卵かけご飯は太る?カロリーや栄養&ダイエット中の食べ方4つまとめ

少ない材料でパパッと作れるお手軽な卵かけご飯は太る噂もありますが実は栄養バランスもよく工夫をすればダイエット中にもおすすめです。

 

今回は卵かけご飯のカロリー&栄養、太る理由、ダイエット中のおすすめの食べ方を紹介します。

卵かけご飯とは

 

 

卵かけご飯とは、ご飯に生卵を混ぜて食べる料理のことで、味付けには醤油を用いことが多いです。略して「TKG」と呼ぶこともあります。

 

日本には昔からある卵料理ですが、2000年半ば頃からTKGブームが巻き起こりました。卵かけご飯専門店が続々オープンしたり、卵かけごはん専用醤油が話題となっています。

 

日本人にとっては馴染み深い卵かけご飯ですが、実は日本以外では生卵を食べる習慣がほとんどありません。

 

世界各地域では、卵を食す場合は完全に火を通した調理法が一般的である。

日本以外の文化圏で育った人にとって、生卵を食する習慣はカルチャーショックであり、時にはゲテモノ食と映る可能性もある。

 

引用:wikipedia

 

日本国内で流通している卵は、洗浄や商品管理が徹底されています。このような努力が卵の生食を実現しているのです!

 

 

卵かけご飯のカロリー&栄養成分

 

 

普段、何気なく食べている卵かけご飯。一体どれくらいのカロリーがあり、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

 

 

卵かけご飯のカロリー

卵かけご飯のカロリーは、ご飯の量や卵のサイズなどによって多少異なります。

 

ご飯茶碗1杯(150g)+卵Lサイズ1個で作った場合、カロリーは356kcalです。

 

それでは、材料ごとのカロリーを見ていきましょう。

 

 材料 重量 カロリー
 ご飯 150g 252kcal
 卵 60g 91kcal
 醤油 18g 13kcal
 合計 228g 356kcal

 

材料がシンプルなので、カロリー計算が楽です!

 

では、違うサイズの卵を使ったり、ご飯を食べすぎた時のカロリーはどうなるのでしょうか?

 

卵Mサイズ(55g)のカロリーは83kcal、卵LLサイズ(65g)のカロリーは98kcal。ご飯100gあたりのカロリーは168kcalとなります。

 

これを参考に計算してみてくださいね。

 

 

卵かけご飯の栄養成分

続いては、卵かけご飯の栄養成分について解説していきます。

 

卵かけご飯(茶碗1杯/228g)には、炭水化物57.66g、たんぱく質12.52g、脂質6.63gが含まれています。

 

三大栄養素のバランスが非常に良いことが分かりますね!

 

 

その他の主な栄養素は以下の通りです。

 

<ビタミン>

 栄養素名 1杯あたりの栄養価
 ビタミンA 89.99μg
 ビタミンD 1.07μg
 ビタミンK 7.8μg
 ビタミンB2 0.32mg
 ビタミンB12 0.57μg
 葉酸 36.23μg
 パントテン酸 1.35mg
 ビオチン 17.97μg

 

 

<ミネラル>

 栄養素名 1杯あたりの栄養価
 ナトリウム 1111.5mg
 リン 187.8mg
 鉄 1.55mg
 亜鉛 1.85mg
 銅 0.21mg
 マンガン 0.55mg
 セレン 22.69μg

 

 

卵かけご飯にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

 

唯一気になるのが、塩分の高さです。卵かけご飯1杯あたりの塩分相当量は2.85gになります。

 

ただし、醤油の量を調整することで減塩可能です。

 

 

卵かけご飯は太る?体験談を調査

 

 

「卵かけご飯は好きだけど、ダイエット中に食べても大丈夫?」という疑問を持っている人もいるのではないでしょうか。

 

そこで、今回は卵かけご飯は太るのか体験談を調査しました。

 

 

卵かけご飯で太った

 

炭水化物しか家にないと炭水化物オンパレードになるぅう卵かけご飯かパンかの二択ぅう。3kg太ったぁあ。

 

引用:Twitter

 

 

どーでもいいけど卵かけご飯めっちゃハマってて

卵混ぜる前にごま油垂らしてそこから混ぜるとめっちゃ美味しくなって

マジで美味いから何杯もご飯食って太るってのがココ最近のルーティーン(?)

 

引用:Twttier

 

 

「卵かけご飯にハマった結果、体重が増えてしまった」という声が目立ちました。

 

やはり食べすぎには注意が必要なようです。

 

 

卵かけご飯で痩せた

 

最近夜ご飯をずっと納豆卵かけご飯+サラダにしてたらやせた(‘ω’)

 

引用:Twitter

 

 

米2合ダイエットとかあるけど、超忙しい時、3食卵かけご飯だけだったら確かに痩せた

けど、その後健康診断でコレステロール値が高くなったから野菜も食べた方がいい

けどでもそれもうダイエットじゃなくて普通の食事だよね。

 

引用:Twitter

 

 

「卵かけご飯を食べていたら痩せた」という声もありました。

 

卵かけご飯自体はそれほど高カロリーではないため、1杯程度であれば痩せる可能性があります。

 

 

卵かけご飯で太る理由3つ

 

 

卵かけご飯はそれほど高カロリーではありません。それにも関わらず、太ってしまう人がいる理由とは?

 

 

食べすぎている

どんな食べ物でも、量を食べすぎれば当然太るリスクが増します。卵かけご飯も例外ではありません。

 

卵かけご飯1杯のカロリーは356kcalなので、食事1食分と考えるとむしろ低いほうです。

 

ただし、これはご飯茶碗1杯(150g)+卵Mサイズ1個を使用した時のカロリーです。もう1杯お代わりすれば、カロリーは単純に倍の712kcalとなります。

 

卵かけご飯を食べて太った場合、量を食べすぎている可能性が高いです。

 

 

流し込んでいる

卵かけご飯を食べる時、しっかりと噛んで食べていますか?

 

卵かけご飯はサラサラとしているので、流し込むように食べている人もいるのではないでしょうか。この行為が肥満の原因となります。


短時間で流し込んで食べると、あっという間に食事が終わってしまうので満腹感を得にくいのです。

 

ついお代わりをしたくなり、結果的に2杯も3杯も食べてしまった…ということが少なくありません。

 

 

食物繊維が不足しやすい

卵は栄養価が高く、体に必要なビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。栄養的に見ても卵かけご飯はとても優秀なメニュー言えます。

 

 

ただし1つ欠点があり、それは食物繊維がほとんど含まれていないことです。

 

卵かけご飯のみで済ませてしまうと、食物繊維が不足して便秘や肌荒れの原因となることがあります。

 

便秘はダイエットの大敵なので、なるべく予防・改善したいものです。

 

 

卵かけご飯のダイエット中におすすめの食べ方4つ

 

 

ダイエット中の人必見!卵かけご飯を食べても太りにくい方法を紹介していきます。

 

 

よく噛んで食べる

卵かけご飯を流し込むように食べるのはNGです!

 

なるべく時間をかけ、しっかりと噛んで食べるようにしましょう。噛んで食べることによって満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。

 

 

満腹中枢は脳の脳視床下部に存在し、刺激を受けることで摂食行動を抑制します。

つまり、「もう満足だからこれ以上食べなくてもいいよー」と指令を出します。

 

引用:よく噛んだら痩せられる!?

 

 

満腹中枢を刺激するためには、胃の中にある程度食べ物を入れるか、血糖値を上げる必要があります。

 

「噛む」という行為によって血糖値が上がるため、しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激され、早めに満腹感を感じやすくなるのです。

 

 

野菜料理をプラスする

卵かけご飯に足りない食物繊維を補うために、サラダや汁物など野菜料理をプラスすることをおすすめします。こうすることでさらに栄養バランスが良くなります。

 

ポイントは野菜料理を先に食べることです。

 

空腹状態で炭水化物を食べると、血糖値が急上昇して肥満に繋がりやすくなります。しかし、野菜を先食べることで血糖値の急上昇を抑えることができるのです!

 

先ほど「満腹中枢を刺激するためには血糖値を上げる必要がある」と説明しました。矛盾していると感じた人もいるかもしれませんが、食事開始後すぐに急上昇させるのは問題なのです。

 

 

薬味で減塩する

卵かけご飯を食べる際、醤油を入れすぎる人が多いようです。

 

醤油18gを使用した場合、1杯あたりの塩分相当量は2.85gとなります。1食あたりの塩分摂取量としては少し多い印象ですよね。


塩分と摂りすぎるとむくみやすくなり、顔や脚がパンパンになる可能性も…。体重とは直接関係ありませんが、体型を気にする人にとってむくみは見逃せない問題です。

 

 

そこでおすすめなのが、ネギや鰹節などの薬味をプラスする食べ方です。

 

薬味をプラスすることで旨味がアップするため、自然と醤油の使用量を減らすことができますよ。

 

 

食べすぎない

ダイエットの基本中の基本ですが、卵かけご飯を食べ過ぎないように注意しましょう。

 

卵かけご飯は1食につき茶碗1杯程度に抑えておくことをおすすめします。

 

茶碗1杯といっても、盛り方によってご飯の量が異なってきます。女性であれば茶碗に軽く1杯(150g)程度、男性や我慢できない場合180~200g程度を目安に。

 

 

「卵かけご飯だけではお腹が空くんだけど…」という場合は太りにくいメニューをプラスしてください。汁物や低カロリーな野菜料理(サラダ、酢の物など)がおすすめです。

 

低カロリー・高たんぱくな豆腐や鶏むね肉を使った料理も良いかもしれませんね。

 

 

まとめ

 

 

朝ごはんにぴったりな卵かけご飯。卵とご飯さえあればすぐに食べられるお手軽メニューです!

 

ただし、食べすぎたり早食いになる傾向があるので、くれぐれも注意してください。


ダイエット中に卵かけご飯を食べたい場合は、よく噛んでゆっくりと食べることが大切です。

 

野菜料理や汁物などをプラスして、栄養バランスにも気を遣ってみましょう。

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