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ダイエット中のおつまみ人気ランキング10選|コンビニで買えるおすすめ3選やレシピ5選も紹介

飲酒は太るイメージですが、実は「おつまみ」のチョイスミスが肥満の本当の原因かもしれません。

 

今回はおつまみで太る理由、ダイエット中もOKの人気おつまみランキング、コンビニおつまみ、手作りおつまみレシピを紹介します。

そもそも「おつまみ」とは?

 

 

おつまみとは、お酒を飲む時に食べる食べ物のことです。

 

『おつまみ』という名称の由来も『つまみもの』から来ています。

手でつまんで食べるものが多かったことから、こう呼ばれるようになったと言われています。

 

引用:お酒が飲みたいッッ!! 

 

 

おつまみという言葉は「手で掴んで食べるもの」からきています。

 

一般的には、簡易的な料理やお菓子類をおつまみと呼ぶことが多いです。

 

 

袋から出して皿に盛るだけで食べられる、もしくは簡単な調理で済むものというイメージも強いと思います。

 

手の込んだ料理の場合、「肴」や「アテ」と表現するほうがしっくりくるかもしれません。

 

 

◎おつまみにはどんなものがある?

 

  • 枝豆
  • 冷奴
  • 揚げ物
  • ナッツ
  • スナック菓子 など

 

 

おつまみで太ってしまった口コミ&お酒のカロリー紹介!

 

 

飲み会や家飲みで太ってしまう原因は、お酒ではなく、おつまみにあると言われてます。

 

果たしてこれは本当なのでしょうか?

 

 

おつまみで太った人の体験談

 

やっべえ太ったぁ・・・

日頃の晩酌おつまみ、最近はお餅、チーズをよく食べる。・・・太るよねぇえww

野菜食べたい~~~けど高い~~~~。

 

引用:Twitter

 

 

最近、夜にお酒飲んでおつまみ食べてたからか、ぶっくぶくに太った…( •́ .̫ •̀ )

 

引用:Twitter

 

 

「おつまみを食べ過ぎて太った」という声が多数ありました。

 

お酒の量は以前と変わっていないのに、急に太りだした場合はおつまみに原因があるかもしれません。

 

 

お酒のカロリーは意外と低い?

「お酒=高カロリー」というイメージを持っている人もいると思いますが、実はお酒のカロリーはそれほど高くはありません。

 

主なアルコール類のカロリーは以下の通りです。

 

 

お酒の種類 100mlあたりのカロリー 
ビール40kcal
ワイン(赤・白)73kcal
日本酒(純米酒)103kcal
日本酒(本醸造酒)107kcal
焼酎(乙類)146kcal
焼酎(甲類)206kcal
ウィスキー237kcal

 

 

ビールのカロリーは100mlあたり40kcalしかなく、中ジョッキ1杯で約200kcalとなります。

 

仮に中ジョッキ3杯飲んだとしても、1食分くらいのカロリーということです。

 

 

このことから、アルコール類だけでカロリー過多となる心配は、あまりないと考えて良いでしょう。

 

もちろん毎日大量のお酒を飲めば太る可能性が高いので、適量を守ることが大切です。

 

 

おつまみで太る理由3つ!

 

 

お酒の飲みすぎはもちろんNGですが、お酒以上に気をつけたいのがおつまみです。

 

おつまみで太る主な理由をまとめていきます。

 

 

高カロリーなものが多い

お酒の定番おつまみといったら何を思い浮かべますか?

 

から揚げ・フライドポテト・スナック菓子など、全体的に高カロリーなものが多い印象を受けます。

 

 

◎定番おつまみのカロリー

 

  • から揚げ(中3個)…300kcal
  • フライドポテト…320kcal
  • ポテトチップス(1袋)…330kcal
  • 柿の種(100g)…490kcal

 

 

おつまみは揚げ物や脂っこいものが多い傾向にあります。

 

これはアルコールと脂肪分の相性が良いため!

 

相性が良いからといってたくさん食べてしまうと、あっという間にカロリー過多となってしまいます。

 

 

食べ過ぎてしまう

「普段は自制できるのに、お酒と一緒だとつい食べ過ぎてしまう」

 

そんな経験はありませんか?

 

飲み会などはテンションが上がってつい食べ過ぎてしまいますよね!

 

それも理由のひとつではあるのですが、実はもっと大きな理由があるのです。

 

 

実は、アルコールには食欲促進作用があります。

 

マウスを使った実験でもアルコールの食欲促進作用が証明されました。

 

 

飲酒が食欲の増進をもたらすことには、食欲を刺激する脳の神経細胞が関わっている可能性が高いとする研究結果が、ロンドン大学などの研究グループによって発表されました。

 

引用:医学・健康情報のケータイ家庭の医学SP

 

 

アルコールには、胃液の分泌量を増やして消化を助ける作用があるため、食欲が増すと考えられています。

 

また、ビールなどに含まれる炭酸ガスやホップにも、胃を刺激して食欲を促進する作用があります。

 

 

さらに、アルコールを体内で分解する際に糖を使うことも大きく関係しています。

 

血糖値が下がると、脳に「食べるように」という指令が伝わって食欲がアップするのです。

 

 

体脂肪になりやすい

続いては、お酒を飲む時間帯についてです。

 

お酒を飲む時間帯は夜が多いのではないでしょうか?

 

実は、夜間に飲食をすることで太るリスクが高くなります。

 

 

飲食をしてから寝るまでの時間が短いと、カロリーを消費しきれずに体脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。

 

高カロリー・高脂質なおつまみには特に注意が必要です。

 

 

もう一つの理由はBMAL1(ビーマルワン)というホルモンです。

 

BMAL1は体内時計を調整する役割を持つたんぱく質の一種。

 

実はこのホルモン、体脂肪を溜め込む性質があるのです!

 

 

身体を太らせる司令塔とも言えるBMAL1は、時間帯によって増減を繰り返します。

BMAL1が最も少ない時間帯が14~15時くらいの時間帯で、そこから少しずつ増え始め22時から翌2~3時頃までがピークとなります。

 

引用:糖質制限ダイエットshiru2

 

 

BMAL1の分泌量が多い夜間に、お酒や高カロリーなおつまみを食べることで太りやすくなってしまいます。

 

 

ダイエット中もOK!太りにくいおつまみ人気ランキングTOP10

 

 

太らないためには「おつまみの選び方」が重要なカギとなります。

 

そこで今回は、太りにくいおすすめのおつまみをランキング形式で紹介していきます。

 

 

10位:なすの浅漬け

 

塩気のあるなすの浅漬けはお酒のおつまみにぴったり!

 

1食あたりのカロリーは20kcal前後と超低カロリーです。

 

漬物と比べて塩分も控えめなので、健康面でもおすすめですよ。

 

 

9位:もろきゅう

 

居酒屋でよく見かける「もろきゅう」。

 

きゅうりにもろみ味噌を添えたシンプルなおつまみ!

 

カロリーが低く、ビールや日本酒との相性も抜群です。

 

歯ごたえがあるため、食べ過ぎ防止にもなります。

 

 

8位:焼き鳥(塩)

 

肉料理を食べたい時は、焼き鳥がおすすめです!

 

定番おつまみの「から揚げは」高カロリーなのでNGメニューですが、一方の焼き鳥は、余分な脂が落ちているのでヘルシーです。

 

ただし、タレは糖質が高いのでおすすめできません。

 

ダイエット中はシンプルな味付けの塩をチョイスしましょう。

 

 

7位:キムチ

 

100gあたりのカロリーは約46kcal。

 

低カロリーなのでたっぷりといただけます!

 

また、キムチに含まれる辛味成分「カプサイシン」には代謝を良くする作用があります。

 

 

6位:刺身

 

シンプルな調理法の刺身は低カロリー・高たんぱく

 

他の食材や調味油のカロリーを心配する必要がありません!

 

ただし、脂の多い魚は避けたほうが良いです。

 

タコ・イカ・まぐろの赤身などがおすすめです。

 

 

5位:冷奴

こちらも低カロリー・高たんぱくなおつまみの代表格です。

 

食べ応えがあり、栄養価もばっちり!

 

女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを摂取できるのも魅力です。

 

冬場は湯豆腐もおすすめですよ。

 

 

4位:ししゃも

 

日本酒と相性が良い焼き魚。

 

中でもおすすめなのがししゃもです。

 

1人前(60g)あたりのカロリーは106kcalとなっています。

 

噛み応えがあるので少量でも満足しやすく、食べすぎを防止できます。

 

 

3位:あさりの酒蒸し

 

低カロリーなあさりをつかった定番おつまみ。

 

小皿一皿あたりのカロリーはたったの36kcalしかありません。

 

栄養価も高く、特に着目したいのが肝臓の働きを助けるタウリンという成分です。

 

あさりはお酒のおつまみとしてぴったりな食材なのです。

 

 

2位:するめ

 

家飲み用のおつまみなら、手軽なするめがおすすめです!

 

100gあたりのカロリーは334kcalと低くはありませんが、実際に食べるのは少量なので結果的にヘルシーです。

 

するめは固いため、しっかりと噛まないと食べることができません。

 

噛むことで脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防止できます。

 

 

1位:枝豆

 

居酒屋でも定番のおつまみメニュー、枝豆。

 

ビールとの相性も抜群ですよね!

 

100gあたりのカロリーは135kcalと低カロリーです。

 

 

高たんぱくで、体に必要なビタミン・ミネラルもバランス良く含まれています。

 

枝豆に含まれる栄養素がアルコールの分解を助けてくれるので、二日酔いの予防にもおすすめです。

 

 

コンビニで買えるヘルシーおつまみ3選!

 

 

家飲み派の人におすすめ!コンビニで手軽に買えるヘルシーおつまみを紹介していきます。

 

 

おでん

冬場のおつまみならおでんがおすすめです!

 

お酒との相性が良く、食べ応えがあるので満足しやすいと思います。

 

大根・白滝・こんにゃくなど、低カロリーな食材を選ぶのが理想的。

 

練り物などは高カロリーなので控えめにしたほうが無難です。

 

 

◎おでんの具、カロリーはどれくらい?

 

  • 白滝…約6kcal
  • こんにゃく…約6kcal
  • 大根…約12kcal
  • がんも…約67kcal
  • たまご…約83kcal
  • ちくわぶ…約96kcal
  • 鶏つくね串…約101kcal
  • 餅入り巾着…約132kcal

 

 

サラダチキン

低カロリー・高たんぱくな鶏胸肉を味付けした商品です。

 

低糖質ダイエットに最適な商品として、最近話題となっていますね。

 

 

そのまんまかぶり付いても良いですし、スライスしたりちぎったりしてサラダにトッピングすることもできます。

 

もちろん料理に使うことも可能!

 

普段から冷蔵庫にストックしておくと便利な商品ですよ。

  •  

    枝豆

    やっぱり枝豆は欠かせません。

  • 枝豆はコンビニでも気軽に購入できます。

  • 価格重視なら冷凍コーナーにある冷凍枝豆がおすすめ!

  • 流水や電子レンジで解凍すれば食べられます。

  • 解凍するのが面倒な人は、チルドコーナーにある枝豆を購入しましょう。

 

  •  

    簡単&リーズナブル!手作りヘルシーおつまみレシピ5選

 

  •  

    自炊派の人や節約中の人におすすめ!ヘルシーなおつまみレシピを紹介していきます。
  • いずれも自宅で手軽に作れるものばかりです。
  •  

    揚げない!ヘルシーこんにゃくから揚げ

    出典:https://cookpad.com/recipe/4705854

 

こんにゃくを使ったヘルシーなから揚げです。

 

こんにゃくを使うだけでなく、揚げないことでさらに低カロリーに仕上げます。

 

米粉を使うのも重要ポイント!

 

から揚げが食べたくなった時に試してみては?

 

 

レシピはこちらから。

 

 

ヘルシーおつまみ ほうれん草の納豆巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/4813035

 

シャリの代わりにほうれん草を使ったヘルシーな納豆巻き。

 

ご飯を使っていないので低カロリーです。

 

彩りが良く、テーブルの上が華やかになります。

 

友達と家飲みをする際のおつまみメニューにもおすすめですよ。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

お手軽おつまみ。かまぼこピザ

出典:https://cookpad.com/recipe/4586184

 

生地にさしみかまぼこを使ったヘルシーなピザ。

 

通常のパン生地よりも低カロリーに仕上がります。

 

魚のすり身であるかまぼこを使うことで、良質なたんぱく質を摂ることができますよ。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

きゅうりと長芋のヘルシーゆず胡椒浅漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/4556377

 

きゅうりと長芋の浅漬けです。

 

ポリ袋に材料を入れて揉み込むだけでOK!

 

誰でも簡単に作れるお手軽おつまみとなっています。

 

ゆず胡椒のピリ辛感がクセになる美味しさ。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

ヘルシー美味しい!無限!麻婆こんにゃく

出典:https://cookpad.com/recipe/4316408

 

糸こんにゃくを濃い目の味付けで仕上げた麻婆こんにゃく。

 

1日置いてしっかりと味を染み込ませるとより美味しくいただけます。

 

もちろんできたても美味しいです!

 

 

レシピはこちらから。

 

 

まとめ

 

 

「お酒=太る」というイメージがあるかもしれませんが、本当に注意すべきなのはおつまみなのです。

 

いつも高カロリーなおつまみばかりを選んでいませんか?

 

 

おつまみをヘルシーなものに変えるだけで太りにくくなります。

 

今回紹介したメニューをぜひ、居酒屋でおつまみを注文する際の参考にしてみてください。

 

ヘルシーおつまみはコンビニでも購入可能ですよ!

 

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