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1ヶ月で3-5kg痩せるダイエット方法!食事&運動の方法20個を徹底紹介

1カ月で3kg‐5kg痩せる短期間ダイエットは、きちんと計画して適切な方法で取り組む必要があります。


今回は1カ月短期間ダイエットが失敗する理由2つ、食事方法10&運動方法10、成功のポイント2つを紹介します。

1カ月で3kg‐5kg痩せる、短期間ダイエットは可能?

 

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1カ月という短期間で3kg‐5kg痩せることは本当にできるのでしょうか?

 

短期間でのダイエットを成功させるためには、ダイエットの基本的な知識がどうしても必要です。

 

食事管理や運動をしっかり計画的に行っていく必要があるでしょう。

 

なぜでしょうか?

 

 

その理由は体重と脂肪の関係にあります。

 

脂肪を1kg減らすには、約7200カロリーを消費する櫃王があるのです。

 

もし5kg痩せたいのであれば1カ月で36,000カロリーを消費しなければなりません。

 

 

このように計算してみると、1日当たり1200カロリーを消費しなければなりません。

 

つまり1日に摂っている食事のほとんどを削らなければなりません。

 

しかし、それでは不健康になってしまいますね。

 

ですので、カロリー制限と併せて適度な運動を取り入れた健康的なダイエットにしなければなりません。

 

 

 

1カ月で3kg‐5kg痩せる、短期間ダイエットが失敗しがちな理由2つ!

 

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1カ月で3kg‐5kg痩せたい!と思う女性は少なくないはずです。

 

しかし、実際にダイエットを始めてみると、初めは順調に体重が減っていったのに3kg‐5kg減にはかなわなかった・・・。

 

なぜ?と思っている人も多いはずです。

 

 

元がよっぽど太っていない限り、1カ月で5kg減するのは非常に難しいことです。

 

すぐにリバウンドしてしまったり、これ以上は減らない、という状況を引き起こしてしまうかもしれません。

 

では、なぜなかなか痩せない状況が生まれるのでしょうか?

 

 

食事制限のみに頼っているから

 

一つ目の原因は、食事制限のみに頼ったダイエットを行って、1カ月で3kg‐5kg痩せようとしているからです。

 

ダイエットの方法として、まず第一に頭に浮かんでくるのは食事制限でしょう。

 

その考えが間違っているという訳ではありません。

 

食事量を調整することによって、最も手軽にダイエットを行うことが出来ます。

 

しかし、食事制限だけで短期間ダイエットを行おうとしているとしたら、それは非常に危険です。

 

 

人間は本能的に食事をしています。

 

ですから、食事制限をし過ぎると本能的に飢えへの危機感を感じ、体重が落ちなくなり、脂肪をよりため込みやすい体になってしまうのです。

 

ですから、食事の量は少なくても体重が減らないという状況になります。

 

 

運動のみに頼っているから

 

2つ目の体重がなかなか減らない原因は、運動のみに頼ってダイエットを行っているというものです。

 

確かに健康的にダイエットを成功させ、その後のリバウンドの心配もほとんどないのが、運動ダイエットです。

 

 

しかし、基礎代謝量がアップしていないのに運動しても、消費量は増えません

 

また、筋力がなければ、一日に消費しなければならない消費量まで到達できない可能性があります。

 

基礎代謝量や筋力は何時間、何日の単位でアップするものではありません。

 

 

ですから、運動のみの消費カロリーに頼って短期間で3kg‐5kg減らそうとするのは、困難な話でしょう。

 

つまり、1カ月で3kg‐5kg痩せたいのであれば、食事制限と運動の習慣を組み合わせたダイエットを行う必要があるのです。

 

 

 

1ヶ月で3kg‐5kg痩せる短期間ダイエット① 食事方法10

 

1カ月で3kg‐5kg痩せるためのダイエット方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

普段の自分の食生活を振り返ってみましょう。

 

今日からできる食事ダイエット方法がたくさんあります。

 

これで、なかなか痩せないという悩みを捨てて、短期間ダイエットに成功しましょう!

 

 

①主食はコメにする

 

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主食はコメにすることをお勧めします。

 

コメの中でも特に、玄米や雑穀米がおすすめです。

 

カロリーの差はそれほどないのですが、注目すべきなのは食物繊維の量です。

 

食物繊維は満腹感を感じやすい栄養素です。

 

加えてダイエットの天敵である便秘を解消してくれます。

 

 

パンやイモ、麺類などの他の主食となる物のどれと比べても、米が最もダイエットに適しているといえるでしょう。

 

どの主食よりも硬いので、自然と噛む回数が増えます。

 

噛むと満腹中枢が刺激され、食べる量を少なくすることができるでしょう。

 

 

②おかずは和食にする

 

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おかずは和食中心にすることをお勧めします。

 

1カ月で3kg‐5kg痩せるためには、毎日コツコツと摂取カロリーを削っていく必要があります。

 

洋食から和食にするだけで、どれだけのカロリーが変わってくるかご存知でしょうか?

 

 

驚かれるかもしれません。

 

実は洋食から和食に食事を変えるだけで、約200~300カロリーを削減することが出来ます。

 

和食にすることによって、タンパク質が肉や魚など高カロリーなものから、豆腐や納豆などの豆類に変えることが出来ます。

 

 

和食を作るときには、塩分や砂糖、みりんなどの調味料の量を注意するようにしましょう。

 

せっかく材料によってカロリーが抑えられているのに、調味料でプラスマイナスゼロになることは絶対に避けたいですね。

 

味付けは薄目にしましょう。

 

 

③1日1食は置き換えダイエット

 

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1カ月で3kg‐5kg痩せるためには、普段通りの食生活を送っていてはかなり厳しいでしょう。

 

置き換えダイエットはどうしても必要なダイエット方法なのです。

 

そうすることで1日の摂取カロリーを大幅にカットできるでしょう。

 

 

スムージーは1食当たりの食事でとる摂取カロリーの5分の1をカットすることが出来ます。

 

コンビニなどでもスムージーは販売されています。

 

ですから、コンビニ食にするにしても1カ月ダイエットを成功させることが出来るのです。

 

 

携帯できるスムージーをいつもストックしておくとよいでしょう。

 

スムージーは、カゴメのトマトジュース1缶よりもカロリーが低いのです。

 

置き換えダイットに最適なスムージーは最近、色々な所で販売されています。

 

それを計画的にストックしておくのもよいですね。

 

 

④高タンパク質の食事をとる

 

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ただ痩せると一言で言っても、体重が落ちさえすればどんな風貌になってもいい、という人が果たしているのでしょうか。

 

ダイエットをするのはもっときれいになりたい、第一印象を良くしたい、と言った見た目やスタイルを良くする希望がありますよね。

 

 

そのようなボディメイクを意識したダイエットをするのであれば、タンパク質はどうしても必要です。

 

タンパク質が不足すると、脂肪と同時に筋肉も失われて、どんどんやつれていってしまいます。

 

筋肉だけではなく、髪の毛や肌にもタンパク質は欠かせません。

 

美肌や美髪を保つためには、高タンパク質の食事が欠かせません。

 

「体重×g」のタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。

 

 

⑤炭水化物は少なめにする

 

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もともと毎日炭水化物を食べ過ぎていた人にとって、炭水化物の制限は非常に効果的です。

 

しかし、炭水化物には糖分だけではなく食物繊維も含まれています。

 

急激に炭水化物を減らすことで便秘を引き起こしてしまいかねません。

 

 

ですので、炭水化物の制限は少しずつにしましょう。

 

毎食炭水化物を食べていたのであればスタートは1日2食にする、などの工夫が必要です。

 

また、同じ炭水化物の中でも特にGI値が低いものを選ぶと良いでしょう。

 

 

⑥ゆっくり噛んで食べる

 

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ゆっくり噛むことも必要です。

 

しっかり噛むことで満腹中枢を刺激することが出来ます。

 

満腹感を直ぐに得ることが出来れば、必要以上に食べる必要がなくなります。

 

そして、食事そのものに集中するので、ながら食べをしなくなるでしょう。

 

 

総じて、食べる量が少なくなることでしょう。

 

そんなに食べるつもりはなかったのに、食べてしまっていた、という方は、よく噛んで食べるという習慣を付けるだけで大きく変わるかもしれません。

 

 

⑦甘いものを食べるタイミングに注意する

 

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甘いものが止められない、という方は、甘い物を食べるタイミングを変えるだけでも、ダイエット効果を上げることが出来るかもしれません。

 

無理に間食を止めることで、ストレスになり、体に不調が出てきたり痩せにくくなるのを防ぐことが出来ます。

 

 

今ある習慣をやめることは非常に難しいことです。

 

甘い物を食べるときには、一番消費しやすい時間をお勧めします。

 

例えば運動の前後です。

 

代謝が高いうちに食べたり、次の運動で消費するから、と考えて、食べてもよいかもしれません。

 

 

もちろん毎回食べ過ぎていては、タイミング関係なしに痩せることはないでしょう。

 

しかし、全く食べないよりも、タイミングを見計らって、自分のリラックス時間とすると良いでしょう。

 

お菓子と運動をセットにするのもよいかもしれませんね。

 

 

⑧食べる順番を考える

 

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今までの食生活をいきなり大きく変えるのは非常に難しいことです。

 

ですから、いきなり食事制限をしてしまうと、その反動で全く体重が減らなくなったり、逆に太ってしまうこともしばしばあります。

 

 

ですから、まずは食事の食べる順番を変えてみましょう。

 

運動もいきなり激しい動きはしませんよね。

 

しっかりウォーミングアップしてから行うのではないでしょうか。

 

食事の際もウォーミングアップが必要です。

 

 

まずは、温かいスープや白湯を飲んで内臓を温めましょう。

 

次に、サラダなど食物繊維たっぷりの食事をとります。

 

そうすることで消化器官が活発に動き始めます。

 

その後タンパク質を食べることで消化吸収率がぐんとアップします。

 

最後に、おなかがまだ減っていたら炭水化物を摂りましょう。

 

 

だいたい、この順番で食べていけば、炭水化物を食べる前に満腹感を感じることが出来ているはずなのです。

 

 

⑨食事メモを取る

 

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食事のメモを取るのは非常に効果的といえます。

 

なぜなら、「レコーディングダイエット」というダイエット方法もあるほど、記録することでのダイエット効果が認められている方法なのです。

 

 

食べた物をしっかり記録することで、ダイエット中に食べ過ぎないように自分にストップをかけやすくなります。

 

また、自分の食生活を把握することが出来るので、ダイエットへのモチベーションを高め続けるのに役立つことでしょう。

 

また、特殊な食事制限で無理をしなくても、徐々に摂取カロリーを減らしていくことが出来ます。

 

そして、食事制限を無理せずに長期間続けていくことが出来ます。

 

 

たった1カ月とはいえ、今まで食べていた物を食べられなくなるのは多少なりともストレスになるかもしれません。

 

ついつい食べ過ぎてしまう人は、食生活を改善させるために食事のメモを取るようにしましょう。

 

 

⑩お水をしっかり飲む

 

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体重をできるだけ短期間で減らすために、お水をあまり飲まないようにする、という方がいます。

 

しかし、お水を飲まなくなると脱水症状になってしまいます。

 

特に夏場など、暑い時期にそうしたダイエット方法を取るのは命の危険を伴います。

 

 

ダイエットを成功させるためにはお水をしっかり飲んだ方が効果的です。

 

積極的に水分を摂取しましょう。

 

1日当たり飲むべき水の量は体重の4パーセントです。

 

 

水分を定期的にしっかりとっていれば満腹感を感じますから、空腹感をあまり感じなくなります。

 

また、胃液が薄まるため食欲を抑制することが出来ます。

 

水分をしっかり摂ることはダイエットに効果抜群であることを分かっていただけたことでしょう。

 

 

 

1ヶ月で3kg‐5kg痩せる短期間ダイエット⓶ 運動方法10

 

1カ月で3kg‐5kg痩せるためには食事の工夫だけではなく、運動を習慣としていく必要があります。

 

そうすることでカロリーカットをより効率よく行うことが出来るでしょう。

 

ダイエット方法として適している運動種目にはどのようなものがあるのでしょうか?

 

 

①ウォーキング

 

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運動方法には様々な種類のものがあります。その中でもこれまで運動をほとんどしてこなかった、筋力が少ない、という方におすすめなのはウォーキングです。

 

人間は普段から歩いています。

 

これまで全く歩かなかったという方はほとんどいないはずです。

 

 

ですから毎日の習慣としてウォーキングを取り入れやすいはずです。

 

ウォーキングで運動ダイエットを成功させるには、いくつかのポイントをクリアしていく必要があります。

 

 

まずは速度です。

 

おしゃべりできるほどの速度が良いでしょう。

 

10分以上歩いていると徐々に汗ばんでくるほどの強度がおすすめです。

 

普段歩くよりは少し早めに歩きましょう。

 

1回当たり30分以上歩くことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。

 

 

②スクワット

 

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スクワットは女性におすすめの運動ダイエット方法です。

 

筋トレ種目として非常に有名なスクワットですが、これは全身運動になるのです。

 

キング・オブ・エクササイズと呼ばれているのをご存知でしょうか。

 

 

スクワットの効果を高める方法は、そのフォームを正しく行えるかということです。

 

自然としゃがむようにスクワットを行えるようになれば、体を痛めることなくしなやかな筋肉をつけることが出来るようになります。

 

 

スクワットを行うとき、に無理に腰や背中をのばそうとする必要はありません。

 

また、膝はつま先よりも前に出さないように注意しましょう。

 

膝の曲げ伸ばし、という自然な動きが体全体の筋肉を使って行えます。

 

 

 

③プランク

 

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プランクは腕立て伏せのことで、上半身のトレーニングとして非常に有名ですね。

 

腕立て伏せの中でも、腕の置き方、足の位置などによって強度がかなり異なります。

 

そうした負荷の度合いを自分で決めることが出来るので、運動初心者でもおすすめです。

 

 

ゆっくりと肘を曲げて体を沈めていきます。

 

この時に足から頭までが一直線になっていることを意識しましょう。

 

そして元に戻るときは、戻し過ぎず曲げ過ぎずの、絶妙な位置で曲げ伸ばしを行います。

 

 

 

④ドローイン

 

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女性にとって、ウエストの細さは最も気になる部位なのではないのでしょうか。

 

体重を減らすとともにウエストを徐々に絞っていくために、簡単なエクササイズを習慣にしましょう。

 

ドローインというエクササイズは非常におすすめです。

 

 

床にあおむけに寝そべって、息を吐き出しながらお腹を限界までへこませます。

 

その状態を10秒ほどキープします。

 

その後、息を吸いながらお腹を限界まで膨らませましょう。

 

この繰り返しを行うだけで、お腹の筋肉を鍛えて内臓の状態を整えることが出来ます。

 

 

 

⑤レッグツイスト

 

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レッグツイストは、脚痩せとおなか痩せの両方に効果がある運動方法です。

 

行うときは、背中や肩甲骨が浮いて違う部位の筋肉が使われないように注意しましょう。

 

 

床にあおむけになって寝そべります。

 

両手を体の横に自然に広げましょう。

 

両足をそろえて天井に向けてクロスし、お腹を中心にねじりながら下げていきます。

 

下ろした足は床につけると、筋肉への負荷が少なくなってしまうので要注意です。

 

床につけずに下半身体をねじるという方法を繰り返しましょう。

 

 

 

⑥ジョギング

 

 

ジョギングもダイエット方法の一つとしてよく紹介される運動方法ですね。

 

なぜなら、ジョギングは酸素をたくさん取り込みながら運動することが出来、基礎代謝アップに非常に効果的だからです。

 

ですから、有酸素運動の中でも非常に脂肪燃焼効果があります。

 

 

有酸素運動は20分以上の継続が必要です。

 

ジョギングを20分行うと非常に疲労を感じることでしょう。

 

しかし、最初だけです。

 

徐々に体が慣れていきますから、まずは20分と目標を定めてジョギングを始めてみませんか?

 

 

⑦水泳

 

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水泳は、無酸素運動と有酸素運動の両方を取り入れることのできる、非常に優秀で効果的な運動です。

 

息が切れるほど激しく泳ぐのもいいでしょう。

 

脂肪燃焼効果を高めたいのであれば、きれいなフォームでゆっくりと長時間泳ぎ続けることをお勧めします。

 

 

水泳は、ジョギングやウォーキングとは比べ物にならないほどのカロリーを消費します。

 

加えて、地面との衝突がなく、水の中での運動なので体への負担は非常に少なくなります。

 

健康的に怪我をせず、きれいに痩せるために水泳はお勧めです。

 

 

⑧サイクリング

 

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サイクリングも効果的な運動の一つです。

 

意外と、自転車をこぐ、という動作は下半身の筋肉を刺激しているのです。

 

都会では自転車に乗って移動する人も多いのではないでしょうか。

 

自転車を運動として取り入れることで、立派なダイエット方法になります。

 

 

いつもより長めに、そして綺麗な姿勢を意識して自転車に乗ってみましょう。

 

運動をする時間がないという方は、電車やバスの移動を自転車での移動に変えてみるだけでもかなり効果が表れるはずです。

 

 

⑨スロージョギング

 

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いきなりジョギングをするのは、どうしても辛すぎる…という方、はスロージョギングをお勧めします。

 

ジョギングほど辛くはなく、ウォーキングより強度が大きくなります。

 

ゆっくり走りましょう。

 

歩いてはいないけど、走ってもいないというスピードにしましょう。

 

 

しっかり酸素を取り入れるために、テンポよく呼吸しましょう。

 

走るように歩くことで、徐々に体全体の運動レベルを向上させることが出来るでしょう。

 

脂肪燃焼効果はなにも強度の高いジョギングでなくてもよいのです。

 

 

⑩ヒップリフト

 

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ダイエットの最も基本的なこととして、その場限りの体重減少ではなく、リバウンドしない太りにくい体作りが必要です。

 

運動をするにしてもその為の筋肉が必要です。

 

ですから、大きな筋肉を育てるための筋トレを習慣にするのはいかがでしょうか。

 

お尻や太ももは体の中で筋肉の大半を占めています。

 

 

また、美脚を意識してダイエットをしている方は、ヒップリフトを積極的に運動ダイエットの方法として取り入れることをお勧めします。

 

 

仰向けに寝転がり、膝を立てます。

 

床を踏みつけながらお尻を上げていきます。

 

片足で行うとより効果的なトレーニングになります。

 

 

 

 

1カ月で3kg‐5kg痩せる短期間ダイエットのポイント2つ!

 

1カ月で3kg‐5kg痩せることは不可能ではありません。

 

運動と食事を上手に取り入れれば確実に痩せることが出来ます。

 

ではそうした努力をさらに後押ししてくれるものは何でしょうか?

 

1カ月で3kg‐5kg痩せるためのポイントを2つほどご紹介しましょう。

 

 

①睡眠はしっかりとる

 

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1カ月で3kg‐5kg痩せるために、睡眠をしっかり取るようにしましょう。

 

体質を改善しなければ、初めのうちは効果が表れて見事減量出来たとしても、リバウンドする恐れがあります。

 

 

睡眠中には成長ホルモンが分泌されています。

 

このホルモンの力で脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。

 

また、食欲を抑える効果のあるホルモンも睡眠中に分泌されます。

 

 

痩せるために良い働きをしてくれるこれらのホルモンをしっかり分泌させるために、睡眠は十分にとるようにしましょう。

 

 

②マッサージで血行促進

 

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マッサージを行うことで全身の血行を促進させることが出来ます。

 

リンパマッサージをすれば、その日1日で溜まった老廃物を排出する助けが出来ます。

 

水分の巡りが良くなればむくみもスッキリすることでしょう。

 

 

水分をため込んだり、老廃物が蓄積していくとダイエットには不利になります。

 

体重は減らず、美脚とも程遠い姿になってしまうのです。

 

お風呂に入っているときや上がった後など、特に体温が上がって血行が良くなっているタイミングでマッサージを行うとより効果的です。

 

 

 

短期間ダイエットでの最適減量値とは?

 

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3kg‐5kg痩せるのに一番適している期間とはどれくらいなのでしょうか。

 

体に飢餓への危機意識を持たせず、徐々に体重を減らしていくのにおすすめなのは、1カ月のうち体重の5%以内で減量するというものです。

 

 

ですから、体重が60kgある方なら、1カ月で3kgの減量が最も最適と言えるでしょう。

 

このように考えると1カ月で3~5kg減量するのは、よっぽど肥満体型の人でなければ難しいのです。

 

しかし、不可能ではありません。

 

 

この最適な減量値を逸している短期間ダイエットを成功させるためには、食事と運動を組み合わせた、より効果的なダイエット方法を適用する必要があるでしょう。

 

 

 

1カ月で3kg‐5kg痩せる短期間ダイエットの体験談!

 

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運動と食事のダイエット方法が最も効果的です。

かなり食事を我慢して無理やり5kg痩せてもすぐにリバウンドしていました。

それに肌もボロボロになり体力も落ちていました。

 

しかし、しっかり計画して運動も行えば、理想的な体型になることが出来ました。

ダイエット方法は自分に合ったものが見つかるまで変えていくことが必要です。

適度な食事制限と適度な運動が1カ月で5kg痩せるカギですね。

 

 

 

まとめ

 

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1カ月で3kg‐5kg痩せるのは無理な話なのでしょうか?

 

確かに1カ月は最適な期間とは言えないかもしれません。

 

しかし不可能ではありません。

 

1カ月で3kg‐5kg痩せるダイエット方法は「食事制限+運動習慣」です。

 

 

過激な運動や過度な食事制限は必要ありません。

 

この記事でご紹介したポイントやダイエット方法を是非参考になさってください。

 

これで目標の1か月後には理想の体重にちかづけていることでしょう。

 

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