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低炭水化物ダイエットの効果・方法まとめ!食品一覧・レシピ10選もご紹介

ハリウッド女優などセレブに人気が高い「低炭水化物ダイエット」の減量プログラムは段階的に作られていて取り組みやすいと最近注目されています。

 

今回は低炭水化物ダイエットの効果、具体的な方法、危険性、レシピを紹介します。

低炭水化物ダイエットとは

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ロバート・アトキンス博士とは、アメリカの循環器系の医学博士です。アトキンス博士が考案したダイエット方法は、低炭水化物ダイエットと呼ばれ、その他に、低糖質ダイエットや、ケトン式ダイエットローカーボダイエットと呼ばれることもあります。

 

食事の中で炭水化物の摂取量を極端に低くして、体がエネルギー源として蓄えてある体脂肪を使う状態に誘導するダイエット方法です。

 

このため、確かに痩せることは確実です。2003~2004年にかけて、アメリカで大ブームになり、なんと成人の7人に1人が取り組むほどの過熱ぶりだったそうです。

 

この影響で、炭水化物系の食品の売り上げが一気に落ち込んだほどだそうなので、すごいフィーバーだったようですね。アトキンス博士はほとんど教祖みたいな状態だったかもしれません。

 

そんな低炭水化物ダイエットについて詳しく見ていきましょう。

 

 

低炭水化物ダイエットの3つの効果

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まずは、低炭水化物ダイエットの効果について見ていきましょう。特筆すべき効果は体重減少などではなく、そのものズバリ、脂肪燃焼効果です。運動法によるものではなく、食事法によって体脂肪を燃焼させるのですね。簡単にまとめてみました。

 

脂肪燃焼効果

本来ならエネルギー源になって活動に使われるはずの炭水化物が極端に少なくなることから、体は代わりに体脂肪を燃焼してエネルギーに使用します。

 

このため、でっぷりと体についていた脂肪が、どんどん燃やされて消費されることになります。体脂肪が減っていくのですね。つらい運動とも無縁のダイエット方法です。

 

インスリンを抑える効果

身体に取り入れる炭水化物の量を極端に制限することによって、食後のインスリンの上昇を抑えることができます。インスリンは肥満ホルモンと呼ばれるもので、これが低く抑えられていると肥満になる率も低くなります。よって、太りやすい体質から脱却することができます。

 

糖尿病の予防効果

炭水化物依存症など炭水化物を多くとりすぎて、なおかつ運動もしない状態が続くと、糖尿病を発症する確率が高くなります。この主な原因である炭水化物を抑制することによって、そのままダイレクトに糖尿病の発症を予防することができます。

 

低炭水化物ダイエットはダイエットだけでなく病気予防にもなるのです。

 

 

低炭水化物ダイエットの方法

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ロバート・アトキンス博士の低炭水化物ダイエットの具体的な方法について見ていきましょう。プログラムは4つに分けられ、ステージ1からステージ4まで分類されています。それぞれについて、簡単にまとめてみました。

 

ステージ1(誘導段階)

ステージ1は、低炭水化物の始まりの章です。期間は2週間です。ミッションは、1日に摂る炭水化物量を20グラムに制限することです。たった20グラムなので、主食はもちろんのこと、炭水化物が入っていそうな食品はことごとく食べることができなくなります。

 

炭水化物は野菜などにも少量含まれているので、炭水化物系食品をまったくとらなくても、1日20グラム程度は知らないうちに摂っているのです。

 

今まで炭水化物が大好きで多量を摂取していた人にとっては、かなりハードなステージと言えるでしょう。しかし、味覚や嗜好は1週間で変化するという説もあるため、ここを乗り切れば、あとは非常に楽になります。

 

とはいうものの、カフェインとアルコールもご法度のため、人によっては挫折する率は高いでしょう。

 

ステージ2(減量段階)

ステージ1を乗り切った人にとっては、この先ゆるやかな道が続きます。ここの期間は、個人差があってマチマチです。ミッションは、1日に摂る炭水化物量を40グラムに制限することです。

 

前回のステージ1からみると2倍の量を摂っても良いのですね。ショック状態から覚めて、体重が順調に減っていきます。場合によっては、玄米などの全粒穀物の摂取が許可されることもあります。

 

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ステージ3(前体重維持段階)

ステージ3はペースダウンの可能性もでてくる段階です。ここの期間も、個人差があってマチマチです。ミッションは、目標体重に近づけることです。

 

よって、目標体重に近くなって来たら、ダイエットをペースダウンさせて、炭水化物を摂る量を増やすことも可能です。自分の体重と体調を見ながら行うと良いでしょう。

 

ステージ4(体重維持段階)

最終ステージです。ここを終えれば、ダイエットは終了になります。期間は、個人差があってマチマチです。ミッションは、目標体重を維持してリバウンドの危険性を回避することです。

 

具体的には、体重が戻らない程度に炭水化物を摂っていきます。お菓子やジャンクフードは厳禁で、精製された白米や砂糖なども取ってはいけません。

 

このステージに来るまでに味覚や嗜好はかなり変化しているはずなので、ダイエットが終了しても、まったくもとの食生活に戻るわけではありません。このダイエット体験をベースにして、体重が増えないような食事を心がけていくことになります。

 

もちろん、ダイエット明けに我慢していた炭水化物をドカ食いするなんてもってのほかです。スリムになったボディを吟味して、理想体型の維持に努めるようにしましょう。楽しみは食ではなく、他のもので満たすことを考えると良いです。

 

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食べる順番

ダイエットを成功させるために有効な食べ方の工夫について見てきましょう。食べる順番についてです。いきなり炭水化物系の主食に手を伸ばすのではなく、まずは野菜または汁物を摂るようにしましょう。それが終わったら、おかずを食べて、最後の最後に炭水化物をいただきます。

 

時間のタイムラグがあるので、そこに至るまでに中枢神経に満腹信号が伝わり、お腹がいっぱいになっていることが多いです。よって、結局は炭水化物を摂る必要がなくなることがあります。これがベストな状態と言えるでしょう・

 

運動について

運動についても見ていきましょう。スキーム的に食事法だけでも脂肪燃焼効果が得られますが、だからといって運動をしないのも問題と言えるでしょう。リバウンド防止のためにも、食事を復帰させるためにも、適度な運動は続けておいた方が良いです。

 

具体的には、有酸素運動を30分程度、無酸素運動(筋トレ)を15分程度、併せても1時間以内に済むようなお手軽なメニューを作って実践するとよいでしょう。

 

リラックスタイムについて

リラックスタイムを持つことも大切です。人間はストレスを感じるとそれを回避する方向に動きますが、食べることもストレス解消の1つの手段になっています。このため、ストレスを溜めこむと、暴飲暴食の危険性が増します。

 

1日の生活の中にリラックスタイムを設けて、ストレスをためない工夫を行いましょう。

 

 

低炭水化物ダイエットの3つの危険性

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低炭水化物ダイエットの危険性についてみていきましょう。アトキンス博士のダイエットメソッドにはどんな危険性があるのでしょうか。簡単にまとめてみました。

 

身体に負担がかかる

長期間におよんで低炭水化物ダイエットを行うと、身体に負担がかかる恐れがあります。アトキンス博士のメソッドでは、ダイエットを4つのステージに分けて徐々に回復食に向かうように作られています。このように、ステージごとに食事を管理しながら体調にあわせて行うと良いです。

 

食事に関してストレスが溜まる

炭水化物には美味しいものが多いです。炭水化物が大好きという方も少なくありません。このため、好きな食事を我慢してダイエットを行うことも多く、ストレスがたまる危険性があります。

 

この場合の対処法として、代替食材や食品を上手に使うと良いです。ラーメンの替わりに春雨を使ったり、餃子の皮を大根で代用するなど工夫はいくらでもできます。また、糖質制限用の食品に優れたものが多いので、糖質ゼロのパンなど市販品を活用するのもよいでしょう。

 

無理をすると体調を壊す

何事も無理はいけません。特にダイエットは普通の生活とは違い、逆らったことをすることも多いです。できるだけ自分の体調をこまかく監視するとともに、無理のないように気を付けましょう。

 

場合によってはうつ状態になることもあるそうですよ。もしも不調を感じた場合には、すみやかに中止する方が良いです。

 

 

低炭水化物ダイエットにおすすめの代替食材

低炭水化物ダイエットの代替食材について見ていきましょう。

 

低炭水化物ダイエットではGI値の低い食品を選ぶことが大切です。

 

食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表す。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。

 

引用:グリセミック指数 – Wikipedia

 

GI値の低い食品=炭水化物の少ない食品を表します。

 

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出典:blogimg.goo.ne.jp

 

炭水化物をあまり含んでいない食材であれば、工夫次第でいろんなものに代替が可能です。例えば、お豆腐でごはんもどきを作ってみたり、糸こんにゃくでパスタもどきをつくったりなどがありますよね。

 

なすでピザを作ったり、豆腐でグラタンを作るのも良いでしょう。また、おからパウダーも利用用途が広そうです。

 

食べたいものがあったら、それを別の食材に代替できないかを検討してみるとよいでしょう。代替ができたなら、きっとストレスも消滅するはずです。アイデアウーマンになって果敢に挑戦してみるとよいです。

 

また、クックパッドなどでも低炭水化物向けのレシピがたくさんあるので、活用すると良いでしょう。気に入ったものを10個程度レパートリーとして持っていれば、飽きることなくメニューサイクルを回すことができるでしょう。

 

 

低炭水化物ダイエットにおすすめのレシピ10選

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低炭水化物ダイエットのレシピをご紹介します。いろいろあるのですが、簡単なものが良いですよね。おすすめのお料理10選をご紹介しましょう。

 

ナスで作るグラタン

<材料(1人分)>

・ナス1本

・ピザソース適量

・ピザチーズ適量

・塩少々

・こしょう少々

・オリーブオイル適量

 

ナスを輪切りにします。レンジで2分程度加熱して、クタクタの状態にします。オーブンの鉄板にクッキングシートを敷いて、クタクタになった輪切りのナスを並べ、オリーブオイルを少量塗ります。

 

塩こしょうで味を整えて、ピザソース、ピザチーズを乗せます。予熱したオーブン又はトースターで良く焼いて、出来上がりです。簡単にできる低炭水化物のナスグラタンです。

 

 

えのきの磯辺焼き

<材料(1人分)>

・えのき適量

・のり適量

・ごま油少々

・片栗粉少々

・しょうゆ少々

 

えのきの石づきを切っておきます。のりも使いやすい大きさに切って、溶いた片栗粉を塗っておきます。えのきをのりで巻きます。フライパンを火にかけて、ごま油を入れて熱します。

 

のりを巻いたえのきを転がして焼きます。しんなりしたら、器に盛って、しょうゆを添えて、出来上がりです。お弁当にも活躍する小さなおかずです。

 

 

 

カリフラワーのカレーライス

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<材料(1人分)>

・カリフラワー1房

・オリーブオイル少々

・市販のレトルトカレー1袋

 

カリフラワーを1房用意して、スライサーも用意しますボウルの上にスライサーを置いて、カリフラワーをスライスしていきましょう。パッと見はまるでご飯のように見えます。

 

フライパンを火にかけて、オリーブオイルを入れて、スライスしたカリフラワーを煎ります。カレー皿に盛りつけ、上から市販のレトルトのカレーをかけて、できあがりです。時間があったらカレーも自分で作ってみると良いでしょう。癖になる一品です。

 

 

大根のラーメン

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<材料(1人分)>

・大根適量

・ラーメンのスープ

・野菜類

・ゆで卵

・ハム

・こしょう少々

 

大根を程度に切り、ピーラーで長い千切り状態にしていきます。麺の代替に使うので、見た目がそのようになるように作ります。

 

長い千切りになった大根を、鍋でさっと茹でます。温かいラーメンスープを入れた器に盛りつけて、茹でた野菜類、ゆで卵、ハムを添えて、こしょうを振って、出来上がりです。

 

どうしてもラーメンが食べたいという時に重宝する大根ラーメンです。

 

 

おからケークサレ

<材料(1人分)>

・おからパウダー大さじ3

・人工甘味料少々

・ベーキングパウダー3グラム

・卵1個

・ウインナー適量

・野菜適量

 

小さめのボウルにおからパウダーを入れて、人工甘味料、ベーキングパウダー、溶き卵を加えてよく混ぜ合わせます。粉の感じがなくなったら、ウインナーや野菜などを入れて、ざっくりと混ぜ合わせます。

 

カップケーキの型などに入れて、電子レンジで2分程度加熱すれば出来上がりです。お菓子や間食が食べたくなった時にさっと作れて便利です。

 

 

キャベツのお好み焼き

<材料(1人分)>

・キャベツ適量

・たまご1個

・豚肉適量

・イカ適量

・さくらえび適量

・紅ショウガ少々

・ソース少々

・青のり少々

・マヨネーズ少々

・かつおぶし少々

 

キャベツを千切りにします。たまごは割って溶いておきます。豚肉は食べやすい大きさに切っておきます。イカもさくらえびも下処理しておきます。ボウルにキャベツを入れて、溶いたたまごや、イカ、さくらえびを加え、よく混ぜてタネを作っておきます。

 

フライパンを火にかけて、油をひき、豚肉を焼きます。豚肉の上から、タネを投入して、蒸し焼きにします。ある程度焼いたら、裏返して再度焼きます。器に盛って、ソースや、青のり、紅ショウガ、マヨネーズ、かつおぶしを散らして、出来上がりです。

 

無性にお好み焼きが食べたくなった時に重宝する低炭水化物のお好み焼きもどきです。

 

 

 

プロテインパンケーキ

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<材料(1人分)>

・粉末プロテイン適量

・たまご1個

・ベーキングパウダー少々

・ヨーグルト適量

 

ボウルに粉末プロテインと溶き卵を入れて、よく混ぜ合わせます。ダマがなくなるくらいまで混ぜたら、ベーキングパウダーを加えて、ざっくりと混ぜます。さらに、ヨーグルトを加えて、よく混ぜます。

 

フライパンを火にかけて、油をひき、パンケーキを焼いていきます。蒸し焼きにして2分したら蓋を外します。裏返して反対側もよく焼きます。こんがり焦げ目がついたら、器に盛って、出来上がりです。炭水化物が入っていない、高たんぱく質のパンケーキです。

 

 

しらたきのタンタンメン

<材料(1人分)>

・しらたき1袋

・タンタンメンの素1袋

・野菜類適量

・ひき肉適量

・ねぎ適量

 

しらたきを湯どうしして下処理しておきます。お好みの野菜は食べやすい大きさに切り、ねぎも切っておきます。フライパンを火にかけて、油をひき、野菜類や、ひき肉、ねぎなどを炒めます。

 

ラーメンの器にタンタンメンの素を入れて、お湯を注いでおきます。その器に、しらたきを盛りつけます。上から炒めた具をのせて、出来上がりです。なかなか美味なタンタンメンもどきです。

 

 

 

豆腐のオムレツ

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<材料(1人分)>

・もめん豆腐1/2丁

・たまご2個

・野菜類適量

・塩少々

・こしょう少々

・ケチャップ少々

 

もめん豆腐は水切りをしておきます。野菜類は食べやすい大きさに切っておきます。たまごは割って溶いておきます。ボウルにもめん豆腐を入れて、ぐちゃぐちゃにします。溶いたたまごを加えて、野菜類も加えて、塩・こしょうで味を整え、よく混ぜておきます。

 

フライパンを火にかけて、油をひいて、オムレツ型に焼いていきます。焼き上がったら、器に盛って、ケチャップをかけて、出来上がりです。炭水化物なしの栄養満点オムレツです。

 

 

油揚げのピザ

<材料(1人分)>

・油揚げ1枚

・とろけるチーズ1枚

・ピザチーズ1枚

・ピザソース適量

・ピーマン適量

・ハム適量

・たまねぎ適量

 

油揚げを湯どうしして、4つに切っておきます。オーブンシートの油揚げを乗せて、ピザソースを塗ります。ピーマン、ハム、たまねぎ、その他お好みの具材を乗せます。とろけるチーズとピザチーズも乗せます。

 

トースターで焼いて、出来上がりです。簡単でお腹もまんぞくする低炭水化物ピザです。

 

 

低炭水化物ダイエットの口コミ

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

このダイエットは自炊派向きのダイエットという気がしますね。メニューもたくさんあるので、極めたら楽しそうです。

 

アメリアで大ブームなったダイエットですが、そのブームの最中にアトキンス博士は亡くなりました。死因が心臓病だったことから、低炭水化物ダイエットは心臓病に悪いのでは?なんて疑問も出ています。

 

いずれにしろ、ものすごい数の肥満患者を救ったダイエット方法です。もしも実践するなら、あまり無理をせず、適度に調整しながら行うとよいでしょう。

 

以上、低炭水化物ダイエットとレシピのおまとめでした。

 

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