがあります。運動を行う30分程度前に飲めば、サポート効果が数時間程度持続します。脂肪燃焼系のサプリをわざわざ購入しなくても、簡単にできる裏技的なテクニックです。
自重筋トレのモチベーションを維持する5つの方法
自重筋トレのモチベーションを維持する方法について見ていきましょう。簡単なものがいくつかありますが、まずはなんといっても記録を付けることです。他にもユニークなものがありますよ。ご紹介しましょう。
自重筋トレのレコーディング
自重筋トレを行ったら記録をつけておきましょう。レコーディングの具体的な方法は、100円ショップにでも行って、1年分の薄い手帳を買ってきます。そして、付箋で筋トレメニューを書いて貼り付けます。自重筋トレを行ったら、やったものをすぐにカレンダーに記入していきます。
もちろん体重も毎日記入しましょう。もっと凝るなら、ウエストやヒップ、太もものサイズなども毎日記入するとよいでしょう。できれば排便記録もつけるとよりベターです。1年間続けたらきっとスリムになれますよ。
規則正しい生活をしよう
規則正しい生活も重要なので、生活のタイムテーブルを作っておくとよいです。もちろんその日その日で変動する時間帯というのがあるので、そこは外しておき、朝と就寝前など、ほぼ固定できる部分だけタイムテーブルを作っておきます。その中に、自重筋トレの時間も入れておきましょう。
メニューも決めておくとより達成しやすいです。こちらも100円ショップの薄い手帳に追記すれば事足りますね。タイムテーブルは変更もあり得るので、付箋で貼っておくと良いです。
スマホアプリを活用する
スマホのアプリを活用する方法もあります。ダイエット用のアプリはたくさん存在するので、選び放題といえるでしょう。体重などがグラフ化されて、ビジュアル的に分かるものもあって、とてもモチベーションが維持しやすいです。まずは無料のもので探すとよいでしょう。
自炊派ならボディメイク料理
もしもあなたが自炊派なら、ボディメイク料理を作らない手はありません。ボディメイク料理とは、ダイエット料理×たんぱく質の豊富な料理のことです。簡単なレシピもたくさんあるので、メニューに飽きることもないでしょう。
おすすめはやはりクックパッドで探すことですが、普通に探すだけでなく、会員登録して便利な機能を使い倒すとよいでしょう。さらに利便性を求めるなら、エバーノートをスマホに入れておくと便利かもしれません。クックパッド×エバーノートは最強の組み合わせなのです。
ついでにお小遣いもためよう
どうせならお小遣いもほしい、という場合は、作ったボディメイク料理を楽天レシピに投稿しましょう。1回で50円の楽天ポイントがもらえます。クックパッドで料理を選んで、それを自己流にアレンジして、作って楽天レシピに投稿する、という流れですね。
毎日2つずつ投稿したら、月3000円。半年で18000円のおこずかいになります。痩せてサイズダウンしたときのために、お洋服代を貯めておくと良いでしょう。
自重筋トレをするまえにゴールのボディを決めておこう
自重筋トレをする前に、最終的なゴールの体型を決めておきましょう。普通は、体重を○○キログラム痩せたい、などと目標を立てる方が多いですよね。
それでもよいのですが、部分痩せも期待したい場合は不十分です。やはり痩せたいところがちゃんと痩せているか、目標に向かって進んでいるかを常に確認したいものです。
標準体重もしくは理想体重のパーツ別（バスト、ウエスト、ヒップ、太もも、ふくらはぎ、足首、二の腕）などの太さにはすべて数値を求める公式があります。簡単にご紹介しましょう。
目標体重の求め方
目標にする体重は身長から割り出すことができます。標準体重と理想体重がありますが、ダイエットをするならやはり理想体重を目指すことになるかもしれません。しかし、具体的な目的と体調に合わせて選択するとよいでしょう。
標準体重＝（身長×身長）×22÷10000
理想体重（モデル並み）＝（身長×身長）×19÷10000
目標スリーサイズの求め方
スリーサイズも身長から割り出すことができます。自分の体を1枚の絵として見た場合に、このサイズで収まれば非常にバランスがよく見えるでしょう。なんでもバランスの問題なので目安にしてダイエットに取り組むとよいです。
バスト＝身長×0.52～0.53
ウエスト＝身長×0.37～0.39
ヒップ＝身長×0.53～0.54
その他の目標パーツサイズの求め方
その他のパーツも身長から割り出すことができます。結局すべて身長から計算するのですね。確かに身長は努力しても変わりません。逆に言うと、小柄でも大柄でもどちらでも素敵に見える方法がるということです。ダイエットの効果って大きいですね。
二の腕＝身長×0.145×0.16
太もも＝身長×0.29～0.31
ふくらはぎ＝身長×0.2～0.21
足首＝身長×0.12
股下＝身長×0.47
美的ボディバランスの求め方
さらに、ボディバランスの割り出し方というものもあります。
1つ目は、ウエストとヒップのバランスについてです。これはウエストとヒップの割合を見た場合、70％未満になるように持っていきます。公式は以下になります。
ウエスト÷ヒップ＜0.7
2つ目は、ヒップの位置についてです。これは足が長く見える方法と密接に関係してきます。具体的には、身長の半分より上にヒップがあると足が長く見えるのです。お洋服で調整するのもよいですが、裸にも自信を持ちたいですよね。
身長160センチなら、80センチより上にヒップがあればよいです。自重筋トレを行って、ヒップアップに励みましょう！
3つ目は、理想のゴールデン体型についてです。これは、パッと見て素敵だな～と思える体のバランスのことです。こちらもランジェリーなどで調整できますが、やはり裸に自信を持ちたいものです。
具体的には、Ａ（バストトップからウエストまでの位置）とＢ（ウエストからヒップトップまでの位置）の数値が、近ければ近いほどよいそうです。バストがピンッと上に向いていて、ヒップもプリッと上に向いていれば良いのですよね。
これも自重筋トレを行って、努力で手に入れてみたいボディメイクのゴールといえるでしょう。
いつの間にか筋トレ女子になっているかも
以前は、筋トレは男性がやるものというイメージがありましたが、最近では、「筋トレ女子」なるものも登場しています。筋トレを習慣にしている方って、やはり体が引き締まっています。魅せるボディですね。そういうボディになれたなら、ちょっと人生変わりそうです。
有酸素運動を比べると、筋トレはほんの少しの時間で良いですし、自宅で自分の体１つでできます。天候にも左右されませんよね。なので、よく考えてみると「魅せるボディ」になるのもそう難しくはないかもしれません。
重要なのは、どのくらい続けられるかかもしれませんね。こつこつ継続してこそ美しいボディが手に入るのです。
筋トレ女子について、ツイッターで口コミを探したら、なかなか面白かったのでご紹介しましょう。筋トレにハマっている方がたくさんいるようです。
筋トレも語学習得も直ぐには成果は出ません！
— Marina@留学 Workout (@marina_eikaiwa) 2016年12月27日
でもこの２つは決して貴女を裏切らない♡♡
5年後、10年後、必ず続けて良かった！！と思うのです！
だから自分を信じて継続しましょう😘#筋トレ #英語 #筋トレ女子
”綺麗なおねぇさん”
— 浅川尚美 (@fit_naomin) 2016年12月25日
これからもずっと目指したい姿
かもしれない。努力が実るように
継続していきたい #トレーニング#笑顔 #筋トレ女子 #ポートレート #撮影会 https://t.co/tti1EduIlL
【今やオシャレな人がすること】
— がみ＠パーソナルトレーナー千葉 筋トレ (@nori0623) 2016年12月22日
筋トレは今や世界中の最高にオシャレな人がすることです
VSエンジェルやスーパーモデル、ディーバ達はみんな筋トレしてます
細いだけでは綺麗な服は着こなせない
お尻が小さなパンツなんて日本だけだよ
筋トレしようよ#筋トレ女子#ダイエット
もちろん日々の体の変化もだけど、筋トレして良かった事は、1人でいるのが平気になった。
— Marina@留学 Workout (@marina_eikaiwa) 2016年12月17日
自分を受け入れることができた✨
自己啓発の本を読んでも出来なかった事が筋トレを続けただけで出来ました✨
筋トレは最高のソリューションです😊#筋トレ女子
pic.twitter.com/0PwpxrMYGK #腹筋女子 #筋トレ女子 #筋トレ美女 #腹筋美女
— 筋トレ女子・腹筋女子応援垢 (@womanwork502) 2016年12月17日
自重筋トレについてのまとめ
「ヒップリフト（ヒップアップ）」「レッグレイズ（腹筋）」「スクワット（下半身）」「ランジ（下半身）」「空中自転車こぎ（下半身）」「プッシュアップ（バストアップ）」「ドローイン（インナーマッスル）」「ブルガリアンスクワット（下半身）」
・自重筋トレの効果をアップできる栄養素
「たんぱく質」「食物繊維」
・自重筋トレを効果的に行うタイミング「入浴後」「就寝前」
・自重筋トレのシナジー効果アップの方法
「有酸素運動と自重筋トレをする」「コーヒーを飲む」
・自重筋トレのモチベーションを維持する方法
「レコーディングをする」「規則正しい生活をする」「スマホアプリを使う」「ボディメイク料理をつくる」「お小遣いをためる」
いかがでしたか？筋トレ女子の皆様を見ていると、やる気もふつふつと出てきますね。自重筋トレの方法はものすごい数あるので、選び放題です。しかし、やはり有名なもので行った方が気分もよいでしょう。
がむしゃらにやるよりは、ちょっとファッション感覚もかねて楽しみながらやりたいものですよね。5分程度でできてしまうので、ぜひチャレンジして習慣にしてみて下さい。
コツコツ行えば、きっとボディも変わってきますよ。以上、女性のダイエット向きの自重筋トレのおまとめでした。
