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女性向けシックスパックの効果的な作り方8選!体脂肪率や筋トレ方法も徹底紹介

女性でもバキバキに腹筋が割れているとカッコいいですよね。6つに腹筋が割れている状態を「シックスパック」と言います。

 

シックスパックになるための女性の体脂肪率や効果的なシックスパックの作り方のポイントをまとめました。

シックスパックになるための女性の体脂肪率

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腹筋が割れている女性はカッコいいですよね。男性で腹筋がバキバキに割れているのはもちろんカッコいいですが、女性も腹筋が割れているのはとてもカッコ良いので、シックスパックに憧れている女性は、最近増えてきています。

 

女性は男性に比べて脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいので、女性がシックスパックになるのは簡単なことではありません。

 

でも、女性がシックスパックを作るのは不可能ではないのです。女性でも腹筋を割ってシックスパックを作ることができます。

 

シックスパックを作るには、筋肉をつけて脂肪を少なくする必要がありますので、体脂肪率を下げなければいけません。

 

では、シックスパックになるためには、体脂肪率はどのくらいにすればよいのでしょうか?

 

女性の体脂肪率の標準は、20~29.9%とされています。これが標準ですので、シックスパックを作るためには、体脂肪率は10%台に下げる必要があります。

 

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出典:builtlean.com

 

この画像を見ると、体脂肪率10~12%の女性は腹筋がバッキバキに割れていて、きれいなシックスパックができています。ただ、あまりに筋肉質なので、女性らしさが少し足りないかもしれません。

 

体脂肪率15~17%の女性はうっすら腹筋が割れていて、シックスパックになるのがわかります。また、女性らしいボディラインも維持できていますね。

 

この画像を見ると、体脂肪率15%くらいにすると、女性らしさを残しつつ、カッコいいシックスパックを作ることができると言えるのではないでしょうか?

 

シックスパックを作りたい女性は、体脂肪率15%を目指すようにしましょう!

 

 

女性でもできるシックスパックの3つの筋トレ方法

女性でもできるシックスパックの作り方、鍛え方をご紹介します。

 

 

1分間連続腹筋運動

女性がシックスパックを作るためには、一般的な腹筋運動(クランチ)だけではなく、より腹直筋に効果のある腹筋運動をするようにしましょう。

 

 

<1分間連続腹筋運動>

1.うつ伏せになって腕を伸ばして、肩の真下に手をつく

2.腕立て伏せのような姿勢になる

3.片方の足の膝を曲げ、逆サイドに引き付けるようにして戻す

4.足を戻したら、もう片方の足も同じように膝を曲げる

5.これをできるだけ早く1分間繰り返す

 

 

変則クランチ3種類

次は、通常のクランチからちょっと一工夫して、より腹直筋を鍛える効果のあるクランチをご紹介します。

 

 

<変則クランチ>

1.仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばしながら上にあげる

2.脛を手でなでるようにしながら、上体を起こして腹筋運動をする(15回)

3.脚を床から上げた状態で伸ばす

4.上体を上げるのと同時に膝を曲げて腹筋運動をする(15回)

5.腕を伸ばして真上に上げる

6.脚はまっすぐにして、床から上げておく

7.これで上体を起こして腹筋運動をする(15回)

 

これは私もやってみましたが、本当にきついです。最初は15回ではなく5回から行うようにしましょう。

 

 

プランクからの腹筋運動

これは、最初にご紹介した筋トレと基本姿勢は同じになります。

 

 

<プランクからの腹筋運動>

1.うつ伏せになって腕を伸ばして、肩の真下に手をつく

2.腕立て伏せのような姿勢になる

3.そのまま30秒キープ

4.右足を外側に広げて膝曲げて、肘に膝をタッチさせる(15回)

5.逆も同じように行う

6.仰向けに寝て、足を真上に伸ばして上げる

7.腕は万歳の状態にする

8.つま先に手がタッチできるように上体を起こす(15回)

9.脚を延ばしたまま上げ下ろしをする。この時、床につかないようにする(15回)

 

 

女性におすすめ!効果的なシックスパックの作り方8つのポイント

女性がシックスパックを作るのは簡単なことではありません。先ほども言ったように、女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいですから。

 

そのため、ただ単に腹筋運動(クランチ)をしていても、男性のように簡単にシックスパックを作ることはできません。

 

女性がシックスパックを作るなら、作り方のポイントを確認しておく必要があります。女性におすすめの効果的なシックスパックの作り方の8つのポイントを説明していきます。

 

 

まずは脂肪を落とす

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シックスパックの効果的な作り方の1つ目は、まずは脂肪を落としましょう。標準よりも痩せ気味の人がシックスパックを作りたいなら、すぐに筋トレをして鍛えてOKです。

 

ただ、標準体重の人やぽっちゃり体型の女性がシックスパックを作るなら、まずはダイエットをして脂肪を落とさないといけません。

 

なぜなら、脂肪がついた状態で筋トレをして腹筋を鍛えても、シックスパックにならないからです。筋トレをすれば、腹筋を鍛えることができ、シックスパックに必要な腹直筋は大きくなります。

 

でも、腹直筋の上に脂肪が乗る形になるので、鍛えた腹直筋は脂肪隠れてしまって、シックスパックにならないのです。

 

腹筋を鍛えてから脂肪を落とそうと思った場合、せっかく鍛えた筋肉も脂肪と一緒に落ちていきますので、鍛えた筋肉が無駄になってしまうのです。

 

そのため、標準体重の人やぽっちゃり体型の人は、まずはダイエットをして脂肪を落としましょう。もともとの筋肉量にもよりますが、目標の体脂肪率は20%以下です。BMIにすると19~20くらいでしょうか。

 

そのくらいの細身になってから、腹筋を鍛えて、本格的にシックスパックを作るようにしましょう。

 

 

食事に気を付ける

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女性がシックスパックを効果的に作るためには、食事にも気を付けなければいけません。シックスパックを作るためには、体脂肪を落として、筋肉をつける必要があります。

 

そのための食事を摂るようにしましょう。まずはタンパク質です。タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。そのため、シックスパックを作るためには、良質なタンパク質をたっぷり摂りましょう。

 

筋トレ中は1日体重の1.5~2倍(g)のタンパク質が必要です。体重50kgの人なら、75~100gのタンパク質が必要になります。

・鶏のささ身=23.0g
・豚ヒレ肉=22.8g
・皮なし鶏むね肉=22.3g
・牛もも肉21.2g
・マグロ=26.4g
・カツオ=25.8g
・車エビ=21.6g
・卵=12.9g
・納豆=16.5g
・豆腐=6.6g

タンパク質が多いと言われる鶏のささみでタンパク質を100g摂ろうと思うと、ささみを400gも食べなければいけません。筋トレ中は必要なタンパク質を摂取するのが大変ですが、カッコいいシックスパックを効率よく作るためですので、タンパク質はどんどん摂取してください。

 

次に、炭水化物と脂質についてです。これは、シックスパックを作るためには、控えなければいけません。どちらも、脂肪をつけてしまう栄養素だからです。炭水化物や脂質を多く摂ると、お腹に脂肪がつきすぎて、せっかく腹直筋を鍛えても、脂肪に隠れてしまいます。

 

だから、炭水化物や脂質は控えめにしましょう。ただ、「控えめ」なだけで、完全にカットすいる必要はありません。

 

炭水化物は筋トレをする時のエネルギーになります。炭水化物をまったく摂らないと、せっかく増やした筋肉をエネルギーとして消費することになるので、効率が悪くなるのです。

 

脂質も健康維持のためには必要なエネルギーです。脂質をまったく摂らないと、シックスパックを作っても、肌はボロボロ&カサカサになりますので、注意するようにしてください。

 

ビタミンとミネラルは、体の調子を整えるためには絶対に必要な栄養素なので、野菜や果物などはたっぷり食べるようにして下さいね。

 

 

プロテインを上手にとる

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女性が効率よくシックスパックを作るためには、プロテインを上手にとりましょう。先ほど食事面でのシックスパックの作り方でも説明しましたが、筋トレをする時にはタンパク質をたくさん摂らなければいけません。

 

でも、脂肪を減らすために、カロリーは摂り過ぎないようにしなければいけないのです。

 

ということは、食事から必要なタンパク質を摂取するのは、かなり難しくなります。それなら、プロテインを上手に利用するようにしましょう。プロテインでタンパク質を摂取すれば、効率よくタンパク質を摂取できますし、カロリーコントロールもしやすいです。

 

筋トレ後や寝る前、起床後の3つのタイミングでプロテインを摂ると、効率よくタンパク質を摂取できて、腹直筋を鍛えることができると思います。

 

 

全身の筋トレも行う

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シックスパックを作りたい女性は、腹直筋の筋トレ、つまりお腹の筋トレを重点的に行うと思います。シックスパックを作るためなのですから、これは間違いではありません。

 

ただ、シックスパックを作っても、ほかの体の部位とのバランスが悪かったら、シックスパックがかっこよく見えないですよね。

 

全体的に筋肉がきれいについていて、さらにシックスパックがきれいに出ると、カッコいいスタイルになることができるのです。

 

ですから、シックスパックを作るなら、お腹の筋トレだけではなく、全身の筋トレもバランスよく行うようにしてください。

 

 

EMSを利用する

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女性におすすめの効率的なシックスパックの作り方、5つ目はEMSを利用することです。自分で腹筋運動をするのも良いのですが、器具を使って手軽に鍛えるのもおすすめです。

 

EMSは電気信号で筋肉を収縮させて鍛えるものです。EMSだけではシックスパックを作ることは難しいですが、自分で行う腹筋運動に加えて、EMSを使うと、より効果的にシックスパックを作ることができるのです。

 

EMSは電気信号で筋肉を収縮させるので、普通のクランチでは鍛えられないような部位までしっかりと鍛えることができ、きれいで形の良いシックスパックを作ることができるんです。

 

EMSをつけていると、テレビを見ながらなど手軽に簡単に腹筋を鍛えることができるんです。

 

 

回数よりも質にこだわる

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女性のおすすめの効果的なシックスパックの作り方のポイント、次は回数よりも質にこだわるいことです。

 

筋トレをする時は、回数を目標にすることが多いと思います。でも、回数にこだわっていると、疲れた時にフォームが崩れて、腹筋を効果的に鍛えることができません。

 

シックスパックを作るためには、どれだけ腹直筋に効いているか、腹直筋に負荷を与えているかが重要になります。

 

そのため、効果的にシックスパックを作るためには、腹筋の回数よりも質にこだわって下さい。

 

 

腹筋の筋トレは毎日は行わない

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シックスパックを作るためには、腹筋運動は欠かすことができません。でも、いくら早く筋トレ効果を実感したいからといって、毎日腹筋運動(クランチ)を行わない方が良いでしょう。

 

毎日、同じ部位の筋トレを行うと、筋肉がなかなか大きくなりません。筋トレをすると、筋線維が傷つきます。筋トレをすると、筋肉痛になりますね。あれは、筋繊維が傷ついている証拠で、修復が行われている最中です。そして、それが修復されると、筋肉がより大きくなるのです。

 

これを超回復と言います。「筋トレ→筋線維が傷つく→より大きくなる」、これを繰り返すことで、腹直筋が大きくなり、シックスパックが作られていきます。

 

超回復の期間中にまた筋トレを行うと、きちんと修復されないまま、また筋線維が傷つきますので、回復が追い付かず、筋肉がなかなか大きくなりません。

 

超回復にかかる時間は48~72時間です。そのため、筋トレは毎日行わず、2~3日に1回、しっかり行うようにしてください。

 

 

有酸素運動も行う

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女性がきれいなシックスパックを作るためには、筋トレだけでなく有酸素運動も行うようにしましょう。女性はどうしても体脂肪が多いので、きれいなシックスパックが作りにくいんです。

 

きれいなシックスパックを作るためには、お腹の脂肪を減らさなくてはいけないので、脂肪燃焼に効果がある有酸素運動を一緒に行ってください。

 

そうすると、お腹の脂肪がなくなって、きれいなシックスパックを作ることができるでしょう。

 

効果的に脂肪を燃焼させるためには、筋トレ→有酸素運動がおすすめです。きつい筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。

 

成長ホルモンは脂肪燃焼効果が高いので、筋トレで成長ホルモンを分泌させてから、有酸素運動を行うと、効果的に脂肪を燃焼させることができて、カッコいいシックスパックのお腹に一歩近づくことができるんです。

 

 

まとめ

女性がシックスパックを作るための体脂肪率やおすすめの鍛え方、効果的なシックスパックの作り方のポイントをまとめました。

 

女性は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいので、シックスパックを作るのは難しいのですが、しっかり筋トレをして、作り方のポイントを守れば、バキバキに割れた腹筋を作ることができます!

 

カッコいいシックスパックのお腹を目指して、筋トレしていきましょう!

 

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