消費エネルギー＞摂取エネルギーの原則

ダイエットを成功させるためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにしなければいけません。

そのため、ダイエット中は消費エネルギーと摂取エネルギーをきちんと把握しておく必要があるんです。

ダイエットしてるのに、なぜかうまくいかない、なかなか痩せないという人は消費エネルギーと摂取エネルギーを正しく計算できていない可能性があります。

ダイエットを成功させるためには、次の大原則を守らなくてはいけません。

消費エネルギーが上回れば、体重は落ちます。でも、摂取エネルギーが上回ると、体重は増えるんです。

1kg痩せるためには、約7000kcalを消費しなくてはいけません。5kg痩せたい人は3万5000kcalです。

果てしなく遠い数字に思えますよね。でも、消費エネルギーと摂取カロリーを正しく把握して、計画的にダイエットを進めていけば、無理なダイエットをしなくても、着実に体重を落としていくことができます。

摂取エネルギーの目安は基礎代謝量

ダイエット中は、どのくらいのエネルギーを摂取すれば良いのか迷ってしまうと思います。できるだけ早く痩せたいと思って、食事を大幅に制限してしまう人も多いのではないでしょうか？

でも、無理な食事制限をしてダイエットをすると、「食べたいのに、食べられない」というストレスに負けてしまって、ダイエットを挫折する可能性が高くなります。

また、無理な食事制限は痩せにくい身体を作ってしまうんです。消費エネルギーは、次の3種類に分けられます。

この中で重要なのが基礎代謝です。基礎代謝は呼吸をしたり、体温を維持したり、心臓を動かしたりするためのエネルギーで、私たちがただ生きているだけで自然に消費されていくエネルギーです。

基礎代謝は、生きていく上で最低限必要なエネルギーと言い換えることができます。もし、無理な食事制限をして、摂取エネルギーが基礎代謝を下回ってしまったらどうなるでしょう？

身体は危機感を覚えます。なぜなら、生きていくために必要なエネルギーが供給されないのですから。生命の危機に瀕しているといっても良いでしょう。

そうすると、脳は「このままでは死んでしまう。消費エネルギーを抑えなければ！」と考えて、身体の基礎代謝を下げて、脂肪を溜めこむようになります。

消費エネルギーが少なくなって、さらに体に脂肪を溜めこむようになるのですから、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。

ですから、ダイエット中は食事制限をする場合でも、基礎代謝以上の摂取エネルギーは確保しなければいけません。

そうしないと、「辛い食事制限をしているのに痩せない、さらに食事制限をする。でも痩せない。ストレスが溜まってドカ食いをする。そして太る。」という状態になってしまうのです。

ダイエット中でも、基礎代謝分のエネルギーはきちんと摂取する。これは必ず守りましょう。

基礎代謝量の計算方法は？

ダイエット中の摂取エネルギーの目安は、基礎代謝であることを説明しましたが、基礎代謝ってどのくらいあるのでしょうか？基礎代謝量は1人1人違います。年齢や性別、体重によって異なるんです。

基礎代謝量の計算方法の代表的なものは2つあります。まずは厚生労働省の基礎代謝量の計算方法をご紹介します。

■厚生労働省の基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量（kcal）＝基礎代謝基準値×体重（kg）

基礎代謝基準値は、次の通りです。

【20歳男性、体重70kgの場合】

基礎代謝量は24.0×70＝1680kcal

【30歳女性、体重55kgの場合】

基礎代謝量は21.7×55＝1193.5kcal

これが基礎代謝量になりますので、自分の基礎代謝量を求めてみましょう。ただ、厳密な基礎代謝量は筋肉量などによって異なりますので、この計算で求められる基礎代謝量は目安として考えてください。

■ハリス・ベネディクト式の基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量はハリス・ベネディクト式という方法でも計算することができます。

・男性　基礎代謝量＝66.47＋13.75W＋5.0H－6.76A

・女性　基礎代謝量＝655.1＋9.56W＋1.85H－4.68A

（W＝体重（kg）、H＝身長（cm）、A＝年齢

ちょっと複雑な計算式になりますが、身長を考慮することで、より正確な基礎代謝量を計算することができるとされています。

摂取エネルギーを減らすのではなく、消費カロリーを増やす！

ダイエットを成功させるには、ダイエットの大原則である「消費エネルギー＞摂取エネルギー」を守らなければいけません。

消費エネルギーと摂取エネルギーの差が大きければ大きいほど、体重は落ちやすくなりますが、摂取エネルギーを減らしすぎてしまうと、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

そのため、摂取エネルギーは基礎代謝分は最低でも確保しなければいけません。では、どうやって効率よくダイエットをすれば良いのでしょうか？

そうです！消費カロリーを増やすのです。消費カロリーを増やすには、激しい運動が必要と思うかもしれませんが、そんなことはありません。消費カロリーを手軽に増やす方法はあります。

消費カロリーの計算方法

まずは、消費カロリーの計算方法を知っておきましょう。ここでは、先ほど説明した3つの消費カロリーの中の生活活動代謝の計算方法をご紹介しますね。

生活活動代謝の消費カロリーを計算するには、METsを知る必要があります。METsとは「Metabolic Equivalents」の略で、安静時の消費カロリーを1とした場合、生活の中の活動や運動はどのくらいの消費カロリーなるかを表した指標です。

出典：国立健康・栄養研究所 改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』

こちらが代表的な活動や運動のMETsになります。では、これを基にして、消費エネルギーを計算してみましょう。

この計算式を用います。

体重60kgの人がサイクリングを1時間した時の消費エネルギーは、1.05×4.0×1×60＝252kcalとなります。

60kgの人が1時間安静にした時の消費エネルギーは63kcalですので、サイクリングという活動をしたことで、252－63＝189kcalも消費できたということになります。

消費カロリーの増やし方

ダイエットを成功させるには、消費カロリーを増やすことが大切ですが、消費カロリーを増やすためには、METs値が高いものを選んで、長時間運動する必要があります。

でも、辛い運動を長時間やると、すぐに挫折しますよね。それなら、手軽に長期間続けられる方法で、消費カロリーを増やすようにしましょう。

この程度なら、毎日続けられるのではないでしょうか？METs値の表をご覧になって気づいたかもしれませんが、家事や育児って想像以上にMETs値が高いので、日常生活内でも消費カロリーを増やすことができるんです。

また、タンパク質中心の食事をすることでも、消費カロリーを増やすことができます。3つの消費カロリーの中に、食事誘発性熱代謝があります。タンパク質はこの食事誘発性熱代謝が多いんです。

たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。

 

引用：食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット 情報提供

タンパク質中心の食事を摂れば、自然と消費カロリーがアップするというわけです。タンパク質はカロリーが高そうと思うかもしれませんが、それは誤解です。

これらは三大栄養素と呼ばれ、それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになります。

引用：エネルギー | 栄養成分百科 | グリコ

タンパク質は炭水化物と同じカロリーなんです。ですから、タンパク質中心の食事にしても、カロリーが増えることはありません。

ただ、調理で油をたくさん使ったりすれば、カロリーは上がりますし、いくらタンパク質が良いからといって、それだけを食べていると、栄養が偏りますのでNGです。

調理法は工夫して、さらに栄養のバランスを考えた上で、タンパク質を多めにとると良いでしょう。

ダイエット中の摂取エネルギーと消費エネルギーについてのまとめ

ダイエット中の摂取エネルギーの目安と消費エネルギーの計算方法をまとめました。

ダイエットの大原則は、消費エネルギー＞摂取エネルギーですが、摂取エネルギーが基礎代謝を下回ると、痩せにくい身体になりますので、摂取エネルギーを減らすのではなく、消費カロリーを増やすようにしましょう。

摂取エネルギーと消費エネルギーをきちんと計算しておけば、間違いなく着実に痩せることができますよ。