タンパク質とは

タンパク質は、糖質・糖質とともに三大栄養素と呼ばれている重要な栄養素です。

人体の約20%がタンパク質

タンパク質はアミノ酸がつなぎ合わさってできたもの。人体の約20%はタンパク質でできています。私たちの皮膚・筋肉・臓器・髪の毛などもタンパク質で構成されています。

タンパク質は皮膚や臓器の原料となるだけではありません！他にも消化・吸収やホルモンの分泌など、生命活動のあらゆる部分に関わっています。タンパク質は私たちが生きていく上で欠かせない栄養素なのです。

動物性と植物性の違い

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。

動物性タンパク質は動物由来のタンパク質のこと。肉、魚、牛乳、卵などがこれに当てはまります。一方の植物性タンパク質は植物由来のタンパク質のこと。豆類、穀類、ナッツ類などに多く含まれています。

動物性と植物性の主な違いは必須アミノ酸の含有量です。

必須アミノ酸とは、タンパク質を形成している20種類のアミノ酸のうち、体内で合成する事ができない9種類のアミノ酸のことを指し、食べ物から摂取する必要があるアミノ酸のことで、どれか1つが欠けても筋肉や血液、骨などの合成ができなくなります。

 

引用：管理栄養.com

必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

この9種類の必須アミノ酸が完全な形で含まれているのが動物性タンパク質なのです。一方の植物性タンパク質は、必須アミノ酸が1つ以上欠けていることが多く「不完全なタンパク質」と呼ばれています。

植物性タンパク質は低カロリーなものが多く体には良いのですが、植物性だけに偏らないように注意しましょう。

ダイエット中にタンパク質が欠かせない4つの理由

ハードな食事制限を行うと、どうしてもタンパク質が不足する傾向にあります。タンパク質不足だとダイエットが成功にしくくなるので注意が必要です。その理由とは？

基礎代謝が低下する

タンパク質は筋肉にとっても欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉量が減って基礎代謝が低下する可能性があります。

体を横にした安静状態でも、呼吸、心臓の動き、体温維持などの様々な生命活動が続いています。この生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量のことを「基礎代謝」といいます。

 

引用：あすけんダイエット

基礎代謝のうち約40％は筋肉が消費しています。ようするに筋肉量が減れば、その分だけ基礎代謝が低下する恐れがあるということ。1日の総消費カロリーが減ってしまうので、太りやすく痩せにくい体になります。

ホルモンバランスが崩れる

ホルモンの原料であるタンパク質が不足することで、ホルモンが上手く分泌できなくなる可能性があります。

ホルモンバランスが崩れると、イライラしたり食欲が増すことがあります。暴飲暴食に走りやすくなるので注意が必要です。

食欲がコントロールできなくなる

タンパク質には食欲をコントロールする作用があることが分かってきました。必要なタンパク質量を摂取するまで、食欲が抑えられず食べ続けてしまう傾向にあるそうです。

適量のタンパク質を摂ることで、食欲をコントロールして食べ過ぎを防止できます。

むくみやすくなる

タンパク質が不足すると、血液中のアルブミンという物質が減少します。アルブミンが不足すると、老廃物や水分を回収が上手くできずむくみに繋がりやすくなります。

身近にある低カロリー・高タンパク質な食材4選

「タンパク質が良いことは分かったけれど、カロリーや脂質が気になる…」

そう思った人も多いのでは？

そこで次は、ダイエット中におすすめの低カロリー・高タンパクな食材を紹介していきます。

鶏ささみ

鶏ささみは鶏の胸部にある笹の形をした部位のことです。鶏ささみ100gに含まれるタンパク質は23gです。100gあたりのカロリーは105kcal、脂質は0.8g。低カロリー・高タンパク食品の代表格といっても過言ではありません。ダイエット中でも安心して食べることができます。

鶏胸肉（皮なし）も低カロリー・高タンパクな食材ですが、100gあたりの脂質が1.5gとささみよりやや多めです。気にするほどの脂質ではないので鶏胸肉でも問題ありません。

ツナ缶（水煮）

手軽に食べられる高タンパク食品としてツナ缶をおすすめします。油漬けタイプのものはカロリーが高いので、ダイエット中は水煮タイプのものが望ましいです。

ツナ缶（80g）に含まれるタンパク質は12.8gです。１缶あたりのカロリーは57kcal、脂質は0.56gと理想的な低カロリー・高たんぱく食品！

カツオの刺身

カツオは魚介類の中で比較的低カロリー・低脂質な食材になります。カツオの刺身100gに含まれるタンパク質は25g。100gあたりのカロリーは165kcal、脂質は6.2g となっています。

カツオなどの青魚はビタミン・ミネラルが豊富で、体に良いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

納豆

毎日の食事に取り入れやすい高タンパク食品として納豆をおすすめします。納豆１パック（50g）あたりに含まれるタンパク質は8.25g。１パックあたりのカロリーは100kcal、脂質は５gとなっています。

話題の”高タンパク質ダイエット”で痩せる理由とその方法

高タンパクダイエットを知っていますか？高タンパク質ダイエットとは、タンパク質を積極的に食べて痩せやすい体を作るダイエット方法です。

高タンパク食で痩せる理由

タンパク質を摂ることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上するというメリットがあります。1日の総消費カロリーが増えるので当然痩せやすくなります。

また筋肉をつけることでリバウンドしにくい体に！単純に食事量を減らすダイエットだと、筋肉が落ちてダイエット後にリバウンドしやすくなってしまうのです。

タンパク質を増やすことで、ご飯などの炭水化物を減らせるというメリットも。タンパク質は血糖値を上げにくいので肥満予防になります。

インシュリンが急激に、かつ大量に分泌されると、脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまいます。そこでインシュリンの分泌量を増やさないために、「血糖値を急に上昇させないこと」が必要です。

 

引用：CLUB Panasonic

ダイエット方法

高タンパクダイエットは、タンパク質を積極的に摂取するというシンプルなダイエットです。

タンパク質の摂取目安量は、1日あたり体重×1～2g。年齢や生活スタイルによって異なってきます。あまり体を動かさない人は体重×１g程度でOKとされてますが、高タンパク質ダイエットを行う場合は少し多めに摂るのがポイントです。

高タンパク質ダイエットを成功させるために、以下のことを意識してみてください。

• 低カロリー・高タンパクな食品を選ぶ
• 炭水化物を少なめにする
• 野菜や海藻類などもバランスよく食べる
• 運動と併用する（ウォーキング、筋トレなどがおすすめ）

タンパク質の摂り過ぎに注意しよう

タンパク質を摂り過ぎには以下のようなリスクがあります。高タンパク質ダイエットとはいえ、摂り過ぎには注意が必要です。

◎タンパク質の摂り過ぎによって起こる症状

• むくみ
• 内臓疲労
• 肥満
• 腸内環境の悪化（便秘、下痢など）
• 骨粗しょう症
• 尿路結石　など

タンパク質を食べ過ぎると、痩せるどころか太ってしまうこともあるので注意しましょう。肉や魚は高カロリーなものが多く、食べ過ぎればあっという間にカロリーオーバーとなります。たとえ低カロリー・高タンパクな食品を選んだとしても食べ過ぎは良くありません。

高タンパク質ダイエットの口コミ

実際に高タンパク質ダイエットを試した人の口コミを紹介していきます。

タンパク質ダイエットで5kg体重落ちた。
ちなみに運動はしていない。それでも標準体重より20kg多い

— yoNEttter(27) (@yoNEttter) 2017年6月10日

で、色々試して今ようやくたどり着いたのが、夜だけタンパク質ダイエット笑 厳密には、朝昼は普通に食べて、夜は肉か魚と野菜、レモン水、ヨーグルトを摂るようにしたんだけど、そしたら3週間で3キロ落ちた〜(*≧∀≦*)

— 白井瑠花 (@ruka_shirai) 2017年5月19日

タンパク質ダイエットで3ヶ月で20キロ位落としたことあるんだけど あたしの体質がタンパク質で燃えやすいんだろうね。今日夜にお肉食べたから体がポカポカして暑い。

— ゆきんこ🌏 (@noco_neco) 2016年12月14日

高タンパク質ダイエットについてのまとめ

ダイエットとタンパク質の関係を紹介してきました。食事制限を行うと、タンパク質が不足して体にさまざまな悪影響が出る恐れがあります。ダイエット中もしっかりとタンパク質を摂ることをおすすめします。

高タンパク質ダイエットを行う場合は、タンパク質の摂り過ぎに注意が必要です。タンパク質と上手に付き合ってダイエットを成功させましょう。