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五穀米の栄養とダイエット効果・カロリーやおすすめレシピまとめ

健康のため、ダイエットのために主食を五穀米に切り替えた、なんて言う話を耳にする事と思いますが、この五穀米とはいったいどのような物をいうのでしょうか。

 

今回は五穀米について詳しく解説させて頂こうと思います。

【五穀米って何?】

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五穀米とは5種類ほどの雑穀を混ぜているお米の事で、黒米やあわ、麦、押し麦、キビなどを主に含まれています。最近では様々なメーカーから販売されており、これらに加えて緑豆や大豆、アマランサス、ゴマなどが含まれているものもあります。

 

古事記では米、麦、あわ、大豆、小豆

日本書紀では米、麦、あわ、稗(ひえ)、豆

現在では黒米、麦、押し麦、アマランサス、赤米、緑豆、小豆、ゴマ、よくい、そば

 

と、時代と共に五穀の内容は異なっていますが、現在では雑穀を混ぜて炊くご飯を五穀米と呼ぶことがメジャーになりつつあります。

 

因みに五穀米とは千葉県にある米販売業者の販売商品五穀米という登録商標です。そのため、五穀米とした商品名では販売されておらず、五穀米○○○○五穀米といった形の名称で雑穀がブレンドされたものが販売されています。また、さらに雑穀の種類を増やしたものは八穀米や十穀米といった形で販売されています。

 

 

 

【五穀米の栄養】

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抗高血圧、抗コレステロール、整腸作用、便秘改善、糖尿病予防

 

押し麦

生活習慣病予防、整腸作用、便秘改善、免疫力向上、肌の老化防止、

 

キビ

脂質・糖質の燃焼作用、疲労回復、血流改善、美肌効果

 

あわ

便秘改善、貧血予防、ストレス解消、肥満予防

 

黒米

高抗酸化効果、眼精疲労、抗肥満、美肌効果、頭髪の健康効果、健康な胃の維持、滋養強壮、造血作用、糖質分解酵素の制御から糖尿病予防効果もあります。

 

赤米

抗高血圧、血圧降下作用、脂肪燃焼促進、抗炎症、抗アレルギー

 

緑豆

滋養強壮、痛みの緩和、解毒作用、体温を下げる

 

アマランサス

貧血予防、更年期障害の症状緩和、ストレス解消、便秘解消、むくみ予防糖尿病予防、肥満予防、美肌、抗アレルギー

 

ごま

抗酸化、アンチエイジング、更年期障害の症状緩和、骨粗しょう症予防、生理不順、二日酔い予防、肝機能向上、抗肥満、

 

よくい(ハトムギ、漢方ではヨクイニンと呼ばれています)

滋養強壮、疲労回復、便秘解消、むくみ解消、肌荒れやニキビなどの解消(美肌効果)、イボの予防、改善、

 

そば

動脈硬化予防、血圧降下作用、抗酸化作用、イライラの解消、便秘解消

 

 

 

【五穀米のダイエット効果】

米は糖質を多く含んでいることから、最近では糖質制限ダイエットが人気な事もあってか悪役的なイメージが大きくなってきていますが、糖質は人間が健康でイキイキと暮らしていくためには必要不可欠な存在です。極端に食べないと、健康を害したり記憶力・集中力の低下を招きとても危険です。バランスよく食べることこそが健康的な理想のダイエットといえます。

 

そこで登場するのが五穀米です。

 

様々な雑穀を含んでおり、豊富な食物繊維によって腸の活動を活発化させ、便秘の解消に繋がります。デトックス作用があるため、ダイエット中は白米よりも五穀米を食べるのがおすすめです。

 

更に、五穀米は種皮が含まれた雑穀を含んでいることから、噛みごたえがあり、満腹感を白米より得やすいと言われています。よく噛むことは消化吸収で胃や腸にかかる負担を軽減させますし、満腹中枢を刺激するため、食欲の制御にも繋がります。豊富なビタミンを含み、栄養バランスに優れ、美容と健康にも欠かせない栄養素に富んでいます。黒豆や玄米に含まれているビタミンB1は糖質を効率よく燃焼させる代謝改善効果があり、ダイエット中の主食として最適なことが、これらのことからもお分かり頂けると思います。

 

 

【五穀米の炊き方】

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炊飯器で炊く五穀米

白米を普通に洗い、雑穀は目の細かいザルなどを使用して水で洗います。白米と雑穀を混ぜたら、通常の白米を炊く要領で炊飯器で炊きます。

 

土鍋で炊く五穀米

白米、五穀米をそれぞれ洗い終えた後、30分ほど水に浸しておきます。水の分量は白米と同じで構いません。土鍋に分量の水と白米、五穀米を入れたら蓋をして1015分ほど強火で炊きます。蒸気が出てきたら弱火にしてさらに15分ほど炊き、火を止めて15分ほど蒸らして出来あがりです。

 

 

【五穀米のカロリーは?】

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雑穀米のカロリーは白米に雑穀を混ぜるため、白米とほとんど変らないと言われています。更に健康的なダイエットをしたいと望むのであれば、白米を発芽玄米に変えて雑穀玄米にして食べると良いでしょう。発芽玄米は白米に比べると、GI値も低くいことから糖質制限ダイエット向きの食材です。また、白米より噛みごたえのある特徴から、しっかりよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食欲制御効果もあります。

 

 

【五穀米と一緒に食べたいダイエットレシピ】

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せっかくヘルシーでダイエットに良いと言われている五穀米を主食にするのであれば、ダイエットに良い食事を目指してみませんか?五穀米と相性の良い、バランスの取れたメニューを紹介したいと思います。

 

 

朝から栄養たっぷり補給

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〈〈材料〉〉トマト、ニンジン、玉ねぎ、(あれば)セロリ、トマト缶、パセリ、ベーコン

鍋にオリーブオイルを入れて野菜を炒めたらベーコンを炒めてトマト缶を投入。スープを入れて煮込めばOK。味に物足りなさを感じたらローリエ、粗びき胡椒、塩で味付けをします。コクを足したい場合には粉チーズを少々ふりかけても美味しいです。

 

 

朝食の主食にぴったり

ささみとキノコの五穀米粥

〈〈材料〉〉鶏のささみ、きのこ、しらす、長ネギ、ごま油

中華スープを作ったら、中に鶏肉、ごま油、酒を投入し、ごはん、しらす、きのこの順番に投入し蓋をします。好みの硬さになるまで中火で煮込んで出来上がり。

注意したいのは中華スープには塩分が含まれており、シラスも入りますので、塩は追加しません。

 

 

【まとめ】

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如何でしたでしょうか。五穀米は様々な雑穀から多くの栄養素を補給できることから、ダイエット中は不足しがちな栄養素を存分に摂取できるチャンスです。

 

自分に必要な栄養素は何かを検討し、自分だけのオリジナルブレンド五穀米を作ってストックしておくのもいいですよね。

 

是非、ダイエット中のメニューに上手く摂り入れて、美味しく健康なダイエットをして下さい。

 

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