nut-1913195_960_720

くるみのカロリー・ダイエット方法と効果まとめ【食べ過ぎ注意】

くるみがダイエットに良いことを知っていますか?

 

くるみなどのナッツ類はカロリーが高く、太りやすいイメージがあるかもしれません。
しかし、上手に取り入れることでダイエット効果が期待できるのです。

 

そのくるみでダイエットできる理由と方法などをご紹介します。

くるみはどんな食材?

 

パンやスイーツに使用されることが多いくるみ。くるみ(胡桃)とは、クルミ科クルミ属の落葉樹のこと。もしくはその種子から加工したナッツのことを言います。

 

食用としての利用は古く、紀元前7000年前から人類が食用としていたとも言われている。日本では縄文時代から種実の出土事例があり、オニグルミを中心に食料として利用されていたと考えられている。

 

引用:wikipedia

 

その歴史は古く、日本でも古代から食用とされてきたと考えられています。

 

 

くるみのカロリーと栄養成分

 

「くるみはカロリーが高い」

そんなイメージがありませんか?気になるくるみのカロリーと栄養成分を紹介していきます。

 

くるみのカロリー

くるみ100gあたりのカロリーは674kcalです。1粒のカロリーは約40kcal、1かけのカロリーは約20kcalとなります。

 

カロリーの高さに驚いた人も多いかもしれませんね。ナッツ類は大部分が脂質なので、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。

 

くるみの栄養成分

くるみ100gあたりには68.8gの脂質が入っています。全体の約7割が脂質ということになりますね。たんぱく質は14.6g、炭水化物は11.7gとなっています。

 

くるみにはビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランス良く含まれています。カロリーや脂質の高さは少し気になりますが、栄養価が高いスーパーフードの代表格です!

 

 

くるみの4つの効果

 

くるみには様々な美容・健康効果があります。全部は紹介しきれませんが、代表的な効果を紹介していきますね!

 

悪玉コレステロールを減らす

くるみにはオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレイン酸という脂肪酸が多く含まれています。α-リノレイン酸は体内では合成できない必須脂肪酸のこと。えごま油などにも含まれています。


α-リノレイン酸は体内でDHAやEPAに変換されます。DHAやEPAは魚の脂に多く含まれる脂肪酸で、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用があることが分かっています。

 

ようするに、くるみを適量食べることで悪玉コレストロールを下げる効果が期待できるのです。悪玉コレストロールが下がれば、動脈硬化や心筋梗塞などの予防になります。

 

疲労回復

くるみは栄養価が高く、疲労によって傷ついた組織や細胞の修復を早めてくれる効果があります。これにより疲労回復効果が期待できます。

 

また、くるみにはエネルギー代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれています。特に疲労回復に効果があるビタミンB1が多く含まれていますよ!

 

美肌効果

くるみに含まれるα-リノレイン酸には、肌の潤いを保つ作用があります。美肌に欠かせないビタミン・ミネラルが豊富に含まれている点も魅力です。


くるみには高い抗酸化作用があるので、肌のターンオーバー(生まれ変わり)を正常にする効果も!ターンオーバーが正常化されると、シミやシワなどの肌トラブルが減って美肌へと近づきます。

 

便秘解消

くるみには便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。くるみに多く含まれているのは、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。

 

不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動が鈍くなることで起こる「弛緩性便秘」に効果が期待できます。人によっては逆効果となることがあるので注意しましょう。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。

 

 

くるみがダイエットに良い3つの理由

 

高カロリーなくるみがダイエットに良い理由とは…?

 

脂肪が燃えやすい体になる

先ほども紹介しましたが、くるみにはα-リノレン酸という脂肪酸が含まれています。α-リノレン酸には悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。悪玉コレストロールが減少すると、血行が良くなり代謝アップが期待できるのです。

 

代謝量が上がると1日の消費カロリーも増えるので、自然と太りにくく痩せやすい体になります。

 

食べすぎを予防する

「間食がやめられない!」という人は結構多いのでは?普段おやつで食べているケーキやスナック菓子をやめて、代わりにくるみを食べることで暴飲暴食を防ぐことができます。


くるみはカロリーや栄養価が高いので少ない量でも満足しやすいです。くるみを適量食べておくことで無駄な間食を予防でき、上手くいけば食事量を減らせる可能性もあります。スナック菓子などとは異なり、良質な脂が含まれているのも魅力的ですよね。

 

血糖値が上がりにくい

くるみには糖質がほとんど含まれていません。糖質が少ないので、血糖値が上がりにくくインスリン(インシュリン)が分泌されにくいという利点があります。

 

インシュリンが急激に、かつ大量に分泌されると、脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまいます。そこでインシュリンの分泌量を増やさないために、「血糖値を急に上昇させないこと」が必要です。

 

引用:CLUB Panasonic

 

 

食べ過ぎには注意!くるみダイエットの方法

 

くるみダイエットの方法はとてもシンプル。毎日7粒を目安に、無添加のくるみを食べるだけでOKです。塩で味付けされているものはむくみの原因になるので避けてください。

 

くるみを食べるタイミングは間食、もしくは食前がおすすめです。普段から間食をする習慣がある人は、いつものおやつをくるみに変えてみましょう。

 

基本的にはそのまま食べることをおすすめしますが、飽きる場合はサラダやヨーグルトなどにトッピングしても良いかもしれません。

 

くるみは体に良い食材ですが、カロリーや脂質が高いので食べすぎはNGです。1日7粒程度を守ってください。1粒40kcalあるので7粒食べただけでも280kcalに。これ以上食べてしまうと、かえって太ってしまう可能性があります。

 

くるみダイエットの効果・方法についてのまとめ

 

・くるみのカロリーは100gあたり674kcal。一粒は40kcal、1かけは20kcal

・くるみの栄養分は、脂質が68.8g、タンパク質は14.6g、炭水化物は11.7g

・くるみには、ビタミン、ミネラル、食物繊維などもバランスよく含まれている

・くるみの効果
「αリノレン酸が悪玉コレステロールを減少」「ビタミンB1が疲労回復効果」「αリノレン酸には、美肌効果」「食物繊維の便秘解消・予防効果」

・くるみがダイエットに良い理由
「脂肪が燃えやすくなる」「食べ過ぎを予防できる」「血糖値が上がりにくくなる」

・くるみダイエットの方法
「毎日7粒を目安に無添加のくるみを食べるだけでOK」「飽きる場合は、サラダやヨーグルトにトッピングする」

・くるみは、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意

くるみのダイエット効果について紹介してきました。ナッツ類はカロリーが高いので避けている人が多いのではないでしょうか?確かに食べすぎはNGですが、上手に取り入れることによってダイエット効果が期待できます。

 

他にも美肌効果、疲労回復効果など嬉しい効果がたくさん!特に女性に嬉しい食材だと思います。アナタも今日からくるみを取り入れた生活をしてみませんか?

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

s_photo_00749

メロンパンは太る?カロリーやダイエット中の食べ方まとめ

日本を代表する菓子パンの1つ、メロンパン。焼き立てメロンパンの甘い香り、そしてサクサクとした食感がたまりませんよね! しかし、どうしても気に

3290f66d5fbcdd6be929ae5c82dec71a_t

梨の種類とカロリー!4つの効果やダイエット方法も総まとめ

梨はみずみずしくて美味しいだけでなく、栄養がたっぷりでダイエットにも効果的なんだとか。   今回は梨の種類やカロリー、効果や、ダイ

bf362d8a410c09f37160c10c8e1fbe19_t

食べ過ぎ危険!?めかぶの効能や栄養&ダイエットの食べ方のポイントまとめ

美容・健康に良い「めかぶ」は買い求めやすくダイエットにもおすすめですが食べ過ぎには注意が必要です。 今回はめかぶのカロリーや栄養、効能、めか

かっぱ寿司は太る?メニューのカロリー&ダイエット中の食べ方3つまとめ

大手回転寿司店「かっぱ寿司」は多くのお寿司が一皿100円で楽しめることで人気ですがダイエット中の利用は一工夫が必要です。    今

鶏6

鶏肉ダイエットの効果・カロリー・レシピまとめ【太る対極のお肉!】

鶏肉ダイエットの情報をお探しですか?  ダイエットと言ったらなんといっても鶏肉と答える方が多いと思います。鶏のささみなんてド定番の

関連する記事②

matcha-2356774_640

抹茶の7つの効能&ダイエットに効果的な飲み方4選まとめ【カフェイン量に注意!】

抹茶というと、「茶道」を思い浮かべる人が多いと思います。抹茶は格式が高いお茶で、日常生活とは無縁のものと思っていませんか?  実は

belly-2661555_640

ドラゴンフラッグの効果とやり方!できない初心者でも必ずできる方法まとめ【動画解説付き】

「クランチをやっているのに、なかなか腹筋が割れない」、「もっとバキバキに腹筋を割りたい!」、「クランチじゃ、物足りない!」と思っているあなた

359408b4e2d217d196aaafcb723c948d

清野菜名のダイエット法!身長・体重・スタイル維持方法まとめ

ファッション雑誌『ピチレモン』のモデルとして活躍し、卒業後は抜群の身体能力でアクション女優として活躍する清野菜名さん。  そんな清

%ef%bc%91

大山式ボディメイクパッド5つの効果・使い方や付け方【口コミも紹介】

大山式ボディメイクパッドってご存知ですか?   姿勢矯正グッズの一種ですが、足の指に着ける小さなものです。姿勢が変わると、歩き方が

%ef%bc%95

セルプッチ3つの効果・使い方・口コミ【ホームエステに最適!】

セルプッチってご存知ですか?   簡単に言うと、ホームエステ用の揉みほぐしローラーのことです。エステサロンで揉みほぐしをするかのよ

HAPIETトップページに戻る

記事へのコメント

HAPIETとは

HAPIET [ハピエット]はダイエット情報まとめサイトです。女性が美しくなるために必要な食事・運動・筋トレ・ダイエット方法に関する情報などをまとめています。