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糖質制限ダイエットのレシピ13選!主食から間食・おかずまで徹底まとめ

糖質制限ダイエットのレシピをお探しですか?

 

低糖質の食材をいくつか覚えておいて、きちんと作って食べれば、確かに痩せますよね。ダイエットは食事が9割ともいわれるので、どんなものを食べるのかは非常に重要です。

 

しかし、面倒なものは気が進まないわ!というのが本音かもしれません。低糖質で超簡単なものがよい!そんな糖質制限系ダイエッター向けに、めちゃ簡単で成功しそうな優れものレシピを集めてみました。

 

特に主食&間食系に力を入れてみましたよ。

 

糖質制限系の時短レシピ13選を一挙にご紹介しましょう。

1.主食にできる!おからパン

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糖質制限ダイエットで一番悩むのが主食です。なにしろ主食は炭水化物ですから、そのまんま糖質ですよね。食べるわけにはいきません。おかずが食べられるからひもじくはないけれど、主食を食べたい欲求は沸々。もちろん糖質制限用のパンはネット通販上でいくらでも市販されていますが、コスト的にお高いです。そんなわけで探してみたところ、おからパンの超簡単レシピを発見しました。ご紹介しましょう。

 

<材料(作りやすい分量)>おからパウダー60グラム、豆乳100CC、ベーキングパウダー小さじ1、たまご2個、マヨネーズ大さじ1、塩少々。

 

ボウルに卵を割って溶きほぐします。そこにおからパウダー、豆乳、ベーキングパウダー、マヨネーズ、塩を加えます。しっとりするくらいによく混ぜ合わせます。耐熱容器かレンジ用のパウンド型などに、これを入れます。電子レンジに入れて、600Wで4分間加熱します。出来上がりです。プレーンでふかふかのおからパンです。このまま食べても良いですが、オーブンで焼いて食べても美味です。

 

 

2.間食もOK!おからクッキー

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ダイエット期間中はどうしても間食したくなりますよね。通常時よりもダイエット時のほうが間食欲が増すのだから困ったものです。そんな時でもおからクッキーなら大丈夫です。人工甘味料を使えば甘い味に作れますよ。ストレスでダイエットに挫折する前にサクッと作って食べましょう。

 

<材料(作りやすい分量)>おからパウダー40グラム、人工甘味料適量、バター20グラム、たまご1個、豆乳40CC、くるみ30グラム。

 

オーブンを180度に予熱しておきます。ボウルにたまごを割って溶きほぐします。そこにおからパウダー、豆乳、人工甘味料、バター、くるみも加えて、よく混ぜ合わせます。クッキーの形に型抜きするか、手で丸めて整えます。オーブンで30分程度焼いて、出来上がりです。おからパウダーはできるだけ超微粉のものを使います。ユウテックのおからパウダーがおすすめだそうです。

 

 

3.ピザもどき!油揚げピザ

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糖質制限中だけど、突然ピザが食べたくなった。分かります、ダイエットとはそんなものですよね。もちろん本物のピザを食べるわけにはいきませんが、ピザもどきなら食べられますよ。しかも簡単につくることができます。ご紹介しましょう。

 

<材料(1人分)>油揚げ1枚、お好きな野菜やハムなどを好きなだけ、とろけるタイプのチーズを好きなだけ。

 

油揚げを半分に切って広げます。その上にお好きな野菜やハムなどを好きなだけ乗せて、とろけるタイプのチーズも好きなだけ乗せます。オーブントースターで焼いて、出来上がりです。焼くときは油揚げが焦げない程度に焼きます。朝食にもおすすめです!

 

 

4.チーズたっぷり!豆腐グラタン

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豆腐でグラタンを作ってみるのはいかがでしょう。チーズ系が大好きな方に特におすすめのお料理です。ダイエット中はたんぱく質が不足しがちですが、この豆腐グラタンならたっぷりと摂れますよ。作り方も簡単です。ご紹介しましょう。

 

<材料(1人分)>木綿豆腐1/2丁、クリームチーズ50グラム、オリーブオイル適量、とろけるスライスチーズ適量、塩少々、こしょう少々、お好みの野菜や肉などを好きなだけ。

 

木綿豆腐は水切りしておきます。クリームチーズは室温で柔らかくしておきます。豆腐をフードプロセッサーにかけて滑らかにします。クリームチーズ、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。フライパンを火にかけて、お好みの野菜や肉を炒め、塩こしょうで味を整えます。耐熱容器に全部を入れて、とろけるチーズを乗せて、オーブンで25分程度焼きます。できあがりです。高たんぱく質で低糖質のグラタンです。

 

 

5.コンビニでも人気!サラダチキン

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ダイエット系のコンビニ食品といえば、人気があるのはサラダチキンです。おすすめランキングでも常に上位にランクインしていますよね。そんなサラダチキンは自宅で簡単に作ることができます。しかも、ほとんど放置プレイの簡単お料理なのですよ。ご紹介しましょう。

 

<材料(作りやすい分量)>鶏肉適量、塩少々、酒少々、酢少々、オリーブオイル適量。

 

鍋を火にかけて水と酒、塩を入れ、沸騰したら鶏肉を茹でます。鶏肉が全体的に白くなったら火を止めて、そのまま放置します。冷めたら鶏肉を取り出して水気を切り、塩こしょうします。鶏肉をジップロックに入れて、酢とオリーブオイルを入れて、冷蔵庫で休ませます。半日程度休ませたら取り出して、切って器に盛ります。出来上がりです。薄味なので、お好みで低カロリーのドレッシングをかけるとよいでしょう。

 

 

6.お腹いっぱい!しらたき焼きそば

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ダイエット焼きそばもどきにもチャレンジしてみましょう。しらたきで作る低カロリーのしらたき焼きそばです。お昼などの軽食にぴったりです。気分転換にもなりますよ。場合によってはお弁当に詰めてもよいかも知れません。ご紹介しましょう。

 

<材料(作りやすい分量)>しらたき1袋、お好みの野菜や肉をすきなだけ、しょうゆ適量、塩少々、こしょう少々。

 

フライパンを火にかけて湯を沸かし、しらたきを下処理します。さっと湯がいたら、ざるにあげ、食べやすい大きさに切っておきます。野菜や肉なども食べやすい大きさに切っておきます。フライパンを火にかけて、油をひき、肉を炒めて、野菜も炒めます。しらたきも炒めたら、しょうゆ、塩、こしょうで味をつけます。出来上がりです。パパッとできてお腹もたまる低糖質低カロリーの焼きそばもどきです。

 

 

7.ダイエット間食!ミルク寒天

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ダイエットの間食にミルク寒天はいかがでしょうか。間食の他に、置き換えダイエットに利用することもできます。低糖質で低カロリー、食物繊維もたっぷり入っていますよ。おまけに超簡単です。まとめて作って冷蔵庫にチャージしておくのもおすすめです。でも食べすぎには要注意!ご紹介しましょう。

 

<材料(作りやすい分量)>粉寒天2グラム、水400ミリリットル、牛乳300ミリリットル、お好みで人工甘味料。

 

鍋を火にかけて、水と粉寒天を入れて混ぜ合わせます。牛乳も入れて混ぜ合わせます。お好みで人工甘味料も入れて混ぜ合わせます。ゼリー用の容器に入れて、冷蔵庫で冷やします。固まったら、出来上がりです。ダイエットのド定番の寒天ゼリーです。

 

 

8.いいかも!キャベツの味噌ラーメン

 

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キャベツで作るラーメンもどきを発見しました。味さえラーメンなら、麺がキャベツでも満足できるかもしれません。低糖質で低カロリーです。摂りガラスープもたっぷり味わえますよ。なにがなんでもラーメンが食べたい!という気分になったら、こちらのキャベツラーメンでしのぐと良いです。ご紹介しましょう。

 

<材料(1人分)>キャベツ150グラム、もやし100グラム、豚肉適量、お好みの野菜適量、みそ大さじ1、顆粒鶏がらスープの素小さじ1、塩少々、こしょう少々。

 

キャベツを麺状になるように細く長く切ります。みそと顆粒鶏がらスープの素を水で溶いておきます。フライパンを火にかけて油をひき、キャベツをしんなりするまで炒め、ラーメン丼に入れておきます。再び油をひき、肉を炒めて、もやしとお好みの野菜も炒めます。みそと鶏がらスープを加えて、沸騰させます。キャベツラーメンの上からかけて、出来上がりです。コツはキャベツをできるだけ細く長く切ることです。スライサーを使ってもよいでしょう。

 

 

9.米粉で作る!チーズケーキ

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クリームチーズたっぷりのチーズケーキもおすすめです。小さなマドレーヌ型で作って、おしゃれな間食になりますよ。たんぱく質もたっぷり摂れるお菓子です。米粉で作りますが、おからパウダーで代用しても大丈夫です。お好みでどうぞ。ご紹介しましょう。

 

<材料(作りやすい分量)>米粉30グラム、クリームチーズ200グラム、人工甘味料適量、たまご2個、生クリーム200三リットル、レモン汁少々。

 

オーブンを180度に予熱しておきます。ミキサーにクリームチーズ、生クリーム、人工甘味料を入れて、ミキシングします。さらにたまごを入れて、ミキシングします。米粉を振るい入れてミキシングします。レモン汁を入れてミキシングします。以上を、マドレーヌ型に入れていきます。180度のオーブンで40分程度焼いて、出来上がりです。甘党の方はジャムを乗せてもよいです。

 

 

10.キャベツたっぷり!おからお好み焼き

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生のおからを使ってお好み焼きも作れますよ。この場合は、おからパウダーより生おからの方が断然おすすめです。お好みでお好み焼きの粉も加えましょう。ただし、こちらは糖質なので少量に抑えておくのがよいです。ソースとマヨネーズとおかかを乗せれば、きっと満足しますよ。ご紹介しましょう。

 

<材料(1人分)>生のおから100グラム、お好み焼きの粉少々、キャベツの千切り適量、ベーコン適量、たまご1個、紅しょうが適量、ソース適量、マヨネーズ適量、おかか適量。

 

ボウルにたまごを割って溶きほぐします。そこに生のおからとお好み焼きの粉も入れて、よく混ぜ合わせます。キャベツの千切り、ベーコン、紅しょうがも入れて、よくかき混ぜます。フライパンを火にかけて、油を熱し、お好み焼きを焼きます。器に盛って、ソースとマヨネーズをかけて、おかかを乗せて、出来上がりです。行ものが食べたくなったら、サクッと作って食べましょう。

 

 

11.チーズ味!おから蒸しパン

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おから蒸しパンもいかがでしょうか。間食にもなるし、軽食にもなりますよ。とっても簡単なので、思い立ったら15分もあればできてしまします。外に買いに行くよりも早いかも?お好みでナッツ類を混ぜたりトッピングするとさらにグッドです。ご紹介しましょう。

 

<材料(作りやすい分量)>クリームチーズ50グラム、人工甘味料大さじ1、たまご1個、バニラエッセンス少々、豆乳適量、おからパウダー20グラム、粉チーズ適量、ベーキングパウダー少々。

 

ボウルにクリームチーズを入れて、室温で柔らかくしておきます。そこに溶きほぐしたたまご、バニラエッセンス、豆乳を入れてよく混ぜ合わせます。さらにおからパウダー、粉チーズ、ベーキングパウダーをいれてよく混ぜ合わせます。耐熱容器か型に入れて、電子レンジに入れます。600Wで3分程度加熱して、できあがりです。電子レンジを使うので、オーブンと違って短時間で作れます。超簡単ですよ。

 

 

12.カレー食べたい!豆腐のドライカレー

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ご飯の替わりに豆腐を使って作るドライカレーも美味しいですよ。カレーが食べたくなったら、これを作っていただきましょう。ミックスベジタブルで彩もキレイで、ビジュアル的にも満腹感が味わえます。簡単にできるので活用してくださいね。ご紹介しましょう。

 

<材料(1人分)>木綿豆腐1丁、ひき肉適量、たまねぎ1/2個、ミックスベジタブル適量、カレー粉適量。

 

木綿豆腐は水切りしておきます。フライパンを火にかけて油をひき、豆腐を炒めたら、いったん取り出しておきます。フライパンでひき肉を炒め、たまねぎも炒め、ミックスベジタブルも炒めます。フライパンに豆腐を戻して炒め、カレー粉で味をつけます。出来上がりです。

 

 

13.市販ソースを活用!しらたきパスタ

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最後は、しらたきのパスタです。しらたきは焼きそばも作れましたが、パスタもいけるんですね。なかなか重宝する食材のようです。糖質制限を始めるのなら、しらたきとおからパウダーは必須かもしれません。そんなしらたきで作るパスタをご紹介しましょう。

 

<材料(1人分)>しらたき1袋、市販のたらこパスタソース1人分、バター適量、カイワレ大根適量。

 

鍋を火にかけて水を入れ、沸騰させます。そこにしらたきを入れて2~3分茹でて、ザルにあげ、下処理します。フライパンにバターを入れて、しらたきを炒めます。市販のパスタソースを加えてざっくりと混ぜ合わせます。器に盛って、カイワレ大根を飾って、できあがりです。市販ソースは必ず糖質量を確認して、低糖質のものを使いましょう。物によっては突質量が高いものもあるので要注意です。

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

どれも簡単にできるお料理ばかりですよね。糖質制限系の食材としては、肉や魚はほとんど糖質が入っていないので、普通のお料理を作ることができます。

 

問題は主食だと思うので、主食系を多くご紹介してみました。それと間食系も。ぜひチャレンジしてダイエットを成功させてくださいね。

 

以上、糖質制限ダイエットレシピのおまとめでした。

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