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細マッチョ女性の体脂肪率!筋トレメニュー&食事ポイント7選も総まとめ

細マッチョの男性は女性から見て、とてもかっこいいですよね。でも、細マッチョの女性もカッコいいと思いませんか?

 

細マッチョの女性は、細いけれどガリガリではなくて、引き締まっていて、スタイルが良く見えます。細マッチョを目指したい女性のために、細マッチョの女性の体脂肪率と細マッチョになるための食事のポイントと鍛え方、筋トレメニューなどをまとめました。

細マッチョの女性の体脂肪率はどのくらい?

細マッチョになりたいと思っている女性は増えてきているのではないでしょうか?一昔前は、ただ細ければ良いと考えていた女性が多かったですが、最近は細いだけではなく筋肉はしっかりついている細マッチョがカッコいいし、魅力的と考える女性が増えてきています。

 

でも、女性の細マッチョは体脂肪率はどのくらいなのでしょうか?

 

 

まずは標準的な女性の体脂肪率を知ろう

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まずは、女性の標準的な体脂肪率を知りましょう。そもそも、体脂肪率は体の中の脂肪の割合です。体にどのくらい脂肪がついているのかを表すものです。

 

体脂肪率が低ければ、ガリガリまたはムキムキになり、体脂肪率が高ければ、ぽっちゃり体型になるんです。

 

標準的な体脂肪率は、次の通りです。

 

・男性=10~19.9%
・女性=20~29.9%

 

これが、標準的な体脂肪率です。ということは、女性が細マッチョになるためには、これよりも体脂肪率を下げなければいけません。

 

 

細マッチョの女性は15%前後?

女性の細マッチョは、体脂肪率はどのくらいなのでしょうか?標準は20~29.9%なのですから、細マッチョになるためには体脂肪率は20%以下、つまり10%台を目指す必要があります。

 

ただ、この体脂肪率なら細マッチョになるという定義はないので、この体脂肪になれば細マッチョという明確な数字はありません。ただ、女性らしさを残しつつ、細マッチョを目指すなら、体脂肪率は15%前後を目標にすることをおすすめします。

 

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出典:builtlean.com

 

この画像を見るとわかると思いますが、体脂肪率10~12%だと、ボディビルダーのように筋肉が強調されてしまって、ちょっと女性らしさがなくなっていますね。アスリートのような体つきです。これだと、細くはありますが、「マッチョ」という感じですよね。

 

それに対して、体脂肪率15~17%の女性は細く引き締まっていて、腹筋が割れているのがわかります。でも、それなりに女性らしいボディラインを保っているので、女性的な魅力もあります。

 

ということは、女性が細マッチョになるなら、体脂肪率を15%前後にすると理想的な体型になることができるということです。

 

 

女性が細マッチョになるための7つの食事ポイント

女性が細マッチョになるためには、食事に気を付けなければいけません。好きなように食事をしていたら、細マッチョになるどころか、太ってしまうこともあります。

 

脂肪を付けずに筋肉をつけて、細マッチョになるための食事のポイントを7つまとめました。

 

 

タンパク質をしっかり摂る

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女性が細マッチョになるためには、タンパク質をしっかり摂りましょう。細マッチョになるためには、筋肉をつけなければいけません。タンパク質は筋肉の原料になるものです。

 

良質なタンパク質を摂取しないと、どんなに筋トレをしても、筋肉がつきません。細マッチョを目指す人は、次のタンパク質を食事から摂取することを目指してください。

必要なタンパク質(g)=体重×1.5~2

体重50kgの人は、1日75~100gのタンパク質が必要ということになります。

 

100g当たりのタンパク質含有量が多い食品をご紹介します。

・鶏のささ身=23.0g
・豚ヒレ肉=22.8g
・皮なし鶏むね肉=22.3g
・牛もも肉21.2g
・マグロ=26.4g
・カツオ=25.8g
・車エビ=21.6g
・卵=12.9g
・納豆=16.5g
・豆腐=6.6g

 

これを見るとわかると思いますが、女性が細マッチョになるために、必要なタンパク質を摂るのは、とても大変なんです。意識してタンパク質を摂らないと、タンパク質は不足してしまいます。

 

細マッチョになるためには、食事からタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

 

 

脂質は良質のものを少量のみ

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女性が細マッチョになるためには、脂質は良質のものを少量のみ摂取するようにしてください。細マッチョになるためには、筋肉が必要です。でも、脂肪はいりません。

 

脂質はカロリーが高いので、食事から脂質をたくさん摂ってしまうとカロリーオーバーになって、脂肪が溜まりやすくなります。

 

ただ、脂質を完全カットすれば良いというわけではありません。脂質も健康ために必要な栄養素です。

 

そのため、脂質は少量のみ良質なものを摂取しましょう。おすすめは、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸です。これらは、不飽和脂肪酸で中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがありますので、健康に良い油なんです。 

 

オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸は青魚やナッツ類、オリーブオイルなどに含まれています。

 

 

炭水化物は控えめに

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女性が細マッチョになるためには、炭水化物は控えめにしましょう。何度も言いますが、細マッチョになるためには、筋肉をついけ、さらに脂肪を減らす必要があります。

 

炭水化物を食べ過ぎると、脂肪が蓄積しやすくなります。炭水化物はタンパク質と同じカロリーですが、炭水化物はタンパク質に比べて、血糖値を急上昇させます。

 

血糖値が上がるとインスリンと結びついて、余ったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれるんです。

 

そのため、細マッチョを目指す女性は炭水化物は控えめにしましょう。ただ、炭水化物をまったく食べないというのは、あまりおすすめできません。

 

炭水化物はすぐにエネルギーに変わってくれる栄養素です。筋トレをするにもエネルギーがいります。それなのに、食事で炭水化物を摂らないと、エネルギー不足になってしまいます。

 

エネルギー不足になると、筋肉がエネルギーとして使われて、筋肉がやせ細る可能性がありますので、炭水化物は少しは食べなければいけません。

 

細マッチョを目指すなら、炭水化物は控えめにして、少しだけ食べるようにしましょう。

 

 

ビタミンやミネラルはきちんと摂取

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細マッチョを目指す女性は食事の際に、きちんと野菜を食べるようにしましょう。細マッチョになるためには、タンパク質を多めにして、炭水化物、脂質を控えめにしておけば良いというわけでもないんです。

 

5大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルです。ビタミンやミネラルが不足したら、体調を崩したり、体のトラブルが起こりやすくなります。

 

きれいな細マッチョになるためにも、ビタミンやミネラルはしっかり摂るようにしてください。具体的には、やっぱり野菜ですね。キノコや海藻類も食べましょう。

 

野菜やキノコ、海藻類は脂肪をため込むものではありませんので、細マッチョを目指している時でもしっかり食べるようにしてください。

 

 

プロテインを上手に利用

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細マッチョを目指すには、タンパク質が重要ですが、食事から摂れるたんぱく質には限界がありますよね。また、忙しい女性はきちんとタンパク質の摂取量の計算をしていられないこともあるでしょう。

 

そういう時は、プロテインを上手に利用しましょう。プロテインを飲めば、効率よく良質なタンパク質を摂取することができます。

 

プロテインはボディビルダー専用というわけではありません。細マッチョを目指す時にも、役に立つんです。最近は、女性用のプロテインもたくさん販売されています。

 

プロテインを飲むタイミングは、筋トレ後と寝る前、そして朝です。上手にプロテインを飲んで、細マッチョの体を目指しましょう!

 

 

ドカ食いはせずに少量ずつ回数を増やして

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細マッチョを目指す女性は、食事の回数を増やしましょう。1日のトータル摂取カロリーは同じでも、1度に全部食べるのと、小分けにして少しずつ食べるのでは、脂肪の溜まり方が違います。

 

1度にドカ食いすると、血糖値が一気に上がりますので、脂肪が溜まりやすくなります。逆に小分けに食べていると、血糖値が安定しますので、インスリンの分泌量が少なくなり、脂肪が溜まりにくくなります。

 

そのため、細マッチョになるためには、食事回数を増やして、1日4~5回の食事をとるようにしましょう。

 

ただ、食事回数を増やしたら、1回の食事量は減らすことを忘れないでくださいね!

 

 

時々は息抜きも必要

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細マッチョを目指すためには、炭水化物を減らさなければいけないので、甘いものが好きな人にとっては、ちょっと辛い生活になりますね。

 

ただ、「細マッチョになるためだから!」と我慢して頑張らなければいけません。それでも、あまり頑張りすぎるのは、あまり良いことではありません。

 

ストレスが溜まりすぎて、「細マッチョなんて、もうどうでもいい!やめた!」となってしまうリスクがあるからです。

 

そうなったら、今までの頑張りはすべて水の泡になってしまいます。だから、どうしても甘いものが食べたくなったら、ちょっとだけ食べるようにしましょう。

 

その日の食事の主食は抜いて、ケーキを食べるようにする。糖質ゼロのチョコレートをつまむなどをすれば、時々なら細マッチョへの道を邪魔することはないはずです。

 

 

女性が細マッチョになるための鍛え方

女性が細マッチョになるためには、食事に気を使うだけではなく、体を鍛えなくてはいけません。筋肉量を多くしないと、細マッチョになりませんから。

 

細マッチョになるための鍛え方のポイントとおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

 

 

大きな筋肉を中心に筋トレをする

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女性が細マッチョになるための鍛え方、1つ目は大きな筋肉を中心に筋トレをすることです。大きな筋肉とは大殿筋や大腿四頭筋、腹筋、大胸筋などですね。

 

大きな筋肉を中心に鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。また、大きな筋肉は体の中心部にある筋肉なので、そこを鍛えると、自動的に四肢・末端の筋肉も鍛えることができるというメリットもあります。

 

細マッチョになりたい女性は、全身くまなく鍛えようとするのではなく、まずは大きな筋肉がある部位、太ももやお尻、おなか、胸、背中などを中心に筋トレをするようにしてください。

 

 

まずは脂肪を落としてから

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細マッチョになりたい女性の中には、ちょっとぽっちゃり気味の人もいるのではないでしょうか?ちょっと脂肪が気になるという人は、まずは筋トレをして鍛えるのではなく、ダイエットをして脂肪を落としてから、鍛えるようにしましょう。

 

脂肪を落とす前に筋肉をつける鍛え方をしてしまうと、細マッチョではなくがっちりした感じのマッチョになります。

 

では、そこからダイエットをして細マッチョを目指そうとするとどうなるか?脂肪と一緒に筋肉も落ちていきます。つまり、脂肪も落ちるけれど、筋肉も落ちるので、ガリガリの状態になるんです。

 

細マッチョになるためには、そこからまた筋トレをして鍛えなくてはいけないので、二度手間になるんですね。

 

だから、ぽっちゃり体型の人が細マッチョになるためには、まずはダイエットをして脂肪を落とす。それから、筋肉をつけるという鍛え方をおすすめします。

 

 

毎日筋トレはしない

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細マッチョを目指す女性は、張り切って筋トレを毎日しようと思っているのではないでしょうか?でも、毎日筋トレをするのは、正しい鍛え方ではありません。

 

毎日筋トレをしても良いのですが、同じ部位を毎日せずに、今日は脚、今日は腹筋、今日は大胸筋のようにローテーションで筋トレをするようにしてください。

 

筋トレ後の筋肉は筋繊維が傷ついています。そして、その筋繊維が修復されると、より筋肉は大きくなるのです。だから、筋トレをすると、筋力がアップするんですね。この「筋トレ→筋線維破壊→大きくなる」の過程を超回復と言います。

 

超回復中に鍛えてしまうと、傷ついた筋線維をさらに傷つけることになり、回復が追い付かなくなります。そうすると、筋トレをしても、筋肉量が増加しなくなるので、細マッチョへの道が遠くなります。

 

そうならないためにも、休むべき時はしっかり休む必要があります。超回復にかかる時間は筋肉の部位によって異なりますが、48~72時間とされています。

 

だから、筋トレは毎日同じ部位を行わず、2~3日に1回行うか、毎日やる場合はやる部位をローテーションするようにしてください。

 

 

自宅でできる細マッチョになるための筋トレメニュー4選

最後に、自宅でできる細マッチョになるための筋トレ方法・鍛え方をご紹介します。わざわざジムに行かなくても、自宅で筋トレをして鍛えれば、憧れの細マッチョの女性になることができます。

 

 

■スクワット

まずはスクワットです。スクワットは大殿筋や大腿四頭筋という大きな筋肉をしっかり鍛えることができる筋トレ方法になります。

 

ご紹介する方法は、さらに背中の筋肉まで鍛えることができるので、体の中の大きな筋肉を効率よく鍛えることができます。

 

 

<スクワット>

1.足を肩幅よりも広めに開く

2.両腕をまっすぐ前に胸の高さまで上げる

3.腰を落としてお尻を下げながら、両腕を後ろに広げる

4.膝をまっすぐに戻しながら、腕も前方に閉じる

 

 

■クランチ

クランチは腹筋運動のことですね。今回は椅子(ベンチ)を使ったクランチをご紹介します。

 

 

<クランチ>

1.膝を曲げて、脚をベンチの上に置く

2.手は耳に添えるか、胸の上でクロスさせる

3.腹筋が縮むところまででOK。上体を完全に起こす必要はない。

 

クランチをしっかり行うと、腹筋を割ることができます。うっすらと腹筋が割れている女性はカッコいいですよね!

 

 

■ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛える筋トレ方法になります。ヒップアップ効果がありますので、細マッチョになりたい女性におすすめの鍛え方です。

 

 

<ヒップリフト>

1.仰向けに寝て膝を曲げる

2.踵を付けた状態で、つま先を上げる

3.膝はこぶし1個分開けて、腕は胸の前でクロスさせる

4.お腹とお尻に力を入れて、お尻を持ち上げる

5.肩から膝まで一直線になるようにする

6.このまま10秒キープする

 

 

■腕立て伏せ

最後に、腕立て伏せをご紹介します。腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるのではなく、大胸筋を鍛える目的の筋トレです。

 

また、女性は筋力がないため、腕立て伏せが1回もできないと悩んでいる人も多いと思います。そういう人は、膝をついて腕立て伏せを行いましょう。

 

膝をつくだけで、かなり楽になります。そして、少しずつ筋肉がついてきたら、膝をつかず、足を伸ばして腕立て伏せを行うようにしましょう。

 

今回は、初心者向けに膝をついての腕立て伏せの筋トレ方法をご紹介します。

 

 

<腕立て伏せ>

1.肩の真下に腕をつく

2.膝は90度に曲げる

3.お尻から頭が一直線になるように、顎と胸を最初に床につけるイメージで腕を曲げる

 

 

まとめ

細マッチョの女性の体脂肪率と細マッチョになるための食事のポイント、鍛え方をまとめました。男性だけでなく、女性も細マッチョがカッコいいとされる時代です。

 

女性らしいボディラインを保ちつつ、引き締めて、理想的な細マッチョの体を作るようにしましょう。

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