塩分の1日の摂取量の目安は？

塩分の1日摂取量はどのくらいが良いのでしょうか？あなたは、1日どのくらいの塩分を摂取しているか、きちんと把握していますか？

塩分の摂りすぎは美容にも健康にも悪いものですので、摂りすぎには注意しなければいけません。そして、摂りすぎに注意するためには、1日の摂取量の目安を知っておく必要があります。

日本人はどのくらい塩分を摂取している？

まずは、日本人の1日の塩分摂取量の現状を確認しておきましょう。厚生労働省の調査によると、2012年時点の日本人の1日の塩分摂取量は、次のようになっています。

日本人は男女ともに1日あたり10g前後の塩分を摂取していることになります。

ちなみに、日本人の塩分摂取量は時代とともに少しずつ減少してきています。

これは、日本人が「健康のためには減塩したほうが良い」という意識を持ち始め、その認識が広がったから1日の塩分摂取量が減少してきていると考えられています。

1日10g前後を摂取していて、さらに塩分摂取量は少しずつ減少してきている。では、この日本人の塩分摂取量の現状は、健康のため、また美容のためには良いことなのでしょうか？

1日の塩分摂取量の目標値

日本人の塩分摂取量は、男性で11.3g、女性で9.6gとなっています。この1日の塩分摂取量は、年々減少して来ているものの、まだまだ摂取量は多く、もっと減塩する必要があるのです。

厚生労働省が「日本人の食事摂取基準2015年版」で定めている1日の塩分摂取量は、次のものです。

男性は8.0g未満、女性は7.0g未満が1日の塩分摂取量の目標ですから、男女ともに2.5～3g程度は現状よりも減塩しなければいけません。現状は、日本人は塩分摂りすぎなんですね。

ただ、厚生労働省の1日の塩分摂取量の目標で驚いてはいけません。世界保健機関（WHO）は、1日の塩分摂取量を5g未満と定めています。

日本人の場合、今よりも塩分摂取量を半分にしなければいけないんです。塩分摂取量を半分にするのは大変そうですよね。そのため、まずは厚生労働省の1日の塩分摂取量の目標値である男性は1日8g未満、女性は1日7g未満を目標にすると良いでしょう。

塩分量の目安

1日の塩分摂取量の目標値は男性1日8g未満、女性で1日7g未満ですが、これはいったいどのくらいの量なのでしょうか？

いまいち具体的にイメージできないという人も多いと思います。小さじ1杯の塩分量を比較していきましょう。

食塩は1日小さじ1杯とちょっとしか使えないということになります。これを目安にして、1日の塩分摂取量を守るようにしましょう。

塩分を取りすぎがむくみの原因

塩分を取りすぎると、高血圧の原因になると言われていますが、美容の面ではむくみの原因になります。塩分を摂りすぎると、むくんでしまうんです。

塩辛いものを食べた次の日には、顔がパンパンにむくんでいたという経験がある人は多いと思います。塩分を取りすぎると、なぜむくむのでしょうか？

塩分はナトリウムとクロールというミネラルから構成されていますが、ナトリウムが体内に増えると、脳はナトリウム濃度を薄めようとします。体には恒常性が備わっていますので、ナトリウム濃度を一定に保とうとするのです。

脳はナトリウム濃度を一定に保つために、ナトリウムを排泄するのではなく、体内の水分量を増やします。

例えば、体内のナトリウムと水の割合が1：5が理想的な割合だったします。塩分を取りすぎるとナトリウムの量が2になりますね。

そうすると、ナトリウムと水の割合は2：5になって、ナトリウムが多くなります。脳は、ナトリウムを1に減らすことで、ナトリウムと水の割合を1：5にするのではなく、水を増やして2：10にすることで、ナトリウムと水の割合を一定にしようとするのです。

塩辛いものを食べた後は、のどが渇いて水をガブガブ飲んでしまったという経験がある人はいませんか？あれは、体内の水の量を増やして、ナトリウムの濃度を下げようとしているからなんですね。

塩分を取りすぎて、体内の水の量が増えるとどうなるでしょうか？あまりに水の量が増えると、血管内も細胞内も水分でパンパンになり、さらに余った水分は、細胞と細胞の間に染み出します。

「細胞と細胞の間に水分が溜まる＝むくみ」になります。だから、塩分を取りすぎると、むくんでしまうんですね。

塩分を取りすぎると、パンパンにむくみます。むくみが出ると、顔が大きくなり、手足が太ったように見えてしまいますので、スレンダーな小顔に憧れる女性は、塩分の取りすぎには注意しなければいけないのです。

塩分を排出する3つの方法

塩分を取りすぎたという時には、速やかに塩分を排出しなければいけません。塩分を取りすぎてしまったとしても、ササっと排出してしまえば、むくみにくくなりますし、たとえむくんだとしても、すぐにむくみを解消することができます。

塩分をすぐに排出する方法を3つご紹介します。この3つの方法を覚えておけば、万が一塩分を取りすぎてしまった場合でも、すぐに塩分を排出することができるでしょう。

カリウムを摂取する

塩分を取りすぎてしまった人は、まずはカリウムを摂取するようにしましょう。ナトリウムを体外へ排出するためには、カリウムが必要なんです。

カリウムはナトリウムと相互に働きますので、余分なナトリウムを排出し、体内の水分バランスを保つ役割があります。

塩分をたくさん摂取してしまったら、カリウムをたくさん摂ることで、体内の水を体外へ排出してしまいましょう。

カリウムが多く含まれる食品は野菜や果物です。特に、次のような食品には、カリウムが豊富に含まれています。

これらの食品には、カリウムが豊富に含まれています。塩分を取りすぎてしまった日は、スムージーやサラダなどで、これらの食品からカリウムをしっかり摂っておくようにしましょう

ただ、カリウムはむやみやたらに摂れば良いというわけではありません。カリウムは取りすぎると、高カリウム血症になりますので、それはそれで害になります。

健康な人が食品からカリウムを摂取する分には、それほど摂取する量を意識する必要はありませんが、心疾患や腎臓疾患、高血圧などを指摘されている人は、医師の指示に従うようにしてください。そうしないと、カリウムの摂り過ぎで病状が悪化する可能性があります。

また、カリウムにはサプリメントがありますが、サプリメントを利用する時には、摂取量の上限は必ず守るようにしてください。

塩分を控えめにする

塩分の排出方法、2つ目は塩分を摂り過ぎてから数日間は、塩分を控えめにしましょう。塩分を控えめにしておけば、体のナトリウム濃度が一定になりやすいので、余分な塩分を体から排出することができます。

ただ、普段通りの食事で塩分を控えめにすると、味気ない食事になってしまいますよね。

そういう場合は、次のようなことに気を付けて、料理を用意してみましょう。

出汁を濃いめにとった料理にすることで、「うまみ」をしっかりと味わえますので、塩分控えめでも美味しく感じることができます。

また、酸味は味のアクセントになりますし、香辛料や香味野菜を使うことでも、味にメリハリが出て、塩分控えめでも満足することができます。

油を多めに使うことで、「コク」を出すことができますので、塩分控えめにするときには、いつもよりも油を少し多めに使ってみると良いでしょう。

ただ、あまり使いすぎると、カロリーオーバーになりますので、気を付けてくださいね。

水分を多めにとる

摂り過ぎた塩分を排出する方法、最後は水分を多くとることです。塩分は、尿と一緒に排出されます。

塩分を摂り過ぎるとむくみますよね。「むくみたくないから、水分は控えめにする」と思っているかもしれませんが、それは大きな間違いです。

水分を控えめにしても、むくみは解消しません。それなら、水をたくさん飲んで、尿をどんどん出したほうが、塩分を早く排出できるのです。

特に、利尿作用のある飲み物を飲むと、尿量を増やすことができます。コーヒーや緑茶など、カフェインが多めに含まれる飲み物を飲むと良いでしょう。

ただ、一気にたくさんの量を飲んでしまうと、さすがにむくみの原因になりますので、少しずつこまめに飲むようにしましょう。

そうすれば、尿と一緒に余分な塩分を排出することができるはずです。

塩分の1日の摂取量・塩分を排出する方法についてのまとめ

塩分の1日摂取量の目安と塩分とむくみの関係、塩分の排出方法をまとめました。塩分を摂り過ぎはむくみの原因になりますので、むくみを防ぐために、ご紹介した3つの塩分排出方法を実践していきましょう。

ただ、何より一番大切なのは、塩分を摂り過ぎないようにすることですので、1日の塩分摂取量は守るようにして下さい。