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ウエスト・お腹痩せダイエット方法!ぽっこり肉付く原因も徹底解説!

ウエストなどのお腹周りは、少し食べただけでもすぐお肉がつきやすいと思いませんか。薄着の季節などはお腹がぽっこりしているということも、誰もが経験したことがあると思います。

この記事では、ウエストにお肉が付きやすい原因とダイエット方法についてまとめています。

ウエスト・お腹の成り立ち

人間の腹部には、頭部から骨盤までの脊椎があるのみで、そのほかに骨は存在しません。また消化器・生殖器などの内臓器官や、腹直筋や外腹斜筋肉、内腹斜筋などの筋肉があります。

 

上半身の骨構造

 

あばらから骨盤のウエスト(腹部)辺りは、脊椎のみ。ちなみに脊椎とは約30個の椎骨からなり、人間の体を立たせるために重要な役割を果たしています。

 

腹部あたりの腹筋

 

腹直筋が鍛えられているとシックスパックなど見た目的に「割れ」ます。

インナーマッスルにあたるのは腹横筋などで、体幹トレーニングではこのあたりを鍛えることになります。

 

内臓の位置

 

腹部あたりというと、腸などの消化器官がありますね。

 

ウエストの理想サイズは、身長×0.37~0.39程度だと言われています。

 

ウエスト・お腹に肉がつきやすい原因

体の構造・人種によって、お腹に肉がつきやすい?

 

ウエストやお腹周りに肉がつきやすい理由は、そこが脂肪もつきやすい場所だからです。

まずご覧頂いたように、ウエスト周辺の腹部には骨がないため上限がなく、かつ内臓などの重要器官保護のために、自然と脂肪がつきやすい環境というものが出来上がっています。

また日本人はどちらかといえば、内臓脂肪がつきやすい性質だとも言われています。

脂肪の蓄積部位により、腸の周りの脂肪組織(腸間膜)に蓄積する内臓脂肪型肥満と、女性など皮下脂肪に蓄積する 皮下脂肪型肥満がありますが、日本人は皮下脂肪に蓄積できる容量が少ないため、脂肪の多くは内臓脂肪になります。 特に中年男性と閉経後の女性に多く見られ、お腹の脂肪をつまんだとき、しっかりつまめるのは皮下脂肪ですが、 内臓脂肪は筋肉の下(腸の周り)にあるのでつまみにくい特徴があります。メタボリックシンドロームの原因となるのは 主にこの内臓脂肪です。

引用:厚生連 健康通信vol.2

 

内臓脂肪:内臓周辺につく脂肪を指し、つきやすく落としやすい。生活習慣病との関連性も指摘されていて、男性に多く太ってるのにつまめないお肉です。

皮下脂肪:皮膚の下につく脂肪を指します。落としにくい脂肪で、女性に多くつまめるお肉です。

つまりウエストなどのお腹周りには、手足のように皮下脂肪だけというわけではなく、内臓脂肪と皮下脂肪どちらの脂肪もつく場所だとも言えますね。

以上のように、ウエストは日本人であることや体の構造的にも脂肪がつきやすい場所であると言えそうです。

食べ過ぎ+運動不足

脂肪

摂取された食事は体のエネルギー・栄養源として消費されますが、そこで使われなかった過剰分は体脂肪として体に蓄積されます。これは食事量が過剰であった分だけ体に溜め込もうとしますので、食べ過ぎはもれなく体に脂肪がつきやすい状態であると言えるでしょう。

長い人の歴史の中で飢えに苦しんでいた時代には、この脂肪の蓄積分が生きるための重要な役割を果たしましたが、現代の飽食時代においてはたまる一方!

その上、デスクワークも多く運動不足なども合わさってしまうと、ウエストなどお腹周りには、どんどん脂肪が溜まっていく悪循環が考えられます。

また先ほどご紹介した引用記事の中では、中年期以降の人に多いと言われる内臓脂肪ですが、

>「日本人は皮下脂肪に蓄積できる容量が少ないため、脂肪の多くは内臓脂肪になります。 特に中年男性と閉経後の女性に多く見られ・・・」の部分

これは加齢によって基礎代謝量の低下などがあるため、それまで通りの生活をしていると、以前まで基礎代謝として消費していたカロリー分が過剰分となることが考えられています。

女性の場合には女性ホルモンの「内臓脂肪よりも皮下脂肪をつくように!」という作用をもたらしていたものが、中年期の閉経後に分泌が減少し、内臓脂肪にも肉がつきやすくなることがあげられるでしょう。

ウエスト・お腹のダイエット方法

有酸素運動

有酸素運動で、運動不足解消+脂肪燃焼!

 

お腹に肉がつく原因の一つには、運動不足が考えられます。それを解消しながら、同時に脂肪を燃焼させるには、ジョギング・ウォーキング・サイクリング・水泳などの有酸素運動がおすすめです。

 

有酸素運動は運動中に酸素を取り込むことで脂肪が燃焼されやすくなります。しかし、それでも最初は体脂肪よりも体内にある糖質がエネルギー源として優先されますので、少なくとも体脂肪の分解燃焼が始まる20分以上行うのが適切だとされています。

 

インナーマッスルを鍛える

美しいウエストをつくるには、ドローイン等でインナーマッスルを鍛えるのが効果的

 

 

 

美しい腹筋を手に入れるためには、インナーマッスルを鍛えることも大事です。

 

シックスパックなどの割れたお腹になるためにはアウターマッスルである腹直筋が大切ですが、女性らしく美しい”くびれのあるウエスト”のためには、インナーマッスルである腹横筋・腹斜筋を中心に鍛えてください。

 

実際のトレーニング方法(クランチなど)

上記に画像でご紹介しているドローインも、それらのインナーマッスルを鍛える一つの手段ですが、実際のトレーニング方法もご紹介しておきます。

 

方法はたくさんあるのですが、その中でも自宅で簡単にでき、即効性の効果があるものをピックアップしてみました。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7Y_nAAh1ODg]

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=L_rbbTuKBCQ]

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=iDWwqRcoVyo]

 

 

食事バランス・量にも気をつける

食事バランス・量に気をつけて、偏りがあったり摂取オーバーとなってしまう食生活から脱することが大切

 

1日3回の食事を基本にして、夜食・間食・お酒は控えめに。

 

お腹周りをスッキリさせたい時には、やはり便秘解消をしてくれる食物繊維、血糖値の急激な上昇によるインスリン(脂肪をつきやすくする)分泌を抑えるための低糖質な食事、三大栄養素の代謝をサポートするビタミン群(特にビタミンB1・B2・B6)などがおすすめです。

 

(栄養ごとの食物についてはこちらで確認できます→栄養素別の食品一覧表 簡単!栄養andカロリー計算

痩せたのにぽっこりお腹が治らない2つの原因と対処方法

いろいろとダイエットや食事に気をつけても、「お腹の肉が落ちないな……」と感じることがあります。それはもしかしたら、お腹に肉がついたからではないかもしれません。

 

痛みや違和感を感じたら無理せずに病院にかかるのも大事ですが、その際に考えられる主な原因としては以下の二つがあげられます。

 

便秘の影響

便秘の場合には腸などの器官にガスも一緒にたまり始めてしまいます。その分、お腹がぽっこりしてしまうことが考えられるようです。

1日〜2日程度出ないというのであれば、さほど気にする必要はありませんが、だいたい3日以上でない・少ししか出ていない場合には”便秘”であるとされています。(なお100〜200g/1日が成人の便量の平均だそう)

対処法は、食物繊維をとって便通改善!

 

便秘の原因には、運動不足・油不足・水分不足なども言われますので、食物繊維をとりながら便通改善を目指しましょう。

 

内臓下垂が原因

内臓下垂とは、内臓が本来あるべき位置になく垂れ下がってしまっている状態をいいます。たとえば、胃下垂や腸下垂など。

臓器が下垂することによって臓器同士の接触で炎症を起こして腫れてしまったり、また腸の器官が正常に働くなるといったこともあるようです。主な症状としては、やはり下腹がポッコリ出てしまうことが多いよう。

内臓下垂の原因は運動不足(インナーマッスル)、骨盤の歪み、姿勢の悪さ等が考えられます。

 

内臓下垂の対処方法とは?

 

画像のようなストレッチ運動をするのが効果的。その他、実際にたれ下がってしまった内臓を、定位置に戻すために”逆立ち”も良いとされています。

 

内臓下垂予防のためには、ドローインなどでインナーマッスルを鍛えることが効果的。筋肉は内臓器官の位置を保たせるといった役割も持っています。

 

 

ウエストとお腹周りのダイエット方法についてのまとめ

・ウエストとお腹に肉が付きやすい原因
「内臓脂肪が付きやすい」「食べ過ぎ」「運動不足」

・ウエストとお腹のダイエット方法
「20分以上の有酸素運動」「インナーマッスルを鍛える」「食事バランスと量に気をつける」

・痩せたのにぽっこりお腹が治らない原因と対処法
「便秘は食物繊維を摂る」「内臓下垂はインナーマッスルを鍛える」
ウエストなどのお腹周りはお肉がつきやすい場所ですが、実際についていると見た目的にも健康的にもあまり好ましいものではありません。
バランスの良い食事や適度な運動をしながら、インナーマッスルを鍛えて美ウエストを目指してください!

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