ジョギング

【落とす】体脂肪率を減らす方法7選!食事・運動・注意点をご紹介

体脂肪は、過剰に蓄積されると肥満をもたらす原因になってしまいます。

 

この記事では、体脂肪率の落とし方を食事・運動面から解説しながら、体脂肪率を落とす上での注意点等もご紹介しています。ぜひご覧ください。

体脂肪率とは

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出典:s-media-cache-ec0.pinimg.com

 

まず体脂肪は、中性脂肪を始めとする脂質が正体です。

 

生体成分のうち、水に溶けない物質をいい、体内では水分の次に多く含まれています。炭水化物・たんぱく質と並ぶ、三大栄養素のひとつです。中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポたんぱく質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。

 

食物から体内に取り入れた脂質は、主に小腸で消化されます。脂質の種類ごとに複雑な過程を経て取り込まれ、効率の良いエネルギー源として使われるほか、各種生理活性物質の原料となるなどさまざまな役割を果たしています。

 

余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられますが、多く摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。

引用:脂肪 / 脂質(しぼう / ししつ) eーヘルスネット 厚生労働省

 

体脂肪率は、体にあるそれらの脂肪の割合を示します。

 

体脂肪の平均(標準)値

一般的に体脂肪率の目安としては、以下のような数値が言われています。

 

体脂肪率は男性で1520%女性で2025%が「普通」、男性で25%以上女性で30%以上が「肥満」と判定されます。

引用:肥満と健康 eーヘルスネット 厚生労働省

 

詳細の男女別・年代別の体脂肪率の標準・肥満・痩せを表すものがこちら。

 

体脂肪率判定表

引用:ここに注目!体組成計の「測定項目」 タニタ

 

 

 

体脂肪率の落とし方の前に、把握すべき二つの脂肪とは

内臓脂肪と皮下脂肪の付き方の違い。

 

体脂肪は過剰となった栄養素が体に蓄えられているもので、内臓脂肪と皮下脂肪などに分けられます。一緒くたに考えられれば良いですが、それぞれ特徴を持つ脂肪となっていますので、そこからご説明します。

 

内臓脂肪

りんご

 

内臓脂肪とは、脂肪の中でも主に生活習慣病を引き起こす悪い脂肪として語られることが多いです。そんな内臓脂肪の役割はエネルギー源としてだけではなく、内臓の位置を保ち、時にはクッション代わりもします。ただそれがつきすぎてしまうと生活習慣病(高脂質、高血圧、糖尿病等々)など健康に悪影響をもたらします。

 

また内臓脂肪はエネルギーに変換されやすく、筋肉をつけるための熱源としての役割もはたすため、女性よりも男性につきやすい脂肪として知られています。

 

内臓脂肪型肥満は、内臓の周辺につくことからもリンゴ型肥満とも呼ばれ、メタボリックシンドロームの基準(ウエスト:男性85cm以上、女性90cm以上)としても考慮されています。

 

皮下脂肪

洋梨

 

皮下脂肪とは、内臓脂肪と違い健康障害との関係性がないとみられている脂肪です。皮膚の下につく脂肪で、もしものときのためのエネルギー貯蔵庫であり、体温を保つための機能としても知られています。

 

以上のことからも一見悪者に見えない皮下脂肪ですが、何が悪いといえば一度ついたら落ちにくい脂肪であることです。そんな落ちにくい皮下脂肪ですが、女性は女性ホルモンの関係から皮下脂肪をためやすい傾向にあります。

 

またあまりに皮下脂肪がたまりすぎると、体の節々(特に膝)に負担となるため、これもまた弊害と言えるでしょう。

 

皮下脂肪型肥満は、尻や太ももなどにつきやすいことから洋ナシ型肥満と呼ばれています。

 

 

体脂肪率の落とし方~食事~

体脂肪率の落とし方として、まず大事なことは”食事”です。

 

まず、自分の必要カロリーを知る

第一に、摂取カロリー過多に気をつけましょう。

自分の必要カロリーは、BMIでいう標準体重と生活の強度によって、求められます。

 

表3: 1日に必要なエネルギー

1日に必要なエネルギー(kcal) = 標準体重(kg) × 標準体重1kgあたりに必要なエネルギー *標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22
活動別・標準体重1kgあたりの1日に必要なエネルギー
軽労働(デスクワークの多い事務員・技術者・管理職など)25-30kcal
中労働(外歩きの多い営業マン・店員・工員など)30-35kcal
重労働(農業/漁業従事者・建設作業員など)35kcal-

引用:肥満と健康 eーヘルスネット 厚生労働省

 

その上で、以下にご紹介する食事のポイントに気をつけて、体脂肪を落としていきましょう!

 

 

体脂肪率の落とし方①規則正しくバランスの良い3食を基本に

 

 

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出典:www.maff.go.jp

 

朝・昼・夜と3回にわけて食べる食事を基本に、夜食・間食などは極力控えましょう。

 

食事量のバランスとしては、だいたい「朝:昼:夜=3:4:3」という分布を心がけること。情報源によっては違う割合が示されていることもありますが、基本的には「昼>夜」といったように、夜の量は少なめにというのがポイントです。

 

食事バランスは、三大栄養素の比率に注意すると尚良しです。

 

タンパク質・脂質・炭水化物は、人間にとって特に不可欠な成分であるとされ、「三大栄養素」と呼ばれているが、それぞれの成分から摂取するエネルギーの比率が

 

たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物 = 15 : 25 : 60

 

となることが理想的だとされている。

引用:PFC比

 

体脂肪率の落とし方②よく噛むこと

 

咀嚼ダイエットというものがあるぐらいに、食べ物をよく噛むことは大切です。

 

噛むことによって満腹中枢が刺激され食事量を減らすことができ、さらには体脂肪の一つである内臓脂肪分解を促進するとも言われています。

 

体脂肪率の落とし方③空腹時間を作り、食事は腹八分に

 

現代ではいろいろと飽食状態で、お腹が空けば簡単に食べ物を手に入れることができる……これは豊かな社会であるとも言えますが、体脂肪率を気にする上ではなんでもかんでも満足すれば良いというものではありません。

 

空腹時は体内のエネルギー源が少なくなってきたことを体が感知して、警報をならしている状態であり、体脂肪をエネルギーに変換してくれている時だと言われています。体脂肪はそもそも摂取した栄養素で使われなかった過剰分が、何かの時のためのエネルギー源として利用できるように蓄えられているもの。そして空腹時はまさにその「何かの時のためのエネルギー源」として体脂肪が使われる時なのです。

 

以上のことからお腹が減ったらすぐ食べるではなく、空腹時間を少し設けることも大切です。

 

また細胞レベルでの修復や活性化にも影響が与えるとも言われる空腹時間は、美容的効果(美肌等)も見込めるとも言われています。

長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子は腹が減れば活性化

 

合わせて腹八分でおさえるなどして、日頃から食べ過ぎにならないように気をつけましょう。

 

体脂肪率の落とし方④食物繊維を食べよう!

 

食物繊維はざっくり言うと、体脂肪を抑える働きもします。

 

まず血糖値の急激な上昇はインスリンの分泌を活発化させ、このインスリンは体脂肪を作りやすくします。しかしここで食物繊維が効果を発揮します。食物繊維はその血糖値の急激な上昇を抑えることができるというのです。

 

食物繊維の増加は糖尿病のリスクを減少させ、インスリン感受性に関与し、インスリン抵抗性に対して適切なインスリンを分泌する能力を改善し、血糖降下、血清脂質改善作用をもたらす。

引用:糖尿病の発症予防と重症化予防の観点から日本人の食事を考える

 

また便通改善、整腸作用、脂質・糖などを体外に排出するなど、体にとっていろいろと嬉しい効果があります。

食物繊維(しょくもつせんい) eーヘルスネット 厚生労働省

 

特に体脂肪対策に良いと言われているのが、水溶性食物繊維。たとえば、アボガド、山芋、おくら、海藻、納豆、ごぼう、果物などが挙げられます。

 

体脂肪率の落とし方⑤適度な酒量と、適切なおつまみを

ビール

 

 

食事はやはり美味しく楽しく食べることが大切ですので、あまり制約をつけたくはありませんが、体脂肪を気にする上ではやはりお酒・脂っこいもの・お菓子などの摂取量には気をつけたほうが良いです。

 

まずアルコールは体にとって有害ですので、過度に摂取すると肝臓がそれを分解するのに集中してしまい、中性脂肪が蓄えられやすくなるといった悪循環があります。そしてお酒の原料によってはカロリーが高く、あわせて摂取する高カロリーなつまみ(お菓子・脂っこい食べ物)が組み合わされば、超高カロリー食事となってしまいます。

 

摂取カロリー過多は、体脂肪を蓄える第一歩です。高カロリー食事は避けましょう。

 

だからといって食べるな・呑むなというわけではありませんが、少しだけ食べるもの・飲むものに注意する方がいいかもしれません。

 

 

そこでよく言われるのが、蒸留酒という少し度数の高いお酒。焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ラム、ジンなどがあげられます。

 

醸造酒(ビール・ワイン・日本酒等)、混成酒(梅酒・リキュール等)は、糖質も多くカロリーも高めです。ただ醸造酒の中でもホッピーやワイン類は糖質量が少なめですので、蒸留酒が苦手という人におすすめです。

 

つまみには、食物繊維がとれるような「ひじき」のような海藻系、「豆腐」、「枝豆」「ナッツ」などの豆類など、「きくらげ」・「しいたけ」のようなきのこ類。また酒の消化によって大量に失われるビタミン群(とくにB1)が豊富な「レバー」、「ハム」なども良いと思います。

 

 

【疑問】炭水化物抜きダイエットは体脂肪率に関係あり?なし?

 

よく聞く炭水化物ダイエットですが、体脂肪を落とすために用いるのも手です。炭水化物(いわゆる糖質)は人間のエネルギー源の一つですが、脂質よりも炭水化物はエネルギー変換利用されやすいものです。(優先順位が上)

 

そのため炭水化物がある場合にはそれがエネルギーとして利用されやすいので、体脂肪が使われる率が下がります。ですので体脂肪を落とす上で炭水化物を制限することは間違ってなさそうですね。

 

ただまったく炭水化物を抜きにするのはなしです。それは脳の主なエネルギー源はブドウ糖(糖質、つまり炭水化物)であるために、これを抜きにしてしまうと脳の栄養源がなくなってしまいます。

 

そして、脳は大食いでもあります。

 

仮に基礎代謝量を 1,500 kcal/日とすれば、脳のエネルギー消費量は 300 kcal/日になり、こ れはぶどう糖 75 g/日に相当する。

引用:1─4 炭水化物

 

ですので、1日に少なからず炭水化物から摂取する必要が考えられますね。

 

その上で、ごはん1杯37g程度とされていますので、1日ごはん2杯程度という目安が言えるでしょう。また食事量のバランス「夜<昼」という図式からも、朝・昼にご飯を食べて脳を活性化して1日を乗り切り、夜はご飯(炭水化物)抜きといったパターンが体脂肪的に良さそうな面が考えられます。

 

あるいは炭水化物で問題になりがちで、実際に体脂肪との因果関係もある血糖値上昇(インシュリン)、これを緩やかな血糖値上昇にしてくれる低GI食品を利用するのもおすすめです。

 

 

体脂肪率の落とし方~運動〜

体脂肪を運動によって落とす時は、基本的に内臓脂肪から燃焼が始まり、後から皮下脂肪が分解されるといった流れになります。

 

体脂肪を落とすための運動的アプローチは2つ、有酸素運動と基礎代謝を上げることです。

 

体脂肪率の落とし方⑥有酸素運動

ジョギング

 

有酸素運動は、20分以上持続させることで体脂肪を分解し、燃焼させます。有酸素運動には、ジョギング、ウォーキングなどの比較的運動強度の軽いものになりますので、持続させることを目標に励んでください。

 

地味ですが、これが体脂肪を燃焼させるための最も着実な方法です。

 

体脂肪率の落とし方⑦基礎代謝量を上げる筋トレ

 

そもそもの基礎代謝量を上げることによっても、体脂肪を燃焼させることにつながります。何もせずとも脂肪が燃焼する基礎代謝量が高い人ほど痩せやすい体質であり、これを増やすために必要なことが筋肉トレーニングです。

 

基礎代謝量のうち約40%が筋肉によって消費されますので、体の筋肉量が多ければ多いほどその代謝量もあがることにつながります。ただこれについて若干誇張表現があるとも言われていて、実際に筋肉をつけてもその消費量の変動がごくわずかだという指摘があります。

 

・筋肉だけが1kg増えて、

・筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、

「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcal増える」

引用:「 筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?」 独立行政法人 国立健康・栄養研究所

 

本格的な筋トレメニューをした上で、年間2~3キロ程度しかつかないと言われる筋肉。それを考えると、1キロの筋肉をつけたとしても基礎代謝量が13kcal増えるだけ……確かに少し物足りない気も。

 

しかし筋肉をつけることによって恩恵があるのは、筋肉における基礎代謝量だけではないという見方もされています。

 

筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。

 

そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。

 

以上のことは、筋トレによって、筋肉量だけでなく内臓の量も増加している可能性を示唆していますが、これについては、きちんと確認されていません。

引用:「 筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?」 独立行政法人 国立健康・栄養研究所

 

少し難しい問題ですが、筋トレによって効果があるのは基礎代謝量だけではなく、全体的なプラス効果をもたらす可能性が言えるようです。

 

体脂肪率の落とし方~注意点:減らしすぎは危険?!~

体重

 

体脂肪には最初にも言及している通りに役割があります。そのため体脂肪が減りすぎて起こる弊害も考えられています。

 

特に女性の場合は、妊娠・出産・授乳などのために脂肪が意外と大切な役割を果たしています。たとえば、体脂肪が低すぎてしまうことで女性ホルモンバランスの乱れなどが指摘されていて、無月経、早期閉経などを引き起こす可能性もあり、また女性ホルモンによって受けられる恩恵(女性らしい体つき等)を失うことにもなりかねません。

 

また低すぎることによって、筋力低下や体温低下(果ては免疫力低下につながる)も考えられています。

 

 

体脂肪率を落とすために大切なのは、続けて習慣化すること!

体脂肪率の落とし方を、運動・食事面からご紹介しました。いずれも簡単なことですが、一番難しいことは、それを”継続”することです。

 

ご紹介してきた体脂肪の落とし方は、どれも1回やれば良いという話ではなく持続することによって、その効果を発揮してくれるもの。すなわち、それを習慣化することによって、本当の意味で体脂肪が落ちやすい体造りとなるのではないでしょうか。

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