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空腹感の原因&抑える方法!ダイエット中におすすめのおやつとヘルシーレシピまとめ

空腹感を我慢するのは難しく、ストレスで余計に暴飲暴食しがちですが、実は空腹感を抑える方法があるんです。


今回は空腹感の原因7つ、抑える方法5つ、ダイエット中の空腹感対策におすすめのおやつ&ヘルシーレシピを紹介します。

空腹感とは?

 

 

ダイエットの大敵「空腹感」とは何なのでしょうか?

 

 

空腹感とは

空腹感とは、文字通り「お腹が空いた」という感覚のこと。

 

空腹感は食事量が少なかったり、食事から数時間経った時に感じることが多いです。

 

 

しかし、実際はお腹が空いていないのに空腹感を感じることがあります。

 

この偽の空腹感によって、間食や暴飲暴食のリスクが高まります。

 

もちろん食べた分だけ太りやすくなるため、空腹感はダイエットの大敵と言えるでしょう。

 

 

空腹感でダイエット失敗?

空腹感を抑えられずに、間食や暴飲暴食をしてしまった人たちの声です。

 

 

あまりの空腹に耐えかねてヤマザキの新しいオレオ(的なやつ)をドカ食いしてしまい後悔する深夜残業

 

引用:Twitter

 

 

最近、空腹感に襲われることが多い。

食べてもお腹いっぱいになった感じがない。

何か食べたい衝動に駆られる。

過食にならないように気をつけなきゃ。

 

引用:Twitter

 

 

空腹感を上手に抑えられるかどうかがダイエット成功の秘訣かもしれませんね。

 

 

空腹感を感じるメカニズム

胃に食べ物が入っているか、入っていないかに関わらず、空腹感を感じることがあります。

 

空腹感には血糖値が大きく関係しています。

 

 

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。

 

血糖値は食事から糖質(炭水化物)を摂ることによって上昇します。

 

 

食事で体内にエネルギーが補給されると血糖値が上昇し、血液中のブドウ糖の濃度が上がりますが、この情報はただちに満腹中枢に伝えられます。
この情報を受けて、中枢からは「エネルギーの摂取は十分である!」という情報が体にフィードバックされ、私達は満腹感を覚えることになります。

 

引用:healthクリック

 

 

つまり、血糖値が上昇することで満腹感を感じるというメカニズムです。

 

逆に何らかの理由で血糖値が下がることで空腹感を感じます。

 

空腹感を感じる原因はさまざまですが、基本的には血糖値の低下が関係してることが多いです。

 

空腹感を感じる具体的な原因については、この後さらに詳しく解説していきます。

 

 

 

空腹感を感じる原因7つ!

 

 

空腹感を感じてしまう具体的な原因とは?

 

心当たりがないかチェックしてみてください。

 

 

食事の間隔が空きすぎている

あなたは1日に何食食べていますか?

 

一般的には1日3食、食事の間隔は5~6時間空けるのが良いとされています。

 

食事の間隔が空けば空くほど血糖値が低下して空腹感を感じやすくなり、中途半端な時間にお腹が空いて、間食やドカ食いをしやすくなります。

 

 

インシュリンが急激に、かつ大量に分泌されると、脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまいます。

そこでインシュリンの分泌量を増やさないために、「血糖値を急に上昇させないこと」が必要です。

 

引用:CLUB Panasonic

 

 

また低血糖の状態で食事をすると、今度は血糖値が急上昇して肥満の原因にもなってしまいます。

 

 

大食いや早食い

大食いや早食いをすると、血糖値が急上昇して、すい臓からインスリンが大量に分泌されます。

 

 

インスリンは、血液中のブドウ糖を脂肪組織や肝臓に取り込もうとする働きをするのですが、大量に分泌することで血液中のブドウ糖の量が減り血糖値が下がります。

血糖値が下がることで、また空腹を感じてしまいます。

 

引用:女性の美学

 

 

適量の食事をゆっくりと食べれば、血糖値は適度に上がってある程度キープできます。

 

しかし、大食い・早食いによって逆に血糖値が低下

 

食後すぐに空腹感を感じるという悪循環に…。

 

 

栄養不足

しっかりと食べているのに、実は栄養が不足していることがあります。

 

ご飯・パン・麺類などの糖質(炭水化物)ばかり食べていませんか?

 

 

糖質を大量に食べて一時的に満腹感を感じても、脳は栄養不足だと判断してしまうことがあります。

 

そして「もっと栄養を摂りなさい」という指示を出してしまうのです。

 

 

特に気をつけてほしいのがたんぱく質不足です。

 

たんぱく質が不足すると、食後に空腹感を感じやすくなります。

 

 

朝食を抜いている

「朝食を作る時間がない」

「朝はあまり食欲がない」

 

 

そんな理由から朝食を朝食を抜いている人もいるのではないでしょうか?

 

確かに朝起きた瞬間は食欲がない人も多いと思いますが、朝食を抜くと昼まで固形物を摂らないことになります。

 

低血糖状態が長く続くため、昼食前に強烈な空腹感を感じることがあります。

 

 

また、低血糖が長く続いた状態で昼食を食べてしまうと、血糖値が急上昇してその後どんどん低下していきます。

 

1日を通して空腹感を感じやすくなるので注意が必要です。

 

 

水分不足

空腹感を感じる場合、実はお腹が空いているのではなく水分不足だったというケースがあります。

 

空腹感と水分不足は似た感覚のため、間違って認識されることがあるのです。

 

 

適度な水分を摂ることで、このような誤認を避けることができます。

 

また誤認ではない空腹感を和らげることもできるため、無駄な間食やドカ食いを防ぐ効果も!

 

 

ストレス

嫌なことがあった後、暴飲暴食をしてしまった経験はありませんか?

 

これにはしっかりとした理由があります!

 

人は強いストレスを感じると、体内でグレリンというホルモンが分泌されます。

 

 

本来グレリンは、体内のエネルギーが不足しがちな時に、エネルギーの補充を促すために分泌されるホルモンです。

 

引用:いざ!安心家族

 

 

グレリンには空腹感を伝える働きがあるため、強いストレスがかかると無性に何かを食べたくなる人が多いというわけです。

 

 

睡眠不足

睡眠不足の状態が続くと、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少するため空腹感を感じやすくなります。

 

また、先ほども出てきたグレリンというホルモンも増加。

 

これによって「食べたい」という気持ちが増してしまうのです。

 

 

 

空腹感を抑える方法5つ!

 

 

空腹感を感じにくくする方法とは?

 

今日からすぐできる5つの方法を提案していきます。

 

 

早食いをやめる

ゆっくりと時間をかけて食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

食事にかける時間の目安は最低でも20分以上

 

 

満腹中枢が血糖値上昇を感知するまで20分程度かかるので、咀嚼回数を多くしてゆっくり食事をすることが、過食による肥満を防止することにつながる。

 

引用:ダイエット Slism

 


食事開始から20分後くらいから満腹中枢が働き始めると言われています。

 

時間をかけて食べることでドカ食いを防止できます。

 

しっかりと噛んで食べることも大切です。

 

 

バランスよく食べる

偏った食生活を送っていると、脳が栄養不足だと勘違いして空腹感を感じやすくなります。

 

そこでバランスの良い食生活を心掛ける必要があります。

 

 

一般にたんぱく質の豊富な食事は腹持ちを良くするといわれており、研究レベルでも、たんぱく質の食欲に対する効果を検証した報告が多数あります。

 

引用:メルシー

 


特に摂取してほしいのがたんぱく質です。

 

たんぱく質を摂ることで満腹感を持続しやすくなります。

 

たんぱく質は筋肉の原料にもなるので、代謝アップやリバウンド防止の効果もあります。

 

 

朝食を食べる

朝食を食べることで、食事の間隔が空くのを防ぎ、血糖値を安定させることができます。

 

朝食は1日のスタートとなる食事です。

 

1日の血糖値に大きく影響するので、朝食は抜かずにしっかりと食べることをおすすめします。

 

朝食を摂ることで栄養バランスも整いやすくなりますし、1日を元気に過ごすことができますよ。

 

 

睡眠をしっかりとる

食欲に関係する2つのホルモン(レプチン・グレリン)の分泌を安定させるためには、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。

 

理想の睡眠時間は7~8時間程度です。

 

忙しい人にとっては大変なことかもしれませんが、できる限りたくさん眠ることを心掛けてください。

 

 

適量のおやつを食べる

空腹感を感じた時は、我慢せずにおやつを食べてしまうのも1つの手です。

 

我慢しすぎるとストレスがたまり、余計に空腹感が強くなることがあります。

 

 

また、血糖値をコントロールするためには、適量のおやつを食べたほうが良い場合も。

 

ただし、好きなものを好きなだけ食べるのはNGです。

 

以下のような点に気をつけながら間食しましょう。

 

 

◎太りにくいおやつの食べ方

 

  • ・1回100kcal程度に抑える
  • ・噛み応えのある食品を選ぶ
  • ・夜中は食べない
  • ・0kcalや低カロリー食品を活用する

 

 

 

ダイエット中の空腹感対策① おすすめのおやつ4選!

 

 

ダイエット中におすすめのおやつを紹介していきます。

 

以下のような食品を適量食べておくことで、血糖値をコントロールして空腹感を抑えることができますよ。

 

 

するめ

するめとは、イカの内臓を取り出してから乾燥させた食品のこと。

 

固いのでしっかりと噛まないと食べることができません。

 

噛むことで満腹中枢が刺激されるため、少量でも満腹感を感じやすいです。

 

 

おしゃぶり昆布

こちらも噛み応えのある食品の1つです。

 

1袋(12g)あたりのカロリーは30kcal程度。

 

カロリーを気にせず食べることができます。

 

 

ただし、昆布にはヨウ素が多く含まれているため、食べすぎには注意が必要です。

 

 

日本ではヨウ素の1日の摂取上限量(成人)が3000μgとなっています。

 

ところがおしゃぶり昆布1gのヨウ素は3690μg。

 

つまりおしゃぶり昆布1袋(12g)で44280μg、なんと上限の15倍近くになってしまいます!

 

引用:デブ卒コンシェルジュ

 

 

おしゃぶり昆布を毎日食べ続けることはおすすめできません。

 

空腹感が我慢できない時だけにする、他の食品とローテーションで食べるなどの工夫を。

 

 

ドライフルーツ

甘いものが欲しい時におすすめなのがドライフルーツです。

 

しっかりと甘いのに低カロリー

 

噛み応えがあるので、少量でも満足しやすいというメリットも。

 

持ち運びしやすいので、職場や外出先で食べるおやつとしてもおすすめです!

 

 

0kcal食品・飲料

ダイエットの強い味方となってくれる0kcal食品・飲料。

 

上手に取り入れることで空腹感を和らげたり、感じにくくすることができます。

 

ただし、0kcalだからといって大量に摂るのはNG!

 

 

栄養表示基準によって、飲料100mlあたり5kcal未満であれば「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」と表記することができます。

そして、飲料100mlあたり20kcal以下であれば「カロリーオフ」や「低カロリー」と表記することができるのです。

 

引用:Beauty&co

 

 

僅かながらカロリーや糖質がある場合が多いので注意しましょう。

 

適量摂る分には問題ないので、上手に活用することをおすすめします。

 

 

 

ダイエット中の空腹感対策⓶ ヘルシー&腹持ちの良いレシピ3選

 

 

ヘルシー&空腹感を感じにいレシピを紹介していきます。

 

ぜひ挑戦してみてください。

 

 

ダイエットにもち麦ハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/4815973

 

もち麦入りのヘルシーなハンバーグ。

 

もち麦を使うことで、ひき肉の量を減らすことができます。

 

さらに満腹感もアップ。

 

食物繊維たっぷりなので便秘解消効果もありますよ!

 

 

レシピはこちらから。

 

 

簡単☆揚げない☆鶏胸肉のヘルシーナゲット

出典:https://cookpad.com/recipe/4472700

 

低カロリー・高たんぱくな鶏胸肉を使ったチキンナゲット。

 

揚げないのでヘルシーに仕上がります。

 

小麦粉の代わりに「おからパウダー」を使っているのもポイント。

 

カロリーを気にせずたっぷりと食べることができますよ!

 

 

レシピはこちらから。

 

 

簡単ポークサンドイッチ♡沼サンド風♡

出典:https://cookpad.com/recipe/4696313

 

焼肉(夕食の残りでOK)で作るボリューム満点のポークサンドイツチ。

 

朝からしっかりとたんぱく質を摂れる一品です。

 

もちろんお弁当に入れても◎ !

 

舞茸ともやしをたっぷりと使うとボリュームが出ますよ。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

 

まとめ

 

 

ダイエット成功のための重要なカギを握る空腹感。

 

空腹感を感じる原因はさまざまですが、実際にお腹が空いていない「偽の空腹感」もあるので注意しましょう。


空腹感を抑えるためには、いかに血糖値をコントロールできるかが重要です。

 

バランスの良い食生活を心掛け、必要であれば適量のおやつを取り入れてみましょう!

 

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