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【ダイエット】食事制限だけで痩せる方法&9つの注意点まとめ

食事制限だけだと痩せないと思っていませんか?そんなことはありません。正しい方法で食事制限ダイエットを実践すれば、確実にダイエットすることができるんです。

 

食事制限だけで痩せる方法をまとめました。これで、運動をせずに食事制限だけで痩せることができるはずです!

食事制限だけで痩せることは可能!

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食事制限だけで痩せることは可能なのでしょうか?食事制限だけで痩せようとしたのに、周囲の人から「食事制限だけでは痩せないよ」とか「運動しないと痩せないよ」と言われたことがある人も多いと思います。

 

でも、食事制限だけで痩せることはできます。確かに、運動も一緒にした方が効率よくダイエットをすることができるでしょう。

 

ただ、「運動は嫌い」とか「運動するくらいなら食べないほうが楽」とか「運動する時間なんてない」という人もいますよね。そういう人は、食事制限だけでダイエットをしましょう。

 

体脂肪を1kg落とすためには、7000kcalを消費する必要があります。

 

内臓脂肪を1 kg 減少させるためには運動によるエネルギー消費量の増加と食事改善によ るエネルギー摂取量の減少を合わせて約 7,000kcal が必要となります。

 

引用:健康づくりのための運動指針 2006  運動所要量・運動指針の策定検討会 厚生労働省

 

7000kcalをセーブすれば、体脂肪が1kg落ちるわけですから、運動で7000kcalを消費しても、食事制限で7000kcalをセーブしても同じように体脂肪は1kg落ちていくはずです。

 

ですから、食事制限だけで痩せることは可能なんです。運動嫌いの人、運動をする時間がない人は、食事制限だけで痩せるようにしましょう。そうすれば、ストレスなくダイエットすることができるはずです!

 

 

食事制限が痩せないと言われる2つの理由

食事制限だけで痩せることは可能です。でも、巷では「食事制限だけでは痩せない」というのが通説になっています。なぜ、食事制限だけでは痩せないと言われているのでしょうか?

 

それは、食事制限だけで痩せようとすると、挫折しやすいこととリバウンドしやすいことの2つのデメリットがあるからです。

 

 

挫折しやすい

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食事制限だけで痩せようとすると、挫折しやすいんです。運動をせずに食事制限だけで痩せるためには、カロリー制限をしなければいけません。当然、今まで当たり前のように食べていた物も食べることができなくなります。

 

食べたい欲求を我慢し続けると、いつかそのストレスがパンクして、「もうダイエットなんてしなくて良いや!」とダイエットを止めて挫折してしまうんです。

 

そして、今まで我慢してきた欲求が爆発して、ドカ食いをしてしまい、ダイエット前よりも体重が増えてしまうこともあるんです。

 

 

リバウンドしやすい

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食事制限だけで痩せる場合、ダイエットを止めた後にリバウンドしやすいこともデメリットの1つです。ダイエットを止めて、ドカ食いをしているわけではなく、ダイエット前と同じような食生活をしているだけなのに、なぜかどんどん体重が増えていってしまうことがあります。

 

リバウンドはダイエットにはつきものですが、食事制限だけで痩せる場合、特にリバウンドしやすいのです。

 

その理由は、基礎代謝の低下です。食事制限だけで痩せる場合、運動を取り入れたダイエットよりも基礎代謝が低下しやすいのです。

 

基礎代謝とは生命維持のためのエネルギーのことです。生きているだけで、どんどん消費されていくエネルギーですね。基礎代謝が高ければ、消費カロリーが多くなりますので、痩せやすい体質になります。逆に基礎代謝が低いと、消費カロリーが少ないので、痩せにくく太りやすい体質になるのです。

 

そして、食事制限だけで痩せる場合、基礎代謝が低下しやすくなります。なぜなら、摂取エネルギーが少ないため、脳が飢餓状態だと勘違いして、体の基礎代謝をわざと低下させるんです。基礎代謝を落として、脂肪を溜めこんで飢餓に備えるんですね。

 

また、運動を取り入れたダイエットをすれば、筋肉は落ちにくくなりますが、食事制限だけで痩せると、筋肉を使わないので、脂肪と一緒に筋肉も落ちていってしまいます。

 

そのため、食事制限だけで痩せると、基礎代謝が低下してしまうんです。その状態で、ダイエットを止めて、摂取カロリーを増やすと、基礎代謝が低下した分エネルギーが余ってしまって、脂肪として蓄積されるため、どんどんリバウンドしてしまうのです。

 

 

食事制限だけで痩せる方法の9つの注意点

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食事制限だけで痩せることはできます。でも、挫折しやすいこととリバウンドしやすいことがデメリットです。

 

この2つのデメリットを最小限にして、ストレスなく、しかもリバウンドしにくい状態でダイエットすれば、食事制限だけで健康的に痩せることができるはずです。

 

ストレスなく、リバウンドしにくい食事制限だけで痩せる方法の9つの注意点をご紹介します。

 

 

間食はNG

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食事制限だけで痩せる方法の1つ目は、間食をしないことです。食事制限をするなら、まずは間食を止めましょう。あなたは、毎日ポテトチップスやケーキ、クッキーなどを間食に食べていませんか?

 

もし、間食する習慣があるなら、今日から間食は止めてください。ポテトチップスを1袋食べると、350~500kcalを摂取することになります。ケーキも1カット300kcal前後、クッキーも小麦粉と砂糖とバターの塊なので、カロリーは恐ろしいほど高いですよね。

 

食事制限だけで痩せるなら、まずは間食を止めれば、大幅に摂取カロリーを制限することができます。面倒なカロリー計算をしながら、食事のメニューを考えるくらいなら、間食を止めてカロリー制限をした方が、楽なんです。

 

しかも、間食を止めてカロリーを制限すれば、食事はしっかりと摂ることができますので、栄養不足になることもなく、キレイに健康的に痩せることができるんです。

 

 

飲み物はノンカロリー

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飲み物を選ぶ時には、ノンカロリーのものを選びましょう。ミネラルウォーターや緑茶、麦茶などですね。

 

ジュースや炭酸飲料、カフェラテやミルクティーなどを飲んでいる人は、飲み物で余計なカロリーを摂取していることになりますので、もったいないと思いませんか?

 

ジュースや炭酸飲料は、100mlあたり40~50kcalもあります。カフェラテやミルクティーは1杯100kcal前後もあるんです。砂糖を入れれば、さらにカロリーはアップしますね。

 

せっかく食事制限だけで痩せようとしているのですから、余計なカロリーは摂らないようにしたいものです。どんなに食事量を増やしても、飲み物でカロリーを摂っていたら、ダイエットの意味がなくなってしまいます。

 

今日から、飲み物はノンカロリーのものを選んでください。もちろん、アルコールも控えてくださいね。アルコールのカロリーもバカになりませんから。

 

 

ゆっくり痩せることを心がけて

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食事制限だけで痩せる方法、3つ目はゆっくり痩せることを心がけてください。1ヶ月の体重減少は体重の5%以内にとどめるようにしましょう。そうすれば、基礎代謝が下がりにくくなるのです。

 

50kgの人は1ヶ月に2.5kg以内、60kgの人は1ヶ月に3kg以内ですね。ただ、食事制限だけで痩せる場合は、基礎代謝が下がりやすいですから、1ヶ月2kg以内、できれば1kg以内にしておくと良いでしょう。

 

ゆっくり痩せていけば、脳が飢餓状態だと勘違いしなくて済むんです。もし、1ヶ月に2kg痩せるのであれば、1日465kcalを制限する必要があります。1ヶ月1kgなら235kcalですね。

 

無理のない範囲でゆっくり痩せることが、食事制限だけで痩せる方法でダイエットを成功させる秘訣なんです。

 

 

まんべんなく栄養を摂る

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食事制限だけで痩せるなら、まんべんなく栄養を摂るようにしてください。食事制限だけで痩せる場合、どうしても食事量が減ってしまいますので、栄養が偏ったり、栄養不足になりやすくなります。

 

栄養不足になれば、健康に悪影響が出てきて、肌がボロボロになったり、疲れやすくなったり、髪の毛がパサパサしたりと健康的に痩せられません。

 

それを避けるためにも、食事制限だけで痩せる場合は、カロリー制限をしつつも、栄養のバランスの取れた食事を心がけましょう。

 

ダイエット中でも炭水化物や脂質は適量を摂取する必要がありますので、炭水化物を全くとらない、脂質は完全カットのような食事制限は止めましょうね。

 

 

タンパク質は多めに摂る

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食事制限だけで痩せるなら、タンパク質は多めに摂りましょう。食事制限だけで痩せようとすると、どうしても脂肪と一緒に筋肉も落ちていってしまいます。

 

食事制限でエネルギー不足になると、筋肉をを分解して、エネルギーを作り出そうとするからです。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下しますので、痩せにくくなってしまいます。

 

そのため、できるだけ筋肉量を減らさないようにするために、食事制限中でもタンパク質はしっかりと摂ってください。タンパク質は筋肉の原料となる栄養素ですので、タンパク質を摂ることで、筋肉量の低下を最小限にすることができるのです。

 

 

たまには甘やかす

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食事制限だけで痩せる方法6つ目は、たまには甘やかしましょう。ずっと食べたいものを食べられないままダイエットを続けていると、どうしてもストレスは溜まってしまいます。

 

また、停滞期に入ると痩せなくなりますし、女性は生理前も痩せなくなりますよね。痩せない時期にも、頑張ってダイエットしていたら、モチベーションを保つことができずに挫折してしまいます。

 

そのため、時々は自分を甘やかしてあげましょう。あまりにきつい食事制限をするのは止めて、たまには好きなものを食べるようにするんです。

 

もちろん、食べ過ぎはNGです。でも、時々「あ~、ストレスが溜まったな」と思った時に、好きなケーキを半分だけ食べるようにすると、ストレスを緩和させて、「よし、また明日からダイエットを頑張ろう!」と思えますよね。

 

食事制限だけで痩せると、ストレスが溜まりやすいですから、時々は自分を甘やかしてあげると、ダイエットが長続きすると思います。

 

 

食事の順番に気を付ける

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食事制限だけで痩せる方法7つ目は、食事の順番に気をつけましょう。食事をする時は、いきなりご飯やメインの料理を食べるのはNGです。

 

まずはスープやサラダから食べるようにしてください。スープやサラダなどでお腹がを膨らませてから、カロリーの高いものを食べるようにすれば、高カロリーのものは少し食べるだけでも満足感を得られます。

 

また、サラダを食べて食物繊維をしっかり摂っておくと、血糖値の上昇が緩やかになって、脂肪が蓄積されにくくなりますので、太りにくくなるんです。

 

 

よく噛んでゆっくり食べる

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食事制限だけで痩せる時には、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。よく噛んで食べると、「噛む」という刺激でヒスタミンが分泌されて、満腹中枢が刺激されます。

 

また、満腹中枢は血糖値が上がることで刺激されますので、食事を始めてから15~20分経たないと、満腹感を感じないのです。

 

満腹中枢が刺激されて、満腹感を得られれば、食べ過ぎることなく、少量の食事でも満足感を得られますので、食事制限だけで痩せる時には必ずよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

 

できれば、1口30回噛むようにすると良いですね。1口30回噛んでいれば、あっという間に15~20分経っているはずです。

 

 

就寝3時間前には食べ終わる

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食事制限だけで痩せる方法、最後は就寝3時間前には食べ終わることです。寝る前に食事をすると、レプチンという痩せホルモンの作用が低下して、太りやすくなってしまいます。

 

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑えて代謝をアップさせるホルモンなんです。そして、このレプチンは夜遅くに食事をすると、作用が低下することがわかっています。

 

脂肪細胞が分泌するアディポサイトカインの一種にレプチンがあります。レプチンは食欲の抑制やエネルギー代謝の亢進など、メタボリックシンドロームの予防において善玉の働きをしていますが、夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下し、これに伴って血糖値や中性脂肪の値が上昇しやすくなることが知られています。

 

引用:夜食症候群とは | e-ヘルスネット 情報提供

 

食事制限だけで痩せようとしているのに、食欲がアップしてしまっては、ダイエットは成功しませんので、就寝3時間前には食事を終わらせて、レプチンの作用を高めるようにしましょう。

 

また、寝る前に食事を食べると、睡眠の質が悪くなったり、脂肪を溜めこみやすくなりますので、食事制限だけで痩せるなら、必ず就寝3時間前には食事を終わらせるようにしましょう。

 

 

まとめ

食事制限だけで痩せる方法をまとめました。食事制限だけでは痩せないと勘違いしている人もいるかもしれませんが、正しい方法でダイエットをすれば、食事制限だけで痩せることができます。

 

ただ、どうしてもリバウンドしやすいので、体重を落とすスピードはゆっくりにして、長期間かけてダイエットするようにしましょう!

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