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アーモンドのカロリー・ダイエット効果と方法まとめ!食べ過ぎ注意

ダイエット中のおやつにはアーモンドがおすすめです。


アーモンドなどのナッツ類はカロリーが高く、ダイエットには不向きなイメージがあるかもしれません。しかし、実はダイエット向きの食品なのです!


その理由とおすすめの食べ方を紹介していきます。

アーモンドとは?

 

アーモンドとは、アジア西南部原産の落葉高木から採れるナッツのことです。世界最大の産地はアメリカ合衆国のカリフォルニア州。日本でも一部の地域では培されています。

 

私たちが普段食べているのは、果実の中にある(果実の核)になります。他の部分は食用には適していません。

 

日本国内では「アーモンド=お菓子の材料」というイメージが強いと思います。アーモンドチョコレートなどのお菓子が人気ですよね。美容・健康効果を目的とする場合は、素焼きアーモンド(炒めただけもの)をおすすめします。

 

アーモンドのカロリー

 

「アーモンドはカロリーが高くて太りやすい」

そんなイメージが強いかもしれませんね。

 

乾燥アーモンドのカロリーは100gあたり598kcalです。1粒のカロリーは約6kcal。揚げたもの(味付け)は多少カロリーが上がり、100gあたりのカロリーは606kcalとなります。

 

アーモンドはイメージ通り高カロリーな食材です。ナッツ類は脂質が多いため、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。他のナッツ類とのカロリー比較は以下の通りです。

 

 ナッツの名前 100gあたりのカロリー
 アーモンド 598kcal
 落花生 562kcal
 カシューナッツ 576kcal
 くるみ 674kcal
 マカダミアナッツ 721kcal

 

アーモンドの栄養成分

 

次はアーモンドの栄養成分について解説していきます。アーモンドにはどのような栄養素がどれくらい入っている…?

 

脂質

アーモンド100gには54.2gの脂質が含まれています。重量の半分以上が脂質ということになりますね。


脂質は体のエネルギー源となる大切な栄養素!しかし、摂りすぎると肥満や生活習慣病を招く恐れがあるので注意が必要です。

 

アーモンドに含まれているのは良質な脂質なので、適量食べることで美容・健康効果が期待できます。どのような効果が得られるのかは後で詳しく解説していきますね。

 

炭水化物

アーモンド100gには19.7gの炭水化物が含まれています。炭水化物とは糖質と食物繊維を足したもののこと。アーモンド100gあたりに含まれる糖質は9.3g、食物繊維は10.4gという内訳になります。

 

アーモンドは糖質が少ないので、糖質制限ダイエットにもおすすめの食材です。

 

たんぱく質

アーモンド100gには18.6gのたんぱく質が含まれています。他のナッツ類と比べてたんぱく質量が多めとなっています。

 

たんぱく質は私たちの体に必要不可欠な栄養素。不足すると筋肉量が落ちたり、疲れやすくなるので注意が必要です。ダイエット中もしっかりと摂取しましょう。

 

その他の栄養素

アーモンドにはビタミンやミネラル類がバランス良く含まれています。

 

ビタミンの中で注目したいのがビタミンE。アーモンド100gには31mgのビタミンEが含まれています。

 

ビタミンEには強力な抗酸化作用があるので、適量食べることで生活習慣病の予防が期待できます。さらに血行を改善する効果も!冷え性、肩こり、しもやけなどに効果が期待できますよ。

 

ミネラル類だとカルシウム、マグネシウム、リンなどが豊富です。アーモンド100gに含まれるカルシウムは230mg。これは牛乳100mlの約2倍の量!カルシウムは骨を強くする役割があるので、ダイエット中は特に意識して摂取する必要があります。

 

アーモンドがダイエットに効果的な4つの理由+α

 

ここ数年、女性を中心にアーモンドダイエットが話題になっています。高カロリーなアーモンドで痩せられる理由とは?

 

健康に良いオレイン酸が豊富

アーモンドには脂質たっぷりとが含まれており、その分カロリーも高くなっています。しかし、実はこの脂質がダイエットに良い効果をもたらすのです。

 

アーモンドの脂質のうち約7割がオレイン酸となっています。オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オリーブオイルやナッツ類に多く含まれている脂肪酸です。

 

◎脂質(飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸)について

  • 飽和脂肪酸・・・中性脂肪やコレステロールを増やして生活習慣病を引き起こす。ラード、バターなど。
  • 不飽和脂肪酸・・・血中の悪玉コレステロールを調整する。魚類、オリーブオイル、ごま油など。

 

オレイン酸は脂肪になりにくいのでダイエット中でも安心して摂取できます。

 

ビタミンB2で脂肪が燃えやすい体に

アーモンドにはビタミンB2が豊富に含まれています。アーモンド100gに含まれるビタミンB2は0.92mg。

 

ビタミンB2は三大栄養素(脂質・糖質・たんぱく質)をエネルギーに変える手助けをしています。中でも脂質の代謝と深く関わっており、しっかりと摂取することで脂肪が燃えやすい体へと変わっていきます。

 

 

食物繊維で便秘解消

アーモンド100gあたりには10.4gの食物繊維が含まれており、便秘解消効果が期待できます。ちなみに、ごぼう100gあたりの食物繊維は5.7gです。アーモンドの食物繊維量がいかに多いかということが分かりますね。


アーモンドに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。

 

◎食物繊維について

  • 不溶性食物繊維・・・水に溶けにくい食物繊維
  • 水溶性食物繊維・・・水に溶ける食物繊維

 

アーモンドに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やす作用があります。これによって腸のぜん動運動が活発になり、便秘が解消されやすくなります。

 

便秘解消のためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取する必要があります。

 

ドカ食いを防止する

アーモンドを間食や食前に食べることで、無駄な間食やドカ食いを防止することができます。アーモンドはカロリーや脂質が高く少量でも満足しやすい食材です。少量食べておくことで脳が満足し、自然と食事量が減っていく可能性もあります。


また、アーモンドは糖質が少ないので血糖値が上がりにくいというメリットがあります。間食として食べても太りにくいですし、食前に食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

アーモンドにはこんな効果も!

アーモンドにはダイエット以外にも様々な美容・健康効果が期待できます。ダイエットが必要な人も積極的に食べてほしい食材なのです!アーモンドの主な効果・効能をまとめていきます。

 

◎アーモンドの効果・効能

  • ダイエット効果
  • 便秘解消
  • 美肌効果
  • アンチエイジング
  • 生活習慣病の予防・改善
  • 貧血予防・改善
  • 冷え性の改善 など

 

アーモンドダイエットの方法

 

アーモンドダイエットの具体的な方法を紹介していきます。

 

アーモンドダイエットの方法はとてもシンプル!1日に25粒程度のアーモンドを食べるだけでOKです。

 

ダイエットには素焼きアーモンドをおすすめします。塩で味付けされているものはむくみの原因となるのでダイエット向きではありません。もちろんチョコレートや砂糖でコーティングされたもの、揚げたものもNGです!

 

おすすめのタイミングは間食か食前になります。毎日おやつを食べる習慣がある人は、いつものおやつ代わりにアーモンドを食べると良いでしょう。

 

 

アーモンドの食べ過ぎに注意!

 

ダイエット目的でアーモンドを食べる場合は1日25粒を厳守してください。それ以上食べると逆効果となる可能性があります。

 

アーモンド1粒あたりのカロリーは約6kcal。25粒食べた場合は150kcalとなります。いくらアーモンドがダイエットに良いからといって、25粒以上食べてしまうと明らかなカロリーオーバーに!痩せるどころか太ってしまう可能性があるので注意しましょう。

 

さらに、一度に大量のアーモンドを食べると腹痛や下痢を起こす可能性があります。これはアーモンドに含まれる食物繊維の副作用です。もちろん適量食べる分には問題ありません。

 

 

アーモンドダイエットの口コミ

 

実際にアーモンドダイエットを試した人たちの口コミです。

 

 

 

 

アーモンドのカロリーとダイエット効果についてのまとめ

 

・アーモンドのカロリーは、100gあたり598kal。1粒あたり6kcal

・栄養は脂質(5.42g)炭水化物(19.7g)たんぱく質(18.6g)ビタミンEなど

・アーモンドのダイエット効果
「健康に良いオレイン酸が豊富」「ビタミンB2が豊富で脂肪燃焼しやすくなる」「食物繊維で便秘解消効果」「少量でも満足しやすくドカ食い防止になる」「美肌効果や冷え性の改善」「アンチエイジング効果」

・アーモンドダイエットの方法
「1日に25粒食べるだけでOK」「食べるタイミングは、間食か食前」

・アーモンドは、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意

話題のアーモンドダイエットについて紹介してきました。アーモンドはカロリーや脂質が高く、ダイエットの大敵だと思っている人が多いかもしれません。しかし1日25粒程度であればダイエット効果が期待できるのです!

 

もちろん食べすぎはNGですが、適量食べることで健康的に痩せることができるかもしれません。美肌や貧血予防にも効果が期待できるので、女性には特におすすめの食材となります。

 

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