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前腕の筋トレ方法!筋肉の名称&女性におすすめの鍛え方7選まとめ

前腕の筋肉を鍛えるにはどうしたら良いのでしょうか?しゅっと引き締まって、カッコいい腕のラインを作るためには、前腕の筋肉をしっかりつける必要があります。

 

前腕の筋肉をつけておかないと、ガリガリで貧相な腕に見えてしまいます。ボディビルダーのようにムキムキになる必要はなくても、それなりに前腕の筋肉を付けておくと、女性でもカッコよくなることができるんです。

 

カッコいい女性を目指したいあなたのために、前腕の筋肉の名称や女性におすすめの前腕の筋肉の鍛え方&筋トレ方法をまとめました。

前腕の筋肉の名称

前腕の筋肉を鍛えるためには、まずは前腕の部位や筋肉の名称、主な役割を知っておく必要があります。何事も基礎知識が重要ですから。

 

腕の筋肉をつけて、カッコいい腕になりたいあなたは、前腕の筋肉の基礎知識を身につけておきましょう。ところで、あなたは前腕の部位を正しく理解していますか?「前腕」とはどこのことでしょうか?

 

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出典:kotobank.jp

 

前腕とは肘から手首にかけての部分のことを言います。手首から肘までの腕部分を前腕、肘から方にかけての腕は上腕と言います。

 

ということは、前腕の筋肉を鍛えるためには、手首から肘にかけての筋肉を鍛える必要があるということですね。

 

 

前腕の筋肉の名称は?

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前腕の位置が分かったところで、次は前腕の筋肉の名称を説明していきます。前腕の筋肉は、実はたくさんあるんです。1つの筋肉でできているわけではありません。なんと、20近くの筋肉から前腕は作られているんです。

・円回内筋
・長掌筋
・浅指屈筋
・深指屈筋
・橈側手根屈筋
・尺側手根屈筋
・橈側手根伸筋
・尺側手根伸筋
・長母指屈筋
・長母指伸筋
・方形回内筋
・腕橈骨筋
・回外筋
・総指伸筋
・小指伸筋
・示指伸筋
・短母指伸筋
・長母指外転筋
  • 前腕には、これだけたくさんの筋肉があるんですね。そのため、前腕の筋肉はこれらの筋肉を総称して、「前腕筋」や「前腕筋群」と言うこともあります。

 

前腕の筋肉の役割

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前腕にはたくさんの種類の筋肉がありますが、どんな役割をしているのでしょうか?前腕の筋肉の役割は手首より先を動かすことです。手首や指の動きは、前腕の筋肉が行っているのです。

 

手首や指の動きは、ほかの関節部位と比べると、とても複雑ですよね。色々な方向に細かく動かすことができます。たくさんの動きに対応するため、前腕にはたくさんの種類の筋肉が付いているのです。

 

 

女性におすすめする前腕の筋肉の筋トレ方法&鍛え方

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では、次に女性におすすめの前腕の筋肉の筋トレ方法や鍛え方をご紹介します。腕を細くしたいあなたは、ダイエットをするだけでなく、前腕の筋肉をつけるようにしましょう。

 

ダイエットをするだけでは、ガリガリで貧相な魅力のない腕になってしまいます。でも、適度に筋肉をつけておくと、すらっとして、メリハリのあるきれいなラインの腕になることができるんです。

 

ガリガリの貧相な腕と細いけれど引き締まった腕、どちらが良いですか?もちろん、細くて引き締まった腕ですよね。

 

女性らしいラインを目指すなら、前腕のラインもウエストやヒップ、脚のラインだけでなく腕のラインも気にするようにしましょう。

 

では、きれいでカッコいい女性を目指すあなたのために、女性におすすめの前腕筋の筋トレ方法や鍛え方を以下でご紹介します!

 

太いものを持つ

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前腕の筋肉の鍛え方の1つ目は、太いものを持つことです。例えば、500mlのペットボトルを片手で持つのと、2リットルのペットボトルの中に500mlだけ水を入れたものを片手で持つのでは、どちらが大変ですか?

 

重さは同じでも、太いものは持ちにくいですよね。手のひらを開くと、前腕の筋肉が収縮するのがわかると思います。同じ重さでも細いものを持つよりも、太いものを持った方が前腕の筋肉を鍛えることができるのです。

 

ちなみに、ダンベルやバーベルの持ち手部分をあえて太くして行うトレーニングを「ファットグリップトレーニング」と言います。

 

 

重いものを持って歩く 

前腕の筋肉の鍛え方の2つ目は、重いものを持って歩くことです。これも基本中の基本ですね。重いものを持つと、前腕の筋肉に負荷がかかりますので、前腕の筋肉を鍛えることができるのです。

 

もし、しっかりと前腕の筋肉を鍛えたいなら、重いものを持って歩きましょう。両手に重いものを持って、胸を張り、背筋を伸ばしながら、歩くようにしましょう。

 

正しい姿勢で歩かないと、肩や背中、腰に余計な負担がかかって、筋トレ効果がなくなります。また、けがの原因にもなります。

 

そのため、重いものを持つ時には、しっかり背筋を伸ばすように気を付けましょう。

 

この重いものを持って歩くというトレーニングは、ファーマーズウォークという名称で、本格的に筋トレをして鍛えているボディビルダーも取り入れているトレーニング法です。

 

 

ハンドグリップ

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前腕の筋肉の筋トレ方法、3つ目は、ハンドグリップです。ハンドグリップとは、握力を鍛えるためのトレーニングですね。

 

ハンドグリップは前腕を集中的に鍛えられる筋トレになります。握力を鍛えるためのハンドグリップがない場合は、100円均一等で売られているゴムボールでも代用することが可能です。

 

このハンドグリップの筋トレは、テレビを見ながらでもできる筋トレですので、ちょっと空いた時間に行うと良いでしょう。

 

 

リストカール

前腕の筋肉を鍛える方法の4つ目は、リストカールです。このリストカールは、前腕の筋肉を本格的に鍛えるためのトレーニングになります。

 

 

<リストカールのやり方>

1.前腕をベンチに乗せて、掌を上にして、ダンベルを握る

2.もう片方の手で、前腕を上から支え、前腕が動かないようにする

3.手首を下向き90度に曲げる(伸展させる)

4.手首をゆっくりと持ち上げて、屈曲させる

5.この時、手首以外は動かさないようにする

6.左右15~20回を目安にして、行うようにしましょう

 

リストカールは、あまり重すぎるダンベルを使うと、手首に負荷がかかりすぎて、手首の関節を痛める原因になりますので、重すぎるダンベルは使わないようにしましょう。

 

筋力に全く自信がない女性は、500mlのペットボトルから始めても良いと思います。

 

 

リバース・リストカール

前腕の筋肉の筋トレ方法、次はリバース・リストカールです。リバース・リストカールは、リストカールとは、逆の動きをするトレーニング方法です。

 

 

<リバース・リストカールのやり方>

1.前腕をベンチの上にのせて、掌を下に向けて、ダンベルを持つ

2.前腕をもう片方の腕で押さえるようにして持つ

3.手首を下向きに曲げる(屈曲させる)

4.手首をゆっくりと引き上げて、90度に伸展させたら、元の位置にゆっくり戻す

5.手首以外が動かないように、前腕や肘は押さえておく

6.左右15~20回を目安にして行う

 

リバース・リストカールは手首を引き上げる時に、どうしても肘が曲がって、肘から持ち上げてしまいがちですので、片方の腕でしっかり押さえて、手首だけを動かすように意識してください。

 

 

ウルナフレクション

ウルナフレクションは、棒を持って、それを手首で上げ下ろしをすることで、前腕をの筋肉を鍛える方法です。

 

 

<ウルナフレクションのやり方>

1.腕をまっすぐ下に伸ばして、ダンベルや棒などの先端を持つ

2.もう片方の先端が斜め下になるような手首の位置でセットする

3.ダンベルや棒の先端が腕に近づくようにして持ち上げる

4.手首だけを動かすこと、掌は常に内側を向いていることに気を付ける

 

ウルナフレクションは、ダンベルでもOKですし、動画のように野球のバットでもOKです。水を入れたペットボトルや瓶などでも良いですね。

 

自宅にあるものの中で、ある程度の重量がある長いものを探してみましょう。

 

 

ハンマーカール

前腕の筋肉の鍛え方、次はハンマーカールです。ハンマーカールは前腕の筋肉も鍛えられますし、上腕の内側の筋肉である上腕二頭筋も一緒に鍛えられる筋トレ方法になります。

 

 

<ハンマーカールのやり方>

1.片手にダンベルを持つ

2.肘を少し曲げた状態でスタート!

3.ゆっくりと前腕と上腕がくっつくまで肘を曲げていく

4.肘を伸ばして、元の腕の位置に戻す

5.これを1セット20回を目標に少しずつ回数や負荷を増やしていく

 

 

まとめ

前腕の筋肉の部位や名称、女性におすすめの筋トレ方法や鍛え方をまとめました。前腕の筋肉は、あまり普段鍛えない筋肉で、「筋トレしよう」という意識がない筋肉かもしれません。

 

でも、女性でもある程度は筋肉を付けておかないと、脂肪でブヨブヨの前腕になるか、骨と皮しかない前腕になってしまいます。

 

きれいな腕のラインを保つためにも、前腕の筋トレを始めてみましょう。

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