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ダイエット中の摂取エネルギー目安&消費エネルギー計算方法【求め方は2つ!】

ダイエットを成功させるには、摂取エネルギーと消費エネルギーを把握しなければいけません。また、ダイエット中は摂取エネルギーを管理しておかないと、痩せにくい身体になってしまうこともあるのです。

 

ダイエット中の摂取エネルギーの目安や消費エネルギーの計算方法をまとめました。

消費エネルギー>摂取エネルギーの原則

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ダイエットを成功させるためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにしなければいけません。

 

そのため、ダイエット中は消費エネルギーと摂取エネルギーをきちんと把握しておく必要があるんです。

 

ダイエットしてるのに、なぜかうまくいかない、なかなか痩せないという人は消費エネルギーと摂取エネルギーを正しく計算できていない可能性があります。

 

ダイエットを成功させるためには、次の大原則を守らなくてはいけません。

<ダイエットの大原則>

消費エネルギー>摂取エネルギー

 

消費エネルギーが上回れば、体重は落ちます。でも、摂取エネルギーが上回ると、体重は増えるんです。

 

1kg痩せるためには、約7000kcalを消費しなくてはいけません。5kg痩せたい人は3万5000kcalです。

 

果てしなく遠い数字に思えますよね。でも、消費エネルギーと摂取カロリーを正しく把握して、計画的にダイエットを進めていけば、無理なダイエットをしなくても、着実に体重を落としていくことができます。

 

 

摂取エネルギーの目安は基礎代謝量

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ダイエット中は、どのくらいのエネルギーを摂取すれば良いのか迷ってしまうと思います。できるだけ早く痩せたいと思って、食事を大幅に制限してしまう人も多いのではないでしょうか?

 

でも、無理な食事制限をしてダイエットをすると、「食べたいのに、食べられない」というストレスに負けてしまって、ダイエットを挫折する可能性が高くなります。

 

また、無理な食事制限は痩せにくい身体を作ってしまうんです。消費エネルギーは、次の3種類に分けられます。

基礎代謝=生命維持のため使われるエネルギー

食事誘発性熱代謝=食事をしたことによる消費エネルギー

生活活動代謝=日常生活内で消費するエネルギー

 

この中で重要なのが基礎代謝です。基礎代謝は呼吸をしたり、体温を維持したり、心臓を動かしたりするためのエネルギーで、私たちがただ生きているだけで自然に消費されていくエネルギーです。

 

基礎代謝は、生きていく上で最低限必要なエネルギーと言い換えることができます。もし、無理な食事制限をして、摂取エネルギーが基礎代謝を下回ってしまったらどうなるでしょう?

 

身体は危機感を覚えます。なぜなら、生きていくために必要なエネルギーが供給されないのですから。生命の危機に瀕しているといっても良いでしょう。

 

そうすると、脳は「このままでは死んでしまう。消費エネルギーを抑えなければ!」と考えて、身体の基礎代謝を下げて、脂肪を溜めこむようになります。

 

消費エネルギーが少なくなって、さらに体に脂肪を溜めこむようになるのですから、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。

 

ですから、ダイエット中は食事制限をする場合でも、基礎代謝以上の摂取エネルギーは確保しなければいけません。

 

そうしないと、「辛い食事制限をしているのに痩せない、さらに食事制限をする。でも痩せない。ストレスが溜まってドカ食いをする。そして太る。」という状態になってしまうのです。

 

ダイエット中でも、基礎代謝分のエネルギーはきちんと摂取する。これは必ず守りましょう。

 

 

基礎代謝量の計算方法は?

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ダイエット中の摂取エネルギーの目安は、基礎代謝であることを説明しましたが、基礎代謝ってどのくらいあるのでしょうか?基礎代謝量は1人1人違います。年齢や性別、体重によって異なるんです。

 

基礎代謝量の計算方法の代表的なものは2つあります。まずは厚生労働省の基礎代謝量の計算方法をご紹介します。

 

 

■厚生労働省の基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量(kcal)=基礎代謝基準値×体重(kg)

 

基礎代謝基準値は、次の通りです。

年齢

男性

女性

15~17歳

27.0

25.3

18~29歳

24.0

23.6

30~49歳

22.3

21.7

50~69歳

21.5

20.8

70歳以上

21.5

20.7

 

【20歳男性、体重70kgの場合】

基礎代謝量は24.0×70=1680kcal

 

【30歳女性、体重55kgの場合】

基礎代謝量は21.7×55=1193.5kcal

 

これが基礎代謝量になりますので、自分の基礎代謝量を求めてみましょう。ただ、厳密な基礎代謝量は筋肉量などによって異なりますので、この計算で求められる基礎代謝量は目安として考えてください。

 

 

■ハリス・ベネディクト式の基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量はハリス・ベネディクト式という方法でも計算することができます。

 

・男性 基礎代謝量=66.47+13.75W+5.0H-6.76A

・女性 基礎代謝量=655.1+9.56W+1.85H-4.68A

(W=体重(kg)、H=身長(cm)、A=年齢

 

ちょっと複雑な計算式になりますが、身長を考慮することで、より正確な基礎代謝量を計算することができるとされています。

 

 

摂取エネルギーを減らすのではなく、消費カロリーを増やす!

ダイエットを成功させるには、ダイエットの大原則である「消費エネルギー>摂取エネルギー」を守らなければいけません。

 

消費エネルギーと摂取エネルギーの差が大きければ大きいほど、体重は落ちやすくなりますが、摂取エネルギーを減らしすぎてしまうと、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

 

そのため、摂取エネルギーは基礎代謝分は最低でも確保しなければいけません。では、どうやって効率よくダイエットをすれば良いのでしょうか?

 

そうです!消費カロリーを増やすのです。消費カロリーを増やすには、激しい運動が必要と思うかもしれませんが、そんなことはありません。消費カロリーを手軽に増やす方法はあります。

 

 

消費カロリーの計算方法

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まずは、消費カロリーの計算方法を知っておきましょう。ここでは、先ほど説明した3つの消費カロリーの中の生活活動代謝の計算方法をご紹介しますね。

 

生活活動代謝の消費カロリーを計算するには、METsを知る必要があります。METsとは「Metabolic Equivalents」の略で、安静時の消費カロリーを1とした場合、生活の中の活動や運動はどのくらいの消費カロリーなるかを表した指標です。

 

METs

日常生活での活動

運動

0.9

睡眠

 

1.0

テレビ鑑賞、音楽鑑賞

 

1.5

座って会話、電話、読書、運転、オフィスワーク

 

2.0

ゆっくりした歩行、料理、洗濯、子供を抱っこしながら立つ

 

2.3

洗濯ものの片付け、動物の世話

ストレッチ

2.5

子供の世話

ヨガ、ビリヤード

3.0

歩行、電動アシスト自転車に乗る、台所の手伝い

ボーリング、バレーボール

3.5

ほどほどの速さの歩行、軽いサイクリング、階段を降りる、風呂掃除

釣り、ゴルフ、体操

4.0

サイクリング、階段を上る

ラジオ体操、卓球

5.0

早歩き

野球、ソフトボール

6.0

 

ゆっくりジョギング、ゆっくり水泳

7.0

 

ジョギング、サッカー

出典:国立健康・栄養研究所 改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

 

こちらが代表的な活動や運動のMETsになります。では、これを基にして、消費エネルギーを計算してみましょう。

・消費エネルギー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)

この計算式を用います。

 

体重60kgの人がサイクリングを1時間した時の消費エネルギーは、1.05×4.0×1×60=252kcalとなります。

 

60kgの人が1時間安静にした時の消費エネルギーは63kcalですので、サイクリングという活動をしたことで、252-63=189kcalも消費できたということになります。

 

 

消費カロリーの増やし方

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ダイエットを成功させるには、消費カロリーを増やすことが大切ですが、消費カロリーを増やすためには、METs値が高いものを選んで、長時間運動する必要があります。

 

でも、辛い運動を長時間やると、すぐに挫折しますよね。それなら、手軽に長期間続けられる方法で、消費カロリーを増やすようにしましょう。

・家事を頑張る

・子供と精一杯遊ぶ

・通勤は少し遠回りをする

・毎朝ラジオ体操を全力でやる

 

この程度なら、毎日続けられるのではないでしょうか?METs値の表をご覧になって気づいたかもしれませんが、家事や育児って想像以上にMETs値が高いので、日常生活内でも消費カロリーを増やすことができるんです。

 

また、タンパク質中心の食事をすることでも、消費カロリーを増やすことができます。3つの消費カロリーの中に、食事誘発性熱代謝があります。タンパク質はこの食事誘発性熱代謝が多いんです。

 

たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。

 

引用:食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット 情報提供

 

タンパク質中心の食事を摂れば、自然と消費カロリーがアップするというわけです。タンパク質はカロリーが高そうと思うかもしれませんが、それは誤解です。

 

これらは三大栄養素と呼ばれ、それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになります。

 

引用:エネルギー | 栄養成分百科 | グリコ

 

タンパク質は炭水化物と同じカロリーなんです。ですから、タンパク質中心の食事にしても、カロリーが増えることはありません。

 

ただ、調理で油をたくさん使ったりすれば、カロリーは上がりますし、いくらタンパク質が良いからといって、それだけを食べていると、栄養が偏りますのでNGです。

 

調理法は工夫して、さらに栄養のバランスを考えた上で、タンパク質を多めにとると良いでしょう。

 

 

まとめ

ダイエット中の摂取エネルギーの目安と消費エネルギーの計算方法をまとめました。

 

ダイエットの大原則は、消費エネルギー>摂取エネルギーですが、摂取エネルギーが基礎代謝を下回ると、痩せにくい身体になりますので、摂取エネルギーを減らすのではなく、消費カロリーを増やすようにしましょう。

 

摂取エネルギーと消費エネルギーをきちんと計算しておけば、間違いなく着実に痩せることができますよ。

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