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【ボクシング】ボクサー減量法!効果的なダイエット4つのポイントまとめ

プロボクサーの減量が一体どういうものなのか、普通の人にはなかなか理解できません。階級で体重の軽い相手と対戦するため、と認識している方もいるかも知れませんが、実はそうではないのです。体重制限の無いヘビー級のプロボクサーでも、試合前に必ず減量します。

 

今回はダイエットにも繋がる、ボクサーの減量方法について見ていきましょう。

■筋肉と脂肪の関係性

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筋肉を維持するためにはアミノ酸と糖が必要ですが、これらは筋力を鍛える時に飲む「プロテイン」の主成分になっています。それ以外にも身体の代謝機能が落ちないよう、ビタミン類やミネラルなどの摂取も必要です。そこで普段のトレーニングでは、食事制限よりも栄養とスタミナを充分につけて、基礎体力自体を向上させます。プロボクサーのトレーニングは試合とは違って、ほとんどが有酸素運動です。室内でも激しい運動としてスパーリングを行いますが、筋力トレーニングには無酸素運動だけでなく有酸素運動も取り入れます。

 

単にダイエットと言えば、「脂肪を落とす」と考えがちです。しかし基礎体力を身に着け、代謝機能で”エネルギーを使える体にする”ことこそがダイエットへの近道になります。プロボクサーの場合、試合前には体脂肪を落とし、筋肉の瞬発力の邪魔になる要素を取り去ります。ボクシングの試合中は、短時間に強いパンチを繰り出すため、そのエネルギー源は「糖」です。効率よくエネルギーを使うために脂肪を落とすのが、減量の役割となっています。つまり、減量自体は極限の状態であり、普段はそこまでの食事制限は行う必要はないと言えます。

 

 

■ダイエットと減量の違いについて

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前述したように、ダイエットと減量の共通点は「脂肪を落とす」という意味では同じです。違うのは、ダイエットは脂肪を落として正常な体重や新陳代謝機能に戻すという事で、ボクサーの減量はあくまで試合の為という短期決戦用の対策です。ボクサーの減量をダイエットとして活用するなら、脂肪燃焼について効率的な体にしていくという目的で考えると良いでしょう。

 

 

■筋力とカロリーの関係

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人が一日に必要とする平均的なカロリーは、体重1キロに対して37キロカロリーです。身長165センチの人で考えた場合、女性なら平均体重54キロ、男性なら60キロ台くらいですので、女性であれば2,000キロカロリー、男性なら2,200キロカロリー程度になります。

 

しかし運動の少ない人ほど、代謝機能は落ちていますから、この計算では少々多いかもしれません。この一日に必要なカロリー計算方法は、標準的な運動をしている場合に有効です。運動不足の人がカロリーを落とすだけのダイエットを行うと、かえって基礎体力そのものが落ちてしまいます。ボクサーの減量方法から、ダイエットを学ぶには「カロリーを使う体」が必要です。

 

 

■活用術1:ボクサーの食事法

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飲み食いした量と体重は必ず比例しています。実際、痩せている人は普段から食事量が少なく、一方の太り気味の人は食事の他に間食を摂るなど、食事全体の総量が多いものです。「自分は少食なのに太る」という人は、運動量や代謝量が少なく、カロリーを消費しない体になっていることが考えられます。

 

「食事の量以上に体重が増えることは、絶対に有り得ない。」プロボクサーの食事法では、このように考えられています。100gの肉を食べようが、100gのコンニャクを食べようが、結果的に増える体重は100g未満であるということです。

 

 

■活用術2:体重計

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普通の方は、一日にどれくらい体重計に乗るでしょうか?お風呂上りに1回程度、そんな人も多いでしょう。ボクサーが目標体重に到達できる理由は、体重計に頻繁に乗っているから、という点が挙げられます。朝に1回、ロードワークを終えて1回、入浴前に1回、入浴後にも1回です。トイレの前後で1回等もあります。

 

汗をかいたら体重計に乗る、排泄前後も体重が変化するので体重計に乗っています。食事前後も全く同じです。それを記録していくことで、ダイエットの食事制限や排泄回数から、消化にどれだけ時間がかかっているかも把握することができます。

 

 

■活用術3:どのタイミングで体重が減っているか?

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ダイエットに不慣れな人ほど、基礎体力も無い中で無理なジョギングなどの運動をやりがちです。それ以前に行うべきなのは、自分の体重がどのタイミングで減っているかを知るということです。

 

まず一つは、「寝ている間」ですね。人は就寝中でもエネルギー消費を行います。睡眠が長ければ、当然カロリー消費もそれだけあります。しかし睡眠時間が少ない場合、あるいは深夜まで起きていた場合問題です。起きている間のエネルギー消費に耐えるだけの、糖やアミノ酸などが必要となります。つまり睡眠時間が短く、昼間の活動が深夜まで続く人ほど、食事制限は効果が薄いのです。実際、生活リズムを昼間の時間帯に戻し、熟睡する時間を確実に確保した場合、自然と体重は減ると言われています。

 

運動に関してはダイエット初期段階では、軽い運動で充分です。ボクサーも最初の頃は軽めのジョギングや室内運動をメインで行っています。まず筋力をつけることが優先です。この運動の前後でも、体重計に乗ります。季節の変わり目、気候によっても体重は変わるので、より敏感に体重を気にかけるという事が必要です。

 

 

■活用術4:カロリー計算よりも消費量

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実際、頻繁に体重計に乗ると自分の体重が、どのタイミングで減るのかよくわかります。例えば「今日は、1時間以上散歩でもしよう。」と野外に出かけ、飲み水以外は口にせず帰宅したとしますよね。その時体重計に乗り、「~グラム減っているな」という風に確認出来るわけです。それで食事をしてから体重計に乗り「今度は200g増えたな」とわかり、仕事終わりでは「今度は300g減って、今日は100g減ったな。」となります。

 

1日の食事を考えると、朝食から午前中にかけて、休みの日に体重計に乗った場合などは、昼の昼食後の体重には必ず変化があるはずです。その時「食べ物の重さ」が非常によくわかります。もし、非常に肥満でカロリー制限を行うなら、この頻繁に体重が変わるタイミングを逃すべきではないでしょう。

 

 

■ダイエットの食事法の考え方

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世の中には「糖質ダイエット」とか、「アミノ酸ダイエット」など様々ありますよね。大胆に結論から言えば、どのダイエット方法だろうと、「エネルギーを消費しないと意味がない」ということです。仮にダイエットに成功しても、肌がボロボロだとか、筋力の落ちた状態で「まるで樽に割りばしを4本刺したような体」になってしまう場合もあります。手足は良く動かすので、運動をしない人でも細くはできます。しかし肝心な筋力が無ければ、運動そのものが出来ないのです。

 

基本的には「間食」がダメなのではなく、間食をしたくなるほど、「体を動かさない生活」が問題です。椅子に座ってテレビを見るだけでも、脳は「糖」を大量に消費します。家でゆっくりしている時でも、食事以外の間食は抑えるべきです。これもまた「食べる量以上に体重が増えることは無い」というボクサーの考え方の応用ですね。

 

 

■空腹感を満たすには?

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そうはいってもカロリー制限をした場合は、どうしても空腹感からは逃れられないものです。そこで活用できるのが、ボクサーの食事方法です。例えば、バータイプの栄養食などが市販されていますよね。あの短い4本くらいを、ボクサーは40分もかけて食べています。すごくゆっくり噛むんです。プロテインドリンクも、200ccをなんと30分近くかけて飲むことがあるそうです。

 

それとダイエット中でも、脳などは「糖」を必要とするので、空腹感を満たすためにガムもおすすめです。何かを噛むという行為は、胃に何かを入れなくても、空腹感を満たすことが出来ます。それと1回の食事をゆっくり食べることです。ダイエット中の栄養補助食品も、やはりゆっくり時間をかけて食べるのは、体重を減らすために有効な手段ですね。

 

 

■リバウンドしない運動方法とは?

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ダイエットが失敗しやすいのは、実はリバウンドではありません。ダイエットをしているとわかりますが、最初の数か月は確かに体重が減ります。しかしその後、ぴったりとあるラインから体重は変わらなくなるんです。

 

実はここからが体脂肪の減る期間でして、この時にダイエットを諦めると簡単にリバウンドしてしまいます。そこでこの体重変動があまり無くなった期間は、「基礎代謝機能」に注目して運動を変えていきます。ダイエットの食事制限から、体重がある程度減ったら、今度は運動を加えていくわけです。

 

リバウンドしにくい有酸素運動、それは誰でも出来る散歩です。時間は朝が良いのですが、出来ない場合は夕方か夜でも構いません。ボクサーは瞬発力が勝負ですから、比較的ゆっくりとした運動である散歩は行いませんが、一般の方には長く続けられる散歩が一番良いのです。できれば1時間以上、最初は20~30分くらいから始めてみましょう。

 

自宅の近所を歩くのもいいですし、通勤・通学の時にいつもより多く歩くのもいいですね。歩幅の調整、歩く速度などで、疲労の具合を調整出来れば、毎日の散歩は一つのコース以外でも実践できます。

 

ただあまりオススメできないのが「コースを決めてお散歩しよう」というものです。これは数か月で飽きる可能性があります。景色が同じですからね。ジョギングでも失敗するパターンは、「退屈なコース」を選ぶことです。それが毎日では、運動は一切楽しくないものになってしまいます。やっぱり無理は禁物です。

 

 

■ダイエットに必要な最低期間

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まず体重計に頻繁に乗ること期間を最低限1か月くらい設ければ、体重の変動が把握できてきます。運動で減るかも知れないし、食事で大きな効果が出るかも知れないと、大体のダイエットの方法は自分でもわかると思います。メタボな人は、食事制限すれば初期段階で大きく体重が減ることでしょう。そこからは代謝機能の問題ですから、今度は軽めの運動に切り替えていけば良いというわけです。

 

経験上、ボクサーの場合でも最低3か月以上は自分の体重を測ってから、目標の体重を設定しています。つまり本格的なダイエットがスタートするのは、そこからです。最初の3か月は食事や普段やっている生活習慣の修正期間ですね。ボクサーの減量とは、体重を落とすのが目的であり、ダイエットは体脂肪を落とす違いがあります。

 

体脂肪とは筋肉以外についている、皮下脂肪や内臓脂肪などの事です。ダイエットで最初によく落とせるのが、内臓脂肪だと言われています。お腹ポッコリも食事制限や生活リズムを変えると、短期間に引っ込みます。問題は皮下脂肪で、これが肥満の大きな原因であり、長年の蓄積で少しずつ増えていきます。従って太り始めた期間分だけ、痩せるのにも同じくらい時間が必要なのです。ダイエットは、いかに早く始めるべきか、ということがこれでわかりますよね。例えば痩せている人の体重が6キロ増えた場合、その期間が2年間なら、体重を戻すのに最低1年は必要なダイエット期間と考えられるでしょう。

 

 

■ダイエットの食事方法と考え方

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運動に必要されるエネルギーは糖が多いのですが、食べ物では炭水化物が一番”長持ち”します。ご飯やパン、パスタなどですね。これが脂肪を燃やす働きをします。ダイエット中は、昼間に食べるなら炭水化物を選ぶようにしましょう。

 

一方で夕方から夜の方ですが、こちらはこれから睡眠を取る時間帯なので、新陳代謝や体質維持のためにタンパク質を多く摂るようにします。ボクサーの食事も大体このような感じで、運動量に応じて炭水化物摂取の調整をしているのです。脂肪の燃焼には「糖」が必要なので、単に炭水化物制限ではダイエットに効果的ではありません。そこでダイエット期間中では、タンパク質摂取の代わりにプロテインが活躍します。ビタミン、ミネラルも一緒に摂取できるため、前述したように”時間をかけて”飲むようにすれば、非常に効果的です。

 

 

■まとめ

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プロボクサーが実践する減量の考え方と、ダイエットに活用する考え方などを説明してきました。基本は「体重計に頻繁に乗る事」、「体重の変化を記録し続けること」の2つです。その上で「体脂肪を減らす」、特に皮下脂肪はなかなか減らないので、炭水化物摂取と同時に運動で筋力を使うことです。食事制限は、「量」の問題であるということも忘れてはなりませんね。

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