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スクワットダイエットの効果・正しいやり方・注意点2つ【最適な回数と頻度とは?】

スクワットをされたことはありますか? 

 

筋トレ系のダイエットで真っ先に思いつくのがスクワットだと思います。

 

しかし、はりきってやったら筋肉痛になって動けなくなってしまった、なんて方も多いかもしれません。正しい方法でやればかなりの効果があるんですよ。

 

今回はスクワットダイエットについてまとめてみました。

スクワットダイエットとは

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スクワットダイエットとは、スクワットをすることによって体を引き締めるダイエットです。

 

見た目が良くなるだけでなく、適度に筋肉がつくことによって、寝ていても脂肪をボンボン燃やしてくれる脂肪燃焼型の体に改善することができます。

 

しかも、スクワット1回分の効果は、なんと腹筋100回分に相当すると言われています。これは体の大きな筋肉を刺激する運動だからですが、100回分ってすごいですよね。

 

下半身を中心に、お腹やウエスト、さらには背筋や二の腕にまで影響を与える全身運動です。正しいフォームや回数、頻度など、それなりの知識も必要なので、ぜひこのページで覚えて活用してみて下さい。

 

 

スクワットダイエットの4つの効果

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まず、スクワットダイエットの効果について見ていきましょう。スクワットをすることによって、さまざまなポジティブな効果が見込めますが、特に大きいものをあげてみました。

 

 

体を鍛える

スクワットで特に鍛えることができる部位としては、太ももの筋肉、おしりの筋肉、腹筋などが挙げられます。女性ならほとんどの方が気になる部位ですよね。

 

これらを中心に全身に効果が及びます。普通のダイエットではなかなか痩せない太もも、キュッと引き締まったお尻、そしてくびれたウエストを作るのに役立ちます。

 

 

基礎代謝が上がる

スクワットによってほどよい筋肉をつけることができるため、基礎代謝にも影響します。基礎代謝は年齢とともに少なくなっていくものですが、それを食い止めることもできます。

 

筋肉がつけば、寝ていても脂肪がボンボン燃えてくれるのです。これにより痩せる体質へと改善することができます。

 

 

健康の維持

スクワットはふくらはぎも刺激します。このふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて運ばれてきた血液を心臓に送り返す役割をしています。ポンプのような感じですね。

 

ふくらはぎに筋肉がない、または筋肉が弱ってくると送り返す力も弱まってしまいます。

 

スクワットで鍛えれば、送り返す力も強くなり、血液の流れが良くなり、健康が維持できるのです。血流が良くなるため、肩こり、冷え性、むくみなども改善されます。

 

 

姿勢が良くなる

スクワットはちゃんとやれば全身運動になり、あらゆる筋肉に作用します。背筋や腹筋も鍛えられることから、正しい姿勢を取ることが可能になります。正しい姿勢には筋肉が必要であり、筋肉をしっかりとつけることで立ち姿が美しくなります。

 

 

スクワットダイエットの具体的な方法

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では、スクワットダイエットの具体的な方法についてみていきましょう。

 

まず大切なのは、正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと効果が期待できないだけでなく、場合によっては怪我をしてしまうこともあります。

 

ネットでも書籍でも動画でも良いので、スクワットのフォームを学習されると良いでしょう。

 

これから始める方はもちろんですが、すでにスクワットダイエットをされている方も、正しいフォームについて確認しておきましょう。

 

スクワットの正しいフォーム

スクワット4

 

では、スクワットの正しいフォームとはどんなものでしょうか?順番としては以下のようになります。

 

  1. ・足を肩幅程度に開く
  2. ・手をまっすぐ前に伸ばす
  3. ・ゆっくり腰を落としていき、太ももと床を水平状態にする
  4. ・3秒程度キープする
  5. ・ゆっくりと元の状態に戻す

 

こんな感じでOKです。

 

YouTubeに動画がありましたので、参考にしてみてください。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=c-Tu8lAna2g]

 

 

スクワットの回数と頻度

スクワット5

 

では、スクワットの回数を見ていきましょう。効果が期待できる回数とはどの程度でしょうか?

 

一般的に効果があるとされている回数は1日50回と言われています。ここで大切なのは、1回で50回ではなく、1日で50回ということです。例えば1回につき10回を5セットされても大丈夫です。

 

最初は1回にたくさん行うのは無理だと思いますが、コツコツ積み上げていけばよいので、比較的達成しやすいと思います。

 

次に、スクワットの頻度についてですが、一般的に効果があるとされている頻度は2~3日に1回と言われています。

 

スクワットは毎日するものと思っていた方も多いのではないでしょうか?筋トレ系のものはすべてそうですが、筋肉に負荷を与えると筋繊維が壊れ、それが回復することによって筋肉が増えていきます。

 

回復するまでの期間は約48時間です。毎日すると回復されずに筋肉が増えず、場合によっては筋肉疲労を引き起こすこともあります。

 

スクワットの上手な続け方

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ダイエットと呼べるものは挫折することが多いものですが、きちんと続けていれば効果が出るのも事実です。

 

スクワットを続けるには、隙間時間を活用するのが一番効率的です。たとえば、テレビを見ている最中に、CMになったらスクワットをやるなどです。

 

また、歯磨きの最中にやるというのも良いです。最初はスクワットと歯磨きを同時に行うのに慣れないと思いますが、1週間もすれば上手にできるようになります。ぜひ試してみて下さい。

 

 

スクワットダイエットの注意点

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スクワットの注意点を見ていきましょう。

 

まず最初に、イメージとしてよく持たれるのが、「スクワットは腰や膝、足などを痛めやすい」というものです。これは間違ったフォームで行った場合に起こる現象です。

 

なので、①正しいフォームを身に着けることが必要になります。最近は動画を観て目で覚えることもできるので、大いに活用されるとよいでしょう。

 

次に、スクワットをする上で避けて通れないのが②筋肉痛です。

 

筋肉痛でトイレに座るのも辛い、なんてこともあるかもしれません。しかし、筋肉痛になったということは、筋肉に影響を及ぼしたということでもあります。

 

筋肉は破壊され回復することで増えていくので、これはポジティブなものととらえると良いでしょう。

 

逆に、まったく筋肉痛にならなかった場合、フォームが間違っていて効果がなかったことになります。その場合は、正しいフォームを確認すると良いでしょう。

 

 

スクワットダイエットの体験談

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スクワットダイエットをされている方の体験談がありましたので、ご紹介します。

 

「スクワットダイエットを始めて2カ月になります。たまたま開催されていたフィットネスクラブの筋トレ講座でレッスンを受けました。たった30回のスクワットで、翌日に筋肉痛になりました。その後もレッスンで覚えたやり方で行い、最近では下半身が引き締まったように思えます。(30代女性)」

 

「スクワットダイエットをしています。以前は時間があると毎日行っていましたが、最近では週3回程度に抑えています。今の方が効果があるようで、太もものサイズも2センチほどダウンしました。欲が出て毎日やりたくなるのですが、そこをぐっこらえて週3日ペースでやっています。(20代女性)」

 

スクワットダイエットでお腹が痩せました。腹筋をするより簡単ですし、効果が出るので続いています。(50代女性)」

 

 

最後に

・スクワットダイエットの効果
「体を鍛える」「基礎代謝が上がる」「健康維持」「姿勢がよくなる」

・スクワットダイエットの方法
「正しいフォームで行う」「1日50回」「2~3日に1回」「隙間時間を活用する」

・スクワットダイエットの注意点
「正しいフォームを身につけること」「筋肉痛は避けられない」

スクワットダイエットについて理解できましたでしょうか? 

 

体1つでできるダイエットですし、たいして時間もかかりません。コツコツできて確実に体が変化していきます。

 

他のダイエットとも相性が良いので、メインというよりはサブダイエットの感覚でされると良いと思います。暇を見つけてぜひチャレンジしてみて下さいね。

 

以上、スクワットダイエットについてのおまとめでした。

 

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