女性のボディメイク方法!食事と運動&おすすめメニュー2選まとめ

ここ数年女性を中心に話題沸騰中のボディメイクは無理な食事制限はせず健康的に美ボディが手に入るおすすめの方法です。

 

今回はボディメイクに関する女性たちの声、食事や運動の具体的な方法、おすすめ食事メニュー2選を紹介します。

ボディメイクとは

 

 

最近よく耳にするようになったボディメイクという言葉。

 

ボディメイクをテーマに掲げたトレーニングジムが続々と登場しています!

 

ボディメイクという名前がついたトレーニング機具や下着などを見かけることも増えてきました。

 

 

ボディメイクとは、Body(体)とMake(作る)を組み合わせた造語です。

 

このことから、体型に関するワードであることは大体想像がつきますよね!

 

ボディメイクとは、その言葉通り「自分が理想とする体」を作り上げていくことです。

 

 

ポッコリお腹、太い二の腕、たるんだお尻…。

 

誰でも1つくらいは自分の体型にコンプレックスを持っていると思います。

 

その悩みをトレーニングや食事制限によって改善して、理想的な体に近づけていくのがボディメイクなのです!

 

 

ボディメイクという考え方は海外セレブから火がつきました。

 

ここ最近は、日本の芸能人や一の方にもジワジワと広がってきています。

 

 

ボディメイクとダイエットの違いとは

 

 

ボディメイクと混同しやすい言葉に「ダイエット」があります。

 

ダイエットは一般的にも普及している言葉ですし、はっきり言ってボディメイクよりも分かりやすいです。

 

それなのに、わざわざボディメイクという言葉を使う理由とは?

 

 

実はボディメイクとダイエットには明確な違いがあります。

 

では、ダイエットについておさらいしていきましょう。

 

 

ダイエットは、名詞としては「規定食」という意味であり、動詞としては美容や健康維持のために、食事の量や種類を制限することである。

単純に体重を減らすこと以外にも、健康のため栄養管理をしながら適正体重まで増加させることも含まれる。

 

引用:wikipedia

 

 

本来ダイエットとは、美容・健康のために食事の量や内容を制限する行為のことを言います。

 

少し驚きなのが「適正体重まで体重を増やす」行為もダイエットであること。


ただし、日本においては痩せるための行為のみをダイエットと呼んでいます。

 

 

また、食事制限だけでなく、運動・サプリメント・エステなども含めてダイエットと表現することが多いです。

 

ダイエットは体重を減らしたり、体脂肪やBMIなどの数値を落とすことに重点が置かれています。

 

 

その一方、ボディメイクは見た目の美しさに重点を置いています。

 

どんなに体重が減っても、体にメリハリがなかったり、姿勢が悪かったらボディメイク成功とは言えないのです。

 

一般的に、今にも倒れそうなガリガリな体型は魅力的なボディとは言いませんよね。

 

 

ボディメイクが目指すのは、必要な筋肉がしっかりとついた均整のとれたボディです。

 

女性らしいしなやかさや姿勢の良さも必要となってきます。

 

極論を言ってしまえば、体重などの数値は気にする必要がありません。

 

 

 

ボディメイクは女性の間で話題沸騰中 【SNSを紹介】

 

 

ボディメイクという言葉が普及するにつれて、「自分もボディメイクに挑戦したい!」と考える女性が増えているようです。

 

今回はSNSでリアルな声を調査しました。

 

 

ボディメイクをしてみたい

 

余計な脂肪をまずは落とすことに専念。ボディメイクも興味出てきたなあ。

すごい人たくさんいて憧れるわ。

 

引用:Twitter

 

 

熊本にもクロスフィットのジムあるらしいから行きたいな。

ボディメイクとウェイトリフティングを両立してみたい。

 

引用:Twitter

 

 

ボディメイクに関心を持っている人、予想以上に多かったです!

 

スタイル抜群の海外セレブやモデルの影響もあるのかもしれませんね。

 

ジムへの入会を検討している人もいました。

 

 

ボディメイクに挑戦中です!

 

ウエスト59センチになった!っていうかした! 体重も51キロになってきたし順調!

ボディメイク頑張る!

 

引用:Twitter

 

 

オレ、頑張ってるつもりだけどボディメイクひとつまだ満足にできてない。

でも…あきらめない。もっと頑張ってる人に少しでも近づかなきゃ

 

引用:Twitter

 

 

今まさにボディメイクに取り組んでいる人たちの声でした。

 

男性の間でもボディメイクは話題!?

 

 

興味はあるけど難しそう!?

 

トレーナーさんつけてちゃんとボディメイクしてみたいと思うものの、遅くとも3年以内に第二子出産と考えると、どうせまた崩れるしその後にしよう、と先送ってるw

 

引用:Twitter

 

 

美ボディメイク 読了!

すぐに開始したいとこやけど、カロリー計算と筋トレ同時には挫折する気しかないから、とりあえずカロリー計算を一カ月でものにする٩( ‘ω’ )

 

引用:Twitter

 

 

ボディメイクに関心はあるものの、実際に始めるとなるとなかなか難しいのかもしれません。

 

「継続する自信がない」「そもそもやり方がよく分からない」という声もありました。

 

 

 

ボディメイクの方法① 準備編

 

 

ボデイメイクを行うにあたって、最初にやっておくと良いことがいくつかあります。

 

ぜひ実行してみてくださいね。

 

 

なぜボディメイクをしたいのかを考える

「ボディメイクをしたい!」と思ったのには必ず理由があるはずです。

 

例えば、「夏までに水着を着たい」「憧れのタレントのようなボディを目指したい」など…。

 

理由は人それぞれ異なると思いますが、まずはなぜボディメイクをしたいのかを明確にしておくと目標が定まりやすいです。

 

しっかりとした目標があれば継続しやすいですよね!

 

 

ここで注意してほしいのが、数値による目標はおすすめできないということ。

 

ダイエットであれば「3ヶ月でマイナス5kg」という目標でも問題ありませんが、ボディメイクは数値ではなく、見た目重視になります。

 

もちろん数値による目標を定めても良いのですが、数値だけにこだわりすぎないことがポイントです。

 

「筋肉をつけてメリハリボディを目指す」「ポッコリお腹を改善する」など、数値にとらわれない目標を立てましょう。

 

 

現在の体型を知る

今、自分がどのような体型なのかを冷静に分析してみましょう。

 

具体的には体重・体脂肪・スリーサイズを計測します。

 

 

「数値にはこだわらないんじゃなかったの?」と思うかもしれませんが、現在の体型を知るためには有効な方法です。

 

現在の姿を写真に収めておくのもおすすめですよ!

 

 

自分のダメなところを考える

現在の体型を冷静に分析した時、理想とのギャップにガッカリする人が多いと思います。

 

ここで「なぜ自分は理想の体型になれていないのか」という原因を考えていきます。

 

 

例えば以下のような原因が考えられます。

 

  • ■ご飯を食べすぎている
  • ■甘いものが好き
  • ■運動不足
  • ■筋肉不足で全体的にメリハリがない
  • ■姿勢が悪くて体重以上に太って見える

 

 

このように、何となく原因が分かってくると思います。

 

原因さえ分かれば、そこを集中的に改善していけば良いので、ボディメイクが成功しやすいのです!

 

 

ボディメイクの方法⓶ 食事編

 

 

ボディメイクに食生活の改善は欠かせません。

 

過度な食事制限は行わず、あくまでも健康的に体型を変えていきます。

 

 

バランスの良い食生活が基本

ボディメイクを行うにあたって、体調を崩してしまうような過度な食事制限はNGです!

 

ボディメイクは、健康的で美しいボディを目指す必要があるため、バランスの良い食生活が必須となります。

 

 

基本的には、1日3食、摂取目安カロリーの中でバランスの良い食生活を心掛けましょう。

 

1日の摂取カロリーは年齢や体型によって異なりますが、成人女性の場合は1,800~2,000kcal前後が目安となります。

 

摂取カロリーだけでなく、三大栄養素のバランス(PFCバランス)にも気を配ることが重要です。

 

 

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

 

引用:ダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直すポイント 

 

 

ちなみに、理想的なバランスは次のような割合です。

 

  • ■炭水化物:50~65%
  • ■たんぱく質:13~20%
  • ■脂質:20~30%

 

上記のバランスを意識して食事を作っていきましょう!

 

 

高たんぱく・低カロリーな食材を食べる

ボディメイク中に積極的に食べてほしいのが、たんぱく質です。

 

たんぱく質は筋肉を作る上で欠かせない栄養素なので、たんぱく質をしっかりと摂ることで、体に必要な筋肉がつきやすくなり、理想的なボディラインに近づくことができます!

 

 

とはいえ、脂身の多い肉ばかりを食べていたら体脂肪の増加につながってしまいます。

 

そこでおすすめなのが低カロリー・高たんぱくな食材です。

 

 

◎低カロリー・高たんぱくな食材の一例

 

  • ■鶏肉(ささみ、胸肉)
  • ■赤身肉
  • ■大豆製品(納豆、豆腐など)
  • ■イカ
  • ■タコ
  • ■練り物 など

 

 

これらの食材を意識して摂るようにしましょう。

 

コンビニなどで手に入る「サラダチキン」もおすすめです!

 

 

体に良い油を摂る

「油=太りやすい」というイメージを持っている人が多いのではないでしょうか?

 

脂質1gあたりのカロリーは9kcalで、炭水化物やたんぱく質(1g4kcal)と比べて確かに高カロリーです。

 

とはいえ、油を全く摂らないと代謝が落ちたり、肌がカサカサになる可能性がありますので、ボディメイク中は「体に良い油」を中心に適度に摂っていくことが重要です。

 

では、体に良い油とは…?

 

 

油の主成分「脂肪酸」は、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けることができます。

 

注意してほしいのは、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸です。

 

飽和脂肪酸は、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす作用があるため、摂りすぎには注意が必要です。

 

 

ボディメイク中に摂ってほしいのは、不飽和脂肪酸の「オメガ3系」「オメガ9系」と呼ばれる脂肪酸です。

 

  • ■オメガ3系:α-リノレン酸(エゴマ油など)、DHA(青魚など)、EPA(青魚など)
  • オメガ9系:オレイン酸(オリ-ブオイルなど)

 

 

ボディメイクの方法③ 運動編

 

 

続いては、ボディメイクを行うにあたっての運動の仕方について解説していきます。

 

 

プロの指導を受ける

ボディメイクに欠かせないのが筋肉トレーニングです。

 

適度な筋肉をつけることで、メリハリのあるボディに近づくことができます。

 

もちろん余分な脂肪を燃焼する効果も!

 


ただし、素人がいきなり筋肉トレーニングを始めるのはなかなか難しいものです。

 

本気でボディメイクをしたい場合は、トレーナーの指導の下で行うことをおすすめします。

 

 

自分で行う場合

「ジムに通うお金や時間がない」「もう少し気軽にボディメイクしたい」という人も多いでしょう。

 

もちろん自分1人でトレーニングを行うことも可能です!

 

 

筋肉トレーニング初心者であれば、自宅でできるスクワットがおすすめです。

 

普段ほとんど運動をしない人でも気軽に始めることができます。

 

 

 

 

また、脂肪燃焼に効果的なのは有酸素運動です。

 

 

「有酸素運動」とは酸素を体にしっかりと取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくりとおこなうことを指し、別名「エアロビクス」とも呼ばれます。

 

引用:有酸素運動は脂肪燃焼効果抜群|効率よく痩せるための3つのポイント

 

 

具体的には、ウォーキングや軽めのランニングが有酸素運動に該当します。

 

ウォーキングなら運動が苦手な人でも気軽に始めることができますね!

 

 

ボディメイクにおすすめの食事メニュー2選

 

 

最後に、ボディメイク中におすすめのレシピ2品を紹介していきます。

 

どちらも簡単にできるレシピなので、ぜひ挑戦してみてください。

 

 

簡単!裏技de超やわらかサラダチキン

出典:https://cookpad.com/recipe/4101699

 

低糖質ダイエット向けの食品として人気に火がついた「サラダチキン」。

 

実は自宅でも簡単に作ることができます。

 

用意するのは鶏むね肉と調味料のみ!自分で作れば節約にもなりますよ。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

鯖缶とキャベツのさっぱり塩レモン蒸し!

出典:https://cookpad.com/recipe/5181243

 

話題のサバ缶を使った簡単レシピ。

 

レモン果汁でさっぱりといただきます。

 

サバ缶にはDHAやEPAがたっぷり!ボディメイク中にもおすすめの食材です。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

まとめ

 

 

過度なダイエットによって体調を崩した経験がある人も多いのではないでしょうか?

 

ボディメイクでは、過度な食事制限などは行いません。

 

体重などの数値にとらわれず、健康的で美しい体を作っていくのがボディメイクです。

 

あなたも今日からボディメイクに挑戦してみませんか?

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