ダイエット中なのに居酒屋に行かざるを得ない時でもメニューをうまく選ぶことで乗り切ることが可能です！
今回は居酒屋飲みが太る理由、太らないポイント３つ、ダイエット中におすすめメニュー５選、太るメニュー３選を紹介します。
この記事の目次
居酒屋飲みで太る理由とは？ 【お酒とおつまみのカロリー紹介】
「お酒＝太るもの」と思い込んでいませんか？
もちろん飲みすぎはNGですが、本当に注意すべきなのはおつまみのほうかもしれません。
お酒のカロリー
まずは「お酒は本当に太るのか」を検証していきます。
主なアルコール類のカロリーは以下の通りです。
| アルコールの種類 | 100mlあたりのカロリー |
| ビール | 40kcal |
| 日本酒 | 109Kcal |
| 焼酎 | 110Kcal |
| ワイン（赤・白） | 73Kcal |
| 梅酒 | 162Kcal |
| ブランデー | 162Kcal |
ビール100mlあたりのカロリーは40kcal。
ビール１缶（350ml）あたりのカロリーは140kcalとなります。
「意外と低い」と感じた人が多いのではないでしょうか？
ビールのカロリーは低めですが、他のお酒よりも飲む量が多くなる傾向にあります。
焼酎やブランデーはカロリーが高めですが、アルコール度が強いので、そうたくさんは飲めませんよね！
そう考えると、アルコールの種類に関してはそれほど気にしなくて良いのかもしれません。
本題の「お酒は太るのか」という疑問ですが、やはり飲む量によります。
どのお酒を選んでも、大量に飲めば太るリスクは高くなります。
適量を守ることが大切です！
おつまみに要注意
お酒を飲む際、最も注意してほしいのがおつまみの選び方です。
お酒の席で太る原因はおつまみにあることが多いのです！
おつまみで太る原因を簡単に解説していきますね。
まず、おつまみは高カロリーなメニューが多めとなっています。
居酒屋のおつまみメニューのカロリーを見ていきましょう。
◎定番おつまみのカロリー
- 枝豆（100g）…135kcal
- 柿の種（小袋）…157kcal
- から揚げ（中3個）…300kcal
- フライドポテト（一皿）…320kcal
- ほっけの開き…340kcal
揚げ物や脂っこい料理が多く、全体的に高カロリーなメニューが多い印象です。
脂っこくて味の濃い料理が多い理由は、お酒との相性が良いため！
お酒と一緒だと、つい食べすぎてしまう人も多いのでは？
さらに、お酒には食欲促進作用があります。
その主な理由はアルコールによって胃の動きが活発になるため。
胃酸の分泌が活発になり、胃腸の動きがよくなります。
またアルコールから胃腸を守ろうとする働きが動き、食欲が増すのです。
アルコールの食欲促進作用によって、高カロリーなおつまみを食べすぎてしまう可能性があります。
炭酸や苦味成分「ホップ」が含まれるビールは特に、食欲促進作用が強いので注意が必要です。
居酒屋飲みで太ってしまった人の体験談を紹介！
居酒屋を利用したことで太ってしまった人たちの声を紹介していきます。
どこに原因があったのでしょうか…？
今日友達と居酒屋いったんだけど帰ってきて体重測ったら案の定増えてる( ᷇࿀ ᷆ )
糖質とりすぎた( ᷇࿀ ᷆ )
引用：Twitter
その前に片付け。
体重計が目についたので計ってみたら2kg程太っていた。
まああれだけ毎日居酒屋いってたらしかた無いね…
明日早速走りに行こう
引用：Twitter
ところで、年末年始の飲み会で4.6kg太ったんだけど、さっきスカートのボタン吹っ飛んでしまって普段着にしといてよかったなと思いました…
引用：Twitter
居酒屋飲みで太らないためのポイント３つ！
居酒屋を利用しても太りにくいコツがあります。
ダイエット中の人は参考にしてみてくださいね。
飲むお酒はカロリーだけで選ばない
まずはお酒選びについてです。
カロリーだけを見ると、100mlあたり40kcalのビールはダイエットに向いているように感じます。
しかし、ビールは飲み過ぎてしまう可能性があるので注意が必要です。
その点、焼酎やウィスキーは高カロリーですが、ガブ飲みしにくいのでゆっくりと楽しむことができます。
また、糖質が含まれていないのでダイエット中におすすめです。
焼酎をジュースなどで割ってしまうと意味がないので、なるべく水やお茶などで割るようにしましょう。
太りにくいおつまみを選ぶ
お酒よりも注意したいのがおつまみです。
居酒屋のメニューは高カロリーなものが多く、油断するとあっという間にカロリーオーバーとなってしまいます。
もちろんお酒にも注意が必要ですが、おつまみでカロリーオーバーする可能性のほうが高いです！
揚げ物や脂っこい料理は避け、できる限り低カロリーなメニューを選ぶようにしましょう。
具体的なおすすめメニューについは後で詳しく紹介していきます。
食べる順番を工夫する
カロリーだけでなく、食べる順番にもポイントがあります。
これには血糖値が深く関わっています。
食事によって血糖値が急上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されて肥満のリスクが高まります。
インシュリンが急激に、かつ大量に分泌されると、脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまいます。
そこでインシュリンの分泌量を増やさないために、「血糖値を急に上昇させないこと」が必要です。
そこで、最初に血糖値の急上昇を防ぐ「低GI食品」を食べておくと良いです。
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
引用：大塚製薬
簡単に言ってしまうと、低GI食品とは「血糖値の上昇を緩やかにする食品」のことです。
具体的には、サラダや枝豆などが当てはまります。
これらのメニューを最初に食べておくだけで血糖値の急上昇を防げますよ！
また、低GI食品は食物繊維を多く含んでいるものが多いので、最初に食べておくことで暴飲暴食を防ぐ効果も！
居酒屋ダイエットにおすすめのメニュー５選！
「ダイエット中なのに、付き合いで居酒屋に行くことになってしまった」
そんな時おすすめ！太りにくい居酒屋メニューを紹介していきます。
枝豆
席に着いたら、とりあえずビールと枝豆をオーダーする人も多いのでは？
枝豆は太りにくいおつまみの代表格です！
お通しとして出てくることも多いですよね。
枝豆100gあたりのカロリーは135kcalです。
これはサヤの部分を含んだカロリーなので、可食部のカロリーはさらに低くなります。
お店によって一皿あたりの量が異なるので正確なカロリーを知ることは難しいですが、一皿80～100kcalくらいと考えて良いでしょう。
枝豆は糖質量が少なく、栄養豊富なのでダイエット中にもおすすめの食材です。
ただし、塩分が多めなので食欲を促進してしまう可能性があります。
食べ過ぎには注意しましょう！
焼き鳥
肉料理が食べたくなったら、焼き鳥がおすすめです。
他の肉料理と比べて調理法がシンプルなことに加え、余分な脂が落ちるので低カロリーに仕上がります。
ただし、焼き鳥を注文する際にはいくつかの注意点があります。
まず、ダイエット中はシンプルな「塩」を選ぶことをおすすめします。
「タレ」を選んでしまうと、カロリー・糖質ともにアップするので注意しましょう。
2つ目のポイントは、脂の少ない部位を選ぶこと。
具体的にはレバー・砂肝・ささみなどがおすすめです。
鳥皮やつくねは避けたほうが無難です。
◎焼き鳥1本あたりのカロリーはどれくらい？
- レバー…塩33kcal、タレ41kcal
- 砂肝…塩34kcal、タレ42kcal
- ねぎま…塩72kcal、タレ80kcal
- つくね…塩83kcal、タレ91kcal
- もも肉…塩89kcal、タレ97kcal
- 鳥皮…153kcal、161kcal
部位によってこれだけの差があります。
迷った時は「なるべくシンプルな部位を塩でいただく」ことを意識してみてください。
あさりの酒蒸し
低カロリー・高たんぱくな貝類はダイエット中におすすめの食材です。
居酒屋でよく見かけるのは「あさりの酒蒸し」。
一皿あたりのカロリーは約36kcalです。
あさり自体がヘルシーですし、シンプルな調理法・味付けなので低カロリーに仕上がります。
あさりはダイエット中に嬉しい栄養素がたっぷり！
特にビタミンB12や鉄が豊富なので、貧血気味の女性におすすめです。
また、肝機能を高めるタウリンが豊富に含まれています。
タウリンは、摂取することで肝臓の機能を強化させ、代謝や解毒、胆汁の生成を助ける働きをします。
また、タウリンにはアルコールの代謝を促進する働きがあります。
引用：わかさの秘密
タウリンにはアルコールの代謝を促す作用もあるため、二日酔いを予防する効果が期待できます。
キムチ
キムチはお酒との相性が良く、低カロリーなおつまみです。
キムチ100gあたりのカロリーは46kcal。
少しくらい食べすぎても大したカロリーにはなりません。
キムチには乳酸菌がたっぷりと含まれており、腸内環境を改善する効果が期待できます。
また、唐辛子の辛み成分「カプサイシン」には脂肪燃焼効果があるので、ダイエット向きの食品と言えるでしょう。
低カロリーでダイエットにも良いキムチですが、糖質や塩分がやや多めなので食べすぎには注意する必要がありそうです。
乾きもの
乾きものとは、お酒のおつまみにする「乾燥した食べ物」のことです。
具体的にはするめ・貝柱・ナッツ類などが該当します。
乾きものは固いので、何回もと噛まないと食べることができません。
これが早食い防止になります。
また、しっかりと噛むことで脳の満腹中枢が刺激されます。
満腹中枢は脳の脳視床下部に存在し、刺激を受けることで摂食行動を抑制します。
つまり、「もう満足だからこれ以上食べなくてもいいよー」と指令を出します。
引用：からだカルテ
乾きものは少量でも満腹感を得やすいので、暴飲暴食を防ぐことができます！
ただし、どんな乾きものを選ぶかが重要となってきます。
スナック菓子やナッツ類はカロリーが高いので、あまりおすすめできません。
食べる場合は少量にしておくなどの工夫を。
おすすめの乾きものはするめです。
噛みごたえがあってお酒との相性も抜群ですよね！
居酒屋ダイエットに不向きなメニュー３選！
では、次に太りやすい居酒屋メニューを紹介していきます。
美味しいメニューばかりですが、ダイエット中は避けたほうが無難！？
揚げ物全般
ビールと相性抜群の揚げ物。
居酒屋メニューの鉄板ですが、油を使っているので高カロリー・高脂質となっています。
衣には小麦粉を使っているため糖質も高め！
ダイエット中は避けたほうが無難です。
シーザーサラダ
一見ダイエットに良さそうなサラダ。
確かにサラダの具材はヘルシーですが、使用するドレッシングの種類によっては、意外とカロリーが高いことがあるので注意しましょう。
中でも要注意なのがシーザーサラダです。
シーザーサラダが高カロリーなのは、チーズドレッシングを使っているため。
さらに、ベーコンやクルトンなどが入っているので高カロリーになりがちです。
一皿あたりのカロリーは300kcal前後となります。
ご飯ものや麺類
飲んだ後、〆にご飯ものや麺類を注文する人も多いのではないでしょうか？
実はこれが太る原因のひとつなのです！
ご飯ものや麺類はカロリーが高いだけでなく、糖質量が多いので太りやすいメニューと言えます。
◎主な〆メニューのカロリー
- 鮭茶漬け…278kcal
- カニ雑炊…274kcal
- おにぎり（鮭）…191kcal
- ビビンバ…593kcal
- 醤油ラーメン…416kcal
〆はなるべく我慢するようにしましょう。
もちろん居酒屋の帰りにラーメン店に寄ったり、家でお茶漬けを食べるのもNGです！
ダイエット中の太らない居酒屋メニューについてのまとめ
「枝豆」「焼き鳥」「あさりの酒蒸し」「キムチ」「乾き物」
・ダイエットにNGなメニュー
「揚げ物全般」「シーザーサラダ」「ご飯物・麺類」
ダイエット中なのに居酒屋に誘われたり、会社の飲み会に参加しなくてはいけないことってありますよね！
断って人間関係がギクシャクするのも困る…。
そんな時は太らないメニューを選んだり、飲み方や食べ方を一工夫してみましょう。
居酒屋にはダイエット向きのメニューが多数あります。
是非探してみてください！
