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無酸素運動は筋トレで!ダイエット向けメニューはサーキットトレーニング

ダイエットで脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が有効です。でも、有酸素運動は長時間行う必要がありますので、忙しい人には有酸素運動のための時間を取るのが難しいこともありますよね。

 

また、有酸素運動は屋外で行うものが多く、暑い日や寒い日、雨の日などは有酸素運動をすることができません。

 

そういう場合は、室内で無酸素運動、つまり筋トレをしましょう!ちょっと工夫したやり方で筋トレを行うと、有酸素運動の効果を得られるんです。

ダイエットには無酸素運動と有酸素運動のどちらも必要

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ダイエットをしようと思ったら、「とにかく有酸素運動が大切!」と考えている人が多いと思います。確かに、ダイエットでは有酸素運動はとても大切です。

 

なぜなら、有酸素運動を行うと、体脂肪を燃焼させることができるからです。ダイエットをするためには、脂肪を燃焼させなければいけませんよね。だから、ダイエットに有酸素運動は大切なのです。

 

ただ、有酸素運動だけを行っていると、そのうちどんなに頑張っても痩せなくなります。なぜなら、脂肪と一緒に筋肉も少しずつ落ちていってしまうからです。

 

筋肉は消費カロリーが多い部位です。1日の消費カロリーの7割が基礎代謝ですが、基礎代謝の22%を筋肉が消費しているのです。

 

臓器・組織

基礎代謝の消費比率

全身

100%

骨格筋

22%

脂肪組織

4%

肝臓

21%

20%

心臓

9%

腎臓

8%

その他

16%

出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

 

そのため、筋肉量が減ると、基礎代謝が下がって、それまでと同じダイエットをしていても痩せなくなってしまうのです。ダイエットをするためには、無酸素運動の筋トレをして、筋肉をつけながら行わないといけないのです。

 

しかも、無酸素運動で筋トレを行うと、脂肪燃焼促進作用のあるアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるようになります。

 

無酸素運動を行ってアドレナリンや成長ホルモンを分泌させて、それから有酸素運動を行うと、脂肪がドンドン燃焼するようになるんです。

 

さらに、筋肉をつけながらダイエットをすると、リバウンドしにくい身体を作ることができるというメリットがあります。いくら体重を落としても、ダイエットを止めるとすぐに体重が戻ってしまうと人は多いですよね。

 

リバウンドするなら、それはダイエット失敗になります。でも、筋肉をつけておけば、基礎代謝は上がりますので、リバウンドしにくい身体を作ることができるんです。

 

せっかくの努力を水の泡にしないためにも、無酸素運動で筋力をつけて、リバウンドしないようにしましょう。

 

ダイエットを効率よく行うためには、そしてリバウンドしないためには、有酸素運動だけではだめです。無酸素運動を組み合わせる必要があるのです。

 

 

無酸素運動の筋トレを組み合わせると有酸素運動の効果も!

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ダイエットをするには、有酸素運動だけではなく無酸素運動を行うことが大切です。特に、無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まりますのでおすすめです。

 

でも、無酸素運動を行ってから有酸素運動を長時間行うような時間をなかなか作ることができませんよね。

 

毎日忙しい中で生活をしていると、ダイエットをしたくても、「無酸素運動→有酸素運動」の時間を確保するのは難しいですから。

 

無理に時間を作って無酸素運動→有酸素運動を行っても、長続きせずに、すぐに「やっぱり無理!」と思って、ダイエットを挫折してしまいます。

 

それなら、短時間で無酸素運動と有酸素運動の両方の効果を得られる運動を行いましょう。そうすれば、長時間運動しなくて良いので、ダイエットが長続きするはずです。

 

短時間で無酸素運動と有酸素運動の効果が得られる運動とは、サーキットトレーニングです。

 

サーキットトレーニングは、筋トレや有酸素運動を複数組み合わせて、短時間で次々筋トレの種類を変えていくことで、筋力アップの効果と有酸素運動の効果を得られます。

 

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出典:alpen-fc.com

 

つまり、筋肉をつけながら、脂肪を燃焼できるという嬉しい運動なんですね。

 

関連記事

【ダイエット】サーキットトレーニングの効果・方法・注意点【有酸素運動と無酸素運動のダブル効果!】

 

 

サーキットトレーニングの筋トレメニュー

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では、サーキットトレーニングのおすすめメニューをご紹介します。ご紹介する動画と一緒に筋トレをしてサーキットトレーニングを行えば、筋肉をつけることができ、さらに脂肪を燃焼させることができるはずです。

 

女性向けのサーキットトレーニングのメニューと男性向けのメニューをご紹介しますが、このメニューにこだわる必要はありません。

 

7つ以上筋トレの種類をピックアップして、筋トレと筋トレの間は20~30秒だけ休憩(足踏み)を入れて、自分なりのメニューを作ってもOKです。

 

 

■女性向けのサーキットトレーニングの筋トレメニュー

 

 

<サーキットトレーニングのメニュー>

  • 1.ニーアップ
  • 2.スクワット
  • 3.シザース
  • 4.リバースランジ
  • 5.片足ジャンプ
  • 6.腕立て伏せ
  • 7.マウンテンクライマー
  • 8.バックエクステンション
  • 9.腹筋

 

この9つの筋トレメニューを1種目30秒ずつ行い、筋トレと筋トレの間は30秒程度足踏みをして、呼吸を整えるようにしてください。

 

これらの筋トレメニューをする時には、正しい姿勢・フォームを意識して行いましょう。フォームが崩れていると、筋肉を刺激することができませんので、効果は半減してしまいます。

 

 

■男性向けのサーキットトレーニングの筋トレメニュー

 

 

 

<サーキットトレーニングのメニュー>

  • 1.フロントランジ
  • 2.バックエクステンションをキープ
  • 3.腕立て伏せ
  • 4.ジャンプランジ
  • 5.前腕プランク
  • 6.バービー
  • 7.レッグアップクロスクランチ
  • 8.膝抱え込みジャンプ

 

これらの筋トレメニューを20秒行い、ブレイクタイム(休憩)も20秒にして、1から順に行っていきます。正しいフォームを意識して1つ1つの筋トレを行うようにして下さい。

 

この動画で使っていたように、サーキットトレーニングを行う時には、スマホアプリを使うと良いでしょう。おすすめは、「Tabata Timer – タバタタイマー無料」です。

 

アプリを利用しながら、サーキットトレーニングをすれば、筋肉をつけながら、脂肪を燃焼させることができます。

 

短時間で負荷の高い運動を行いますので、息切れしますし、「きついな」と感じると思いますが、短時間で筋力アップ&脂肪燃焼させるためですので、頑張りましょう!慣れてくれば、きつさも軽減するようになるはずです。

 

 

まとめ

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無酸素運動のダイエット効果や無酸素運動の重要性と筋トレを使ったサーキットトレーニングのメニューをまとめました。

 

ダイエットをするには無酸素運動を行ってから有酸素運動をするのが効果的です。でも、忙しい人は長時間運動をする時間を作れません。

 

そういう時は、筋トレを使ったサーキットトレーニングをして、筋肉をつけながら脂肪を燃焼させましょう。そうすれば、効率よく確実にダイエットをすることができます。

 

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