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糖質カットダイエットの方法&簡単にできる5つの秘訣まとめ【糖質制限】

糖質カットをするとダイエットをすることができるのは有名ですよね。

 

糖質カットダイエットをしたいあなたのために、糖質をカットするとダイエットできる理由と糖質カットダイエットの方法、簡単に糖質カットをする方法をまとめました。

糖質カットでダイエットできる3つの理由

糖質カットをするとダイエットできることは、皆さんご存知ですよね。でも、なぜ糖質をカットするとダイエットできるのか、その理由は知っていますか?

 

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものなので、ほぼ炭水化物と考えて良いでしょう。糖質カットでダイエットできる3つの理由を説明します。

 

糖質についての基礎知識は、「炭水化物と糖質の違いとは?1日の摂取量&摂り過ぎ・不足の影響まとめ」で詳しく説明していますので、参考にしてください。

 

 

糖質カットで脂肪蓄積を防ぐ

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糖質カットでダイエットできる理由は、脂肪の蓄積を防ぐことができるからです。糖質を取りすぎると、同じカロリーを摂取しても、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

 

糖質を摂取すると、血糖値が一気に急上昇します。そうすると、膵臓からインスリンが大量に分泌され、血液中のブドウ糖とインスリンが結び付いて、血糖値が下がります。

 

このブドウ糖とインスリンが結び付いたものはどうなるか?一部は肝臓にエネルギーとして蓄えられますが、一部は脂肪細胞に中性脂肪として取り込まれるのです。

 

つまり、糖質を取りすぎると、中性脂肪が蓄積しやすくなるのです。でも、糖質カットをして、糖質制限をしていると、血糖値が急上昇しにくくなるので、インスリンの分泌量も少なくなります。だから、糖質カットダイエットをすると、脂肪が蓄積しにくくなるのです。

 

 

糖質カットで脂肪燃焼を促進!

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糖質カットをすると、脂肪の燃焼を促進することができます。糖質は、体内で一番最初にエネルギーに変わります。

 

でも、糖質カットをすると、体内のエネルギーが不足気味になりますので、エネルギーを供給するために蓄えていた脂肪が分解されるようになるのです。

 

だから、糖質カットをすると、ダイエットできるんですね。

 

 

カロリー制限しやすい

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糖質カットをすると、カロリー制限をしやすいというメリットもあります。例えば、ご飯1膳は270kcal前後です。糖質カットをすると、それだけのカロリーを制限できるので、ダイエットしやすくなります。

 

ダイエットできるかどうかは、結局のところは「消費カロリー>摂取カロリー」を続けられるかどうかによりますので、糖質カットをすると、カロリー制限をしやすく、ダイエットが進むのです。

 

 

糖質カットダイエットの7つの方法

糖質カットダイエットをする時には、次の7つの方法を実践しましょう。ただがむしゃらに糖質カットをするだけでは、ダイエットに失敗したり、体調を崩したりします。

 

だから、糖質カットダイエットをするなら、正しい方法で行わなくてはいけないのです。

 

糖質は完全カットしない

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糖質カットダイエットをする時には、糖質は完全カットしないようにしましょう。糖質をまったく摂らないと、肉類や脂質の摂取量が増えるために、動脈硬化や心疾患のリスクが高まります。

 

また、リバウンドしやすくなったり、脳へのエネルギー不足でイライラしやすくなるのです。だから、糖質は完全にはカットせず、制限する程度にしましょう。

 

糖質は1日100g以下に制限するように、糖質カットをすると良いでしょう。ご飯1膳は140gですが、ご飯1膳に含まれる糖質は51.52gです。

 

つまり、糖質カットダイエットをするなら、1日ご飯2膳未満にしないといけないということです。ちなみに、糖質は主食だけに含まれているわけではなく、いろいろな食品に含まれていますので、炭水化物は1日ご飯1膳半くらいにしておくと良いと思います。

 

 

タンパク質はしっかり摂る

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糖質カットダイエットをする時には、タンパク質はしっかり摂らないといけません。タンパク質は筋肉の原料になる栄養素です。ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉量が減って、基礎代謝が下がってしまいます。

 

また、糖質をカットしているのに、タンパク質を摂らなかったら、カロリーを制限し過ぎて、過度なダイエットからの体調不良になる可能性が高くなります。

 

そのため、タンパク質はしっかり摂りましょう。最低でもあなたの体重1kgあたり1gのタンパク質を摂ってください。体重50kgなら50g、60kgなら60gですね。

 

できれば、体重1kgあたり1.5倍くらいのタンパク質を摂りたいところです。タンパク質が多い食品とされる鶏のささみは、100gあたり23gのタンパク質が含まれています。

 

鶏のささみは1本およそ50gですので、体重50kgの人が必要なタンパク質を摂ろうと思ったら、鶏のささみを1日4本食べないといけません。

 

ダイエット中は意識していないとタンパク質が不足しがちですので、糖質カットダイエットをする時には、しっかりタンパク質を摂るようにしましょう。

 

 野菜や果物はたっぷり食べる

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糖質カットダイエットをする時には、野菜や果物をたっぷり食べるようにしましょう。糖質をカットすると、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しがちになり、体調を崩しやすくなります。

 

それを補うのが、野菜や果物です。また、野菜や果物は低カロリーでおなか一杯になる食品です。ダイエットにありがちな空腹感によるストレスを軽減してくれるので、ダイエットが長続きしやすいのです。

 

野菜や果物の中には糖質が多めのものもありますので、注意は必要です。

 

 

上手に外食する

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糖質カットダイエットをしている時には、外食ができないと思っているかもしれませんが、そんなことはありません。糖質カットダイエットをしている時でも、外食を楽しむことができます。

 

糖質カットをしているからと言って、食事内容を制限し過ぎると、食べたいものが食べられないのでストレスを感じ、ダイエットに挫折してしまいます。

 

でも、時々は上手に外食をすれば、ストレスが溜まりにくいので、糖質カットダイエットをしやすくなるのです。

 

外食でも食べられる安心して食べられるメニューは、「糖質制限中でも外食OK!安心して食べられるメニュー・4つの注意点まとめ」で詳しく紹介しています。

 

 

食べて良いもの・NGのものを知っておく

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糖質カットダイエットの方法は、食べて良いものと食べてはいけないものをきちんと知っておきましょう。糖質カットをするなら、糖質が多いものと糖質が少ないものはきちんと把握しておかなくてはいけません。

 

<糖質が多いもの>

・穀類(米、麺類、小麦粉)

・砂糖を使ったもの

・根菜類

・イモ類

 

<糖質が少ないもの>

・肉類

・魚類

・野菜類

・きのこ類

・海藻類

 

野菜類の中でも根菜系の野菜は、糖質が多いものがありますので、注意してくださいね。

 

糖質が多いもの、少ないものを知っておけば、外食する時や毎日の献立のメニュー選びに役立ちますよね。

 

 

飲み物にも注意する

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糖質カットダイエットをする時には、飲み物にも注意してください。甘い飲み物には、驚くほどたくさんの砂糖が含まれています。そのため、糖質をたくさん摂取してしまうことになるのです。

 

例えば、コーラ。100mlのコーラには11.3gも糖質が含まれています。

 

「コカ・コーラ」の糖分の量は、『炭水化物(糖質+食物繊維)』の数値でご案内しています。「コカ・コーラ」には、100mlあたり11.3g 含まれています。

 

引用:コカ・コーラに糖分はどのくらい含まれていますか? | 日本コカ・コーラ お客様相談室

 

ということは、コカ・コーラ500mlのペットボトルを1本飲むと、それだけで56.5gの糖質を摂取することになりますので、糖質カットダイエットをするなら、飲み物はカロリーゼロのものを選ぶようにしてください。

 

 

アルコールも種類によってはOK

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糖質カットダイエットをする時には、飲み物にも注意が必要です。ダイエット中はお酒はNGじゃないの?と思うかもしれませんが、糖質が少ないお酒なら、大丈夫なんです。

 

次のお酒は糖質がゼロです。

 

・焼酎
・ウイスキー
・ブランデー
・ジン
・ウォッカ
・ラム

 

もちろん飲み過ぎはNGですし、おつまみにも注意しなけばいけませんが、糖質カットダイエットをする時でも、種類を選べばOKなんです。

 

 

糖質カットを簡単にする5つの方法

糖質カットダイエットの方法をご紹介しましたが、糖質カットをするにはどうすれば良いのだろうと疑問に思っている人も多いと思います。

 

簡単に糖質カットをする方法を5つご紹介します。これで、苦労せずに糖質をカットできるはずです。

 

 

夕食の主食を抜く

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簡単に糖質をカットするためには、夕食の主食を抜きましょう。夕食の米を抜いておかずだけにするだけで、糖質を簡単にしかも大幅にカットすることができます。

 

朝食や昼食の主食を抜いても良いですが、ダイエット効果を高めたいなら、夕食の主食を抜くのがおすすめなんです。朝食や昼食では糖質を摂取しても、そのあと活動しますので、それが脂肪として蓄積される前に、エネルギーとして消費できます。

 

でも、夕食で糖質を摂ってしまうと、エネルギーとして使われずに、脂肪に変わってしまうのです。だから、簡単に効率よく糖質カットをするためには、夕食の主食を抜くようにしましょう。

 

 

糖質ゼロや低糖質の食品を利用する

糖質カットを簡単にする方法の2つ目は、糖質ゼロや低糖質の食品を上手に利用しましょう。糖質カットダイエットをすると、麺類やスイーツを食べられずに、イライラしたりすることもあると思います。

 

でも、糖質ゼロや低糖質の食品を利用すれば、好きなものを食べつつ、簡単に糖質カットをすることができるのです。

 

今はたくさんの糖質ゼロや低糖質の食品が販売されています。麺類も糖質ゼロになります。

 

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出典:kibun.co.jp

 

ビールも糖質ゼロのものを選べば、簡単に糖質カットができます。

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出典:amazon.co.jp

 

さらには最近は、低糖質のスイーツも出てきています。有名パティシエの鎧塚俊彦さんも低糖質のスイーツをプロデュースしているのです。

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出典:toshi-hs.jp

 

コンビニでも糖質ゼロや低糖質のメニューがたくさん売られるようになっていますので、そのようなものを選ぶと、簡単に糖質カットができますよ!

 

 

野菜の中でも糖質が多いものを知る

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簡単に糖質カットをする方法の3つ目は、野菜の中でも糖質が多いものを知ることです。先ほども少し触れましたが、野菜=糖質が少ないというわけではありません。意外と糖質が多いものもあるんです。

 

例えば、根菜類やイモ類です。サツマイモやジャガイモ、サトイモなどは糖質が多いですね。また、カボチャやニンジン、レンコンなども糖質は多めになります。

 

野菜だから安心だと思って、これらのものをどんどん食べていると、いつの間にか糖質過多になっているので、これらの野菜・イモ類は避けるようにしましょう。

 

 

1品ものは避ける

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簡単に糖質カットをする方法の4つ目は、1品ものは避けることです。麺類や丼物ですね。麺類や丼物は1品だけでお腹がいっぱいになるので、忙しいお昼時には便利なメニューなのですが、糖質カットダイエットをする時には不向きです。

 

麺類や丼物は、糖質の塊になるので、糖質カットをするためには、定食などを品数が多いものを選んだほうが良いです。

 

糖質カットダイエットにおすすめのメニューは、「糖質制限ダイエットのレシピ13選!主食から間食・おかずまで徹底まとめ」を参考にしてください。

 

 

外食は居酒屋かファミレスで 

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糖質カットする方法、最後は外食です。外食をする時には、居酒屋かファミレスをおすすめします。居酒屋やファミレスはいろいろなメニューがあり、糖質がほとんど入っていないメニューも豊富ですので、外食を楽しみつつも、糖質カットをすることができるんです。

 

糖質カットダイエットを長く続ける方法は、我慢し過ぎないことですから、時々は外食をして、食べたいのに食べられないというストレスを溜めないようにしましょう。

 

 

糖質カットダイエットについてのまとめ

・糖質カットダイエットの効果
「脂肪蓄積を防ぐ」「脂肪燃焼を促進」「カロリー制限しやすい」

・糖質カットダイエットの方法
「糖質は完全カットしない」「タンパク質はしっかり摂る」「野菜や果物はたっぷり食べる」「上手に外食する」「食べていい物とNGの物を知る」「飲み物にも注意する」「アルコールも種類によってはOK」

・糖質をカットを簡単にする方法
「夕食の主食を抜く」「糖質ゼロや低糖質の食品を利用する」「野菜の中でも糖質が多い物を知る」「1品ものは避ける」「外食は居酒屋かファミレス」

糖質カットダイエットの方法、簡単に糖質をカットする方法をまとめました。糖質カットダイエットは効率よくダイエットをすることができますが、完全にカットしてしまうと、健康に悪影響が出る可能性がありますので、1日100g以下を目安にして、糖質カットを吸ると良いでしょう。

 

長く続けるためにも、ご紹介した簡単に糖質をカットする方法を参考にして、上手に糖質をカットするようにしましょう。

 

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