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アラフィフ女性向けの運動&食事ダイエット方法7選!更年期のダイエット方法はこれ!

アラフィフになって、一気に太ってしまったと悩んでいる女性は多いと思います。女性は50歳前後で太ってしまうことが多いんです。

 

アラフィフ女性のために、おすすめのダイエット方法を運動偏と食事編に分けてご紹介します。アラフィフという年齢に合ったダイエット方法を実践すれば、ダイエットに成功しやすくなりますよ!

アラフィフはダイエットが難しい!

アラフィフ女性は、「最近、太ったなぁ」と悩んでいる人が多いと思います。女性はアラフィフになると、どうしても太りやすいんです。アラフィフ女性が太りやすい理由は2つあります。

 

 

基礎代謝が低下する

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アラフィフ女性が太りやすい理由の1つ目は、年齢と共に基礎代謝が低下することです。人間は、年齢を重ねるとともに、基礎代謝が少しずつ下がっていくんです。

 

基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高ければ、消費カロリーが多いということですので、自然にカロリーがどんどん消費されて、太りにくく痩せやすい体になることができます。

 

でも、基礎代謝が低くなると、消費カロリーが少なくなるので、太りやすいのです。

 

<年代別女性の基礎代謝>
・18歳~29歳=1180kcal
・30歳~49歳=1140kcal
・50歳~69歳=1100kcal
・70歳以上=1030kcal
出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

 

20歳の頃に比べると、アラフィフ女性は1日80~100kcalも基礎代謝が低くなっています。80~100kcalとは、おにぎり半個分です。

 

「たったおにぎり半個なら、別にそれほどでもない」と思うかもしれませんが、それが毎日毎日積み重なっていくのです。それを思うと、アラフィフになって太りやすくなるのも納得ではないでしょうか?

 

 

エストロゲンが減ってしまう

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アラフィフ女性が太りやすい2つ目の原因は、エストロゲンが減ってしまうことです。アラフィフになると、更年期に入りますよよね。更年期障害に苦しんでいる人も多いのではないでしょうか?

 

日本の女性の平均閉経年齢は50歳とされています。その数年前から、更年期に入るんです。

 

女性は更年期に入るとエストロゲンが減少し、閉経すると、さらに一気にエストロゲンの分泌量が減ります。

 

エストロゲンとは、女性ホルモンのことですね。このエストロゲンが減少すると、痩せホルモンと言われるレプチンの分泌量も減ることがわかっています。

 

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激して、食欲を抑える効果があります。でも、エストロゲンが減少すると、このレプチンの分泌量も減ってしまうため、更年期になると食欲が増して、太りやすくなるんです。

 

また、エストロゲンが減ると、男性と同じように内臓脂肪がつきやすくなります。

 

今までは、エストロゲンの影響で、内臓ではなく、体全体に皮下脂肪尾が付きやすかったのですが、アラフィフになると、エストロゲンが減るため、内臓脂肪がつきやすくなり、お腹周りが気になるようになるのです。

 

 

アラフィフ女性におすすめのダイエット方法~運動編~

アラフィフ女性は、ハッキリ言って太りやすいです。でも、アラフィフ世代に合ったダイエットをすることで、昔のようなスリムな体に戻すことが可能です。

 

アラフィフ女性におすすめの運動ダイエットの方法をご紹介します。

 

 

有酸素運動でダイエット

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アラフィフ女性は、エストロゲンの減少のせいで内臓脂肪がつきやすいです。お腹周りが太くなったことに悩んでいるのんではないでしょうか?

 

そんなアラフィフ女性は、有酸素運動をしてダイエットをしましょう。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて、燃焼しやすいのです。だから、有酸素運動をすれば、一気に内臓脂肪を減らしてダイエットをすることができます。

 

有酸素運動には、次のようなものがあります。

 

・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・ランニング
・水泳
・アクアビクス
・エアロビクス
・踏み台昇降

 

このような運動をすると良いでしょう。アラフィフ女性に特におすすめなのは、ウォーキングやアクアビクス、水泳です。

 

ウォーキングはジョギングに比べて足腰への負担が少なく、長く続けられるので、運動不足のアラフィフ女性におすすめなんです。ウォーキングダイエットは、ウォーキングダイエットの効果・歩き方・3つの注意点まとめ【痩せる有酸素運動!】を参考にすると良いでしょう。

 

また、最近「膝や腰が痛くて・・・」というアラフィフ女性もいると思います。そういう人は水泳や水中ウォーキングダイエットがおすすめです。

 

水泳や水中ウォーキングは、水圧で負荷がかかって効率よくカロリーを消費できますが、浮力がありますので、足腰への負担が少ないんです。

 

泳げる人や体力に自信がある人は水泳ダイエットを、泳げない人や日ごろはあまり運動しない人は水中ウォーキングダイエットをすると良いでしょう。

 

水泳ダイエットの効果とやり方まとめ!消費カロリーはクロールが絶大

【水中ウォーキング】プールダイエットの効果・やり方・注意点【5つの歩き方があります】

 

運動する時間がない人や、外に出て運動するのが億劫だと感じる人は、家の中でできる有酸素運動にチャレンジしてみましょう。

 

自宅でも有酸素運動はできるんです。自宅でできる有酸素運動は、【自宅ダイエット】室内や家でできる有酸素運動9選まとめ!動画ありを参考にすると良いでしょう。

 

 

寝る前ストレッチダイエット

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アラフィフ女性におすすめの運動ダイエットの方法、2つ目は寝る前ストレッチです。最近太ってしまったと悩んでいるアラフィフ女性の多くは、運動不足ではないですか?

 

長年運動不足だったアラフィフ世代が、いきなり運動を始めると膝などの関節を痛めます。

 

そうしたら、せっかくダイエットしようと思ったのに、いきなり挫折してしまって、ダイエットに失敗し、これからもダイエットをしようとは思わなくなってしまいます。

 

だから、アラフィフ女性が運動ダイエットをするなら、無理なく長く続けられるダイエット方法を選びましょう。

 

そして、無理なく長く続けられるおすすめのダイエット方法が、寝る前ストレッチダイエットです。

 

寝る前にストレッチをするだけで、痩せやすい体を作ることができますので、ゆっくり少しずつダイエットをしていくことができます。

 

アラフィフになると、一気に体重を落とすと、健康を害する可能性がありますので、健康のためにも、ゆっくり長く続けられる寝る前ストレッチダイエットを始めてみましょう。

 

寝る前ストレッチダイエットは、寝る前ストレッチは簡単なダイエット方法!痩せる5つの理由とやり方まとめ【動画解説付き】で詳しく解説しています。

 

寝る前ストレッチを行って、少しずつ体を動かすことに慣れてきたら、有酸素運動を無理のない範囲で始めてみると良いでしょう。

 

 

ドローインダイエット

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アラフィフ女性におすすめの運動ダイエット方法、最後はドローインダイエットです。ドローインとは、呼吸をしながらお腹をへこませて、体幹の筋肉を鍛える方法です。

 

ドローインダイエットは、次のような効果を期待できます。

 

・くびれができて、お腹がスッキリする
・基礎代謝が上がる
・姿勢が良くなる
・便秘解消
・腰痛の軽減

 

ドローインダイエットをすると、ポッコリお腹がスッキリしますので、内臓脂肪がついてきたアラフィフ女性にはおすすめなのです。

 

ドローインはなれてくると、いつでもどこでもできますので、ちょっとした空き時間にダイエットができるため、長く続けていくことができますよ!

 

ドローインダイエットは、【腹呼吸】ドローインダイエット7つの効果・やり方!【正しい方法の動画解説あり】を参考にしてください。

 

 

アラフィフ女性におすすめのダイエット方法~食事編~

アラフィフ女性におすすめのダイエット方法、次は食事ダイエットでおすすめのものをご紹介します。

 

アラフィフ女性は、無理な食事ダイエットは絶対に止めてください。栄養不足になってしまうような過度の食事制限は、健康を害してしまいます。

 

特に、アラフィフになって、エストロゲンの分泌量が減少すると、骨粗しょう症のリスクが上がりますので、ビタミンやミネラルなどの栄養はしっかり摂りながら、ゆっくりダイエットをするようにしてください。

 

 

豆腐ダイエット&大豆ダイエット

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アラフィフ女性におすすめの食事ダイエットの方法、1つ目は豆腐ダイエットや大豆ダイエットです。

 

大豆や大豆製品には、大豆イソフラボンが入っていますよね。大豆イソフラボンは、体内でエストロゲンの補助をしてくれるので、アラフィフ女性は積極的に摂っておきたい栄養素なんです。

 

また、大豆にも豆腐にも、良質な植物性タンパク質が含まれているので、ダイエットにピッタリの食品です。

 

豆腐ダイエットをするなら、まずは夕食の主食(白米)を豆腐に置き換えてみましょう。豆腐の量は半丁(約200g)が目安になります。

 

【低カロリー】豆腐ダイエット8つの効果・正しい食べ方まとめ!6つのルールを守って簡単に痩せる

大豆ダイエットは食べ過ぎ危険?効果や正しいやり方まとめ【蒸しが1番!】

 

 

糖質制限ダイエット

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アラフィフ女性におすすめの食事ダイエットの方法、2つ目は糖質制限ダイエットです。アラフィフになると、血糖値が高めだと指摘されている人もいると思います。

 

アラフィフ世代は、そろそろ糖尿病などの生活習慣病が気になりますよね。糖質制限ダイエットは、ダイエットできるだけでなく、糖尿病予防にもなるダイエット方法なのです。

 

糖質制限ダイエットは、米やパン、麺類、砂糖などの糖質を控えめにするダイエット方法です。糖質を控えめにすることで、カロリーを制限することができますし、血糖値の急上昇を防ぐことができるので、脂肪が蓄積しにくくなるのです。

 

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンと血中のブドウ糖が結び付くと、血糖値は下がりますが、インスリンとブドウ糖が結び付くと、中性脂肪になって脂肪細胞内に取り込まれてしまうのです。

 

でも、糖質を制限して、血糖値が急上昇しないようにすると、インスリンはあまり分泌されずに済むので、脂肪がつきにくくなるのです。

 

さらに、インスリンは膵臓から分泌されますが、糖質を制限してインスリンの分泌量を増やさないようにすると、膵臓をいたわることができ、糖尿病を予防することができるのです。

 

糖質制限ダイエットは、ダイエットもできて、糖尿病の予防もできる一石二鳥のダイエット方法なんです。

 

ただ、糖質は完全にカットするのではなく、糖質を制限する程度にしましょう。まずは、夕食の主食を抜いてみてはいかがでしょうか?

 

糖質制限ダイエットは危険?痩せない理由やリバウンドの原因・安全なやり方まとめ

危険も!?糖質制限ダイエット3つの効果・正しい方法・リスクまとめ

糖質制限ダイエットの人気ブログ8選まとめ【モチベーション維持に最高!】

 

 

温野菜ダイエット

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アラフィフ女性におすすめの食事ダイエット方法、3つ目は温野菜ダイエットです。温野菜ダイエットは、カロリーを制限できるだけでなく、体を冷やさない効果があるので、冷え性を改善し、基礎代謝を高めることができるんです。

 

基礎代謝が下がってきているアラフィフ女性にはピッタリのダイエット方法ですね。

 

しかも、更年期になると、更年期障害の症状の1つとして、冷え性の症状が強くなる人が多いので、温野菜でダイエットをすると、更年期障害が楽になる可能性があるんです。

 

温野菜ダイエットにおすすめのレシピはたくさんありますので、温野菜ダイエット効果4つ&食べ方まとめ!レシピや口コミもたっぷり紹介をチェックしてみましょう。

 

 

おやつ抜きダイエッ

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アラフィフ女性におすすめの食事ダイエット、最後はおやつ抜きダイエットです。これは、簡単なダイエット方法ですね。いつも食べているおやつを止めて、間食をしなければ良いのですから。

 

更年期になると、エストロゲンの減少の関係で、レプチンも減少し、食欲が増して、ついついおやつを食べてしまうアラフィフ女性も多いと思います。

 

おやつを日常的に食べているアラフィフ女性は、おやつを抜けば確実にダイエットできます。

 

おやつを抜いても、食事をしっかり食べておけば、それほど「食べたい!」というストレスはたまらないと思いますよ。まずは、明日1日おやつを抜いてみてはいかがでしょうか?

 

おやつ抜きダイエットで痩せる!?4つの効果と注意点まとめ

 

 

アラフィフ女性はダイエットサプリメントを利用してみては?

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アラフィフ女性におすすめの運動ダイエット&食事ダイエットの方法をご紹介しましたが、アラフィフになると、どうしても若いころのようにスムーズに痩せなくて、イライラすることもあると思います。

 

これは、基礎代謝が下がっているので、仕方がないことなんですが、それでも、ダイエットを頑張っているのに、思ったように痩せないのは悔しいですよね。

 

そんなアラフィフ女性は、ダイエットサプリを利用してみてはいかがでしょうか?

 

ダイエットサプリメントは、脂肪燃焼を促進してくれたり、基礎代謝を高めたり、脂肪の吸収を妨げ排出を促すようなものがあります。

 

ダイエットサプリメントを利用しながら、ダイエットをすれば、アラフィフでもダイエットを成功できる可能性が高くなりますので、なかなか痩せないことをストレスに感じている人は、ダイエットサプリメントを試してみてはいかがでしょうか?

 

ダイエットサプリで激やせ!女性向け人気ランキング20選を厳選まとめ

 

 

まとめ

アラフィフ女性におすすめの運動ダイエット&食事ダイエット方法をご紹介しました。アラフィフになると、基礎代謝が下がりますし、更年期に入ることもダイエットに影響してきますので、若いころのようにスムーズに痩せないことも多いです。

 

それでも、アラフィフに合ったダイエット方法を選べば、必ずダイエットに成功できます。ただ、アラフィフは健康面も大切ですので、一気に痩せようとせずに、ゆっくり少しずつダイエットするように心がけてくださいね。

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