7595894

筋トレで減量するコツ12&食事ルール3つ!おすすめ筋トレメニュー6選も徹底紹介

女性が減量の願いを叶えるためには体質改善が必要で、筋トレを取り入れることが非常に効果的です。

 

今回は筋トレで減量するときの勘違いポイント6つ&コツ12、食事のQ&Aとルール3つ、筋トレおすすめメニュー6選を紹介します。

 

筋トレで減量を目指すとき勘違いしがちなポイント6つ!

 

1111111

 

ダイエット目的で筋トレを始める女性が、最近は非常に増加しているようです。

 

しかし、運動初心者、筋トレ初心者がダイエットを目的で筋トレを始めても、様々な勘違いから長続きしない、というのが現実です。

 

 

間違った情報を教えているネットサイトもあり、何が正しい情報なのか、どうすれば筋トレで痩せられるのか分からない…と悩んでいる方もおられることでしょう。

 

では、女性がしてしまいがちな勘違いを一つずつ解き明かしていきましょう。

 

 

①筋トレで痩せるとは限らない

 

Escala_20150603_4951562_1

 

まず初めにあり得るのが、筋トレをすると必ず痩せると考えている場合です。

 

筋トレをすることによって痩せるわけではありません。

 

筋肉が必要だから「脂肪を燃焼してタンパク質を筋肉に合成しろ」という信号を体に与えるための運動です。

 

 

体重を減らすためには、筋トレをするだけでは足りません。

 

消費カロリーを摂取カロリーよりも増やして、エネルギーを補うために脂肪を燃焼させなければならないのです。

 

カロリーが不足して筋肉が減るのを防ぐための筋トレ、という見方もあります。

 

 

筋トレをすることによって体重が増えてしまう人も少なくありません。

 

なぜなら脂肪よりも筋肉の方が重いからです。

 

体重だけに注目していると、筋トレをしても痩せない!と頭を抱えてしまうことになるでしょう。

 

 

②食事管理はしっかりする

 

359-1

 

筋トレをしておけば食事はどんなものを食べても、いつ食べても構わないという安易な考えをしてしまう場合があります。

 

しかし、筋トレをする目的は体脂肪を燃焼しやすい体質を作ることです。

 

ですから、食事管理をしなければ体重はどんどん増えていきます。

 

 

筋トレをするだけではなく、摂取カロリーをしっかりコントロールしていく必要があります。

 

炭水化物やタンパク質、脂肪といった食事でとる三大栄養素はエネルギー源、筋肉、脂肪の元となっています。

 

これらの栄養素を減らし過ぎてしまうと代謝が低下し、筋肉が作られなくなってしまいます。

 

しかし、取り過ぎると脂肪が増えていきます。

 

ですから、筋トレをして減量したいのであれば、栄養バランスと量を良く考える必要があります。

 

 

③体を引き締める回数

 

dreamstime_xs_35863137-e1472516442565

 

高回数行うことでより効果を高めて減量に成功できる、と思っている女性は少なくないかもしれません。

 

重いウエイトを持つ必要はなく、何十回も繰り返すが最も効果的だという専門家もいます。

 

 

たしかに、有酸素運動として行うのであれば、その方法も確かに効果があります。

 

しかし筋トレによって筋力をつけて、基礎代謝を上げたいのであれば、体を引き締めるベストな負荷で10回×3回が最も効果的なのです。

 

 

体にしっかり刺激を与えなければ、筋肉は育ってくれません。

 

最後の一回が「これ以上は無理だ」と感じる負荷である必要があるのです。

 

自分にとってきついと思えるウエイトが、減量のための筋トレには最適です。

 

 

④自分だけのオリジナルメニューを作らない

 

1

 

自分だけのオリジナルメニューを作ったことで満足していませんか?

 

確かに自分の体に合って、体力に合ったものかもしれません。

 

しかし、基本的な筋トレ種目を知っているでしょうか?

 

体全体の筋肉を使ってまんべんなく鍛えてくれる種目をまずはする必要があります。

 

 

初心者はまず基本の筋肉を付ける必要があります。

 

体重を減らしたい場合、どんな筋トレ種目のフォームも完全にこなせるようになるまで、基本的な筋トレで体を絞っていく必要があるでしょう。

 

自分専用のオリジナルメニューだけを行うのではなく、定番メニューを是非行ってください。

 

 

⑤部分痩せは無駄

 

Skinny-fat_comp

 

女性は、部分痩せしたいという希望を捨てることはありません。

 

気になる部分の肉や脂肪をできるだけ落としたい、と思っていることでしょう。

 

しかし、気になる部位の筋トレだけしても、その部位の脂肪だけが燃えることはありません

 

 

ダイエットをしているとどうしても筋肉は減っていきます。

 

今ある筋肉をできるだけ維持するために全身の筋トレが必要です。

 

特定の部位にこだわっていては減量の効果は得られません。

 

 

筋トレで痩せたいのであれば、部分痩せできるかも、といった間違った考えは捨てましょう!

 

まんべんなく全身を鍛えていきましょう。

 

 

⑥筋トレはまんべんなく

 

0004

 

太くなるのが嫌だからと、下半身など特有の部位の筋トレを行わない人がいます。

 

しかし、そんな簡単にムキムキにはなりません

 

大事なのは全身の筋肉をまんべんなく刺激していくことです。

 

 

大きい筋肉を鍛えることで、全身の基礎代謝の向上を助けることが出来ます。

 

どれだけ特定の部位の筋トレを行ったとしても、それが小さい筋肉であれば、体としての反応は非常に小さなものでしかありません。

 

ムキムキになる心配はないので、大きい筋肉を中心に、全身を鍛えていきましょう。

 

 

 

筋トレで減量するときのコツ12!

 

無題

 

女性がキレイに痩せていくには運動がどうしても必要です。

 

減量に効果的なのは有酸素運動ですが、筋肉をつけてきれいな体にする必要があります。

 

筋トレで減量していくためにはどんな点を意識すればよいのでしょうか?

 

 

①食事抜きはNG

 

528e9e417e40a316f3c924d9a56957ce

 

毎日忙しくて昼食の時間が取れない、朝は準備で精いっぱい、仕事に行くから朝食は抜いている、という方は筋トレで減量することはできないでしょう。

 

食事抜きで筋トレを行ってはいけません。

 

食事をしないことは筋肉を減らすことに直結しています。

 

 

筋トレは筋肉を破壊させます。

 

ですから、筋肉を回復させて、さらに強い筋肉を作るためには、栄養が必要なのです。

 

筋トレの効果を上げるために食事をコントロールすることは大切ですが、抜かないようにしましょう。

 

 

②栄養素はバランスよく

 

栄養

 

多くの女性は「ダイエット中は野菜と果物だけを食べていればよい」といった考え方をしているかもしれません。

 

しかし、果たしてそれはダイエットに本当に効果的なのでしょうか?

 

いいえ。そんなことはありません。

 

 

筋トレの効果を上げるためには特にタンパク質が必要です。

 

ただし、すすめられている栄養素をただひたすら摂るのではなく、どんな効能があるのかを知っておきましょう。

 

自分の目的にあった栄養素を中心に摂っていくと良いでしょう。

 

 

③毎日の筋トレは落とし穴

 

shutterstock_211310104-480x320

 

毎日の運動を習慣化することで必ずダイエットに成功する、といった考え方は確かに適切です。

 

しかし、筋トレの場合はこの「運動」に当てはまりません。

 

 

筋トレで減量に成功した女性の多くは毎日トレーニングはしていません。

 

鍛える部位を変えながら毎日筋トレして、習慣化させた方もいますが、筋トレの負荷を調整せずにそうした運動の仕方をしている人はまずいません。

 

毎日頑張ってやっても筋肉が故障している間は、回復するまで効果がないからです。

 

週に2~3回のペースがおすすめです。

 

 

④筋肉痛は休むとき

 

20171212122119

 

筋肉痛のときも続けて筋トレをするべきなのでしょうか?

 

いいえ、筋肉痛になったら筋トレはお休みしましょう。

 

 

筋肉が破壊されて、乳酸がたまったので痛みを発症しています。

 

この状態で筋トレをすると、さらに筋肉を傷めてしまうことになるかもしれません。

 

筋肉痛の時はしっかり休むようにすれば、必要以上に筋肉がついてムキムキになることを心配する必要もないでしょう。

 

 

⑤男性のような筋肉にはならない

 

Escala_20160710_5920406_1

 

女性は「ムキムキになったらどうしよう」という心配はする必要がありません。

 

男性ホルモンと女性ホルモンでは作用が違います。

 

男性は筋トレをすることで男性ホルモンの分泌が多くなり、より男らしい体になっていきます。

 

しかし、女性はもともと男性ホルモンの分泌が少なく、マッチョになりにくいのです。

 

筋トレをし過ぎてマッチョになってしまったという可能性は低いでしょう。

 

 

⑥脂肪は徐々に落ちていく

 

taishibou-herasu

 

食べないというダイエット方法をとると、すぐに体重が減っていきます。

 

これは脂肪が減っているのではなく、体の水分がなくなっているからです。

 

また、筋肉も減少しています。

 

 

しかし、筋トレをしていると筋肉が落ちず、そこまで急激な食事制限はしない為、脂肪の減少に気づきにくいかもしれません。

 

しかし、筋肉がついて基礎代謝が向上すると、徐々に脂肪は落ちていきます。

 

心配せず、すぐの効果を求めないようにしましょう。

 

 

⑦大豆を摂取しよう

 

36039-22

 

筋トレをしながら女性ホルモンを高めて、女性らしい体型を維持しながら筋肉をつけていきたいのであれば、大豆がおすすめです。

 

納豆やみそ汁、豆腐、豆類などの食品をしっかり食べるようにしていきましょう。

 

 

大豆はタンパク質ですから、肉や魚などのタンパク質と似た働きをしてくれます。

 

女性ホルモンのバランスを整え、精神的な不安定を防ぐこともできます。

 

 

⑧サプリメントは必要な時だけ

 

woman84

 

サプリメントは必要な時なだけ、必要なものだけ活用することをお勧めします。

 

筋トレの効果を高めて筋肉を付けやすくする、というサプリは多いですが、それら全て摂取したからと言って、全て吸収され効果が出るわけではありません。

 

ですから、サプリメントの容量や用法をしっかり守りましょう。

 

サプリとしておすすめなのはビタミンとミネラルです。

 

 

⑨筋トレは負荷重視

 

7595894

 

綺麗な体を作りたいのであれば、筋トレの負荷を重視しましょう。

 

筋トレが100回から200回できたという自慢は、実は自慢でも何でもありません。

 

回数が重ねられる筋トレは、筋肉を付ける上では全く効果がありません。

 

 

適切な重量のものを用いて筋トレを行う必要があります。

 

適切な重さを使うようにすれば、10回ほどで、もうこれ以上持ち上げられないという限界が来ることでしょう。

 

その限界まで筋肉を刺激することによって、より美しいスタイルづくりが出来るのです。

 

 

⑩体重は重視しない

 

Caucasian-female-legs-gently-tread-on-the-floor-scales-670x447

 

体重だけに目を向けて筋トレをしていると、なんで痩せないの!?と残念に感じる機会の方が増えるでしょう。

 

確かに体重が少ないことの方が女性にとっては魅力的でしょう。

 

しかし、脂肪より筋肉の方が重いのです。

 

 

見た目と体重の差にびっくり!という方が素敵です。

 

いくら体重が少なくても、脂肪が多いと見た目はぽっちゃりに見えるのです。

 

体重が全てではありません。

 

確かに減量目的の筋トレかもしれませんが、体重より見た目を意識するようにしましょう。

 

 

⑪プロテインを飲もう

 

61751df9f472ee6ce7bb9d7756365b58

 

プロテインはタンパク質なので「太るかも…」と考えている人がたまにおられます。

 

けれど実際はそんなことはなく、健康的なダイエットが出来ます。

 

 

運動をせずだらだらと毎日過ごしていて、プロテインを飲めばそれは太るかもしれません。

 

しかし、しっかり筋トレを行い、食事をコントロールしているのであれば、プロテインを飲むことでより筋トレの効果を上げることが出来るでしょう。

 

筋トレ用のプロテインが抵抗があるのであれば、ダイエット用のプロテインを飲みながら筋トレをしても効果的でしょう。

 

 

⑫習慣化が大事

 

middle_239da082-0806-4f1c-a48a-260daf9dfb00

 

筋トレで減量するときに大切なのは、なんといっても習慣化です。

 

毎日するのはNGです。

 

しかし週にせめて1回でもおこない、定期性を保つなら継続することが出来ます。

 

習慣化すれば確実に体は変化していきます。

 

 

徐々に変化が目に見えてくると、モチベーションも維持しやすくなることでしょう。

 

体の内側からも外側からも徐々に変化していき、減量に成功できるのです。

 

 

 

筋トレで減量を目指すときの食事とは?Q&A3つ

 

 

 

筋肉を適度につけて徐々に変化させていくためには、食事もコントロールしていく必要があります。

 

では、筋肉と食事に関係したクエスチョンに応えていきましょう。

 

 

①食事を摂るタイミングとは?

 

8181887466b8ec16993c3e160e1fb593

 

食事を摂るべきタイミングとはいつなのでしょうか?

 

食事を消化するには30分~1時間かかるといわれています。

 

その後にエネルギーとして使うことが出来るようになります。

 

ですから、運動する2時間前に食事をすれば、食べた物を直ぐにエネルギーとして消費できます。

 

 

また、運動の30分前にカフェインを摂れば脂肪燃焼効果が高まる、といわれています。

 

さらに、筋トレ後の20分間はゴールデンタイムといわれています。

 

筋肉の発達を助けるために、この時間のうちにタンパク質や炭水化物をしっかり摂るようにしましょう。

 

 

②食事を摂る回数と間隔は?

 

-e1450132550759

 

筋トレをしている方におすすめな食事の回数は1日5~6食です。

 

しかし、毎食たくさん食べていいという訳ではありません。

 

普段通り3食はきちんと取って、残り2~3食は間食をするというイメージになります。

 

ただし、間食と言ってもお菓子ではなく、低糖質・高タンパク質のものを摂取しましょう。

 

そうすることで筋トレの効果を高められます。

 

また、こうした間食を取り入れることで、食事の間隔を3時間程度にでき、エネルギー不足を回避できます。

 

 

朝食は起床後すぐに摂るようにしましょう。

 

また、就寝3時間前は飲食を控えましょう。

 

 

③食事で摂るべき3つの栄養素とは?

 

iStock_000017490436_Medium-1024x682

 

筋トレ中に必要な栄養素は以下の3つです。

 

・タンパク質

・炭水化物

・食物繊維

 

 

体重×1のタンパク質を摂取することをお勧めします。

 

しかし、一回当たりの吸収量は決まっているため、1食で1日分を摂取するのはNGです。

 

間食でタンパク質を摂取することで、効率よくタンパク質を取り入れることが出来るようになります。

 

 

炭水化物も控えすぎると良くありません。

 

1日の総カロリーの70%が炭水化物の摂取量としては最適でしょう。

 

また、便秘解消や肌荒れ予防には食物繊維が必要です。

 

野菜の量をいつもより増やして食事を考えると良いでしょう。

 

 

 

筋トレで減量を目指すときの食事ルール3つ!

 

 

kufuku_s

 

減量期はできるだけカロリーを減らして、筋トレを行っていきます。

 

では、どうしてもお腹がすいて耐えられないときはどうすればいいのでしょうか?

 

 

まずは食事の間隔を見直すことにしましょう。

 

3時間以上間隔が空いてはいないでしょうか?

 

1回の食事でため込む食事の方法はお勧めできません。

 

3時間以内に食事を摂るようにしましょう。

 

 

さらに、腹持ちの良い食品を食事に取り入れるようにしたら良いでしょう。

 

低カロリーで食物繊維の豊富な食品がおすすめです。

 

 

さらに、空腹時に運動すると空腹感は解消されるといわれています。

 

血糖値をコントロールするため、お腹が空いたら体を動かしてみるのはいかがですか?

 

 

 

減量を目指すときのおすすめ筋トレ&運動のポイント3つ!

 

iStock_000047430502_Small-849x442

 

減量中の食事のポイントについて考えてきました。

 

減量目的の筋トレはどのように行えばよいのでしょうか。

 

ここでは減量中に筋トレを行う場合のポイントを取り上げたいと思います。

 

 

①有酸素運動

 

types-of-aerobic-exercise00c_R

 

減量中は筋トレに有酸素運動を加えることをお勧めします。

 

できるだけ消費カロリーを増やすための有酸素運動です。

 

減量の一番の目的である、脂肪をできるだけ落とすことです。

 

筋肉を増やすよりも、脂肪を減らすことに重きを置いて運動を行います。

 

 

②自重トレーニング

 

1richmedia

 

自重トレーニングが、減量中の筋トレとしてはお勧めです。

 

有酸素運動を行うことを先におすすめしましたが、それだけでは不十分です。

 

しかし、減量中にマシンばかりを使って追い込んでもあまり効果は出ません。

 

自重トレーニングを行うことをお勧めします。

 

 

特に、体幹トレーニングや軽い負荷の筋トレが効果的です。

 

スクワットやプランクなど基本的な筋トレを行うこともいいでしょう。

 

 

③有酸素運動の前に筋トレ

 

ab2d596dfcf2a7a6cf4f70e1eb890ea0_s

 

有酸素運動と無酸素運動を両方、減量期は行わなければなりません。

 

有酸素運動の前に筋トレをすることで減量効果を高めることが出来ます。

 

 

運動は開始20分後にエネルギーを使うようになります。

 

ですから、有酸素運動より前に筋トレをして脂肪燃焼効率を高めましょう。

 

 

 

減量に効果的なおすすめの筋トレメニュー6選!

 

0609

 

減量期も基本的な筋トレをしっかり行って、筋肉を落とさないように注意する必要があります。

 

筋肉が減ることで、せっかく減量出来たと思ってもダイエット効果が長続きしないことでしょう。

 

ここでは女性が気にする部位ごとにおすすめの筋トレメニューを紹介します。

 

もちろん、部位痩せが叶うわけではありませんが、全身をまんべんなく鍛えることで体質改善をかなえることが出来るでしょう。

 

 

①チェストプレス

 

チェストプレス

 

まず、胸の筋肉を鍛えるためにチェストプレスを行いましょう。

 

大胸筋は全身の中でもかなり大きな筋肉です。

 

ですから、しっかり鍛えることでバストアップや、女性らしいスタイルの向上が期待できます。

 

 

背もたれを前の方に設置してバーに近づけましょう。

 

肩甲骨をしっかり寄せて、胸の筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

 

 

②ラットプルダウン

 

ラットプルダウン

 

ラットプルダウンは背中を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

美しく引き締まった背中は女性の美しさを強調します。

 

背中も大きな筋肉があるため、全身の基礎代謝を向上させることが出来ます。

 

 

バーは狭く持ちすぎたり、広く持ちすぎたりしないように注意しましょう。

 

腕に力を入れ過ぎると背中の筋肉を鍛えることが難しくなります。

 

 

 

③アブドミナル

 

アブドミナル

 

アブドミナルは腹筋全体を鍛えることが出来ます。

 

女性でもくっきりと割れた腹筋を身に着けることは可能です。

 

男性ほどのムキムキのシックスパックは必要なくても、きれいな腹筋は誰が見ても魅力的です。

 

美しい腹筋を目指してアブドミナルをメニューに取り入れてみましょう。

 

腹筋の収縮運動を意識して行うとより効果的になることでしょう。

 

 

 

④レッグエクステンション

 

レッグエクステンション

 

レッグエクステンションは太ももを鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

太ももの太さを気にしている女性は非常に多いですね。

 

膝についた筋肉をすっきりさせて美脚を目指すのにも、効果的なトレーニング種目です。

 

 

反動を付けると効果が弱まりますし、膝に負担がかかりますので要注意です。

 

前側の腿を収縮させているイメージを維持して運動を行いましょう。

 

 

 

⑤ヒップエクステンション

 

pixta_22087389_S-min

 

ヒップエクステンションはお尻と体幹を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

それらの筋肉の動きを意識しましょう。

 

体幹を鍛えることで体全体のバランスが良くなり、難度の高い筋トレも簡単に行うことが出来るようになります。

 

 

一直線に伸びた体を意識すると、より筋肉に刺激を加えることが出来るようになります。

 

 

 

⑥ライイングトライセプスエクステンション

 

087

 

二の腕を引き締めたい方必見のトレーニングです。

 

ダンベルを使って二の腕を刺激していきましょう。

 

部分痩せはできませんが、全身をまんべんなく鍛えていくうちの一つの種目として行えば、全身の減量に二の腕痩せがついてきます。

 

 

 

 

まとめ

 

images-2-304x182

 

筋トレを行うことで減量を目指している方!

 

成功させるために、今している勘違いを治して、正しいトレーニングメニューをこなしていきましょう。

 

筋トレの効果は食事との組み合わせでより高まります。

 

今よりもずっとスタイリッシュで、美しい体になるために、しっかり筋肉を刺激して、しなやな筋肉をつけていきましょう。

 

HAPIETトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

a685c1e4f5bbaccc33efe73fdb0698a0_s

太ももの筋トレ法!筋肉の名称&女性向け6つの鍛え方まとめ【ダイエット&美脚】

「きれいな脚になりたい!」、「自信をもってミニスカートをはきたい!」というあなたは太ももを鍛えるようにしましょう。 いくら脂肪を落

86051cae2f677e5bdb1de8349b20ad9d_s

ベンチプレスの世界記録と日本記録を総まとめ【名前と動画付き】

ベンチプレスという競技を知っていますか?ベンチプレスは筋トレの1つとして行っている人もいると思いますが、記録を狙って競技として行っている人も

1

ブリッジで筋トレ!7つの効果・4種類の方法まとめ【やり方の参考画像あり】

学生時代に取り組んだ人も多い筋トレ「ブリッジ」は苦しいハードなイメージですが実は初心者にもできる簡単な種類もありダイエット効果も期待できます

a8fed097a879b410d22ac9f0fadca08d_s

混合プロテインの効果とデメリット!飲み方や飲むタイミングも徹底解説!

プロテインを飲もうと思っているあなたは、どの種類のプロテインを選べば良いのか迷っていませんか?プロテインにはいろいろな種類があり、それぞれ特

deadlift-2054919_640

デッドリフトの平均重量とトレーニング回数!6種類の違いも詳しく解説!

筋トレの種目の1つにデッドリフトがあります。デッドリフトは、パワーリフティングの競技の1種目でもありますね。 今回はデッドリフトの

関連する記事②

1043-240501-r1

究極の3日間ダイエット!-2kgを目指す食事・方法まとめ【プチ断食で確実に痩せる】

ダイエットがどうしても続かない。やり始めてみたけれど、あっという間に挫折してしまった。今日からダイエットしようと思っていたけれど、やっぱり誘

1

夏のダイエット方法6選!水泳で運動など気温の高さを最大限に活用しよう

夏のダイエットのおすすめ情報をお探しですか? ダイエットをしないまま夏になってしまった、あるいはダイエットしたけれど成功しないまま

a8a9b1fbe247e9f7daec4a128fc801b2_s

アウターマッスルの鍛え方14選!筋肉の種類と役割&筋トレ効果を上げるコツまとめ

バキバキに割れた腹筋や上腕の力こぶに、憧れを持っている人は多いですよね。筋肉質な体になるためには、アウターマッスルを鍛える必要があります。&

Dreierlei Smoothies mit natürlichem Hintergrund

おすすめできる粉末スムージーダイエット人気ランキング【最新版】

あれこれ種類が増えていてどれが良いのかよくわからなくなりつつある粉末スムージー。味や飲みやすさ、コストパフォーマンスなどで考えると本当はどれ

くら寿司は太る?カロリー&ダイエット向き糖質オフメニューまとめ

家族連れに大人気の回転寿司店「くら寿司」はお手頃な価格が魅力ですが実はダイエット中にもおすすめなんです。 今回はくら寿司のメニュー

記事へのコメント

HAPIETとは

HAPIET [ハピエット]はダイエット情報まとめサイトです。女性が美しくなるために必要な食事・運動・筋トレ・ダイエット方法に関する情報などをまとめています。