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1日の消費カロリーとは?計算方法や目安まとめ【基礎代謝と運動!】

ダイエットの基本は、毎日の過ごし方を「摂取カロリー<消費カロリー」にすることです。摂取カロリーをできるだけ減らし、消費カロリーを増やすことが何より大切だとされています。

 

でも、消費カロリーはなかなか増やすことができないものです。単純に運動をすれば痩せられる!ということはありません。では1日の消費カロリーを増やすというのは具体的にどんな方法があるのでしょうか?なかなか単純にはいかない消費カロリーの減らし方をまとめてみました。

1日の消費カロリーは、基礎代謝+運動消費カロリー

 

 

実は1日の消費カロリーのうち6〜7割は基礎代謝だとも言われます。基礎代謝はただぼんやりとしているだけでも消費されるカロリーで、生きるために必要なエネルギーです。具体的な数値は年齢や体重、身長などで算出できます。

 

basal_metabolism

出典:http://www.zakka56.com/link/img/Basal_Metabolism.png

 

 

おおよその目安として、成人女性で1200kcalほど、と考えると良いでしょう。この1200kcal分は何もしなくても1日過ごしているだけで消費されます。これに加えて、運動や生活で消費されたカロリーを加えたものが1日の消費カロリーです。

 

 

 

運動消費カロリーにはどんなものがある?

 

運動消費カロリーと言っても、特別な運動をすることばかりがカロリー消費ではありません。わずかな消費量の積み重ねにはなりますが、日常生活を送っているだけで消費できるカロリーではあります。

 

・階段昇降:5分で35kcal
・普通に歩行:10分で25kcal
・洗濯:20分で40kcal
・炊事:20分で40kcal

 

具体的に自分がどれくらいカロリーを消費できたかを知りたい場合は、こんな計算ができるサイトもあります。

 

運動消費カロリー計算基礎代謝量入力

 

実際に入力をするとなると面倒ではありますが、気になる場合は試してみてください。

 

 

特別に行った運動で消費されるエネルギー

 

ダイエットのために時間を作って運動に取り組んでいる場合は、この運動で消費されたエネルギーも立派な消費カロリーになります。

 

・水泳:20分で346kcal
・ジョギング:60分で470kcal
・踏み台昇降:30分で148kcal
・ヨガ:30分で102kcal
・エアロビクス:60分で247kcal

 

基礎代謝と比較するとわずかに感じられるかもしれません。でもこの運動時に消費されるカロリーに加えて、鍛えられた筋肉のおかげで基礎代謝を上げることにもつなげられます。結果的にはこの数値以上のカロリーの消費へつなげられているでしょう。

 

 

食事をすることで消費されるエネルギー

 

 

自分が食事をすることで消費されるエネルギーというものも存在します。

 

・糖質を摂ると摂取エネルギーの6%が消費される

・たんぱく質を摂ると摂取エネルギーの30%が消費される
・脂質を摂ると摂取エネルギーの4%が消費される

 

自分が食べたものによって、それを消化するために何割かのエネルギーが使われます。その結果、食事をするだけでもカロリーが消費できるというわけです。特に筋肉にも変わるたんぱく質の消費エネルギーはとても高いです。筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのにも役立ちます。ダイエット中はやはりたんぱく質をしっかり摂る方がメリットが多そうです。

 

 

 

消費カロリーを全部計算するのは難しい

 

 

エネルギーというものは思った以上にこまかくいろんな場面で消費されています。そのため、正確な自分の消費カロリーを知ることはとても難しいです。消費カロリーを計算できるツールを使って地道に計算することもできますが、手間がかかりすぎてあまりメリットが得られないでしょう。

 

その細かい消費カロリーをざっくりと計算するために自分の生活上の運動量を数値に直して自分の消費カロリーの目安を知ることも可能です。それが生活活動強度です。

 

この計算をするにはまず、このサイトで自分の生活活動強度を診断します。

 

自分の生活活動強度を知ろう!

 

・生活活動強度Ⅰ(軽い):1.0〜1.1
・生活活動強度Ⅱ(中等度):1.2〜1.5
・生活活動強度Ⅲ(やや重い):1.6〜1.9
・生活活動強度Ⅳ(重い):2.0

 

この中で出た活動強度に合う数値を基礎代謝量に係数としてかけると、おおよその自分の生活の運動量を加えた消費カロリーを知ることができる仕組みです。

 

 

 

消費カロリーを増やすには?

 

 

消費カロリーを増やしたい時にできることは、このどちらかです。

 

・運動を行って一時的な消費カロリーを増やす
・筋トレや冷え解消で基礎代謝を上げる

 

消費カロリーを増やすのは一時的なものですが、基礎代謝を上げるにはかなり時間がかかります。ただ、どちらもとても関連性が高いのは確かです。「消費カロリーを減らすための運動をしていたら基礎代謝も上がっていた」ということや「基礎代謝をあげたくて運動していたら消費カロリーが増えていた」ということはダイエットを意識した運動をしている時によくある話です。

 

どちらかを選ぶのではなく、どちらも意識しながら適度に運動をしていくというのが1番現実的なやり方と言えるでしょう。

 

 

まとめ

 

ダイエットを意識していると、消費カロリーや基礎代謝がどれくらいなのか、とても気になるところです。でも、実際に知るのはとても難しいもの。ある程度の目安を自分で計算しようとしてもとても面倒です。

 

ただ、摂取カロリー<消費カロリーというダイエットの鉄則の中で、消費カロリーや基礎代謝を気にするのはとても良いことです。摂取カロリーを減らすことばかりを考えていては、どうしても不健康な痩せられ方しかできません。

 

あまり神経質に考えすぎるの良くありませんが、自分の体でカロリーが消費されていることを意識しながら、積極的に動いていきましょう!

 

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